La "tapa de magdalenes", o excés de greix al voltant de la secció mitjana, és una de les zones més difícils de modelar en el cos. La dieta, l’exercici físic, el son i l’estrès poden afectar el greix del ventre, per la qual cosa és particularment tossut i difícil de desfer. Tot i que pot ser un desafiament, comprometent-vos amb un pla d’exercicis, alterant la vostra dieta i creant hàbits de vida més saludables, podeu disminuir el percentatge de greix corporal i desfer-vos amb èxit de la part superior de les magdalenes.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici per desfer-te del topall de muffins
Pas 1. Feu exercici almenys 3 vegades a la setmana
La consistència és fonamental quan s’intenta desfer-se de la part superior de les magdalenes i perdre l’excés de greix corporal. Sigui quin sigui el pla d’exercici que creeu, assegureu-vos que us pugueu comprometre a fer exercici com a mínim 3 dies a la setmana per assegurar-vos que us moveu prou per combatre el greix de la panxa.
Tot i que el temps variarà en funció del tipus de cos i dels objectius específics, és probable que hàgiu de dedicar entre 30 i 60 minuts a cada sessió
Pas 2. Varia els entrenaments per evitar colpejar un pla
El greix del ventre pot ser tossut i difícil d’eliminar. Per tant, és important que modifiqueu la vostra rutina d’entrenament per evitar colpejar un pla d’avanç. A mesura que els músculs s’acostumen a un exercici concret, amb el pas del temps serà menys efectiu. Si canvieu les coses, continuareu treballant amb una gran varietat de grups musculars i, en última instància, cremareu més greix.
- Variar els entrenaments també us pot ajudar a evitar l'avorriment de l'exercici i a mantenir-vos motivat.
- Per exemple, si feu una classe de ioga un dia i una classe HIIT el següent, intenteu planificar un entrenament diferent, com ara una sessió d’entrenament de força al gimnàs, per al vostre proper entrenament. Tot i que segur que podeu fer el mateix entrenament dues vegades seguides, proveu de canviar-lo almenys dues vegades a la setmana.
Pas 3. Centreu-vos en intervals cardiovasculars d'alta intensitat
Per aprofitar al màxim l'entrenament, intenteu incorporar diverses ràfegues curtes, d'entre 20 segons i 1 minut cadascuna, de cardio d'alta intensitat. Tot i que els entrenaments consistents d’intensitat moderada, com caminar i trotar, sens dubte poden ajudar a disminuir el percentatge de greix corporal, però el cardio d’intensitat més curta i curta sol ser més eficaç per combatre el greix del ventre.
- Els intervals Sprint i les classes HIIT (High Intensity Interval Training) són formes excel·lents de cremar greixos i calories en poc temps.
- Podeu crear el vostre propi entrenament cardio d’alta intensitat fent intervals de velocitat a la cinta de córrer.
Pas 4. Incorporeu l'entrenament de força corporal total a la vostra rutina d'exercicis
Per desfer-vos de la part superior de les magdalenes, haureu de reduir el percentatge total de greix corporal, no només la quantitat de greix emmagatzemada a l’estómac. Per tant, és crucial que incorporeu l’entrenament total de la força corporal al vostre pla d’entrenament. Els exercicis que treballen tot el cos us ajuden a augmentar la massa muscular magra, cosa que us ajuda a cremar més calories al llarg del dia i a disminuir la quantitat de greix emmagatzemada a la zona de l’estómac.
- Proveu de fer pissarres amb pals amb una premsa de rotació de les espatlles per fer un exercici de força que funcioni gairebé tots els músculs abdominals, així com les cames i els braços.
- Els llançaments de boles medicinals amb una rotació del nucli són un altre exercici de força corporal total que us ajudarà a cremar greixos i esculpir el nucli.
- Els ascensors morts amb peses són un altre gran exercici corporal que pot cremar greixos i ajudar a enfortir el nucli.
Pas 5. Feu moviments d’enfortiment del nucli per ajudar-vos a esculpir el ventre
Tot i que centrar-vos només en exercicis abdominals no desapareixerà sols del vostre topall de magdalenes, pot ser útil fer una feina específica al costat del vostre règim corporal i cardiovascular. Els exercicis específics per a Ab, com un asseu oblic, poden complementar els exercicis corporals totals i ajudar a desfer-se de la part superior de la magdalena esculpint els músculs abdominals.
- Les variacions de la posició de taulons, per exemple, poden treballar tot el nucli i ajudar a esculpir la secció mitjana. Els gats de saltar de taulons, els taulons laterals, els extraccions de les cames i els escaladors de muntanya són grans exercicis abdominals amb l'avantatge addicional d'una mica de treball cardiovascular.
- Els girs de peu i els revolts laterals poden dirigir-se als músculs oblics, disminuint la quantitat de greix que pengen i li dóna l'efecte de la magdalena.
Pas 6. Feu un esforç per caminar més sovint
A més de l’entrenament cardiovascular i d’intensitat d’alta intensitat, caminar també és una bona manera d’orientar-se al greix del ventre. Tot i que és possible que no produeixi resultats de manera tan ràpida o eficaç com les formes d’exercici més intenses, caminar més pot marcar una gran diferència en la mida de la part superior de les magdalenes amb el pas del temps.
- Intenteu passejar just quan us lleveu al matí. D’aquesta manera, no tindreu temps de pensar-hi massa i de parlar-ne.
- Per ajudar-vos a caminar més, proveu de caminar per llocs que normalment conduïu o estacioneu més lluny de la porta. Rebràs més passos al dia sense ni tan sols adonar-te que ho fas.
Pas 7. Feu ioga per ajudar a disminuir el greix corporal total
Tot i que el ioga és una forma d’exercici relativament suau, també se sap que és força eficaç per disminuir el greix corporal total, inclòs el greix emmagatzemat al ventre. El ioga també és un gran alleujador de l’estrès, que disminueix els nivells de cortisol i ajuda a desfer-se de la part superior de les magdalenes.
- El Vinyasa i el ioga power són particularment bones opcions si voleu desfer-vos del topall de magdalenes. Aquests dos tipus de ioga et mantenen en moviment constantment, cosa que t’ajuda a cremar més calories i a disminuir el greix corporal total.
- El ioga també pot ajudar a reduir l’estrès i a dormir millor, cosa que pot ajudar a disminuir el greix corporal tossut.
Mètode 2 de 3: disminuir el greix del ventre amb una alimentació saludable
Pas 1. Empleneu proteïnes magres
Les proteïnes magres, com el pollastre i el peix, són essencials si intenteu desfer-vos del greix del ventre. Les proteïnes magres d’alta qualitat us ajuden a estabilitzar el sucre a la sang i a omplir-vos de sang, evitant que vulgueu menjar aliments poc saludables després.
- Menjar moltes proteïnes magres també us pot ajudar a regular els nivells d’insulina i de cortisol, que us ajudaran a desfer-vos de la part superior de les magdalenes.
- El salmó salvatge és una font particularment bona de proteïna magra que també conté àcids grassos omega-3 que lluiten contra el greix del ventre.
- Els ous també són una gran font de proteïnes magres que contenen relativament poques calories. Els ous també solen ser econòmics, cosa que els converteix en una excel·lent opció per combatre el greix del ventre amb un pressupost econòmic.
Pas 2. Incorporeu més fibra sana a la vostra dieta
Igual que les proteïnes magres, menjar més fibra és fonamental per desfer-se de la part superior de les magdalenes. Els aliments fibrosos us ajuden a estar plens i satisfets més temps, disminuint el vostre desig de berenar i la vostra ingesta calòrica.
- Les pomes, els plàtans, els gerds, les peres i les maduixes són fruites amb molta fibra que us poden ajudar a omplir-vos i combatre el greix del ventre.
- El bròquil, les cols de Brussel·les, els naps i els pèsols verds contenen diversos grams de fibra per porció.
Pas 3. Afegiu més greixos saludables a la vostra dieta
Tot i que pot semblar contraintuïtiu augmentar la ingesta de greixos, els greixos insaturats saludables poden combatre el greix del ventre en lloc d’afegir-s’hi. L’alvocat, l’oli d’oliva, els fruits secs crus i el peix són grans fonts de greixos monoinsaturats que us ompliran i us donaran més energia sense augmentar el greix corporal no desitjat.
A diferència dels greixos insaturats, que poden combatre els greixos de la panxa, els greixos saturats i trans, com els que es troben en el formatge processat, poden contribuir al greix de la panxa i descarrilar fàcilment el vostre progrés
Pas 4. Eviteu consumir massa sucre processat
El sucre és probablement un dels principals contribuents al desenvolupament de la vostra tapa de magdalenes. Els aliments rics en sucre processat solen ser molt rics en calories, cosa que pot ser difícil de cremar. El sucre processat també pot ser addictiu, cosa que us pot causar excessos i augmentar la quantitat de greix emmagatzemada al ventre. Per tant, per desfer-vos del topall de magdalenes, és crucial que eviteu consumir massa sucre i, en canvi, us centreu a omplir d’opcions més saludables.
- Tot i que és important reduir el sucre, no cal renunciar-hi del tot per desfer-se de la part superior de les magdalenes. Intenteu menjar sucre de tant en tant i practiqueu el control de les porcions quan ho feu.
- Quan desitgeu alguna cosa dolça, proveu de menjar fruita en lloc de fer-ho amb sucre processat. Tot i que les fruites encara són riques en sucre, el sucre natural que es troba en les fruites és molt menys probable que contribueixi al greix del ventre.
Pas 5. Eviteu els carbohidrats processats
Per ajudar-vos a desfer-vos de la part superior de les magdalenes, eviteu menjar hidrats de carboni molt processats, inclosos pa blanc, pastes, galetes, pastissos, arròs blanc i productes de patata. Mentre que menjar alguns hidrats de carboni saludables ajuda a alimentar el cos durant els entrenaments, els carbohidrats processats poden augmentar els nivells d’insulina i, al seu torn, augmentar o mantenir la quantitat de greix emmagatzemada al ventre.
- La insulina manté el greix allà on s’emmagatzema actualment. Per tant, si teniu un topall de magdalenes, augmentar els nivells d’insulina pot mantenir el greix del ventre allà on està.
- En lloc d’hidrats de carboni processats, centreu-vos en menjar hidrats de carboni saludables i integrals, com la quinoa i la civada.
Pas 6. Menjar regularment menjars saludables per mantenir el metabolisme
Saltar els àpats pot augmentar els nivells de cortisol, que poden contribuir al greix de la panxa. Per tant, és important que feu un esforç per menjar regularment per ajudar a controlar les hormones de l’estrès del vostre cos.
- Menjar aperitius saludables i menjars regulars també us ajudarà a no menjar en excés ni berenar tard a la nit.
- Menjar regularment també evita que el metabolisme es quedi endarrerit, cosa essencial per desfer-se de la part superior de les magdalenes.
Mètode 3 de 3: Crear hàbits més saludables
Pas 1. Cerqueu activitats que us ajudin a alleujar l'estrès
L’estrès contribueix enormement al greix del ventre. Quan estigueu estressats, els nivells de cortisol poden disparar-se, cosa que provocarà un major emmagatzematge de greix a la secció mitjana. Per evitar-ho, dediqueu temps a activitats que us ajudin a alleujar l’estrès.
Llegir, tocar un instrument o tocar el camp de golf, per exemple, són opcions fantàstiques per a activitats d’alleujament de l’estrès
Pas 2. Dormiu prou per mantenir-vos motivats i encarrilats
El son té un gran impacte en la vostra capacitat per combatre el greix del ventre. Quan no dormiu prou, és probable que tingueu més dificultats per controlar la gana, els desitjos, l’estat d’ànim i la motivació. Dormint prou, tindreu l’energia per mantenir la motivació per seguir la vostra dieta i pla d’exercici físic i desfer-vos de la part superior de les magdalenes.
- Dormir prou també ajuda a mantenir els nivells de cortisol baixos, cosa que ajuda a combatre el greix de la panxa ajudant el cos a controlar l’estrès.
- Dormir també ajuda a disminuir els aperitius nocturns, que poden descarrilar el vostre progrés i contribuir a la formació de magdalenes.
Pas 3. No confieu en l'escala per mesurar el vostre progrés
Quan afegiu massa muscular i perdeu greix de la panxa, el nombre de l’escala pot mantenir-se igual o fins i tot augmentar. En lloc de confiar en el vostre pes per fer un seguiment del vostre progrés, preneu-vos el temps per avaluar com us sentiu i com s’adapta la vostra roba. Aquest serà un indicador molt més precís de si el vostre topall de magdalenes es redueix o no.
Pas 4. Parleu amb un professional sanitari per crear un pla d’estil de vida més saludable
Tot i que perdre greix a la panxa us pot fer sentir millor i ajudar la vostra roba a adaptar-se millor, també pot tenir un paper important en la millora de la vostra salut. Tenir un excés de greix del ventre pot augmentar el risc de patir diabetis i malalties del cor. Per tant, si teniu excés de greix a la panxa i us preocupa la vostra salut, parleu amb el vostre metge de família o un nutricionista sobre la creació d’una dieta i un pla d’exercici físic adaptat específicament a les vostres necessitats, historial mèdic i estil de vida.
