Molta gent està interessada a millorar la salut del seu sistema gastrointestinal prenent probiòtics. Es creu que aquests bacteris útils són "bons bacteris", ja que ajuden a protegir el sistema gastrointestinal i fins i tot poden afavorir una millor salut intestinal. Els probiòtics es troben en una gran varietat d’aliments i begudes; no obstant això, molts aliments que contenen probiòtics són lactis o aliments fermentats que poden no encaixar en la dieta o l'estil de vida de tothom. Beure una beguda que tingui probiòtics pot ser més saborós i fàcil de fer per a algunes persones. Penseu en la possibilitat de comprar begudes probiòtiques perquè pugueu ajudar a millorar la vostra salut intestinal.
Passos
Part 1 de 3: Buscant una beguda probiòtica
Pas 1. Llegiu l’etiqueta
Sempre que vulgueu comprar un suplement o un aliment amb un ingredient específic, és important revisar l’etiqueta. Heu de mirar el tauler de dades nutricionals, la llista d’ingredients i qualsevol altra etiqueta disponible als productes.
- Presteu atenció a la data de caducitat. Atès que els probiòtics són organismes vius, és essencial assegurar-se de mirar la data de caducitat per assegurar-se que el producte no ha caducat. A més, trieu una beguda que tingui una data de caducitat que no arribi aviat. Voleu assegurar-vos que en beveu a temps.
- Cerqueu també begudes que diguin "conté cultures vives o actives". Això significa que el fabricant ha afegit probiòtics a aquesta beguda.
- Com que esteu comprant una beguda, també reviseu l’etiqueta nutricional. Assegureu-vos de comprar alguna cosa que s’adapti a les pautes de dieta. És possible que vulgueu buscar una beguda amb menys calories, alguna cosa sense sucre afegit o alguna cosa sense greix. Trobareu aquesta informació al tauler de dades nutricionals.
Pas 2. Cerqueu begudes amb almenys 5.000 milions d’UFC (unitats formadores de colònies)
Tots els suplements probiòtics (incloses les begudes complementàries) tindran el nombre de bacteris individuals continguts en el producte que figura a l’etiqueta. Proveu de trobar una beguda que tingui almenys 5.000 milions d’UFC.
- Veureu begudes probiòtiques que contenen una àmplia gamma d’UFC. Com més gran sigui la quantitat, més forta i eficaç serà la beguda per promoure els bons bacteris del vostre intestí.
- Els estudis han demostrat que certs nivells de bacteris proporcionen els millors resultats. Normalment, els professionals de la salut animen qualsevol beguda suplementària que contingui almenys 5.000 milions d’UFC.
- Només els suplements i begudes suplementaris enumeraran els UFC; no obstant això, no totes les begudes que contenen probiòtics enumeraran els UFC (com el kéfir o el kombucha). Només les begudes comercialitzades com a suplement dietètic enumeraran els UFC.
- Tot i que algunes begudes poden no incloure el recompte de CFU, això no vol dir que no siguin efectives o que no aportin cap benefici a l’intestí. És només un avantatge addicional si trobeu una beguda que proporciona aquesta informació.
Pas 3. Compra un suplement que cal refrigerar
És possible que observeu que algunes begudes són estables a la plataforma, mentre que d’altres només es troben a la secció refrigerada. La majoria dels professionals de la salut aconsellen comprar suplements i begudes que cal refrigerar.
- Com que els probiòtics són bacteris vius, cal mantenir-los vius per estar actius. Les begudes refrigerades contenen cultius vius que han demostrat ser els més eficaços per millorar la salut intestinal.
- Les begudes que siguin estables al mercat conteniran probiòtics que han estat més processats per tal de ser viables a temperatura ambient.
- Assegureu-vos que després de comprar-les, també mantingueu la beguda refrigerada tret que la begueu immediatament.
Pas 4. Intenteu trobar una beguda que contingui soques de Bifidobacterium o Lactobacilli
Hi ha una gran varietat de diferents soques probiòtiques que es troben en begudes i suplements. Assegureu-vos de comprar una beguda que tingui les millors i més beneficioses varietats de probiòtics.
- Els estudis han demostrat que, de totes les diferents soques de probiòtics, dues de les més efectives són els bifidobacteris i els lactobacils.
- Quan llegiu les etiquetes de les vostres begudes probiòtiques, doneu la volta a l'ampolla i mireu o a prop de la llista d'ingredients. Aquí és on trobareu les soques probiòtiques enumerades (si estan disponibles).
- No totes les begudes que contenen probiòtics tindran el tipus de soca indicada. Això no vol dir que no hagueu de consumir aquestes begudes ni que no siguin beneficioses. Només és un avantatge addicional si podeu trobar el nom de la soca probiòtica exacta.
Part 2 de 3: Incorporar begudes que ajudin a millorar els bacteris intestinals
Pas 1. Beure kefir
El kefir és una beguda tradicional comuna a l’Europa de l’Est. És una beguda làctica fermentada que té la consistència d’un iogurt molt prim. És acrit, però molt saborós i conté una quantitat important de probiòtics que són molt beneficiosos per al vostre intestí.
- Els estudis han demostrat que, a més de millorar la salut del vostre sistema gastrointestinal, el quefir també ha demostrat tenir activitat antimicrobiana, antitumoral i anticarcinogènica.
- Atès que els beneficis del kefir per a la salut són més coneguts, és més fàcil trobar aquest producte lacti fermentat a la vostra botiga de queviures. Normalment es troba a la secció refrigerada a prop de iogurt o batuts prefabricats.
- Moltes empreses que produeixen el quefir enumeren els tipus de cultures actives i vives que afegeixen o utilitzen per fabricar el quefir. Busqueu begudes que anuncien l’ús de soques de bifidobacteris i lactobacils.
- Podeu beure quefir tal qual o barrejar-lo amb un batut de fruita casolà. El kéfir normal és bastant tart, però podeu trobar versions amb gust de fruita que són una mica més dolces.
Pas 2. Proveu kombucha
El Kombucha és una altra beguda fermentada que s’ha popularitzat. És un te fermentat que té una mica de carbonatació bombollosa. S’han fet moltes afirmacions sobre la salut sobre el kombucha, inclosa la promoció de bons bacteris a l’intestí.
- El Kombucha s’elabora fermentant llevats i bacteris amb te. Després de la fermentació, el que resulta és una beguda lleugerament dolça i lleugerament àcida que té una certa carbonatació natural.
- Alguns estudis han demostrat que el kombucha té efectes antibiòtics i antioxidants que ajudaran a donar suport al sistema immunitari i GI.
- Podeu trobar kombucha a la vostra botiga de queviures de la zona de begudes refrigerades. Ha de romandre refrigerat fins que el consumeixi. Assegureu-vos també de seguir la data de caducitat recomanada.
Pas 3. Trieu begudes a base de suc de fruita
Algunes empreses de suplements també fabriquen begudes probiòtiques que es venen com a suplement dietètic. Aquestes begudes solen basar-se en sucs de fruita i s’hi afegeixen probiòtics.
- Molta gent pot passar per alt les begudes probiòtiques o els aliments típics de productes lactis a causa de la intolerància a la lactosa o del seu aversió. Les empreses omplen la bretxa afegint probiòtics als sucs de fruita que han demostrat que ofereixen el mateix benefici.
- Els estudis han demostrat que els bacteris afegits als sucs de fruita poden tenir un efecte similar sobre el sistema GI com els probiòtics basats en productes lactis.
- Com que aquestes begudes es comercialitzen com a suplements dietètics, trobareu molta informació més específica sobre els tipus i quantitats de probiòtics que contenen. Es tracta d’un article on voleu que les UFC superin els 5.000 milions i les soques incloses siguin bifidobacteris o lactobacils.
- Trobareu aquests suplements probiòtics de suc de fruita en un passadís de suplements refrigerats o a la secció de begudes refrigerades de la vostra botiga de queviures. S'han de consumir immediatament o conservar-los a la nevera fins a la data de caducitat.
Pas 4. Beure batuts de iogurt prefabricats
De manera similar als sucs de fruites probiòtics, també hi trobareu batuts probiòtics disponibles. Es tracta de begudes prefabricades a base de productes lactis i de fruites i que també contenen probiòtics beneficiosos.
- Aquests batuts probiòtics es fan generalment a partir de iogurt o kefir que contenen cultius actius vius o es van afegir cultius durant el processament del batut.
- Molta gent pot gaudir d’aquests batuts, ja que són una mica menys tartats i més dolços i agradables en comparació amb el kéfir o el kombucha.
- Tingueu en compte que alguns d’aquests batuts de iogurt poden tenir una quantitat important de sucre afegit. Llegiu l’etiqueta dels aliments per veure la quantitat de sucre que hi ha en una porció.
Pas 5. Penseu en la possibilitat de comprar begudes probiòtiques addicionals
Fora d'una beguda probiòtica típica, algunes empreses de suplements venen petites "vacunes" o petites porcions de probiòtics líquids. Aquestes poden ser una altra opció si voleu millorar els bacteris sans que es troben a l’intestí.
- Al passadís del suplement, és possible que vegeu una petita secció refrigerada amb begudes de poca porció que figuren com a suplement probiòtic. Generalment tenen una concentració molt elevada d’aquests bactèries bones en una petita quantitat de líquid.
- Són similars a prendre una píndola probiòtica o una pastilla, tret que es pot beure. La idea és que pugueu prendre una dosi adequada de probiòtics en un simple "tret" i no haver de beure una gran quantitat d'altres begudes com el quefir.
- Sempre que aquestes begudes tinguin com a mínim 5.000 milions d’UFC, les soques adequades de bacteris i s’adaptin als vostres patrons dietètics (per exemple, amb un cert nivell calòric), també són apropiades per incloure-les.
Part 3 de 3: Millora dels bacteris intestinals amb altres aliments
Pas 1. Incloeu una porció de iogurt diàriament
Un dels aliments més freqüents que se sap que és ric en probiòtics és el iogurt. Podeu trobar iogurts amb cultures vives i actives a qualsevol botiga de queviures. Si afegiu això a la vostra dieta, a més de begudes probiòtiques, podeu ajudar a mantenir un intestí sa.
- Moltes empreses de iogurt ara afegeixen probiòtics als seus iogurts. És habitual veure iogurts que anuncien "cultures actives i actives" als seus productes. Cerqueu aquest etiquetatge als iogurts abans de comprar-los.
- Trieu iogurts amb pocs sucres afegits. És possible que vulgueu enganxar-vos al iogurt normal en lloc de donar-hi sabor i afegir la vostra pròpia fruita o aromes a casa.
- Incloure una porció diària de iogurt és una bona manera d’aconseguir una quantitat decent de probiòtics. Proveu 1 tassa de iogurt per porció.
Pas 2. Proveu les verdures fermentades
Si teniu intolerància a la lactosa o no gaudiu dels aliments lactis, hi ha molts probiòtics en verdures fermentades i en vinagre. Aquests aliments cruixents i lleugerament àcids són una gran font de bacteris que milloren l'intestí.
- Les verdures que contenen probiòtics inclouen: kimchi, xucrut, escabetxos i verdures en escabetx (com la coliflor en escabetx).
- Si esteu comprant aquests aliments a la botiga de queviures, assegureu-vos de buscar articles que no s’han pasteuritzat, ja que aquest procés mata els probiòtics. Ha de dir "fermentat naturalment" o "sense pasteuritzar".
- Incloeu una porció d’aquestes verdures picants cada dia per ajudar a augmentar la quantitat de probiòtics que mengeu. Una ració típica de verdures és d’aproximadament 1 tassa. Això pot ser molt quan es tracta de verdures fermentades, així que penseu en dividir aquesta ració durant tot el dia.
Pas 3. Menja fonts vegetarianes de proteïnes
Un altre lloc interessant que podeu trobar probiòtics es troba en fonts de proteïnes vegetarianes. Tant el tofu com el tempeh contenen probiòtics i poden ser una gran alternativa a les verdures làctiques o fermentades.
- Tant el tofu com el tempeh estan fets de soja fermentada. Els probiòtics resulten d’aquest procés de fermentació que fa que aquestes fonts de proteïnes siguin beneficioses per al vostre intestí.
- Com que el tofu i el tempeh es consideren una proteïna, és important mesurar la mida de la porció adequada. Enganxeu-vos a una porció de 3 a 4 oz per menjar.
- Si abans no heu cuinat amb tofu o tempeh, és fàcil començar. Tots dos són excel·lents quan s’adoben i poden agafar molt de sabor. A partir d’aquí es poden coure, afegir a sofregits o esmicolar i utilitzar-los en lloc de la carn mòlta.
Pas 4. Afegiu aliments que contenen prebiòtics
Tots els organismes vius necessiten una font d’aliment o combustible, inclosos els probiòtics. En realitat, els seus aliments s’anomenen prebiòtics, que són diferents dels diferents aliments i afavoreixen el creixement d’aquests bacteris sans.
- Els prebiòtics són components no digeribles dels aliments (com el tipus de sucre anomenat fructooligosacàrid) que actuen com a aliment dels probiòtics.
- Aquests components alimentaris es troben en un grup d’aliments molt específic. Inclouen porros, plàtans, cebes, alls, carxofes, soja, espàrrecs i aliments integrals (com ara pa integral o pasta integral).
- Intenteu combinar aquests aliments o mengeu una porció diària de prebiòtics i probiòtics. Per exemple, podeu afegir plàtans a rodanxes al iogurt o saltejar cebes, alls i tempeh junts per fer un sofregit.
Consells
- Els bacteris intestinals es divideixen en categories bones (beneficioses) i dolentes. Els bacteris beneficiosos ajuden a mantenir la salut resistint els bacteris dolents i ajuden a la digestió i l’absorció de nutrients.
- Un cicle de teràpia amb antibiòtics afectarà els bacteris de l’intestí i augmentarà els nivells de bacteris dolents. Prendre probiòtics després de la teràpia amb antibiòtics ajudarà a restablir l’equilibri a l’intestí.
