El gluten és una proteïna que es troba al blat i a molts altres cereals, inclosa la civada, el sègol i l’ordi. Les persones celíaques descobriran que menjar gluten pot causar danys intestinals, cosa que pot provocar la impossibilitat d’absorbir nutrients. Algunes persones que no tenen malaltia celíaca poden ser intolerants al gluten. Poden patir qualsevol símptoma de malaltia sense experimentar danys intestinals. En qualsevol dels dos casos, és possible que una persona hagi d’evitar els aliments elaborats amb grans que contenen gluten, inclosos la majoria de tipus de pa, pasta, pizza, pastisseria i pastissos. En aquest article es descriuen els passos que podeu fer per deixar sense gluten.
Passos
Fulls de trampes de gluten
Taula de substitució del gluten
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra d’aliments sense gluten
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra d'aliments que contenen gluten
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Primera part de 4: Fer que el vostre treball sigui lliure de gluten
Pas 1. Educeu-vos
Com que el gluten es troba en molts aliments diferents, hi ha molt a aprendre si voleu evitar-lo.
- No confongueu "sense blat" amb "sense gluten". Un producte etiquetat com a "sense blat" pot contenir gluten en forma de grans com sègol, ordi i civada, cadascun dels quals conté gluten. A més, un producte sense gluten pot contenir proteïnes no adequades per a algú al·lèrgic al blat.
-
Compreneu què significa estar "sense gluten". No hi ha una definició coherent del que significa "sense gluten". No obstant això, hi ha una norma internacional per als productes "sense gluten" produïts a partir de cereals que contenen gluten. Es tracta del Codex Alimentarius i permet anomenar els productes "sense gluten" si hi ha menys de 200 parts per milió de gluten al producte acabat. Molts fabricants segueixen aquest estàndard.
S’ha proposat un nou estàndard per als productes sense gluten fets a partir d’aliments que no contenen gluten de forma natural. Això permetria anomenar un producte "sense gluten" si hi ha menys de 20 parts per milió de gluten al producte acabat. No sempre és possible fabricar productes absolutament lliures de gluten, perquè poques quantitats d'aliments que contenen gluten podrien entrar en aquests productes quan es fabriquen o es transporten. No obstant això, 20 parts per milió és un nivell molt baix
Pas 2. Assegureu-vos que no conté gluten
Llegiu tot el que pugueu sobre diferents aliments. Els aliments processats poden ser un problema quan es tracta de gluten ocult. Fins i tot després de molts anys sense gluten, és possible que sigueu descobrint nous productes que contenen gluten. Alguns exemples d’aquestes fonts inclouen alguns xarops de glucosa, fumats, gelats i salsa de tomàquet.
- Llegiu l’envàs. Des del novembre del 2005, els aliments preenvasats que es venen a la UE han d’indicar clarament a l’etiqueta si (o algun dels seus ingredients) contenen fonts de gluten. Això s'aplica fins i tot si les fonts han estat tractades especialment per eliminar el gluten. Tingueu en compte que aquest reglament de la UE només s’aplica als cereals i que no cal identificar altres aliments que contenen gluten, com alguns xarops de glucosa, com a fonts de gluten.
- Recerca a Internet. Podeu comprovar molts aliments processats i els seus ingredients individuals cercant en línia.
- En general, centrar-se en menjar aliments sencers sense processar, com ara carn, fruites, verdures i fruits secs, us ajudarà a evitar el gluten.
- Mai mengeu res sense saber què hi ha. (Ja no hi ha ingredients secrets a la recepta especial de la teva tia!) Sigues educat i persistent. Expliqueu clarament per què heu de saber exactament a què us serveixen. No n’hi ha prou amb treure els crostons de la sopa contaminada amb gluten. No s’està empenyent, només està protegint la seva salut. Si us plau, si voleu que us tornin a convidar.
Pas 3. Tingueu en compte que altres articles i medicaments per a la llar també poden contenir gluten
El fet que no sigui menjar no vol dir que no pugui contenir gluten. I els productes que utilitzeu per netejar-vos a vosaltres mateixos i a casa vostra poden ser culpables. Una vegada més, recordeu de comprovar l’etiqueta i investigar en línia si teniu dubtes sobre el producte que utilitzeu.
- Consulteu els ingredients dels vostres medicaments. Alguns medicaments contenen gluten en forma de midons i farcits. Si l’envàs no inclou els ingredients, consulteu el vostre farmacèutic, que pot suggerir alternatives sense gluten.
- Busqueu els ingredients dels productes per a la llar, especialment el maquillatge, el xampú i les locions per a la pell. També us recomanem que consulteu el contingut d’articles infantils i també de material per a la construcció d’habitatges. La sensibilitat de les persones varia, però és possible que absorbeu suficient gluten d’aquests productes per provocar una reacció.
Pas 4. Cerqueu altres persones sensibles al gluten
Podeu obtenir molta ajuda (i molta informació) d’organitzacions locals i grups d’Internet. Val la pena tenir-ho en compte, fins i tot si no soleu ser fuster. Internet facilita la sensació de formar part d’una comunitat sense fer tanta feina.
Estigueu a la recerca de grups de suport que ofereixen ajuda a aquells diagnosticats de malaltia celíaca. Existeixen fòrums, blocs i altres recursos d'Internet per facilitar la vida dels celíacs. Consells útils, consells sobre receptes i mecanismes per afrontar-los poden motivar-vos a respirar més fàcilment i a confiar en la vostra capacitat per avançar
Pas 5. Estigueu preparats
Una mica de planificació realment pot protegir la vostra salut i facilitar el consum de gluten.
- Teniu un armari separat per als vostres productes sense gluten per evitar la contaminació. Si això no és possible, almenys reserveu un prestatge superior per a articles sense gluten. Desconfieu especialment de compartir melmelades, mantega, torradores i altres articles relacionats regularment amb pa o altres productes amb gluten.
- Assegureu-vos de netejar les superfícies de la cuina i de tenir estris nets abans de preparar qualsevol menjar sense gluten.
- Penseu amb anticipació en festes, festes i altres festes. Planifiqueu els aliments sense gluten amb suficient antelació per saber el que menjarà. Si una festa és a casa d’algú altre, oferiu-vos menjar per compartir - sense gluten, és clar!
- Planifiqueu els vostres viatges pensant en el menjar. Pot ser útil mantenir un paquet de viatges d’emergència amb aperitius sense gluten, com les crispetes, per fer viatges.
Pas 6. No suposi que mai més tornarà a menjar alguns dels seus aliments favorits
Ara que molta gent menja sense gluten per elecció perquè creu que és una opció més saludable, és molt més fàcil trobar productes sense gluten als supermercats i botigues d’aliments naturals. També hi ha moltes receptes sense gluten disponibles. Si sou un cuiner segur, fins i tot podeu adaptar les vostres receptes preferides a les versions sense gluten.
Pas 7. Assegureu-vos que la família i els amics entenguin la importància que eviteu completament el gluten
Si sou celíac o intolerant al gluten, assegureu-vos d’elogiar aquells que alimenten o comparteixen menjar quan les coses van bé. Si es cometen errors i algú ho pren a la lleugera, assegureu-vos d’explicar amb claredat les conseqüències que patireu com a conseqüència de l’error. Si no parleu, és possible que altres persones no es prenguin la vostra situació prou seriosament com per ajudar a prevenir problemes futurs.
Pas 8. Centreu-vos en el que podeu menjar
Tot i que hi ha algunes coses que no es poden menjar, en realitat hi ha moltes més que es poden menjar. Tenir una perspectiva positiva ajudarà molt a la vostra capacitat de viure una vida millor, encara que no tingueu celíacs.
Part 2 de 4: Saber quins aliments cal evitar
Pas 1. Eviteu sempre els quatre grans
Els quatre grans culpables del gluten són el blat, el sègol, l’ordi i el triticale. Eviteu-los en tots els casos, tant si sou intolerants al gluten com si teniu celiaquia.
-
El blat per evitar inclou el kamut i l’espelta. Com que el blat sovint té un altre nom, aquí hi ha varietats de blat que també cal evitar definitivament:
- Bulgur
- Farina dura
- Farina
- Farina de Graham
- Kamut
- Sèmola
- El sègol conté una proteïna anomenada secalina, que és una forma de gluten.
- El triticale, un encreuament entre el sègol i el blat, és en realitat un híbrid dissenyat als laboratoris a finals del segle XIX.
- L’ordi és l’últim gran cereal de gluten que s’ha d’evitar. Es fa habitualment menjar i s’utilitza en la producció d’alcohol, entre d’altres.
Pas 2. Vigileu la civada i la farina de civada
La pròpia civada blanca no conté gluten, sovint es contamina amb blat perquè ambdues es processen habitualment a les mateixes instal·lacions. Eviteu menjar civada i farina de civada tret que l’envàs designi específicament el producte sense gluten.
Pas 3. Gaudiu d’alcohols destil·lats, però eviteu les cerveses tret que estiguin específicament sense gluten
En teoria, el procés de destil·lació elimina totes les proteïnes del gluten si es fa correctament, fins i tot si l'alcohol es fabricava amb un gra glutinós (com ara blat, ordi o sègol).
- Podeu beure amb seguretat alcohols com el vodka fabricat amb blat, però desconfieu de la cervesa. Cerqueu cervesa específicament designada sense gluten.
- En teoria, el procés de destil·lació elimina totes les proteïnes glutinoses. Però, en realitat, es pot produir una contaminació creuada. No només això, sinó que alguns destil·ladors poden afegir puré als alcohols després de la destil·lació com a farcit. Això pot posar en dubte la capacitat de l'alcohol per obtenir resultats veritablement segurs.
- Si realment voleu anar amb compte, enganxeu-vos amb vodques a base de patates, tequils i mescals o roms. Totes contenen fonts de gra sense gluten, de manera que haurien de beure.
Pas 4. Eviteu els aliments següents tret que les etiquetes especifiquin que no contenen gluten
Revisar les etiquetes és important. Tot i que molts dels següents tipus d’aliments han estat i s’elaboren sense gluten, molts d’ells no. És millor estar segur que lamentar-ho. Eviteu:
- Pa, crostons, cereals i galetes
- Galetes, pastissos i dolços
- Imitació de carn, imitació de marisc, carns processades per al migdia i aus de corral "autoconstruïdes"
- Amaniments, salses, salses (com la salsa de soja) i verdures en salses
- Pastes i arrossos "condimentats"
- Sopes, matzo i aperitius elaborats com a patates fregides (patates fregides i truites)
Part 3 de 4: Saber quins aliments són bons per menjar
Pas 1. Comenceu pels vostres grans, cereals i farines
No tots els grans, cereals i farines contenen gluten. De fet, la majoria no. Aquí teniu una llista de tots els cereals, grans i farines que són bons per menjar.
- Cereals i grans: arròs, blat de moro, quinoa, tapioca, sagú, blat sarraí i sorgo.
- Farines: arròs, blat de moro, patata, blat de moro, graham, soja, cigrons, sorgo, tapioca i farines de castanyes estan bé, però reviseu l’etiqueta per si hi ha possibles contaminacions.
- Cereals per esmorzar: pot ser complicat. Comproveu-ho amb cura i eviteu les marques que continguin extracte de blat, civada, ordi, sègol o malt. Sense Rice Krispies !! Conté extracte de malta d’ordi. El muesli sense gluten és bo, però bulliu-ho bé si es fa amb arròs triturat. Afegiu fruita per donar gust!
Pas 2. Obteniu dosis completes de carn, peix i ous
Tot està bàsicament bé, només cal que comproveu els revestiments, salses i espècies que afegiu. Comproveu també les carns fines. (De vegades s’afegeix farina de blat perquè es desprengui més fàcilment).
- Quan demaneu peix a un restaurant, consulteu-ho amb el xef, de vegades es fregeix peix amb farina per evitar que s’enganxi a la paella.
- De nou, eviteu les carns processades per al dinar i tota imitació de carns o mariscs, ja que poden contenir gluten.
Pas 3. Sàpiga que els productes lactis són bons
La llet, la nata, el formatge i el iogurt haurien de menjar bé. Comproveu els ingredients afegits i comproveu el formatge ratllat. (De vegades, s’afegeix farina de blat per evitar que els trossos de formatge s’enganxin).
- En alguns casos, els celíacs són intolerants als lactis a causa del dany intestinal. Aquesta situació pot millorar amb el pas del temps i és important continuar menjant aliments lactis amb moderació durant la recuperació (potser una mica de formatge de tant en tant) per evitar la intolerància permanent als productes lactis.
- Si teniu intolerància a la lactosa o eviteu els productes lactis per altres motius, proveu la llet de soja o la llet d’arròs (consulteu l’etiqueta de contaminació). És possible que pugueu manejar llet de cabra. Si creieu que és intolerant a la soja, pot estar relacionat amb l’intestí i hauria d’aclarir-se amb el pas del temps.
Pas 4. Obteniu tota la vostra quota de fruites i verdures
Totes les fruites i verdures són naturalment sense gluten. Comproveu els farcits de pastís ja preparats, els recobriments, les salses i les espècies, ja que es poden espessir amb farina.
Pas 5. Conegueu quins tipus de greixos estan bé
Podeu menjar mantega, margarina i olis, però eviteu el suc i comproveu les untacions baixes en greixos.
Pas 6. Aneu amb compte amb les postres, tot i que algunes poden estar bé
Comproveu les postres cada vegada. La merenga, la gelea i la majoria de gelats i sorbets estaran bé, però, tret que s’etiquetin específicament sense gluten, els pastissos de formatge i els pastissos no us seran bons.
Pas 7. Aconsegueix els teus aperitius
Les nous, les panses i les llavors són naturalment sense gluten, però comproveu els recobriments afegits i comproveu tots els paquets de patates fregides (patates fregides) i altres aperitius salats. Aquests articles us poden enganyar, sobretot quan canvien les receptes. Comproveu totes les etiquetes a causa de problemes de contaminació.
Pas 8. Comproveu les espècies i els ingredients de la cuina
La sal, el pebre, les herbes i el vinagre han de quedar bé. Comproveu, però, les espècies i la pols de mostassa per afegir farina.
Pel que fa als ingredients per cuinar i coure, el llevat, el bicarbonat de sosa i la crema de tàrtar són bons, però comproveu que hi hagi farina en pols
Pas 9. Tingueu en compte el que beveu
Per descomptat, l’aigua és totalment lliure de gluten i hauria d’aprofitar al màxim el que beveu per motius de salut. Aquí teniu un desglossament del que està bé i del que no és per a altres begudes:
- Refrescos: cafè, te, sucs, cacau, begudes gasoses i la majoria de les carbasses estan bé. Comproveu que no continguin ordi ni "núvol" i que no beguin begudes de les màquines expenedores.
- El suc de fruita pur no conté gluten, només sabor i vitamines.
- Aneu amb compte amb els "batuts". De vegades, només són sucs de fruita i iogurt, però de vegades tenen altres ingredients, així que assegureu-vos de comprovar-ho.
- Les begudes probiòtiques són una nova tendència. Comproveu-los, però haurien d’estar bé si podeu manipular productes lactis.
- El te normal és lliure de gluten, igual que qualsevol llet o sucre que afegiu, però desconfieu de les begudes de les màquines expenedores, ja que hi pot haver contactes creuats amb altres productes. Els infusions i infusions d’herbes o fruites probablement no tenen gluten.
- El cafè normal no conté gluten, però aneu amb compte amb els aromatitzants i altres addicions (per exemple, algunes cobertures de xocolata per a cappuccinos, llats, etc.). Una vegada més, tingueu cura d’utilitzar màquines expenedores.
- El vi hauria d’estar lliure de gluten, encara que sigui gasós, gasós, dolç o sec, tot i que hi ha informes que alguns vins australians es tracten amb gluten de blat hidrolitzat com a part del procés d’aclariment. Una vegada més, el nivell de gluten no es pot detectar en el producte final i es considera lliure de gluten.
Part 4 de 4: Navegar pels riscos del lliure de gluten
Pas 1. Assegureu-vos que obteniu prou vitamines essencials
Parleu amb el vostre dietista per mantenir una ingesta saludable de vitamines essencials, com ara ferro, fibra, calci, niacina, tiamina, riboflavina i folat. Aquestes vitamines sovint s’afegeixen als productes derivats del gra per tal d’enriquir-les. Si elimineu completament els productes derivats del gra de la vostra dieta, podreu posar-vos en risc de deficiència de vitamines.
Pas 2. Navegueu per les conseqüències després de menjar gluten accidentalment
Ho hem fet tots. Menjar accidentalment gluten és una cosa que passa, tot i que amb el temps i la paciència, esdevé una incidència molt menys freqüent.
- Si mengeu gluten accidentalment, pot experimentar rampes estomacals, dolor abdominal i fins i tot diarrea. Això no és infreqüent i, generalment, no té res a preocupar-se.
- Si accidentalment mengeu gluten i sembla que no experimenta cap molèstia ni símptomes, no ho tingueu necessàriament com a senyal que podeu començar a menjar de nou gluten. El gluten encara pot danyar l’intestí prim, fins i tot si no n’és conscient.
Pas 3. Posa’t còmode amb algunes de les coses que dificulten l’ús de gluten
Anar sense gluten és una gran ajuda per a moltes i moltes persones. Tot i això, triga una estona a acostumar-se i no passa d’un dia per l’altre. Aquí teniu algunes coses petites i grans amb les que us heu de sentir còmodes mentre visqueu la vostra nova vida sense gluten.
- Pot arribar a ser car. S’han acabat els dies d’aconseguir 1 $ de pa i 2 cupcakes. Més aviat com els amants del pa de 8 dòlars i els cupcakes de 5 dòlars.
- Pot resultar incòmode. A causa de la manca d’aliments sense gluten i, sobretot, de menjar ràpid, és difícil agafar menjar a la fugida. Definitivament, passareu més temps preparant una tempesta a la vostra cuina, que és l’avantatge per equilibrar aquest menys.
- La gent pensarà que teniu un manteniment elevat o que teniu una dieta de moda. La majoria dels vostres amics seran comprensius, però algunes persones que no entenguin que pugueu tenir una malaltia us anul·laran. No us preocupeu. No valen la pena. Feu la vostra vida com vulgueu i educeu amablement a la gent que caure del carro de gluten no és exactament el mateix que caure del carro de la dieta.
Consells
- Pot ser difícil adaptar-se a una dieta sense gluten, però tingueu en compte el molt millor que us sentireu algun dia, sobretot si teniu malaltia celíaca. Pot semblar que el procés de curació durarà per sempre (alguns casos poden durar dos anys o més). Els vostres intestins es curaran finalment. Et sentiràs millor. Tots els vostres esforços valdran la pena.
- En les primeres etapes d’adoptar una dieta sense gluten, és millor centrar-se en menjar aliments no processats, com ara carn i peix fresc, arròs i fruites i verdures fresques que us ajudaran a evitar la contaminació amb gluten. A continuació, podreu identificar els aliments processats que creieu que no tenen gluten. La cerca a Internet pot ajudar a identificar aquests aliments. Podeu afegir-los a la vostra dieta un per un, donant-vos l’oportunitat de veure si hi reaccioneu o si són un aliment segur per a vosaltres.
- El millor és llegir les etiquetes cada vegada que compreu un producte alimentari. Mai se sap quan el fabricant pot canviar d’ingredient.
- Estigueu preparats per explicar la vostra dieta amb gluten sovint i de vegades una i altra vegada. No, no és una moda. Sí, és un requisit mèdic. No, no desapareixerà.
- No oblideu que les begudes poden contenir gluten, tant si són alcohòliques com si no.
- Moltes persones amb intolerància al gluten o celíacs troben que també tenen problemes amb aliments no glutenats com la soja. Si els vostres símptomes es mantenen tot i haver eliminat completament de la dieta els productes que contenen gluten de la vostra dieta durant algun temps, és possible que vulgueu explorar aquesta possibilitat.
Advertiments
- No us deixeu persuadir mai que la gent digui que "només un pastís de crema / bunyol / llesca de quiche no farà mal". Ho farà, fins i tot si no sentiu cap diferència. El consum de gluten pot menjar l’intestí prim i endarrerir la seva recuperació. No ho feu!
- Només perquè algunes persones han adoptat dietes sense gluten per motius de salut, no suposeu que simplement evitar el gluten conduirà a una gran salut. La qualitat dels aliments que mengeu és tan important com evitar el gluten. El menjar ferralla sense gluten no és millor per a vosaltres que el menjar ferralla normal.
- Alguns nutricionistes creuen que no es recomana una dieta sense gluten per a aquells que no tenen celiaquia o que no són sensibles al gluten. En altres paraules, la majoria de la gent es pot beneficiar del consum de gluten.
- Diversos tipus de grans "alternatius" que es troben sovint als pans i altres productes de les botigues d'aliments naturals són en realitat varietats o híbrids de plantes de blat. Aquests inclouen teff, espelta, bulgur, cuscús, dur, sèmola, kamut i triticale. Alguns d’aquests grans poden contenir gluten.
