La meditació a peu és una forma de meditació en acció. En la meditació a peu, utilitzeu l’experiència de caminar com a focus. Tens en compte tots els pensaments, sensacions i emocions que experimentes quan camines. Aquesta consciència del cos i la ment us pot ajudar a relaxar-vos i aclarir la vostra ment.
Passos
Part 1 de 3: Introducció
Pas 1. Trieu un lloc per caminar
Pot ser dins o fora, sempre que sigui relativament tranquil i tranquil. Eviteu els turons escarpats o els llocs on haureu de parar molt. Necessitareu un espai on caminar d’anada i tornada durant almenys 10 - 15 passos. Si sou a un lloc públic, busqueu un lloc on altres persones no us molestin.
- Abans de començar a caminar, feu estiraments. Roca de costat a costat i de davant a darrere. Assegureu-vos que la columna vertebral sigui recta i que tingueu una bona postura. Si esteu a l'interior, proveu de caminar descalços o amb mitjons. Això us pot facilitar la consciència dels peus mentre camineu.
- Practiqueu la meditació caminant a l'interior abans de començar a caminar a l'exterior. Hi haurà menys distraccions. A més, la meditació a peu sovint sembla estranya per a altres persones. No voleu preocupar-vos de com reaccionaran altres persones davant vostre.
Pas 2. Comenceu a caminar
Feu 10-15 passos en una direcció mentre respireu amb normalitat. Pausa després d’haver acabat els passos i torna a respirar. Preneu el temps que vulgueu. Un cop hàgiu acabat de respirar, feu 10-15 passos en direcció contrària. Pausa i respira de nou. Continueu aquest patró durant almenys 10 minuts.
- Si el fet de comptar el nombre de passos que feu és distret, trieu un punt definit al camí on girareu.
- També podeu meditar caminant per un camí recte. No us sentiu obligat a caminar endavant i enrere mentre mediteu.
Pas 3. Passa’t
Podeu caminar a qualsevol velocitat que trieu. No obstant això, és millor si camineu lentament i feu petits passos. Tria un ritme que et sembli natural i que sigui còmode per a tu. Deixeu que els vostres braços i mans es moguin de manera natural mentre camineu també. La meditació a peu no ha de ser intensa ni fer que no respiri.
- Proveu diferents ritmes cada vegada que mediteu fins a trobar un ritme que us funcioni millor.
- Recordeu que esteu caminant per connectar-vos amb el cos i la ment, no per fer un bon entrenament.
Pas 4. Combineu la respiració i els passos
La meditació a peu ajuda a crear unitat entre el vostre cos i la vostra ment. Respireu mentre feu dos o tres passos. A continuació, expireu i feu tres, quatre o cinc passos. Modifiqueu la quantitat de passos que feu amb cada respiració. Trobeu el que us sigui més còmode. Independentment del patró respiratori que utilitzeu, la respiració hauria de ser lenta i relaxada.
- Pot trigar unes quantes vegades a trobar el ritme de respiració i de marxa.
- Eviteu mantenir la respiració mentre camineu. A més, si us trobeu sense respirar, inspireu i exhaleu amb més freqüència.
Part 2 de 3: Enfocar la ment durant la meditació
Pas 1. Utilitzeu un gatha
Un gatha és un vers curt que recites en silenci per ajudar-te a centrar la teva atenció durant la meditació. Això és particularment útil si trobeu la vostra ment errant quan intenteu meditar. Feu dues o tres respiracions mentre reciteu cada línia:
- Digueu "he arribat" mentre respireu. Digueu "estic a casa" mentre respireu.
- Digueu "Aquí" mentre respireu. Digueu "En l'ara" mentre expireu.
- Digueu "Sóc sòlid" mentre respireu. Digueu "Sóc lliure" mentre expireu.
- Digueu "En definitiva" mentre respireu. Digueu "Habito" mentre respireu.
Pas 2. Tingueu en compte el vostre cos
Comenceu per la part del cos més propera a terra i aneu cap amunt. Comenceu pels peus i, a continuació, moveu-vos fins als turmells, les canyelles, els vedells, els genolls, els malucs, la pelvis, la columna vertebral, l’estómac, les espatlles, els braços, el coll i, finalment, la mandíbula. Ser conscient del vostre cos no implica cap pensament per se. En lloc d'això, observeu les diferents sensacions i com es mou el vostre cos.
- Fixeu-vos com se senten els peus tocant terra.
- Fixeu-vos en la contracció dels músculs a mesura que feu un pas.
- Quin tipus de sensacions experimentes a cada part del teu cos?
- Sents que la teva roba toca els genolls o l’estómac mentre fas un pas?
- Com canvia de posició el maluc en aixecar la cama cap amunt o deixar la cama cap avall?
- Fixeu-vos en com oscil·len els braços i les espatlles mentre camineu.
Pas 3. Tingueu en compte els vostres sentiments
A mesura que mediteu, tindreu sentiments associats al vostre cos i sentiments associats al que sentiu i veieu mentre camineu. És possible que tingueu sensacions de confort, malestar, dolor, plaer, gust, aversió o sentiments neutres. No hi ha sentiments correctes o equivocats. Accepta el que sentis. No cal combatre els seus sentiments ni intentar canviar-los.
- Sents algun dolor al cos mentre camines?
- El paisatge és agradable mentre camines?
- T'agraden o no t'agraden els sons que experimentes mentre camines?
- Hi ha alguna part del cos incòmoda quan col·loqueu el peu a terra?
Pas 4. Tingueu en compte els vostres estats mentals i emocionals
Les emocions que experimentis mentre medites canviaran. Es poden veure afectats pel que passa a la vostra vida en aquell moment o pel tipus de dia que heu tingut. Les vostres emocions també poden canviar durant la vostra meditació.
Per exemple, si teniu una feina trepidant a la feina, pot ser que estigueu estressat o ansiós al principi de la vostra caminada i us sentiu més relaxat a mesura que la vostra caminada continua
Pas 5. Tingueu en compte els objectes de consciència
Experimentareu molts pensaments i emocions diferents mentre mediteu. A mesura que els experimenteu, classifiqueu-los en pensaments i emocions negatius i positius. Els pensaments positius són pensaments que voleu mantenir. Els pensaments negatius són pensaments que voleu desfer.
- Per exemple, observeu que les vostres espatlles estan tenses mentre camineu i ho classifiqueu com una cosa negativa. Decidiu relaxar les espatlles i provocar que s’alliberin tensions del cos.
- No hi ha pensaments ni emocions correctes o equivocats quan es medita.
Pas 6. Desenvolupeu la vostra capacitat de concentració
Pot ser difícil ser conscient del vostre cos, sentiments i emocions mentre mediteu. Comenceu només concentrant-vos en el vostre cos mentre mediteu. Un cop us sentiu còmode amb això, incorporeu la consciència dels vostres sentiments i pensaments. Progressivament, creeu la vostra capacitat per ser conscient de tots els diferents factors. Com més practiquis, millor et convertiràs.
- Quan comenceu a practicar, dediqueu 20 minuts a la meditació a peu, ja que pot trigar més a centrar-vos. Un cop aconseguit, podeu incorporar aquesta pràctica a la vostra vida diària. Mediteu mentre camineu des del cotxe fins a la botiga de queviures o pugeu per un tram d’escales.
- Modifiqueu el vostre enfocament en funció de les vostres necessitats. Si voleu ser més conscients dels vostres sentiments mentre mediteu, només podeu concentrar-vos en els vostres sentiments i no incloure la consciència del vostre cos o pensaments.
Pas 7. Viu el moment
Centreu-vos en el viatge, no en la destinació. Centreu-vos en el moment, no en el passat ni en el futur. Si la vostra ment vaga, deixeu-ho. Mireu passar aquests pensaments i deixeu que la vostra ment torni al present, a la respiració. Feu cada pas amb la mateixa intenció i continueu present.
- No tingueu cap destinació a la qual caminarà. Camineu només per caminar i sense cap objectiu concret. Quan teniu una destinació, esteu en la mentalitat d’arribar a aquest lloc només fent del passeig un mitjà per al final.
- Amb la meditació de caminar, caminar és un fi en si mateix, de manera que sou complet mentre el practiqueu. Això us ajudarà a estar en el moment present en lloc de pensar en el futur.
Part 3 de 3: Comprendre la meditació a peu
Pas 1. Milloreu la vostra salut mental
La pràctica regular de la meditació a peu redueix la depressió, l’ansietat i la preocupació. Si ja veieu un terapeuta per a la vostra ansietat i / o depressió, la meditació a peu és un gran complement a la vostra teràpia. La consciència i l’enfocament que practiqueu quan mediteu us poden proporcionar una visió més gran de les vostres emocions, pensaments i sentiments. Aquesta informació millorada farà que les vostres sessions de teràpia siguin més efectives.
- Proveu de fer 20 minuts de meditació a peu, 3 vegades a la setmana per obtenir aquests beneficis. Hauríeu de veure canvis d'aquí a 8-12 setmanes.
- La meditació a peu també us ajudarà quan intenteu concentrar-vos o concentrar-vos durant tot el dia.
Pas 2. Milloreu la vostra salut física
Si practiqueu meditació caminant regularment, podeu reduir la pressió arterial, disminuir els factors de risc de malalties cardiovasculars i disminuir els símptomes de dolor crònic. Podeu experimentar aquests avantatges tant si teniu bona salut com si esteu gestionant altres afeccions de salut.
- Normalment experimentareu alguns d’aquests beneficis després de practicar la meditació a peu regularment durant almenys 8 setmanes.
- També practiqueu una mica d’activitat física quan practiqueu la meditació a peu. També podeu experimentar pèrdua de pes i millora del vostre funcionament físic.
Pas 3. Conegueu el propòsit
La vida està molt ocupada. És possible que us afanyeu a arribar des d’un lloc o sempre penseu en el que ve a la llista de tasques. La meditació a peu us dóna l’oportunitat de desaccelerar-vos i sintonitzar la vostra ment i el vostre cos.
- La meditació a peu es basa en ensenyaments budistes que se centren en la importància de viure el moment i ser conscients. L’atenció plena s’aconsegueix reflectint el vostre sentiment, cos, ment i objectes mentals.
- Si abans heu provat alguna forma de meditació, pot ser que sigui més fàcil posar-vos en contacte amb el vostre cos practicant la meditació a peu en lloc d’altres formes on esteu asseguts.
Consells
- Això pot ser difícil al principi, però us ho millorareu amb la pràctica.
- Penseu a escoltar algun tipus de meditació guiada mentre camineu.
- La distància preferida del camí a peu pot variar. Proveu què us funciona millor.
