Algunes carreres són físicament gravadores i d’altres, les quals us afecten més. Tenint en compte els efectes que l'estrès emocional pot afectar a la vostra ment i al vostre cos, el desgast emocional a la feina pot ser preocupant. Hi ha maneres de protegir la vostra salut emocional i mental i evitar l’esgotament emocional a la feina. Podeu ser proactiu gestionant els vostres sentiments relacionats amb el treball i reconeixent els signes d’esgotament. També podeu practicar estratègies de reducció de l’estrès i fer esforços per equilibrar la vostra vida laboral.
Passos
Mètode 1 de 3: gestionar les emocions relacionades amb el treball
Pas 1. Preste atenció al vostre estat d’ànim
Fer un seguiment del vostre estat d’ànim dia a dia us pot ajudar a identificar si hi ha algun problema. Proveu de mantenir un registre del vostre estat d'ànim per identificar els canvis. És possible que observeu canvis en el vostre estat d’ànim dramàtics o subtils. Per exemple, és possible que noteu que us sentiu desmotivat algun dia o que us sentiu desesperats. Vigileu aquests tipus de canvis d’humor i parleu amb algú en qui confieu.
Si el vostre estat d’ànim comença a interferir amb la vostra capacitat per fer la vostra feina o si us sentiu aclaparat per les vostres emocions, consulteu un terapeuta per obtenir ajuda el més aviat possible
Pas 2. Segueix sent objectiu sobre el treball
És possible que us vegeu involucrat emocionalment en situacions laborals, encara que no ho vulgueu. És possible que tingueu una feina que us requereixi d’implicar-vos de prop en la vida dels altres. O bé, podeu treballar en un entorn carregat d’emocions amb companys de feina volàtils. Podeu evitar l’esgotament emocional si feu un pas enrere i us mantingueu objectius en lloc de permetre que les vostres emocions s’apoderin.
- Recordeu-vos que heu de mantenir un espai emocional i mental entre la vostra vida professional i personal. Per exemple, si treballeu en serveis socials, potser us haureu de dir a vosaltres mateixos: "Fent la meva feina, estic fent alguna cosa per ajudar aquesta persona. Però no puc emportar-me’n a casa”.
- Intenteu evitar quedar-vos atrapats i involucrar-vos emocionalment en el drama del lloc de treball. Per exemple, si la "parella calenta" de l'oficina acaba de trencar-se, eviteu la feina com si la vostra pròpia relació acabés.
Pas 3. Parleu amb algú de confiança
Alliberar les emocions confiant en algú proper pot ajudar molt a gestionar els sentiments que sorgeixen a causa de la feina. Només fer que algú escolti mentre parles dels teus sentiments et pot ajudar a evitar un esgotament emocional a la feina. També poden oferir una nova perspectiva sobre situacions frustrants i estratègies per controlar l’estrès relacionat amb el treball.
- És possible que digueu al vostre germà, per exemple: "El treball ha estat molt boig darrerament! Puc parlar-ne?”
- Si teniu un mentor professional o professional, seria perfectament adequat que parleu amb ells sobre les vostres emocions relacionades amb el treball, així com sobre les estratègies per evitar l’esgotament emocional.
- O, per exemple, si teniu una bona relació amb el vostre supervisor, podeu preguntar-los: "Podríem parlar d'algunes maneres de gestionar les emocions i evitar l'esgotament en aquesta línia de treball?"
Pas 4. Definiu límits realistes per mantenir l’equilibri entre la vida laboral i la familiar
És important mantenir límits saludables per mantenir la vida laboral i la vida personal separades. Proveu d’establir uns límits basats en allò que valoreu i voleu preservar a la vostra vida. Per fer-ho, haureu d’examinar els vostres valors i determinar què és el més important per a vosaltres. Aleshores, haureu de deixar clars aquests límits als vostres companys de feina i al vostre cap.
Per exemple, si valoreu passar els vostres caps de setmana amb els vostres amics i / o familiars, podeu establir una regla que no treballaràs els caps de setmana i informar el vostre cap i companys de feina que no esteu disponibles el cap de setmana
Pas 5. Penseu en l'assistència professional
De vegades, ja sigui per la naturalesa del vostre treball o per circumstàncies, apareixen situacions a la feina que poden ser gravadores emocionalment. Per exemple, és possible que sigui una infermera d’urgències que vegi un trauma greu periòdicament o que pugui treballar en una organització en procés de reestructuració important. En aquests casos, i en alguns casos, un conseller, un terapeuta o un professional similar us pot ajudar a fer front i evitar el desgast emocional.
- Poseu-vos en contacte amb el vostre departament de recursos humans per obtenir informació sobre com rebre assistència i serveis a través del vostre empresari. Algunes professions tenen línies telefòniques dedicades i altres recursos creats per ajudar els empleats.
- També podeu parlar amb el vostre proveïdor d’assistència sanitària habitual sobre com rebre assistència professional. Podríeu dir: "M'agradaria parlar amb algú d'alguns dels meus sentiments sobre la meva feina. Hi ha algú que recomaneu?"
- Assegureu-vos que informeu de qualsevol comportament inadequat envers vosaltres o altres persones del vostre lloc de treball. Si els vostres col·legues són assetjats sexualment, intimidats, intimidats cibernèticament o pressionats, pot contribuir a l’estrès i l’esgotament laboral. Parleu amb algú sobre el problema immediatament.
Mètode 2 de 3: Pràctica de tècniques de reducció de l’estrès
Pas 1. Feu un descans
De vegades, la millor manera de controlar l’estrès és allunyar-vos del que us estressa. Prendre un temps mort us dóna l’oportunitat de calmar-vos, acumular la vostra energia i plantejar-vos la feina amb una perspectiva renovada.
- Això pot significar fer una caminada de cinc minuts durant el dia per aclarir la ment i augmentar l’estat d’ànim.
- Pot significar aprofitar els dies de vacances o prendre un dia de salut mental.
Pas 2. Mediteu regularment
Quan teniu una feina estressant emocionalment, aquesta és una manera d’evitar l’esgotament emocional. És una bona manera d’aclarir la ment, alliberar tensions i reduir l’estrès. També és una cosa que podeu fer durant uns minuts al descans a la feina o durant més temps a casa.
- Posa’t el més còmode possible. Si podeu, estireu-vos o asseu-vos en un lloc tranquil on no us molesti ni us interrompeu.
- Feu algunes respiracions profundes i intenteu aclarir la ment. Centreu-vos en la respiració i relaxeu el cos.
- Preste atenció a les emocions que sentiu. Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Em sento ansiós ara mateix i el meu cos està tens".
- Si comenceu a pensar en la feina, torneu suaument la ment cap a la respiració, el cos i les emocions.
Pas 3. Feu una respiració profunda
Aquesta és una tècnica de reducció de l’estrès que podeu utilitzar en el moment i com a estratègia de gestió de l’estrès a llarg termini. És una manera eficaç d’evitar l’esgotament emocional perquè pot reduir la freqüència cardíaca, alliberar tensions al cos i ajudar-vos a pensar amb més claredat.
- Inspireu pel nas lentament i profundament. Mantingueu la respiració a l’estómac durant uns instants i deixeu-la sortir lentament per la boca.
- Proveu diferents tipus de tècniques de respiració profunda. Per exemple, és possible que vulgueu visualitzar colors calmants o una escena tranquil·la mentre respireu.
Pas 4. Porteu un diari
Si encara no feu un diari o no incloeu problemes relacionats amb la feina, és possible que vulgueu considerar-ho. El diari és una bona manera de controlar l’estrès i les emocions relacionades amb la feina. T’ofereix un espai segur per alliberar i explorar els teus sentiments. També és una bona manera de documentar qualsevol situació laboral que us preocupi.
- Escriviu sobre les coses que passen a la feina, com us afecten i com us en sentiu.
- Feu una llista d'estratègies que us han estat útils per ajudar-vos a controlar l'estrès relacionat amb el treball. Afegiu-hi i feu-hi referència sovint.
Pas 5. Feu alguna cosa activa
L’activitat física us pot ajudar a evitar l’esgotament emocional per diversos motius. Dóna suport al vostre sistema immunitari i a la vostra salut física general, cosa que us facilitarà afrontar l’estrès relacionat amb el treball. També és una bona manera d’alliberar l’excés d’energia i tensió. No cal que intenteu adaptar-vos a un entrenament de dues hores cada dia, però us pot beneficiar estar actiu almenys uns minuts cada dia.
- Podeu provar activitats com el ioga, el tai-txi, la natació o el senderisme si voleu passar una estona pensant en les vostres emocions.
- Activitats com els esports d’equip, les arts marcials o l’aixecament de peses són una bona manera d’alliberar tensions i energitzar-se.
- Fins i tot de peu al costat de l’escriptori i fent uns quants estiraments us pot ajudar a controlar l’estrès.
Mètode 3 de 3: reconeixement dels signes de burnout
Pas 1. Practicar l’atenció plena
Aquesta és la pràctica d’estar plenament present en cada moment i ser conscient dels vostres sentits, pensaments i sentiments. Quan estigueu atent, us serà més fàcil reconèixer els signes d’esgotament emocional aviat i prendre mesures per evitar-lo.
- Estigueu plenament presents només fent una cosa a la vegada. Eviteu la multitarea. Per exemple, no treballeu mentre dineu. Centrar-se en menjar.
- Consulteu amb vosaltres mateixos durant tot el dia per avaluar com us sentiu i què esteu pensant. Us podeu preguntar: "Com em sento davant d'aquesta situació? Què en penso?”
Pas 2. Vigileu la ira i la irritabilitat
Hi ha signes que el vostre cos us pot donar que us indiquen que podríeu experimentar molta tensió i que podreu estar a punt de cremar-vos. Un d’aquests signes és l’augment de la irritabilitat. Si observeu que us sentiu frustrat o us enfadeu més fàcilment o amb més freqüència del normal, heu de reconèixer que pot ser un esgotament emocional.
- Per exemple, presteu atenció a si esteu enganxant companys de feina, familiars o amics sense cap motiu.
- O, per exemple, observeu si sou malhumorats durant la setmana, però més relaxats els dies de descans.
Pas 3. Tingueu en compte que us sentiu cansat
És normal sentir-se una mica cansat després d’una jornada de treball productiva. Però, un signe d’esgotament emocional i d’alta tensió és sentir-se cansat, o cansat, quan se sap que s’ha descansat prou. Tingueu en compte el vostre nivell d’energia i preneu nota si sembla que s’enfonsa sense cap motiu.
- Per exemple, us sentiu somnolent al mig del dia tot i que teniu vuit hores de son la nit anterior?
- O, per exemple, us sentiu com si simplement no teniu l’energia per anar a treballar o que estigueu completament esgotat al final del dia?
Pas 4. Vigileu si us sentiu desvinculats i aïllats
Tot i que algunes persones simplement no són tan socials com d’altres, un dels indicadors d’esgotament emocional és sentir-se desconnectat de la gent que l’envolta. Presteu atenció als senyals que us indiquin que us retireu de les activitats normals o que us sentiu allunyats de la gent que esteu a prop.
- Per exemple, preneu nota de pensaments com: "Ningú no entén com és" o "Estic tot sol en això".
- O, per exemple, si creieu que no podeu connectar-vos amb cap dels vostres companys de feina per evitar reunions d’empreses, pot ser un signe de sentir-vos aïllats.
Pas 5. Preste atenció a la disminució de la productivitat
Probablement heu viscut un o dos moments en què no esteu fent tant com voldríeu. Potser teniu altres responsabilitats o circumstàncies especials que interrompen el vostre flux de treball. Però, si observeu que no esteu fent tant com abans o necessitàveu, pot ser un senyal que us apropeu a un esgotament emocional.
