De vegades tothom experimenta por. La por pot ajudar-vos a mantenir-vos segur, avisant-vos de situacions potencialment perilloses. Tanmateix, hi ha moments en què la por s’enfonsa i altera la vostra vida diària. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per fer front a les vostres pors i minimitzar l’impacte que té en vosaltres.
Passos
Part 1 de 4: Comprendre la por
Pas 1. Reconeix quan les pors esdevenen aclaparadores
És normal tenir pors. És possible que tingueu por quan aneu amb bicicleta per primera vegada o quan inicieu una nova feina. No obstant això, quan les pors comencen a apoderar-se de la seva vida i afecten el seu funcionament, es converteixen en un problema. Si les vostres pors se senten aclaparadores, l’angoixa per la por pot interferir en la vostra capacitat de funcionament i pot experimentar ansietat o nerviosisme intens. Reflexioneu sobre les vostres pors i observeu fins a quin punt afecten la vostra vida. Les teves pors t’impedeixen avançar amb allò que vols a la teva vida? Les següents són algunes consideracions:
- La por provoca ansietat o pànic intens.
- Reconeixeu que la vostra por no és racional.
- Evites llocs o situacions específiques.
- L’evitació de la por provoca angoixa i interfereix en el vostre funcionament.
- La por ha persistit 6 mesos o més.
Pas 2. Comprendre els símptomes de la por
Les pors es manifesten sovint com a fòbies, que poden incloure situacions (por a parlar en públic o aixecar la mà), animals (por a les serps o aranyes), sang, injeccions, etc. Quan experimenta por, es produeixen reaccions fisiològiques, mentals i emocionals, que pot incloure:
- Batec del cor
- Dificultats per respirar
- Sensació de mareig
- Suar
- Ansietat aclaparadora, pànic
- Sensació de pressió per fer-ho
- Necessitat d’escapar
- Sensació de desvinculació
- Sentir que es pot desmaiar o morir
- Sentir-te impotent davant la teva por, fins i tot si saps que és irracional
Pas 3. Reflexiona sobre els esdeveniments traumàtics
Si heu experimentat un accident de cotxe, conduir un cotxe pot esdevenir temorós o evitar-lo completament. O potser us van robar caminant cap a casa i el pensament de tornar a casa crea pànic. Hi ha moltes maneres en què es desenvolupen les pors i és natural evitar experiències perjudicials anteriorment.
Tot i que la resposta a la por és natural per a aquest tipus d’esdeveniments, alguns esdeveniments poden ser inevitables. Reconegueu que la vostra por és vàlida, però també cal abordar-la
Pas 4. Penseu que els orígens poden començar joves
És possible que tingueu una por intensa a les serps, però no sabeu per què. Algunes evidències suggereixen que les pors es poden compartir entre pares i fills amb un vincle biològic. Altres proves suggereixen que els nens, en particular, descodifiquen la informació ambiental i desenvolupen temors en funció del que observen que pot ser una amenaça. En veure com els adults interactuen amb un objecte o situació, l’infant aprèn a crear associacions com ara “temoroses” o “potencialment perjudicials”, independentment del risc real plantejat.
Pas 5. Adonar-se que està bé tenir pors
La por és una funció adaptativa que ens allarga la vida. Camineu fins a la vora d’un penya-segat i de sobte us fa por? Això és una por adaptativa i us diu: “Això pot ser perillós i us pot costar la vida. Tingueu precaució ". La por provoca una resposta de "lluita o fugida", que prepara els nostres cossos per prendre mesures per protegir-nos.
Adoneu-vos que la por pot ser bona i reconegueu el paper positiu i protector que té
Part 2 de 4: interactuar amb la vostra por
Pas 1. Reconeixeu les vostres pors específiques
És fàcil ignorar o negar les vostres pors, fins i tot per a vosaltres mateixos. Però el coratge no pot entrar en joc a menys que tingueu por a enfrontar-vos. En tenir els sentiments, heu donat el primer pas cap al control de la situació.
- Posa nom a la teva por. De vegades, la por es fa conèixer de manera immediata, clara i altres, és més difícil anomenar aquells sentiments ansiosos que amaguen al fons de la ment. Deixeu que la vostra por surti a la superfície i doneu-li un nom. Pot ser concreta (com la por als gats) o situacional (com la por a ser cridat a classe).
- No jutgeu les vostres pors. Reconeix el que apareix sense cap afecció a "bo" o "dolent".
Pas 2. Compreneu els activadors
És obvi, com la vista d’una serp en un rastre? Potser passar la porta de l’oficina del vostre conseller professional us farà passar la ment en una espiral descendent quan passegeu pel passadís del vostre institut. Esbrineu tot allò que desencadena la vostra por. Com més entengueu la vostra por, millor.
Pas 3. Pregunteu sobre el poder que us té la por
La vostra por fa que us quedeu al llit en lloc d’aixecar-vos i anar a una classe que teniu por de fracassar? Eviteu visitar la vostra família en un altre estat perquè no voleu pujar a un avió? Esbrineu exactament quin poder té la vostra por sobre la vostra ment i el vostre comportament.
Pas 4. Imagineu el resultat que desitgeu
Ara que enteneu millor la vostra por, penseu en què voleu canviar exactament. Penseu en experimentar la vida sense la vostra por. Com et sents? Per exemple:
- Si la teva por és el compromís, imagina’t feliçment amb una parella.
- Si la vostra por és alta, imagineu-vos conquerint una dura caminada. Connecteu amb la sensació d’acompliment.
- Si la vostra por són les aranyes, imagineu-vos que veieu una aranya i us sentiu neutral.
Part 3 de 4: afrontar les vostres pors
Pas 1. Identifiqueu creences falses
Moltes pors es basen en falses creences o pensaments catastròfics. Quan veieu una aranya, podeu tenir immediatament la creença que diu que l’aranya us perjudicarà i que morireu. Identifiqueu aquests patrons de pensament i comenceu a qüestionar-los. Feu una investigació en línia i enteneu el vostre risc real enfront del risc percebut. Reconeix que el pitjor escenari és molt poc probable. Comenceu a reestructurar els vostres pensaments per no implicar-vos en un pensament catastròfic i comenceu a parlar amb aquests pensaments.
Quan sorgeixi la por, faci una pausa i reflexioni sobre el risc real. Parleu amb els vostres pensaments negatius o falses creences i digueu: "Reconec que alguns gossos són viciosos, però la gran majoria dels gossos són amables. És poc probable que em mosseguin”
Pas 2. Proveu una exposició gradual
Després d’haver enfrontat les vostres falses creences, comenceu a exposar-vos a la por. Sovint ens fa por alguna cosa perquè no ens hi hem exposat gaire. "Por al desconegut" és una frase que s'utilitza habitualment per descriure l'aversió automàtica que la gent sent per quelcom diferent.
- Si teniu por dels gossos, comenceu per mirar un doodle mal dibuixat d’un gos fet amb colors ximples. Mireu-lo fins que no sentiu cap resposta a la por.
- A continuació, mireu la foto d’un gos i, a continuació, el vídeo d’un gos. Examineu-lo fins que no existeixi cap resposta a la por.
- Aneu a un parc on sàpiga que un o uns quants gossos estaran lligats i observeu-los fins que no tingueu por.
- Aneu a casa d’un amic que té un gos i observeu-lo interactuar amb un gos fins que no s’obtingui cap resposta a la por.
- Demana a un amic que et permeti tocar o acariciar el seu gos mentre el teu amic el retingui fins que et sentis neutral.
- Finalment, estigueu a prop d’un gos i passeu un a un amb un gos.
Pas 3. Practicar el compromís amb la por
El poder d’etiquetar les emocions és beneficiós per a l’autocomprensió i la intel·ligència emocional. També sembla que relacionar-se amb la por i verbalitzar la por té un poder increïble per ajudar-vos a superar les pors i regular les emocions. Els investigadors tenien individus que tenien por de les aranyes exposats a una aranya i els participants que van etiquetar les seves pors ("em sento molt espantat per aquesta aranya") van tenir una resposta de por menor la setmana següent quan es van exposar a una aranya diferent.
Fugir de les pors no millora mai la vostra manera de sentir una por. La propera vegada que experimenteu una por, engegueu-la verbalment amb paraules que descriuen la vostra por i ansietat
Pas 4. Aprendre tècniques de relaxació
Quan el vostre cos experimenta por, molts desencadenants preparen el vostre cos per a una resposta d'acció de "lluita o fugida". Apreneu a anul·lar aquesta resposta contrarestant amb tècniques de relaxació. La relaxació li indica al cos que no hi ha perill i que està a salvo. La relaxació també us pot ajudar a fer front a altres estrès i ansietat de la vostra vida.
- Proveu exercicis de respiració profunda. Centreu-vos en la respiració i comenceu a comptar cada respiració: inhaleu quatre segons i després expireu quatre segons. Un cop això sigui còmode, allargueu la respiració fins a sis segons.
- Si observeu que els músculs es tensen, sigueu conscients de relaxar-los. Una manera de fer-ho és apretar tots els músculs del cos durant tres segons i després relaxar-los. Feu-ho dues o tres vegades per fondre l’estrès a tot el cos.
Part 4 de 4: Beneficiar-se de les seves pors
Pas 1. Feu de la vostra por una font de fascinació
Les mateixes coses que temem també provoquen sentiments d’exaltació i fins i tot passió. Per això, la gent gaudeix d’esports extrems, pel·lícules de terror i nedar amb taurons de vacances. Intenta tornar a emmarcar la por amb llum positiva i reconèixer l'emoció que pot oferir. Quan comenceu a veure la por com una font d’energia, fins i tot podeu adoptar el seu paper en la vostra vida.
Pas 2. Aprofiteu el poder de la por
La por pot tenir un poder increïble en situacions de mort o de vida. Les persones informen de la sensació que el temps s’alenteix, els sentits s’aguditzen i tenen la capacitat de saber instintivament què fer. Mentre que altres comunicacions dins del nostre cos triguen aproximadament mig segon a arribar a la consciència, el sistema de por funciona molt més ràpidament. La por també ens mata la consciència del dolor.
- Comprendre els aspectes positius de la por pot ajudar-lo a aprofitar-lo. Per exemple, molta gent experimenta un ensurt, tot i que la por que condueix a una representació us pot ajudar a estar al moment i centrar-vos intensament en el que teniu davant. Apreneu a reconèixer la por i, a continuació, dirigiu-la cap a on serà més beneficiós
- La majoria de la gent experimenta por abans d’un esdeveniment, però no experimenta cap por quan es troba enmig d’una situació. Recordeu que la por augmenta els vostres sentits de manera que tingueu la capacitat de funcionar de manera eficient i potent.
Pas 3. Comenceu a veure la por com una oportunitat
La por es pot utilitzar com a eina per ajudar-nos a identificar els problemes i solucionar-los amb eficàcia. Es tracta d’una guia, una bandera vermella que ens avisa quan alguna cosa necessita atenció. Un cop passi el malestar de l’onada inicial de por, examineu-lo més de prop per veure què podeu aprendre.
- Quan sentiu por a alguna cosa desconeguda, preneu-lo com un senyal que necessiteu conèixer millor una persona o una situació.
- Si sentiu un flaix de por sobre una propera data límit o esdeveniment, feu-la una oportunitat per fer un pla d’acció per preparar-vos completament, ja sigui per començar a treballar en un paper, assajar per a una obra de teatre o practicar un discurs.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Penseu en la possibilitat de consultar a un conseller si les vostres pors semblen prendre el relleu. Un especialista format us pot ajudar a esbrinar l’origen de les vostres pors i a crear noves maneres d’afrontar-vos.
- Utilitzeu la vostra imaginació per calmar-vos, no per espantar-vos.
- No deixeu que l’impuls disminueixi. Es necessita un cert impuls per fer front a la por. Quan t’enfrontes a contratemps, pot ser temptador decidir renunciar. Estigueu decidits a perseverar fins i tot quan sembli impossible.
- Mireu alguna cosa divertida o interessant o llegiu algunes bromes per desviar-vos de la vostra por.
- Proveu d’autohipnosi per tranquil·litzar-vos.
Advertiments
- Mai feu res massa perillós per afrontar les pors. Assegureu-vos d’exercir seguretat mentre enfronteu les vostres pors.
- De vegades la gent es burla de les pors.
