Un gràfic d’humor és un gràfic que conté informació sobre el vostre estat d’ànim, les hores de son i els medicaments. La majoria de les persones utilitzen gràfics d’humor per entendre com fluctuen els seus estats d’ànim i també per reconèixer la influència de l’estat d’ànim en altres comportaments, com el son, l’energia i el menjar. El gràfic és la millor manera de detectar canvis d'humor i us proporcionarà una eina que podeu utilitzar amb el vostre metge per combatre trastorns, com ara el trastorn bipolar. Apreneu a traçar el vostre estat d’ànim i observeu signes que poden ser importants per a la vostra recuperació.
Passos
Mètode 1 de 2: crear el vostre gràfic d’humor
Pas 1. Decidiu quin format voleu representar
Hi ha moltes opcions per crear el vostre propi diagrama d’ànim. El mètode que trieu dependrà de les vostres preferències. Podeu crear un diagrama d'ànim mitjançant taules de Microsoft Word o Excel i imprimir diverses còpies. Podeu utilitzar fulls de paper en blanc, un llapis i regles per dibuixar el vostre propi gràfic. També podeu escriure els detalls de cada dia en una pàgina de diari.
- Si no sou creatiu o no voleu dedicar-vos el temps per mantenir-vos al dia amb un gràfic en paper, podeu fer un seguiment del vostre estat d’ànim en línia a llocs web que normalment ofereixen una manera de connectar-vos amb persones amb afeccions semblants.
- També teniu l'opció d'iniciar sessió a l'App Store d'Apple i a Google Play Store i cercar aplicacions "mood chart" o "mood tracker" per descarregar-les al telèfon.
- O bé, podeu conservar un gràfic en paper que heu descarregat.
Pas 2. Tria el que faràs el seguiment
Els gràfics d’humor poden ser tan senzills o elaborats com vulgueu. Algunes persones només fan un seguiment del seu son, estats d’ànim, ansietat i medicaments, mentre que d’altres mantenen el control del son, l’estat d’ànim, l’energia, l’alimentació, els comportaments, els medicaments i molt més. Decidiu quins factors són més rellevants o útils per al vostre cas i incloeu-los al gràfic.
Per tal de crear el nostre gràfic, ens centrarem en l’estat d’ànim, l’ansietat, el son i els medicaments documentant-los en un diari
Pas 3. Compra un diari
Si voleu descriure el vostre estat de son i estat d’ànim diàriament i també teniu l’opció d’escriure notes addicionals sobre el que va passar aquell dia, us resultaria molt útil un diari o un diari. Compra una que sigui atractiva per a tu i tingui com a mínim de 10 a 15 línies d'espai a cada pàgina. Cada pàgina del vostre diari representarà un dia a la vostra vida.
Pas 4. Creeu una escala de classificació a partir de la qual qualificar cada element
Com que farem un seguiment de l’estat d’ànim, l’ansietat, el son i els medicaments, només se’ns exigirà que desenvolupem espectres per a l’estat d’ànim i l’ansietat. El son es documentarà segons les hores de son i la medicació indicarà quines pastilles heu pres, a quina hora i a quina dosi. Podem incloure una escala de valoració precisa a la primera pàgina de la revista perquè les valoracions siguin sempre accessibles. La vostra escala de puntuació pot tenir aquest aspecte:
- 1- Molt deprimit
- 2- Molt Deprimit
- 3- Una mica deprimit
- 4- Deprimit lleugerament
- 5- Estable
- 6- Lleugerament maníac
- 7- Una mica maníac
- 8- Molt maníac
- 9-Extremadament maníac
- Si feu un seguiment de factors addicionals, com l'ansietat, podeu seguir un protocol similar. Creeu una escala de valoració de l'1 al 9 (o algun altre nombre) que vagi des de l'extremament baix fins a l'extrem d'ansietat.
Pas 5. Determineu quantes vegades al dia voleu representar
Si teniu una durada aproximada de 18 hores, pot ser que sigui molt útil fer un diagrama tres vegades al dia, cada sis hores. Creeu un lloc especial per a cada interval de temps del diari i deixeu obertes de 3 a 4 línies sota el lloc horari. A continuació, deixeu una sèrie de línies clares a la part inferior de cada pàgina per obtenir notes addicionals sobre el vostre estat d’ànim, energia, factors d’estrès i / o comportaments d’aquest dia.
Mètode 2 de 2: utilitzar el gràfic del vostre estat d'ànim
Pas 1. Feu un seguiment del vostre estat d'ànim
Quan comenceu, és possible que hàgiu de sincronitzar el gràfic amb els medicaments per ajudar-vos a recordar. Amb el pas del temps, els gràfics es convertiran en una part natural i productiva del vostre dia. Vegeu l'exemple següent per veure l'aspecte del vostre gràfic.
- 18 d’octubre:
- Dormir: 7 hores
- 8:00 h del matí:
- Estat d’ànim: 3
- Medicaments: 200 mg de Tegretol; 100 mg de Wellbutrin
- 14:00 h:
- Estat d'ànim: 4
- Medicaments: cap
- 20:00:
- Estat d'ànim: 4
- Medicaments: 200 mg de Tegretol; 100 mg de Wellbutrin
- Notes: treballat. Menjar 3 àpats. Va caminar 2 quilòmetres. El dia va anar millorant a mesura que passava. Enfocament i atenció dignes. Tenia pensaments negatius "Vaig desconcertar aquesta presentació; sóc un fracàs". "La meva xicota no va trucar; a ningú li importa". Vaig poder treure’m d’ells i desafiar la seva veritat. Avui no hi ha alcohol ni drogues sense recepta.
Pas 2. Feu un hàbit habitual de fer gràfics d’humor
L’única manera d’aprendre qualsevol cosa útil del vostre diagrama d’estats d’ànim és que el vostre metge sigui fent-ho diàriament. La falta d’un dia pot fer que oblideu o minimitzeu un nou canvi d’humor, ansietat o son. Fins i tot els bons hàbits com el gràfic poden ser difícils de seguir al principi. Per assegurar-vos que dibuixeu regularment i per generar motivació, seguiu les 3 R del canvi d'hàbits:
- Recordatori: cimenteu aquest nou comportament avisant-vos de quan hauríeu de fer-ho. Pot ser més senzill establir una regla ferma segons la qual cada dia traçareu el vostre estat d’ànim just abans de l’esmorzar, el dinar i el sopar.
- Rutina: seguiu el mateix procediment per fer gràfics cada dia, de manera que us acostumeu físicament i mentalment a incorporar aquest nou comportament al vostre dia.
- Recompensa: a més, per aprendre fets nous i interessants sobre vosaltres mateixos mitjançant el gràfic, també heu de crear alguna altra recompensa regular per seguir aquest comportament. Potser us podríeu dir que si traieu tres vegades al dia durant una setmana, us recompensareu amb una delícia durant el cap de setmana.
Pas 3. Reviseu el vostre progrés
Dibuixar els vostres estats d’ànim és especialment útil quan canvieu a un medicament nou i observeu cicles repetits en els vostres estats d’ànim; voler verificar que la vostra medicació funciona; i mostrar el vostre progrés al vostre metge. Consulteu el diari cada setmana i al final de cada mes per observar patrons de canvis d’humor o estressors repetitius que influeixen en el vostre estat d’ànim i comportaments.
Consells
- Quan visiteu el vostre metge, les taules d’humor els ajuden a veure com heu progressat i si el pla de tractament especificat funciona.
- També podeu utilitzar gràfics d’humor per identificar els signes d’alerta primerenca i ajudar al vostre metge a diagnosticar el vostre trastorn bipolar.
