La síndrome premenstrual (síndrome premenstrual) és un terme donat a símptomes que podeu experimentar una o dues setmanes abans de la menstruació. Normalment, els símptomes desapareixen quan comenceu a sagnar. El síndrome premenstrual pot passar a les nenes i a les dones a qualsevol edat i els símptomes varien per a cada individu. Els símptomes poden ser físics i emocionals i tendeixen a produir-se en un patró previsible. Poden incloure: mal de cap, fatiga, inflor, sensibilitat al pit, poca concentració, canvis d'humor i insomni. Podeu evitar el síndrome premenstrual modificant la vostra dieta, movent el cos, alleujant les molèsties i ajustant el vostre estil de vida.
Passos
Part 1 de 3: Modificar la dieta per prevenir la síndrome premenstrual
Pas 1. Limiteu la ingesta de sal
El sodi us pot fer retenir aigua i provocar inflor o augment de pes. Observar la quantitat de sodi que mengeu durant les dues setmanes anteriors a la menstruació pot evitar la retenció d’aigua i us pot ajudar a sentir-vos millor.
- Mantingueu la sal quan cuineu. Llegiu les etiquetes de les fonts ocultes de sodi. Sovint es troba en aliments, com ara salsa de soja, conserves de verdures i sopes.
- Eviteu els aliments processats perquè sovint tenen molt sodi. Els aliments processats com ara embotits, formatges, menjar ràpid i fins i tot patates fregides sovint tenen molta sal que pot causar inflor i molèsties.
Pas 2. Obteniu moltes fruites i verdures
Les fruites i verdures senceres són bones fonts d’hidrats de carboni complexos i són riques en vitamines i nutrients. Menjar fruites i verdures no només us pot ajudar a frenar els desitjos d’aliments brossa, sinó també a prevenir la inflor i l’augment de pes. Assegureu-vos de tenir com a mínim 1 ½ a 2 tasses de fruita i 2 a 2 ½ tasses de verdures diàries.
Seleccioneu fruites i verdures senceres sense processar, com ara gerds, mangos, remolatxa i pèsols. Varia les teves decisions cada dia per obtenir un ampli espectre de nutrients
Pas 3. Incorporar grans sencers
Els grans sencers són un altre tipus d’hidrats de carboni complexos que us poden ajudar a mantenir la regularitat i disminuir la inflor. Aliments com pans i pastes de blat integral, civada, cereals o arròs integral poden augmentar la vostra salut, tot mantenint a ratlla les molèsties relacionades amb el síndrome premenstrual. Eviteu els carbohidrats refinats com la pasta blanca i l’arròs blanc, ja que poden provocar retenció d’aigua i augment de pes.
Menja diàriament de tres a cinc racions de cereals integrals. Proveu una gran varietat de cereals integrals, inclosos l’amarant, el fajol, el bulgur, el kamut, la quinoa i l’espelta
Pas 4. Incloeu productes lactis i probiòtics
Els productes lactis, inclosos els que tenen probiòtics, poden ajudar a prevenir els símptomes físics i psicològics de la síndrome premenstrual. Obtenir suficients productes lactis i probiòtics a la vostra dieta us pot ajudar a sentir-vos millor, així com augmentar la vostra salut i benestar.
- Apunteu-vos a dues o tres racions de productes lactis sense greixos o baixos en greixos cada dia. Una ració equival a 1 tassa de llet sense greixos o baixa en greixos; 1 tassa de iogurt sense greixos o baix en greixos; o 1 ½ unça de formatge sense greix o baix en greixos.
- Obteniu probiòtics menjant productes lactis com iogurt, llet de mantega i kefir. També podeu obtenir probiòtics en adobats, tempeh, kimchi, xucrut i miso.
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat
La retenció d’aigua i la inflor són símptomes de la síndrome premenstrual. Podríeu pensar que si disminuïu la quantitat que beure, us impediria retenir aigua, però el contrari és cert. Prendre prou beguda pot ajudar a prevenir símptomes tant físics com psicològics, com ara mal de cap i inflor.
Teniu almenys 2,2 litres (9,3 tasses) d’aigua o líquid cada dia. Això us permet mantenir hidratat i eliminar l'excés de líquid. Podeu incloure sucs de fruita 100%, llet, begudes esportives i fins i tot cafè, te i refrescos al total diari
Pas 6. Complementar la seva dieta
Menjar és una manera excel·lent d’obtenir diferents nutrients que us poden ajudar a evitar la síndrome premenstrual. Però també us recomanem que vulgueu afegir suplements a la vostra dieta per assegurar-vos que obtingueu suficients nutrients per evitar el síndrome premenstrual. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres. Proveu els suplements següents per prevenir els símptomes de la síndrome premenstrual:
- Calci
- Vitamina D
- Magnesi
- Vitamines del grup B, incloses la tiamina i la riboflavina
- Vitamina E.
Pas 7. Limitar o abstenir-se d'alcohol i cafeïna
L’alcohol i la cafeïna poden restringir els vasos sanguinis, cosa que pot provocar molts símptomes del síndrome premenstrual, inclosos rampes i distensió, a més d’aguditzar els símptomes psicològics. Renunciar o limitar la quantitat de cafeïna i alcohol que consumeix la setmana o dues abans de la menstruació us pot ajudar a evitar el síndrome premenstrual.
Part 2 de 3: Moure el cos per alleujar els símptomes
Pas 1. Combineu una activitat física moderada i vigorosa
Les dones que fan activitat física la majoria dels dies de la setmana presenten menys símptomes de síndrome premenstrual. Una combinació d'activitat física moderada i vigorosa la majoria dels dies de la setmana no només pot augmentar el vostre estat d'ànim, sinó que també pot prevenir inflor, augment de pes i fatiga
Obteniu almenys 30 minuts d'activitat que us agradin cada dia. Podríeu anar a passejar ràpidament, trotar, nedar o anar amb bicicleta. L’entrenament de resistència, jugar amb els vostres fills en un llit elàstic o saltar a la corda també compten com a activitat. Alternar entre un dia d'activitat més intensa i un dia de moviment d'esforç moderat
Pas 2. Estireu els músculs tensos o amb calambres
És possible que tingueu molèsties o calambres a l’abdomen o a l’esquena fins a la menstruació. Fer alguns trams lleugers pot alleujar el dolor o el malestar. També us poden ajudar a relaxar-vos, cosa que pot alleujar els símptomes psicològics.
- Assegureu-vos que els músculs s’escalfen abans d’intentar estirar-vos. Camineu o moveu-vos i escalfeu primer el cos.
- Acuéstese a terra o una estora i estireu els genolls suaument cap al pit. També podeu inclinar-vos cap endavant i tocar-vos els dits dels peus. Aquests trams poden alleujar el mal d’esquena o els còlics.
- Col·loqueu els braços sobre el cap sobre una paret i inclineu-vos l’esquena. Això pot alleujar els rampes o molèsties a la part inferior de l’abdomen.
- Penseu en el ioga per estirar-vos i relaxar-vos. Això us pot calmar i relaxar, alleujant els símptomes físics i psicològics de la síndrome premenstrual.
Pas 3. Relaxeu-vos amb un massatge
L’aplicació de pressió al cos pot augmentar el flux sanguini cap als músculs adolorits o amb calambres. També pot eliminar l'excés d'aigua que provoca distensió. Els massatges professionals o automàtics us poden relaxar i millorar el vostre estat d’ànim.
- Reserva un metge especialitzat en massatges per a dones. Proveu el massatge suec o teixit profund per relaxar-vos i ajudar a moure l’excés d’aigua pel vostre sistema. Podeu localitzar un massatgista qualificat en línia o mitjançant recomanacions del vostre metge o amics.
- Premeu els dits cap amunt començant pel maluc dret, passant per l’abdomen i, finalment, baixeu el còlon. Podeu utilitzar un mètode similar per tocar lleugerament amb l’esquena, les cames o els peus. L’automassatge pot alliberar músculs tensos o còlics, expulsar l’excés d’aigua i alleujar les molèsties abdominals.
Pas 4. Proveu tècniques de relaxació
La respiració profunda, la relaxació muscular progressiva i la meditació poden reduir la tensió i l’estrès, la tensió muscular o els còlics. Practiqueu qualsevol d’aquestes tècniques per disminuir el malestar i els símptomes emocionals de la síndrome premenstrual.
- Respireu profundament dues respiracions i, a continuació, feu-ne dos fins que us sentiu millor. Seieu en posició vertical amb les espatlles cap enrere i ompliu els pulmons i la caixa toràcica amb tanta d'aire com pugueu; hauríeu de sentir el ventre pujar i caure amb cada respiració i no amb el pit. Això pot reduir el dolor en aconseguir més oxigen als músculs.
- Trobeu un lloc tranquil i còmode per meditar entre cinc i deu minuts. Seure dret i tancar els ulls per augmentar les sensacions de relaxació. La meditació afavoreix la relaxació i pot millorar l’estat d’ànim.
- Recordeu que el ioga és una altra gran tècnica de relaxació.
- Practiqueu una relaxació muscular progressiva ajustant i contret cada grup muscular del vostre cos. Comenceu pels peus i tenseu cada grup muscular durant cinc segons. Repetiu tensant cada grup muscular fins arribar al cap. Descanseu deu segons entre grups musculars.
Pas 5. Doneu-vos temps per descansar
Dormir prou pot alleujar els símptomes físics i emocionals de la síndrome premenstrual. Dormiu còmodament de set a nou hores cada nit. Això pot ajudar amb l’estrès i la tensió.
- Mantingueu els genolls lleugerament doblegats estirats de costat per reduir els rampes i el mal d’esquena.
- Proveu de treure el llençol pla del llit. Pot restringir la vostra capacitat de moviment i causar molèsties.
Part 3 de 3: alleujar el dolor i el malestar
Pas 1. Preneu un medicament per al dolor sense recepta
La síndrome premenstrual pot venir amb el malestar i el dolor de coses com ara mal de cap, mal d’esquena i calambres. Prendre un analgèsic sense recepta (OTC) pot mantenir a ratlla aquests símptomes.
- Prendre analgèsics com l’ibuprofè (Advil) o el naproxè sòdic (Aleve). També podeu provar acetaminofè (Tylenol) o aspirina.
- No prengueu aspirina si teniu menys de 20 anys, ja que pot provocar una afecció greu anomenada síndrome de Reye.
- Parleu amb el vostre metge si els medicaments de venda lliure no funcionen.
Pas 2. Penseu en el control hormonal de la natalitat
Les hormones controlen el cicle menstrual. Provar un control de la natalitat hormonal (disponible com a pastilles, un pegat, un anell, un implant i el tret Depo-Provera) amb hormones específiques pot reduir els símptomes de síndrome premenstrual, inclosos el dolor o altres molèsties. Parleu amb el vostre metge sobre com prendre control de la natalitat hormonal per evitar els símptomes físics i psicològics de la síndrome premenstrual.
Informeu al vostre metge per què voleu provar el control de la natalitat. Parleu de les vostres diverses opcions i feu qualsevol pregunta que tingueu
Pas 3. Apliqueu calor per relaxar-vos
La calor o la calor poden relaxar-se i relaxar-se. Utilitzeu un coixinet de calefacció o una ampolla d'aigua calenta o preneu-vos un bany calent per alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual.
- Col·loqueu una ampolla d’aigua calenta o un coixí de calefacció en punts que resultin incòmodes. Podrien ser l’esquena, l’abdomen, el cap o les espatlles. Podeu fer el vostre propi coixí de calefacció posant fesols o llenties en un mitjó o funda de coixí buits. Escalfeu-lo al microones uns tres minuts abans d’aplicar-lo a la pell. L’Administració d’aliments i medicaments suggereix un màxim de 20 minuts per aplicació de qualsevol dispositiu de calefacció.
- Massatge de calor OTC frega a la pell o aplicar taques de calor a qualsevol zona que causi molèsties.
- Preneu-vos un bany calent quan tingueu dolor o molèsties o us sentiu estressat, tens o descontent. Ompliu el bany amb aigua entre 36 i 40 ° C (96,8 a 104 ° F) perquè no us cremeu. Comproveu l’aigua amb el termòmetre o palpeu l’aigua amb cura amb la mà per assegurar-vos que no estigui massa calenta. Si en teniu, un jacuzzi també us pot ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual.
Pas 4. Penseu en teràpies alternatives
L’acupuntura o la acupressió poden augmentar el flux sanguini i equilibrar les hormones, que poden alleujar el síndrome premenstrual. Programa una cita amb un professional certificat per evitar els símptomes físics o psicològics que puguis tenir.
Pas 5. Busqueu atenció mèdica
Si no podeu evitar o alleujar el síndrome premenstrual, planifiqueu una cita amb el vostre metge. Poden descartar afeccions subjacents que poden empitjorar la síndrome premenstrual o suggerir altres teràpies que puguin funcionar.
