Si sou atleta, jugueu en un equip esportiu o simplement feu cèrcols amb els vostres amics, heu de tenir cura d’aprendre a prevenir una lesió de l’ACL. El lligament creuat anterior o LCA és fonamental per proporcionar estabilitat a l’articulació del genoll. Una lesió ACL pot ser el resultat d’una tensió, una llàgrima o una ruptura completa del lligament. És una de les lesions esportives més freqüents. Una llàgrima a la LCA o lligament creuat anterior pot tenir un impacte devastador en la vostra qualitat de vida. La recuperació de la reconstrucció pot trigar aproximadament un any a tornar al joc i és possible que mai no assoliu nivells de rendiment previs a la lesió. És important entendre l’anatomia del genoll i aprendre tècniques adequades per protegir l’articulació del genoll. Seguiu llegint per aprendre tècniques adequades d’escalfament i exercicis específics de cames.
Passos
Part 1 de 4: Practicar tècniques adequades
Pas 1. Escalfeu els músculs abans de fer exercici
A mesura que us prepareu per practicar o jugar a un joc que us pot afectar l’ACL, assegureu-vos d’escalfar completament. Això hauria de passar uns 10-15 minuts abans de l’activitat. Escalfeu-vos amb una sèrie d'estiraments i exercicis destinats a millorar el flux sanguini i aportar oxigen als músculs de les articulacions del genoll. Aquests també augmentaran el flux de líquid sinovial lubricant, que ajuda a que les articulacions del genoll funcionin sense problemes. Augmenteu la coordinació mitjançant estiraments actius amb exercicis com:
- Estiraments de genoll mòbils: mentre passeu pel terra del gimnàs o una altra zona, flexioneu el maluc i el genoll i estireu els genolls cap a l’altura de la cintura. Feu aproximadament quatre sèries de 10 amb cada cama.
- Patades de culata en moviment: Córrer pel terra del gimnàs uns 20 peus mentre s'estén al maluc i flexiona el genoll. D’aquesta manera, mantindreu el cos isquiotibial compromès. Mou els peus cap a la part posterior amb una maniobra d'estil "animadora".
- Jacks tradicionals de salt.
Pas 2. Practicar tècniques d’aterratge adequades
Les físiques que juguen un paper en lesions ACL són "forces de reacció terrestre" (GRF). Es refereixen a la pressió que el cos ha d’absorbir quan la part frontal del peu toca el terra. Amb una marxa normal, els GRF són iguals al nostre pes corporal. Quan un atleta aterra després d'un salt, la pressió pot ser de dues a vuit vegades el seu pes corporal. Conegueu la tècnica d’aterratge adequada, sobretot si sou jugador de bàsquet, en què podeu saltar i aterrar sovint. Els nostres cossos assumiran naturalment la tècnica d’aterratge adequada, excepte en aquells moments de la competició en què no s’aconsegueix fàcilment a causa dels membres de l’equip contraris i de l’alta tensió. Practiqueu tècniques d’aterratge adequades perquè aquestes siguin una segona naturalesa quan l’adrenalina flueixi durant un joc.
L'aterratge amb el peu equivocat o l'aterratge amb els peus plans pot augmentar el GRF que experimenta, augmentant així les possibilitats de lesió per ACL. Tots dos poden augmentar la força de reacció del terreny que es transmet des del turmell fins al genoll. Assegureu-vos d'aterrar sobre les boles dels peus
Pas 3. Enfortiu els músculs del quàdriceps
Apunteu als músculs situats a la part frontal de les cuixes per tal de recolzar les articulacions del genoll. Les posicions a la gatzoneta i les estocades augmentaran la força als quàdriceps i us mantindran al capdavant del vostre joc.
- Squats: Mantingueu-vos amb els peus una mica més de l’amplada de les espatlles. Flexiona el maluc amb la part posterior una mica estesa com si t’asseguessis en una cadira. Esteneu els braços davant vostre al nivell de les espatlles. Això us ajudarà a equilibrar-vos. Agafeu-vos cap avall, mantenint-lo a l'extrem terminal de la gatzoneta durant un període de dos a tres segons, i després torneu a la posició de peu. Feu quatre sèries de deu repeticions cadascuna.
-
Estocades: Poseu-vos amb els peus units. Feu un pas de gegant amb un peu flexionant el maluc i el genoll. Inclineu-vos profundament fins que el genoll de la cama posterior gairebé toqui el terra. Mantingueu aquesta posició entre dos o tres segons. A continuació, alterneu amb l’altra cama. Repetiu entre tres i quatre sèries de deu repeticions cadascuna.
- Mantingueu el cos alineat adequadament quan feu una estocada. Això vol dir que una línia recta ha de dividir en dues parts el maluc i anar paral·lela al genoll flexionat.
- A més de treballar els quads, les estocades també treballen els glutis i els isquiotibials.
Pas 4. Incloeu exercicis isquiotibials a la vostra rutina diària
Els isquiotibials, o els músculs de la part posterior de les cuixes, també requereixen reforç per protegir i recolzar els genolls. Els estocades són bons exercicis isquiotibials, igual que els exercicis al terra.
- Estocades: Poseu-vos amb els peus units. Feu un pas de gegant amb un peu flexionant el maluc i el genoll. Inclineu-vos profundament fins que el genoll de la cama posterior gairebé toca el terra. Assegureu-vos que el genoll cap endavant no s’estengui més enllà dels dits del peu. Mantingueu aquesta posició entre dos o tres segons. Després, alterneu amb l’altra cama. Repetiu entre tres i quatre sèries de deu repeticions cadascuna.
- Agenolleu-vos i col·loqueu els palmells al terra. Esteneu una cama cap enrere i flexioneu la cama cap al genoll. Aixequeu el genoll flexionat amb un petit però significatiu moviment cap al sostre. Mantingueu el peu pla i paral·lel al sostre. Realitza 10 repeticions en aquesta cama i repeteix dues vegades. Canvia de cames i repeteix els exercicis.
Pas 5. Mantingueu els vedells forts amb aixecadors de vedells
Els aixecaments de vedells, o aixecaments de vedells, enfortiran els vedells i, al seu torn, donaran suport als genolls. Per fer aixecaments de vedells:
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Premeu els dits del peu cap a terra i aixequeu els talons del terra. Utilitzeu una paret per equilibrar-vos.
- Aixequeu el pes corporal durant un conjunt de 10 repeticions. Repetiu de dues a tres vegades.
- Estireu cada múscul del vedell assegut amb les cames esteses i esteses.
- També podeu fer aixecaments de vedells amb una màquina per aixecar peses, sobretot si necessiteu més resistència.
Pas 6. Consulteu l'ús d'un entrenador personal
Pot ser útil consultar un entrenador personal per aprendre a protegir la vostra ACL. Aquesta persona pot ser especialment útil durant el vostre entrenament inicial perquè pugueu aprendre la forma adequada quan feu exercicis. Els entrenadors personals poden ser cars, però sovint podeu obtenir una consulta inicial que pot ser suficient per demostrar la vostra tècnica adequada.
Pas 7. Proveu d'embolicar o gravar els genolls per obtenir més suport
Embolicar-se els genolls amb claus pot ajudar-vos a prevenir lesions ACL, però no us heu de basar exclusivament en això.
Consulteu amb un entrenador personal o un fisioterapeuta abans d’embolicar-vos els genolls
Part 2 de 4: Precaució en fer exercici
Pas 1. Reconeixeu que certs esports causen més lesions a la LCA
Una comprensió bàsica de la física us permetrà comprendre millor les forces en joc que resulten en una llàgrima ACL. Els moviments durant esports com el bàsquet i el futbol, on les freqüents maniobres de desacceleració, aterratge i pivotatge són habituals, augmenten les forces de "càrrega" de cisallament anterior a l'ACL. Tingueu cura a l’hora de practicar aquest tipus d’esports per tal d’evitar lesions de l’ACL.
Pas 2. Tingueu especial cura si sou dones
Les atletes femenines són més del doble de freqüents per patir una lesió de LCA en comparació amb els seus homòlegs masculins. Això es deu al fet que les femelles tenen un posicionament i alineació dels genolls diferents que els mascles.
Pas 3. Tingueu precaució si sou un atleta de més edat
Les persones majors de 40 anys són més propenses a patir lesions ACL. Això es deu al debilitament general dels músculs relacionats amb l'edat. Si teniu més de 40 anys, assegureu-vos de tenir especial cura per escalfar i enfortir els músculs de les cames.
Pas 4. Superviseu les condicions ambientals
Pot haver-hi condicions ambientals que afectin l'estabilitat dels peus i les cames en un joc. Per exemple, se sap que alguns tipus de gespa artificial augmenten el risc de lesions entre els jugadors de futbol. També pot experimentar un major risc en superfícies de joc desiguals o en temps fred.
Part 3 de 4: Cuidar-se
Pas 1. Descanseu molt per optimitzar la coordinació
Els estudis demostren que el son és essencial per millorar la coordinació i el rendiment a l'atletisme. La majoria d’adults necessiten de set a nou hores de son cada nit i els atletes solen beneficiar-se de fins a 10 hores de son per nit.
Pas 2. Mantenir un pes saludable
Un pes excessiu desequilibra i coordina. També podeu experimentar una reducció del temps de reacció si teniu sobrepès. Objectiu d'un índex de massa corporal (IMC) inferior a 27.
Pas 3. Beure molts líquids
Hidrateu el cos bevent molta aigua cada dia perquè els músculs funcionin correctament i no cansin massa aviat.
Part 4 de 4: Comprensió de lesions ACL
Pas 1. Reconeixeu una lesió per ACL
Una lesió ACL pot ser causada per diverses accions diferents, com ara aterrar de manera incorrecta, torçar la cama, canviar de direcció de manera ràpida o ràpida o ser atropellat per algú o alguna cosa, entre d'altres. Amb una lesió de la LCA, pot experimentar diversos símptomes. Aquests poden incloure:
- Dolor
- Inflor en 24 hores
- Inestabilitat del genoll
- No es pot utilitzar tot el moviment de la cama
- Sensibilitat a l'articulació del genoll
- Dificultat per caminar
Pas 2. Comprendre l'anatomia de l'articulació del genoll
L'articulació del genoll està formada pel fèmur, que recolza el múscul de la cuixa o del quàdriceps, i la tíbia i el peroné, que es troben a la part inferior de la cama. També hi ha cartílag que amortiment de l’articulació del genoll. Aquest cartílag, anomenat menisc, està intercalat entre els ossos de la cama superior i inferior. Múltiples lligaments donen suport al genoll i proporcionen estabilitat des de tots els angles, amb la LCA jugant un paper crític.
Els lligaments s’uneixen os a ossos. La LCA es forma en una estructura en forma de creu, que funciona per unir el fèmur a la tíbia. Això evita que el fèmur llisqui cap enrere sobre la tíbia. També evita que la tíbia llisqui cap endavant sobre el fèmur
Pas 3. Obteniu informació sobre diferents graus de gravetat de la lesió
L’ACL es pot colar, esquinçar o danyar greument. Si es tensa o es trenca, el lligament s’estira per sobre de la seva capacitat habitual. Això es tradueix en llàgrimes petites o grans que comprometen la integritat del lligament. En conseqüència, l'articulació del genoll és menys estable. A més, pot patir una lesió microvascular que provoca hematomes i inflor del genoll.
A l’altre extrem de l’espectre, en casos de traumatismes més greus, el lligament es pot trencar completament, provocant una inestabilitat significativa del genoll. Aquest tipus de lesions també solen anar acompanyades d’inflor i contusions greus com a conseqüència del dany intern als vasos sanguinis de la regió
Pas 4. Tingueu en compte que les lesions ACL poden passar amb altres lesions
Es poden produir llàgrimes ACL junt amb altres lesions lligamentoses o meniscals al genoll, o fins i tot una fractura de la tíbia o peroné. Les fractures són més freqüents amb lesions per contacte amb ACL com un accident de trànsit, mentre que les lesions per "contacte" es produeixen amb més freqüència en esports com el bàsquet i el futbol.
