Si teniu articulacions estretes, és possible que cerqueu exercicis que us ajudin a afluixar les articulacions i a mantenir el cos més flexible. Les articulacions rígides poden ser difícils i fins i tot doloroses per conviure. Tanmateix, fer exercici regularment pot ajudar a mantenir les articulacions fluixes, flexibles i el cos en general més flexible. Alguns exercicis, tant aeròbics com d’estiraments, poden ajudar a afluixar les articulacions. Fent una varietat d’aquests exercicis la majoria dels dies de la setmana, podeu ajudar a prevenir qualsevol dolor, rigidesa o tensió en els músculs i les articulacions.
Passos
Part 1 de 3: Fer exercicis aeròbics per afluixar les articulacions
Pas 1. Proveu el tai-txi
Un dels millors exercicis que podeu fer per afluixar les articulacions és el tai-txi. De fet, un dels avantatges més buscats del tai-txi és la capacitat de mantenir les articulacions fluixes i flexibles.
- El tai-txi és un antic exercici xinès dissenyat per ajudar a calmar i enfocar la ment alhora que redueix l’estrès i afluixa les articulacions rígides.
- Si voleu afluixar les articulacions, proveu de començar amb el tai-txi. És un exercici fantàstic perquè és adequat per a qualsevol nivell d’aptitud o d’habilitat. Se us guiarà a través d’una sèrie de moviments fluids mentre se us instruirà per calmar i centrar la vostra ment.
- Cerqueu una classe de tai-txi local a la qual pugueu assistir. O podeu buscar vídeos de tai-txi en línia o considerar la possibilitat de comprar un DVD perquè pugueu fer tai-txi a la comoditat de casa vostra.
Pas 2. Aneu a una classe de ioga
Similar al tai-txi, el ioga és un altre exercici fantàstic per ajudar a afluixar les articulacions. Tot i que és una mica més difícil que el tai-txi, continua sent un exercici fantàstic que es pot adaptar a qualsevol nivell de forma física.
- Els estudis han demostrat que el ioga té diversos beneficis per a la salut. En particular, el ioga pot ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa articulars i millorar el rang de moviment i la flexibilitat.
- No totes les classes de ioga seran útils per afluixar les articulacions. Busqueu ioga reparador, ioga per a principiants o ioga per a l’artritis o l’alleugeriment del dolor. Aquestes classes estaran orientades a millorar la flexibilitat i el rang de moviment.
- Si pertanys a un gimnàs, mira si ofereixen classes de ioga. Si no, proveu de buscar un estudi de ioga local per fer classe. També podeu trobar una gran varietat de DVD i vídeos en línia que podeu utilitzar per fer ioga a casa.
Pas 3. Passeu per l'el·líptica
Per ajudar-vos a augmentar la freqüència cardíaca i a cremar algunes calories mentre afluixeu les articulacions, penseu a utilitzar l’el·líptica. És una màquina fantàstica fàcil d’articular i que us ajuda amb la vostra flexibilitat.
- La màquina el·líptica és una idea fantàstica per a aquells que vulguin fer un bon entrenament cardiovascular mentre afluixen les articulacions. Treballareu més de la suor en comparació amb fer ioga o tai-txi.
- L’el·líptica és fantàstica perquè permet que les articulacions es moguin a través d’un ampli rang de moviments sense l’impacte dur. La màquina estira el cos mitjançant moviments fluids.
- Proveu d’utilitzar també les nanses de l’el·líptica. Treballareu el cos més dur, però també mantindreu la part superior del cos i les articulacions en moviment, cosa que us ajudarà a afluixar-los.
- Feu almenys 20 minuts de l’el·líptica (o d’una altra forma d’activitat cardiovascular). No oblideu estirar-vos després!
Pas 4. Proveu pilates
De manera similar al ioga, el pilates és una classe d’entrenament de força que també ajuda a afluixar i enfortir les articulacions. Aquest és un exercici fantàstic per fer si voleu augmentar la massa o la força muscular, a més d’afluixar les articulacions rígides.
- Pilates és una classe que fa servir una estoreta o una màquina per fer exercicis. El seu objectiu és ajudar a millorar l'equilibri i la flexibilitat, centrant-se en la mobilitat i l'estabilitat de les articulacions.
- Quan treballeu cada postura de pilates, us concentrareu en treballar una determinada articulació o grup de músculs. Això us permet moure’s per cada articulació i treballar per afluixar-la i millorar la flexibilitat.
- Cerqueu una classe de pilates al gimnàs o un estudi local de la vostra zona. Alguns exercicis de pilates es poden fer a casa, de manera que seguir vídeos o DVD en línia a casa també és una bona idea.
Pas 5. Aneu a nedar
La natació, l'aeròbic aquàtic o qualsevol tipus d'esport o exercici aquàtic us poden ajudar a afluixar les articulacions. La flotabilitat de l’aigua facilita l’exercici i permet alleujar la rigidesa de les articulacions.
- Quan us trobeu a l’aigua, us pot ajudar a sentir-vos un 50% més lleuger (o més) del que ho faríeu a terra o fora de l’aigua. Aquesta lleugeresa permet realitzar diferents exercicis i moure el cos de maneres que d’una altra manera no serien fàcils ni possibles.
- Una de les millors parts de la natació o l’aeròbic aquàtic és que aquests exercicis requereixen l’ús de diversos grups articulars, tant a la part superior com a la inferior del cos. A mesura que escalfeu i passeu pels exercicis, afluixareu la majoria de les articulacions, si no totes.
- Cerqueu una classe d’aeròbic aquàtic a prop vostre. Si no en podeu trobar, considereu fer voltes a la piscina, al gimnàs o al centre recreatiu locals.
- Altres exercicis que podeu fer a la piscina inclouen anar amb bicicleta en una rosquilla, caminar d’anada i tornada, caminar de costat i caminar cap enrere. Alguns exercicis d’entrenament de força a base d’aigua inclouen les posicions a la gatzoneta, augment de les cames laterals, pujades i equilibris en una cama. Si creieu que aquests exercicis són massa fàcils, és possible que vulgueu afegir pes d'aigua als turmells.
Part 2 de 3: Mantenir les articulacions fluixes
Pas 1. Feu diversos exercicis de moviment diàriament
Tot i que hi ha alguns exercicis específics que poden afluixar les articulacions i disminuir la rigidesa, una de les millors coses que podeu fer són exercicis de moviment.
- Els exercicis de moviment no són activitats aeròbiques ni entrenament de força. L’objectiu d’aquests exercicis és específicament afluixar les articulacions i mantenir o millorar el rang de moviment que teniu a cadascuna de les articulacions.
- Si voleu afluixar les articulacions, independentment del motiu, és fonamental fer exercicis de moviment. Són fàcils de fer diàriament i poden afluixar les articulacions in situ.
- Es poden fer exercicis de moviment a casa. Proveu el següent: rodolins del coll o del cap, espatllades d’espatlla, voltes d’espatlla, flexions laterals, rotació del tronc o rotacions de maluc.
Pas 2. Proveu l’automassatge i el rodet d’escuma
Si us heu de centrar a afluixar les articulacions, és possible que tingueu rigidesa articular. A més d’afluixar les articulacions amb exercici, l’automassatge i el rodament d’escuma també poden mantenir les articulacions fluixes.
- Els rodets d’escuma i els massatges no són només per a esportistes. Els estudis han demostrat que aquestes pràctiques, si es fan setmanalment, poden ajudar a reduir aproximadament la meitat del dolor i la rigidesa articulars.
- El rodament d’escuma i l’automassatge s’orienten específicament a la fàscia al voltant dels músculs i les articulacions. Quan s’irrita (que passa amb més freqüència a mesura que envelleix), fa que les articulacions se sentin rígides, estretes i adolorides.
- Compreu un corró d’escuma per mantenir-lo a casa i utilitzar-lo regularment. Dediqueu uns minuts després d’exercitar-vos o feu exercicis de moviment per desplaçar-vos per articulacions o zones específiques que tinguin tensió i que vulgueu ser més fluix.
Pas 3. Estireu regularment
Estirar-se regularment és una manera fàcil de mantenir les articulacions soltes també. Tot i això, heu de tenir precaució amb els trams que feu i com els realitzeu.
- Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre els millors tipus d’estiraments per al vostre cos. Obteniu també guies i instruccions específiques sobre com estirar-vos amb seguretat.
- Els millors estiraments de la part superior del cos inclouen: estirament abdominal estirat, estirament del tríceps, flexió asseguda cap endavant i estirament a la meitat de l'esquena.
- Per a la part inferior del cos, proveu: estirament del flexor del maluc, estirament dels isquiotibials, estirament de la papallona i estirament del maluc assegut.
- Tingueu en compte que molts exercicis d'estirament també es poden considerar una gamma d'exercicis de moviment i completar dos tipus d'exercicis en un.
Pas 4. Proveu diversos exercicis cada setmana
Hi ha molts tipus d’exercicis que podeu fer per afluixar les articulacions. Intenteu incloure una varietat d’aquests exercicis cada setmana, en lloc de centrar-vos en una sola activitat.
- Els estudis han demostrat que si participeu contínuament en un o dos tipus d’exercicis cada setmana, teniu més risc de patir lesions per ús excessiu. Això pot debilitar els músculs al voltant de l’articulació i provocar que l’articulació tingui més impacte. Les hores extres poden provocar rigidesa articular, dolor i fins i tot danys.
- Per evitar que això passi, intenteu incloure alguns tipus d’exercicis diferents cada setmana. Alternar la intensitat de l’exercici i quines articulacions o grups musculars participen principalment.
- Per exemple, si normalment aneu a passejar dilluns i dimecres al matí, proveu una classe d’aeròbic aquàtic el dimarts i utilitzeu l’el·líptica el divendres.
Part 3 de 3: Prevenció d'articulacions i músculs rígids
Pas 1. Mantingueu la coherència amb l'activitat
Si teniu les articulacions estretes, fer exercici pot ser difícil de començar. Tanmateix, com més exercici i més constant sigui, més fluixes seran les articulacions.
- Els estudis han demostrat que aquells que feien exercici almenys dues vegades per setmana presentaven una disminució significativa del dolor i la rigidesa de les articulacions.
- Una sessió d’exercicis ocasionals afluixarà les articulacions i alleugerirà la rigidesa. No obstant això, si no seguiu aquesta rutina, les vostres articulacions tornaran a ser rígides.
- Per evitar-ho, fes exercici de manera constant i regular. Això vol dir que haureu d’exercitar almenys 3-4 vegades a la setmana o més sovint. Notareu que, com més coherent sou, menys dolor i rigidesa us sentireu amb el temps.
Pas 2. Incloeu un escalfament i refredament amb exercici
Si voleu afluixar les articulacions amb l’exercici, és important dedicar-hi una mica de temps abans i després d’un entrenament per fer-ho.
- L’exercici relaxarà les articulacions. Tot i això, heu de donar temps al vostre cos per relaxar-se mitjançant un escalfament. Dediqueu uns 5-10 minuts a escalfar el cos.
- Un escalfament ajudarà a augmentar el flux sanguini a les articulacions i els músculs. Això els ajuda a escalfar-se físicament i augmenta la sang rica en oxigen i nutrients que s’està administrant.
- Passa l’escalfament fent uns minuts d’una activitat d’intensitat més lenta i inferior. Podeu caminar sobre la cinta de córrer, circular amb bicicleta lentament o utilitzar l’el·líptica sense resistència.
- Eviteu que les articulacions es tornin rígides després de la vostra rutina d’exercicis estirant-vos i realitzant exercicis de diversos moviments per refrescar-vos.
Pas 3. Feu passar la llum fins a dolors i dolors lleus
Si teniu artritis o una altra afecció degenerativa de les articulacions, és probable que tingueu algun dolor o dolor a les articulacions. La majoria de les vegades, és beneficiós passar aquests dolors.
- Els professionals de la salut assenyalen que és normal i que s’espera que tingui algun dolor inicial, rigidesa o tensió a les articulacions quan comenceu a moure’s per primera vegada. No obstant això, si continueu amb moviments, estiraments o exercicis de moviment, el dolor hauria de disminuir.
- El moviment continu ajuda a lubricar l’articulació, cosa que pot ajudar a afluixar-la i sentir-se més flexible.
- Si el dolor és agut, no desapareix o empitjora amb el moviment, deixeu de fer exercici. Probablement haureu de parlar amb el vostre metge sobre aquest tipus de dolor.
- Prendre els AINE sense recepta segons sigui necessari pot ajudar-vos a superar l'entrenament. Tanmateix, tingueu cura amb aquests medicaments, ja que poden causar angoixa gastrointestinal i úlceres gàstriques.
Pas 4. Feu entrenament de força
Tot i que l'exercici cardiovascular i l'estirament són ideals per afluixar les articulacions, l'entrenament de força és igualment important per evitar la rigidesa de les articulacions.
- Les articulacions es tornen rígides quan els músculs i els lligaments que els envolten estan estretos i rígids. Això pot ocórrer amb més freqüència si els mateixos músculs i lligaments són febles.
- Els exercicis d’entrenament de força no només formen músculs, sinó que també són claus per construir la força i el to muscular dels lligaments i grups musculars al voltant de les articulacions.
- A més de les vostres activitats cardiovasculars i estiraments, incloeu 1-2 dies d’entrenament de força. Escalfeu sempre abans d’aixecar peses també.
Linia inferior
- Intenteu participar en activitats com el tai-txi, el ioga, la natació o el pilates per ajudar a mantenir les articulacions més fluides.
- A casa, proveu d’estirar-vos regularment, d’entrenament de força i de fer diversos exercicis de moviment, com ara rotlles al cap i al coll, encongir-se d’espatlles i doblegaments laterals.
- El massatge i el rodament d’escuma són realment calmants si pateix rigidesa articular.
- Recordeu escalfar-vos i refrescar-vos cada vegada que feu exercici per evitar rigidesa en primer lloc.
Consells
- La millor manera de mantenir les articulacions i els músculs flexibles és mantenir-se actiu constantment i mantenir-se al dia amb estiraments regulars i exercicis de moviments.
- Si continueu tenint rigidesa i dolor a les articulacions, considereu el vostre metge. És possible que tingueu una afecció com l’artritis que es pugui tractar amb medicaments.
- Tot i afluixar les articulacions per mantenir la flexibilitat o per reduir el dolor, les articulacions massa fluixes poden provocar lesions.
