Les persones amb dolor articular recurrent saben que no cal una caiguda, un gir, un esquinç ni cap altra lesió per causar problemes. Per a moltes persones, les activitats quotidianes com estar de peu, seure en un escriptori o aixecar objectes domèstics comuns provoquen dolor a les articulacions. Hi ha maneres de protegir les articulacions d’aquests estressors quotidians, però, mitjançant un bon posicionament corporal, adaptacions intel·ligents, opcions d’estil de vida saludable i respostes adequades al dolor.
Passos
Part 1 de 3: Reduir l'estrès articular
Pas 1. Seure en una posició adequada
A mesura que passem més dies de feina asseguts a l'escriptori de l'ordinador, cada cop és més evident que aquest posicionament de "baix impacte" pot causar dolor a les articulacions des dels canells fins als genolls i més enllà. Tot i que l’alineació i el posicionament adequats poden reduir significativament l’estrès a les articulacions mentre esteu asseguts.
- Trieu una cadira d'escriptori que us recolzi l'esquena i el coll en posició vertical, amb un suport lumbar adequat. Busqueu recolzabraços que permetin doblar els colzes amb un angle de noranta graus i una alçada de la cadira (o reposapeus) que permeti que els peus descansin plans mentre els genolls estan doblegats en angle recte.
- Trieu un teclat ergonòmic amb reposacaps i utilitzeu un telèfon mans lliures per reduir l’estrès al coll. Col·loqueu la part superior del monitor de l'ordinador fins i tot amb la part superior del cap i a uns 18 centímetres de la vostra cara. Col·loqueu un suport per al document al lateral del monitor perquè no hagueu de mirar cap avall.
Pas 2. Aixecar amb els músculs més forts
Segur que heu escoltat el consell de “aixecar-vos amb les cames, no amb l’esquena”. Com més s’utilitzen els músculs més grans i forts de les cames, els braços i el nucli, menys tensió posarà en grups musculars més petits i en les articulacions properes.
- Per exemple, si heu d’elevar una caixa d’una taula, no confieu principalment en les mans i els canells per funcionar com a palanca. En lloc d’això, feu servir les mans només per assegurar la caixa, manteniu els canells rígids tant com sigui possible i aixequeu els músculs del braç.
- Si la caixa que heu de moure és més pesada i al terra, penseu en si la podeu lliscar en lloc d’aixecar-la.
Pas 3. Canvieu el posicionament regularment
Pensem en el dolor i les lesions que es produeixen a causa del moviment, però les molèsties articulars també poden ser causades per la manca de moviment. Les persones amb artritis o altres tipus de dolor a les articulacions saben massa bé què pot passar després de passar una tarda tancant una pala de jardí, utilitzant un teclat sense suport adequat per al canell o de peu en un terra imperdonable. El moviment regular pot ajudar a prevenir fatiga, inflamació, rigidesa i dolor articulars.
- Quan treballeu a l'ordinador, per exemple, proveu de fer una pausa ràpida de deu a vint segons cada deu minuts i de tres a cinc minuts cada hora. Relaxeu els canells, aixequeu-vos, flexioneu una mica les articulacions i torneu a la vostra posició asseguda òptima.
- Feu descansos també durant altres activitats. Assegureu-vos per descansar breus si esteu de peu durant llargs períodes. Varia la teva rutina de jardineria de manera que no estiguis en la mateixa posició (o amb la mateixa adherència) durant un temps prolongat.
Pas 4. Tria el calçat adequat
Es podria dir que la protecció de les articulacions es construeix des de zero. Les males opcions de calçat i / o les condicions del terra que no perdonen poden generar dolor articular des dels turmells fins als genolls, els malucs, les espatlles i el coll. Un dia passat amb talons alts en un terra de formigó, per exemple, és una recepta per al dolor articular.
Porteu sabates còmodes, de suport, absorbents de xoc i ben ajustades sempre que sigui possible. Penseu a visitar un especialista per obtenir ajuda per trobar el millor calçat per als peus i el cos. Si podeu trobar maneres de limitar el vostre temps caminant per superfícies dures (per exemple, sobre la gespa en lloc de la passarel·la del parc), això també pot alleujar l’estrès a les articulacions
Part 2 de 3: Respondre al dolor articular
Pas 1. Escolta el teu cos
El dolor sempre té una història per explicar i és important escoltar quan el cos comença a "parlar". Quan us fan mal els genolls, el colze està adolorit o els dits rígids, no ignoreu les molèsties ni intenteu passar-hi. En lloc d’això, responeu al dolor articular fent ajustos a les vostres rutines i pràctiques.
El dolor articular sol ser degut a un ús excessiu o a un ús inadequat, però també hi pot haver altres causes. Si teniu dolor articular inexplicable, consulteu el vostre metge
Pas 2. Mantingueu les articulacions rígides en moviment
Pel que fa a les vostres articulacions, en la majoria dels casos "la rigidesa engendra rigidesa". En altres paraules, immobilitzar completament una articulació rígida probablement només augmentarà les molèsties. En lloc d’això, intenteu flexionar lentament però amb seguretat i moure les articulacions rígides per afluixar-les.
- Per exemple, si els dits comencen a sentir-se rígids en agafar una raqueta durant un llarg partit de tennis, proveu el "ventilador del dit". Esteneu els dits el més amples que pugueu còmodament, agafeu-los un moment, agafeu la mà al puny, torneu a agafar-lo i repetiu.
- O bé, proveu la "flexió del canell" si aquesta és l'articulació adolorida. Recolzeu el colze i el braç sobre l’escriptori, amb el palmell cap avall i estireu suaument cap enrere de la mà (cap al colze) amb l’altra mà.
Pas 3. Reentreneu els vostres moviments
La forma de trotar, seure en una cadira, aixecar un galó de llet o mantenir un telèfon pot contribuir al dolor articular. Fer petits canvis en aquestes rutines pot marcar una gran diferència, però es necessita temps i esforç per canviar els hàbits.
- Canviar la manera de caminar, seure, etc. serà un procés gradual. Practiqueu regularment, feu-vos recordatoris i doneu-vos temps per adaptar-vos. Seguiu treballant fins que estableixi una nova rutina.
- Per exemple, si teniu dolor recurrent a les mans o al canell, practiqueu l’aixecament amb les dues mans (i els braços) en lloc d’una sempre que sigui possible, fins i tot si podeu aixecar el pes amb una. Passareu un temps per tornar-vos a entrenar per aixecar la tetera amb dues mans (protegides), però dividir el pes reduirà la tensió de qualsevol articulació.
Pas 4. Utilitzeu productes lleugers
La tecnologia moderna ha ajudat a fer que els productes que van des de talladores de gespa fins a olles de cuina siguin més lleugers. Es tracta d’un desenvolupament positiu si teniu dolor a les articulacions. Triar productes més lleugers per a les tasques quotidianes pot reduir l’estrès a les articulacions.
Si treballeu regularment per casa, penseu, per exemple, en la possibilitat de comprar una aspiradora lleugera o una planxa més lleugera per rentar la roba
Pas 5. Calmar les articulacions adolorides
Tot i que hi ha pocs aspectes positius sobre el patiment de dolor articular, almenys es pot dir que us dóna una raó per prendre banys calents i fer massatges ocasionals. Tècniques calmants com aquestes poden ajudar a alleujar el malestar de les articulacions adolorides per a moltes persones.
Quan es tracta d’una inflamació articular, pot resultar més beneficiós la formació de gel a la zona, potser seguida posteriorment d’aplicacions càlides. Penseu en parlar amb el vostre metge o especialista en dolor articular sobre la millor combinació de tècniques per al vostre dolor articular concret
Pas 6. Consulteu el vostre metge sobre el dolor articular recurrent
Tant si no sabeu què us causa el dolor articular ni si reconeixeu la causa probable, però no esteu segur del que podeu fer, sempre és una bona idea parlar del problema amb el vostre metge. Les opcions de tractament que comentem poden anar des d’exercicis simples fins a medicaments per al dolor fins a la intervenció quirúrgica, segons les vostres circumstàncies.
El vostre metge pot, per exemple, suggerir fèrules articulars flexibles (“de treball”) o rígides (“en repòs”), o ambdues coses. Aquests dispositius per a les mans, els canells i altres articulacions poden proporcionar un suport addicional o immobilitzar l'articulació durant períodes de temps definits per tal de reduir l'estrès articular
Part 3 de 3: opcions saludables (i conjuntes saludables)
Pas 1. Feu exercici regularment
Fer exercici regularment (30 minuts o més al dia per a la majoria d’adults) és beneficiós per a tots els aspectes de la salut, inclosa la salut de les articulacions. Això és, per descomptat, si feu exercici amb una tècnica adequada i escolteu el vostre cos si experimenteu dolor a les articulacions per exercici. També haureu de consultar al vostre metge abans de començar un règim d’exercici, especialment si teniu un estil de vida sedentari o si teniu afeccions mèdiques preexistents.
- Si ja teniu dolor a les articulacions o voleu reduir la tensió de les articulacions mentre consolideu la vostra salut cardiovascular, trieu exercicis de baix impacte com anar en bicicleta. Els exercicis aquàtics com la natació i l’aeròbic aquàtic són probablement les opcions més adequades per a les articulacions, ja que la flotabilitat de l’aigua redueix l’estrès articular.
- Els exercicis d’entrenament de força generen músculs, però també poden ajudar a enfortir els ossos, cosa que al seu torn beneficia la salut articular. A més, músculs més forts poden ajudar a eliminar més càrrega de les articulacions en aixecar objectes, etc.
- El ioga també és un tipus d’exercici molt amigable, ja que millora la flexibilitat i l’equilibri.
Pas 2. Adopteu una dieta saludable
No sorprèn que la mateixa dieta que sigui bona per a la vostra salut general també sigui bona per a la salut de les articulacions. En menjar més fruites i verdures fresques, proteïnes magres i greixos saludables, consumireu més quantitats de nutrients que poden ajudar a enfortir els vostres ossos i el cartílag, els tendons i els músculs que s’hi connecten a les articulacions.
- El calci és ben conegut per la seva associació amb la salut òssia. Trieu productes lactis baixos en greixos, hortalisses de fulla verda, aliments enriquits i altres opcions amb alt contingut de calci.
- Augmentar la ingesta de vitamina C pot ajudar a reparar el cartílag de les articulacions. Trieu aliments com ara cítrics, hortalisses de fulla verda i tomàquets.
- També hi ha proves que reduir la ingesta de sodi i augmentar la ingesta de potassi pot ajudar a afavorir la salut òssia. Els aliments processats i envasats prèviament es carreguen amb sodi, mentre que opcions com els plàtans, el iogurt i les llenties són bones fonts de potassi.
- Una ingesta excessiva de cafeïna o alcohol també pot dificultar la salut dels ossos, de manera que consumeix amb moderació els dos o tots dos.
Pas 3. Porteu un pes saludable
Les articulacions que pesen com els genolls es veuen particularment afectades per l'augment de pes; segons algunes estimacions, cada lliura guanyada afegeix quatre quilos d'estrès als genolls. Utilitzeu una dieta saludable i exercici regular com a punts de partida per reduir el pes, per a la vostra salut general i per a la vostra salut articular.
Tanmateix, tenir un pes insuficient també pot afectar negativament la salut de les articulacions, ja que les persones amb poc pes tenen un major risc de pèrdua òssia. Objectiu per a un "camí mig" saludable
Pas 4. No fumis
Com més aprenem sobre els perills del tabaquisme, més descobrim que pràcticament tots els aspectes de la salut s’hi veuen afectats negativament. La salut de les articulacions no és diferent, ja que fumar pot reduir la densitat òssia, entre els nombrosos danys que causarà.
