Un cavall charley és un altre nom per a un còlic muscular de les cames. Són una molèstia dolorosa, però hi ha moltes maneres d’evitar que passin. La inactivitat i el sobreesforç són causes freqüents, de manera que estireu-vos i feu exercici amb regularitat, però compleixin els límits del vostre cos. Altres factors inclouen la deshidratació i les deficiències de nutrients, de manera que beveu molts líquids i seguiu una dieta saludable. Finalment, podeu beneficiar-vos de petits canvis d’estil de vida, com ara deixar-vos els llençols nocturns i portar sabates més solidàries.
Passos
Mètode 1 de 3: seguir una rutina de forma física segura
Pas 1. Escalfeu-vos i refredeu-vos abans i després de fer exercici
Escalfeu els músculs caminant ràpidament o trotant durant 5 minuts abans de fer exercici o fer una activitat intensa. Després de l’entrenament, refredeu-vos durant 5 minuts per ajudar a eliminar els residus dels músculs.
- L’escalfament augmenta el flux sanguini de manera gradual, cosa que contribueix a augmentar la flexibilitat dels músculs i redueix el risc de tensions i rampes.
- Els productes de rebuig, com l’àcid làctic, s’acumulen als músculs durant l’exercici. Si es passa d’estar molt actiu a descansar sense refredar-se, aquestes substàncies poden romandre als músculs, cosa que provoca rigidesa i calambres.
Pas 2. Estireu-vos regularment per millorar la vostra flexibilitat i alleujar els rampes
Estireu lleugerament un grup muscular durant uns 30 a 60 segons cada 1 o 2 dies, o sempre que necessiteu un alleujament immediat. Expireu mentre estireu un múscul i utilitzeu moviments constants en lloc de botar dins i fora d’un estirament. Proveu aquests trams per evitar que els cavalls charley en parts específiques de les cames:
-
Darrera de la cama:
Poseu-vos amb els genolls lleugerament flexionats i aixequeu els dits dels peus amb un peu cap amunt fins que sentiu un estirament a la panxela i als isquiotibials. Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons i, a continuació, repetiu l’altra cama.
-
Part davantera de la cuixa:
Poseu-vos dret i utilitzeu una cadira per recolzar-vos mentre alceu 1 peu cap enrere. Intenta portar el taló cap a la part posterior fins que sentis un estirament a la cuixa davantera. Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons i, a continuació, repetiu l’altra cama.
Pas 3. Preneu pauses per passejar i estirar-vos quan estigueu a la feina
Com que seure o mantenir-se en una posició pot provocar rampes musculars, feu tot el possible per mantenir-vos actius quan esteu a la feina. Intenteu fer un descans com a mínim un cop per hora per caminar i estirar-vos.
A més, feu pauses per hora quan feu altres activitats que impliquen seure o romandre en una posició, com ara conduir distàncies llargues
Pas 4. Intenteu fer 30 minuts d’exercici al dia
Fer exercici regularment pot ajudar a prevenir els cavalls charley, així que feu el possible per mantenir-vos actius. Si no esteu acostumat a fer exercici, comenceu lentament. Camineu de 10 a 15 minuts dues vegades al dia i, tot seguit, treballeu fins a activitats més vigoroses, com córrer, anar en bicicleta i fer exercici de força.
Tot i que l’activitat física pot ajudar a prevenir els cavalls charley, és important repartir els entrenaments al llarg de la setmana. Per evitar tensions musculars, no us emboliqueu tots els vostres entrenaments en sessions de marató els caps de setmana
Compliu els límits del vostre cos:
Si ja feu exercici regularment, assegureu-vos que no us exerceu massa. Utilitzeu la forma adequada, no feu exercici si els vostres músculs estan adolorits i eviteu dirigir-vos al mateix grup muscular dos dies seguits.
Pas 5. Eviteu fer exercici quan fa calor
Si és possible, romangueu a l'interior i limiteu el temps a fora durant els períodes de calor. És més probable que us deshidrateu si esteu físicament actiu a la calor i la deshidratació és la principal causa de rampes musculars.
Preneu precaucions si necessiteu treballar o fer exercici quan fa calor. Utilitzeu roba lleugera i de colors clars, feu pauses freqüents i beveu 1 tassa (240 ml) d’aigua o una beguda esportiva cada 20 minuts
Mètode 2 de 3: Mantenir una dieta saludable
Pas 1. Beure almenys 8 tasses (1,9 L) de líquids al dia
Mantenir-se hidratat és fonamental per prevenir els rampes musculars, de manera que prengueu molts líquids cada dia. La quantitat exacta de beguda depèn de la vostra edat, sexe, nivell d'activitat i altres variables. Com a regla general, opteu per 8 tasses (1,9 L) de líquids al dia.
- Reduïu les begudes amb cafeïna o deixeu de beure-les del tot. L’excés de cafeïna pot fer que el cos perdi calci i potassi, cosa que pot provocar rampes musculars.
- Comproveu l'orina per assegurar-vos que esteu hidratat. Ha de ser clar. Com més groc sigui fosc, més deshidratat esteu.
Tenir en ment:
Durant les activitats extenuants, en èpoques de calor o quan sudeu molt, beveu 1 tassa (240 ml) de líquids cada 20 minuts. Les begudes esportives són una bona opció, ja que ajuden a substituir els electròlits vitals que es perden en suar.
Pas 2. Assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats diàries de potassi
Els nivells baixos de potassi contribueixen a les rampes musculars, així que reviseu les etiquetes nutricionals i assegureu-vos que en rebreu uns 4,7 grams al dia. Les fonts excel·lents (de 400 a 900 mg) de potassi inclouen plàtans, suc de taronja, patates, espinacs, productes lactis, peix i llegums.
- Per esmorzar, podríeu prendre iogurt grec amb un plàtan i un got de llet baixa en greixos. Cobreix els greens barrejats amb un alvocat a rodanxes, tomàquet i ametlles per dinar i pren un got de suc de taronja. Per sopar, marideu salmó amb una patata al forn i espinacs al vapor.
- Si teniu un trastorn renal, és possible que hàgiu de limitar el consum de potassi. Si cal, parleu amb el vostre metge sobre el manteniment de la dieta adequada per a la vostra condició mèdica específica.
Pas 3. Incorporeu sal rosa de l’Himàlaia a la vostra dieta
Proveu d’utilitzar sal rosa de l’Himàlaia en lloc de la sal de taula habitual en alguns dels vostres àpats. Aquesta sal és rica en minerals com el calci i el magnesi, que poden ajudar a prevenir els rampes musculars.
Per a una beguda rica en electròlits, intenteu afegir un petit pessic de sal de l’Himàlaia a un got d’aigua de 12 unces de fluid (350 ml)
Pas 4. Consumeu més productes lactis i enriquits amb calci
Una deficiència de calci també pot augmentar el risc per als cavalls xarcot. Per satisfer les vostres necessitats diàries, beure almenys de 2 a 3 gots de llet o suc de taronja fortificats amb calci.
- Altres bones fonts de calci són el iogurt, el formatge, el bròquil, la col, la col arrissada, l’okra i els fruits secs.
- Si no teniu productes lactis, opteu per llets i iogurts alternatius no lactis fortificats amb calci. Les verdures riques en calci i el tofu també són bones opcions per a productes no lactis.
Mètode 3 de 3: utilitzar remeis casolans
Pas 1. Estireu i apliqueu una compresa tèbia o freda si necessiteu un alleujament immediat
Si teniu un cavall charley, intenteu posar-vos dret a la cama afectada. Estireu suaument i feu un massatge al múscul de les rampes fins que el cavallet vagi.
- Aplicar una compresa tèbia o prendre un bany calent pot oferir un alleujament immediat si els músculs estan tensos i tensos.
- Si els músculs estan adolorits o tendres, apliqueu un paquet de gel embolicat amb una tovallola durant 15 a 20 minuts. Assegureu-vos d’embolicar el gel o un paquet de gel amb una tovallola en lloc d’aplicar-lo directament a la pell.
Pas 2. Desenganxeu els llençols i les mantes quan dormiu
Els llençols i mantes ben tancats poden tallar la circulació a les cames i causar cavalls de nit. Desenganxeu els llençols abans d’anar al llit i assegureu-vos que no pesin els dits dels peus, els peus o les cames.
Dormir de costat amb els genolls doblegats i un coixí entre les cames també pot evitar rampes musculars mentre es dorm
Consell:
Si experimenteu cavalls charley durant la nit, passegeu i estireu les cames lleugerament abans d’anar a dormir. Mantenir-se hidratat durant el dia i berenar un plàtan abans d’anar a dormir també us pot ajudar a evitar rampes musculars nocturnes.
Pas 3. Eviteu portar talons alts i sabates mal ajustades
Les sabates s’han d’ajustar còmodament i han de proporcionar un suport adequat. Si és possible, eviteu els talons alts que estressin els vedells i causin rampes musculars.
- Si no us podeu resistir a portar talons, assegureu-vos que encaixin bé. Poden tallar la circulació si són massa ajustats; si són massa fluixos, poden augmentar el risc de patir lesions al turmell. A més, trieu plataformes o talons més gruixuts, que distribueixen el vostre pes de manera més uniforme.
- Pot ser útil estirar els vedells quan porteu talons. Traieu-vos les sabates, poseu-vos amb els dits dels peus sobre un esglaó i, a continuació, baixeu amb cura els talons fins que sentiu un estirament a les cames. Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons i, a continuació, repetiu l'estirament de 2 a 3 vegades.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge si algun medicament que preneu pot provocar rampes musculars
Els medicaments habituals anomenats diürètics poden provocar deshidratació i, al seu torn, causar rampes musculars. Si cal, parleu amb el vostre metge de qualsevol medicament que preneu i demaneu consells per alleujar els efectes secundaris indesitjables.
- Si preneu medicaments que puguin causar cavalls carregats, beure més líquids i augmentar la ingesta de potassi, magnesi i calci us pot ajudar.
- Si els símptomes persisteixen tot i beure molts líquids i fer canvis en la dieta, consulteu el vostre metge per fer-vos anàlisis de sang. És possible que hagueu de reduir la dosi o canviar a un medicament alternatiu amb menys efectes secundaris.
Pas 5. Limiteu el consum d'alcohol, si cal
El consum intens de begudes contribueix a les rampes, ja que provoca l’acumulació d’àcid làctic als músculs i la deshidratació. Mantingueu el consum en menys de 2 begudes al dia si sou home i 1 beguda o menys si sou dona.
Quan beveu, alterneu begudes alcohòliques amb gots d’aigua. Això pot ajudar a prevenir rampes i, com a avantatge, reduir el risc de ressaca
Consells
- Si teniu problemes per satisfer les vostres necessitats nutricionals, consulteu el vostre metge per seguir una dieta saludable. Consulteu si us recomanen prendre un multivitamínic diari per assegurar-vos que obtingueu la quantitat necessària de calci, magnesi i potassi.
- A mesura que envelliu, la sensació de set disminueix, de manera que els adults més grans corren un major risc de deshidratació. Beu líquids durant tot el dia en lloc d’esperar a beure fins que tingueu set.
- Si els còlics persistents de les cames a la nit us impedeixen dormir, demaneu al vostre metge que us recepti un medicament que relaxi els músculs.
