Menjar una dieta adequada amb moltes fruites i verdures pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. Tot i que una dieta equilibrada afavorirà la salut del cor, és possible que vulgueu incloure alguns superaliments a la dieta que us ajudin el cor. Per incloure súper aliments saludables per al cor, afegiu verdures com verds i tomàquets de fulla fosca, mengeu peix gras, incloeu baies i berenar amb fruits secs. Les verdures haurien de constituir almenys la meitat de cada menjar. Assegureu-vos de menjar proteïnes magres, lactis amb poc greix i greixos saludables.
Passos
Mètode 1 de 3: inclosos els aliments saludables per al cor
Pas 1. Mengeu verds de fulla fosca
El kale és un verd que es pot utilitzar de diverses maneres i combinar amb gairebé qualsevol aliment. Els verds foscos i de fulla freda com la bleda o la bleda, la mostassa i el nap són uns superaliments que són bons per al vostre cor. Estan plens d’antioxidants i tenen propietats antiinflamatòries, cosa que contribueix a promoure la salut del cor.
Utilitzeu la col arrissada i altres verds de fulla fosca per fer amanides o plats secundaris. Substituïu la pasta o l’arròs per un llit de verdures al vapor amb la vostra carn i salsa. També podeu fer aperitius, com ara patates fregides de kale
Pas 2. Menja més tomàquets
Els tomàquets poden ajudar a millorar la salut del cor. Els tomàquets contenen alts nivells de vitamina C, potassi i vitamina A, que poden ajudar a reduir la pressió arterial i reduir el risc d’ictus i malalties del cor. També estan plens d’antioxidants que poden ajudar a baixar el colesterol.
Menjar tomàquets crus o cuits. Cuinar els tomàquets pot augmentar les propietats antioxidants, de manera que poseu-los en cassoles, salses i altres plats
Pas 3. Menja peix
Els peixos amb greixos omega-3 poden ajudar a promoure la salut del cor. Els àcids grassos omega-3 poden reduir el risc de problemes cardíacs com batecs irregulars del cor i acumulació de placa, juntament amb la disminució dels nivells de triglicèrids. Penseu en menjar peix gras dues vegades a la setmana per obtenir beneficis per a la salut del cor.
El peix gras inclou salmó, verat i sardines
Pas 4. Afegiu-hi algunes mongetes i llenties
Les mongetes i les llenties també són beneficioses per a la salut del cor. Ajuden a reduir el colesterol i redueixen el risc de patir malalties del cor. Afegiu una porció (3/4 tassa) de mongetes o llenties als menjars cada dia per obtenir els màxims beneficis.
- Podeu provar mongetes negres, mongetes marines, mongetes, mongetes pintes, cigrons i pèsols.
- Les mongetes i les llenties poden causar alguns efectes secundaris digestius menors, com restrenyiment, diarrea, distensió o gasos.
Mètode 2 de 3: trobar aperitius saludables per al cor amb superaliments
Pas 1. Incloeu baies
Les baies estan plenes d’antioxidants que poden ajudar a millorar la salut del cor. Les baies també poden reduir el risc d’atac cardíac. Proveu de menjar nabius, maduixes, móres i baies d’acai.
Mengeu baies com a aperitius o poseu-les en batuts o iogurt grec. Assegureu-vos de no cobrir-los amb sucre, cosa que pot disminuir els beneficis saludables del cor
Pas 2. Gaudiu de la xocolata negra
La xocolata negra pot proporcionar beneficis saludables per al cor. Menjar xocolata negra pot ajudar a reduir el risc d’atacs cardíacs i d’ictus. La xocolata negra conté antioxidants que també ajuden a reduir la inflamació, reduir la pressió arterial i afavorir la coagulació. Assegureu-vos de menjar xocolata negra amb moderació.
- La xocolata negra només té aquests avantatges si mengeu almenys un 60% de cacau.
- La xocolata amb llet no té cap benefici saludable per al cor. Assegureu-vos de no menjar xocolata negra combinada amb molts altres menjars brossa ensucrats en una barra de caramels.
Pas 3. Menja més cítrics
Els aliments cítrics poden ajudar a millorar la salut del cor. Contenen antioxidants que poden reduir el risc d’ictus. Els cítrics també contenen vitamina C, que pot reduir el risc de patir malalties del cor.
- Menja taronges, aranges, mandarines, llimones i llimes.
- Aneu amb compte amb els sucs. La majoria de sucs contenen sucre afegit i altres additius poc saludables. Si voleu beure suc de cítrics, busqueu suc 100% natural.
Pas 4. Beure llet d'ametlles
La llet d'ametlles és un superaliment saludable per al cor. És saludable per al cor ja que no té colesterol ni greixos saturats. La llet d’ametlles també conté àcids grassos omega-3, cosa que ajuda a reduir els nivells de colesterol dolent.
La llet d’ametlla no conté alts nivells de proteïnes, a diferència de la de vaca
Pas 5. Berenar a les magranes
Les magranes són un gran superaliment per al vostre cor. Contenen antioxidants, i es creu que aquests antioxidants tenen alguns dels efectes més forts per reduir el colesterol dolent. També ajuden a reduir la pressió arterial i a protegir contra l’enduriment de les artèries.
Mengeu magranes planes o poseu-les en batuts, iogurt o fins i tot amanides
Mètode 3 de 3: Afegir grans, fruits secs i llavors saludables per al cor
Pas 1. Proveu grans sencers
Els cereals integrals poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. Contenen antioxidants i fibra, que ajuden a promoure la salut del cor. Els cereals integrals inclouen farina de civada, arròs integral, quinoa i blat integral.
Proveu de substituir els grans refinats com el pa blanc, l’arròs blanc i els pans processats, els cereals i els productes de forn per alternatives de cereals integrals
Pas 2. Afegiu llavors de lli a les vostres receptes
Les llavors de lli són un superaliment que té molts beneficis, inclosa la salut del cor. Contenen àcids grassos omega-3 i fibra. Les llavors de lli poden reduir el colesterol, ajudar a reduir l’acumulació de placa i reduir el risc d’ictus i atac de cor.
Podeu afegir llavors de lli a gairebé qualsevol cosa que mengeu. Poseu-los en batuts, cereals, iogurt, amanides, salses o cassoles
Pas 3. Berenar fruits secs
Les nous són un superaliment del cor. Contenen fibra saludable per al cor, juntament amb vitamina E, que poden reduir el colesterol. Molts fruits secs, com les nous, contenen àcids grassos omega-3, que poden augmentar la salut del cor.
- Menja ametlles, nous, festucs, nous de macadàmia i nous del Brasil.
- Assegureu-vos d’obtenir varietats sense sal.
- Hauríeu de menjar fruits secs amb moderació a causa del seu elevat recompte calòric. Menjar massa fruits secs pot provocar l’augment de pes.
Pas 4. Escampeu llavors de chia als vostres aliments
Les llavors de Chia són un superaliment que us ajuda al cor. Poden ajudar a reduir la inflamació, reduir el colesterol i reduir la pressió arterial. Les llavors de Chia també poden ajudar a revertir l’enduriment de les artèries. També contenen àcids grassos omega-3.
- Poseu llavors de chia en qualsevol cosa, com batuts, iogurt, cereals, civada, cassoles o sopes.
- Podeu fer llet de llavors de chia remullant les llavors de chia amb llet d’ametlles durant la nit.
