Mantenir un físic prim és essencial per a molts aspectes de salut i confiança. A més, és probable que hàgiu treballat molt a través de la dieta i l’exercici físic per aconseguir un físic prim en primer lloc. Ara que heu assolit els vostres objectius, el tipus de dieta i el pla d’exercici físic poden diferir del que feieu per assolir els vostres objectius en primer lloc. Tot i això, encara haureu de prestar atenció a la vostra dieta i exercici per assegurar-vos de mantenir el vostre físic prim.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir els vostres objectius de salut
Pas 1. Peseu-vos regularment
Hi ha diverses maneres de mantenir un físic prim. No obstant això, l'auto-pesatge periòdic és un dels més importants.
- Molts estudis han demostrat que pujar a la bàscula almenys un cop per setmana és important per mantenir el pes a llarg termini. Els que eren més habituals amb els pesos tenien més facilitat per mantenir el seu pes i el podien mantenir a llarg termini.
- Quan arribeu a la balança cada setmana, intenteu pesar-vos a la mateixa hora del dia i amb la mateixa roba. Us proporcionarà una representació més precisa de qualsevol tendència.
- Doneu-vos un rang de pes al qual us heu de fixar. No és realista pensar que tindràs el mateix pes cada dia o cada setmana. És normal fluctuar de 3 a 5 lliures.
- Feu un seguiment del vostre pes en un diari. Si el vostre pes augmenta massa o és massa baix, sabreu que heu de fer canvis a la dieta o al pla d’exercici per corregir aquests canvis no desitjats.
Pas 2. Preneu mesures mensualment
Una altra manera de mantenir el vostre físic i mantenir-vos en el vostre objectiu és prendre mesures regularment.
- Les zones habituals per mesurar i rastrejar són la cintura, els malucs, les cuixes i els braços. Conserveu aquestes mesures en un diari i feu-ne un seguiment al llarg del temps.
- Igual que els pesos habituals, prendre mesures regularment us pot fer saber si us manteniu amb un pes i un nivell de massa muscular estables.
- No veureu moltes diferències notables en les mesures en pocs dies o fins i tot a la setmana. Dediqueu-vos aproximadament un mes de temps per notar qualsevol canvi significatiu.
- Si voleu mantenir o fins i tot continuar augmentant la massa muscular o disminuint el greix corporal, hauríeu de veure canvis en aquestes xifres.
- Si observeu canvis no desitjats en aquestes xifres, mireu la vostra dieta i exercici i feu canvis en aquestes àrees si cal.
Pas 3. Porteu un diari
Fins i tot quan manteniu els vostres objectius, mantenir un diari pot ser útil per al manteniment.
- Podeu utilitzar el diari per guardar notes de diverses coses. És una bona idea fer un seguiment dels aliments, la ingesta mitjana de calories, l’exercici i les mesures.
- Si observeu canvis en el pes, les mesures o el nivell d’aptitud general, podeu tornar al diari per veure si us heu allunyat lentament del vostre exercici de manteniment o pla de dieta.
- El diari també us pot ajudar a fer comptes al llarg del temps. Pot ser que sigui més fàcil mantenir el pes, però no deixa de ser una bona idea per rendir comptes a llarg termini.
Pas 4. Definiu nous objectius
Tot i que és possible que hàgiu assolit alguns dels vostres objectius inicials quant al pes o l’activitat física, és possible que vulgueu plantejar-vos objectius addicionals per ajudar-vos a mantenir la motivació per mantenir el vostre físic.
- Els objectius addicionals poden ser diverses coses. És possible que vulgueu continuar perdent pes o millorar el vostre estat físic.
- També podeu establir objectius per continuar empenyent-vos. Per exemple, és possible que vulgueu inscriure-us a una mitja marató o un mini-triatló. Aquests objectius més elevats poden ajudar-vos a mantenir la vostra motivació i treballar físicament.
Part 2 de 3: donar suport al vostre físic amb la dieta
Pas 1. Prengui consciència de calories
Encara cal vigilar quantes calories consumeix i consumeix cada dia. Si voleu mantenir el pes, heu d’orientar-vos a una quantitat de calories que sigui igual a la despesa del vostre cos durant el dia i al que cremeu durant l’exercici.
- Hi ha una varietat de calculadores en línia que us poden proporcionar una estimació bastant precisa de la quantitat de calories que necessiteu diàriament per mantenir el vostre pes.
- Tanmateix, en general, les dones haurien de consumir aproximadament 2 000 calories per mantenir el pes i els homes en consumirien 2 600. Tingueu en compte que aquesta quantitat pot variar de persona a persona segons la genètica, el nivell d'activitat, l'edat i el pes.
- Després d’haver-vos fet una idea del vostre objectiu per al dia, comenceu a fer un seguiment de les calories amb el pas del temps i del vostre pes. Si veieu pèrdua de pes o augment de pes, ajusteu la ingesta de calories segons sigui necessari per començar a mantenir el pes.
- És possible que vulgueu plantejar-vos un seguiment continu de les calories i la ingesta global d’aliments només per fer un seguiment. Si veieu algun canvi no desitjat, les hores extres podeu tornar al diari de calories i aliments per veure què ha provocat aquests canvis.
- Planifiqueu la vostra setmana per compensar. Si dimecres teniu un gran sopar i copes amb amics, us recomanem que compenseu consumint menys calories dimarts o dijous.
Pas 2. Menjar una quantitat adequada de proteïna
La proteïna no només és essencial per a la pèrdua de pes, sinó que és encara més essencial per al manteniment del pes (sobretot si manteniu una massa muscular més magra). Seguiu una dieta rica en proteïnes per ajudar a mantenir el vostre físic.
- Molts estudis han demostrat que una dieta rica en proteïnes ajuda a mantenir la pèrdua de pes i a mantenir el pes millor que una dieta hipocalòrica.
- Una dieta rica en proteïnes significa que haureu de consumir com a mínim una porció de proteïna magra a cada àpat, a més d’incloure 1-2 aperitius rics en proteïnes durant tot el dia.
- Les proteïnes més baixes tenen menys calories i facilitaran mantenir-se dins d’un determinat nivell calòric.
- Mesureu una porció de 3-4 oz de proteïna per a cada menjar i incloeu 1-2 oz per als aperitius.
- Trieu una gran varietat de proteïnes magres i de greixos saludables. Proveu aus de corral, vedella, ous, lactis, llegums, tofu, marisc i porc.
Pas 3. Trieu el tipus d’hidrats de carboni adequat
El manteniment del pes o el manteniment d’un físic específic requerirà que mengeu el tipus adequat d’hidrats de carboni. Quins carbohidrats i quant necessiteu dependran dels vostres objectius.
- Els estudis han demostrat que si voleu mantenir un físic més prim, seguiu una dieta més baixa en carbohidrats. Aquest tipus de patrons alimentaris faciliten el manteniment del pes.
- A més, una dieta més baixa en carbohidrats us pot ajudar a mantenir un percentatge de greixos corporals més baix i un augment de la massa muscular.
- Els hidrats de carboni es troben en molts aliments, inclosos els productes lactis, fruites, verdures fècules, llegums i grans.
- Aliments com verdures fècules, llegums i fruites ofereixen al vostre cos una gran varietat d’altres nutrients com fibra, proteïnes, vitamines i minerals. No limiteu aquests aliments nutritius pel seu contingut en hidrats de carboni.
- No obstant això, els grans es poden limitar ja que molts dels seus nutrients es troben en altres aliments. Si opteu per menjar carbohidrats, aneu al 100% de gra sencer i mesureu una porció de 1/2 tassa o 1 oz.
Pas 4. Incloeu una quantitat adequada de verdures
Independentment del tipus de físic que vulgueu mantenir o del pes que vulgueu mantenir, és important menjar una quantitat adequada de verdures cada dia.
- Les verdures són molt baixes en calories però també riques en fibra, vitamines i minerals. S'adaptaran fàcilment a la vostra dieta de manteniment i us proporcionaran la majoria dels nutrients necessaris cada dia.
- Intenteu incloure verdures en la majoria dels àpats i alguns aperitius. Mesureu 1 tassa de verdures més denses i 2 tasses de verdures d’amanida de fulla.
Pas 5. Beure prou líquids
Quan intenteu mantenir un físic prim, és probable que participeu en algun tipus d’activitat física. És important mantenir-se hidratat prenent una quantitat adequada de líquid.
- Proveu de beure un mínim de 8 gots d’aigua diaris. No obstant això, quan feu exercici amb freqüència, és probable que necessiteu més de 13 gots d’aigua diaris.
- Tingueu en compte que no tots els fluids compten com a begudes hidratants. Només l’aigua, l’aigua aromatitzada, el cafè descafeïnat i el te hidrataran el cos.
- A més, les begudes electrolítiques, l’aigua de coco o les begudes esportives baixes en calories poden substituir els electròlits perduts durant l’exercici i ajudar-vos a hidratar-vos també.
Part 3 de 3: Mantenir-se al dia amb l'activitat física
Pas 1. Continueu amb l'exercici aeròbic
Independentment del tipus de físic que tingueu (gran i muscular o magre i tonificat), continuar amb l’exercici aeròbic és essencial per mantenir el vostre pes, el vostre físic i el vostre estat físic general.
- En general, es recomana incloure almenys 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada cada setmana. Aquesta és la quantitat mínima necessària per mantenir el vostre pes i la vostra forma cardiovascular.
- Depenent de l'objectiu que hàgiu assolit, potser haureu d'augmentar el temps que feu o fer nivells d'exercici més intensos.
- Per exemple, si part del vostre objectiu era córrer una mitja marató, és possible que vulgueu mantenir aquest nivell de forma física incloent curses més llargues durant la setmana.
Pas 2. Trieu el tipus adequat d’halterofília
Si heu aconseguit un físic prim, probablement heu estat fent algun tipus d’aixecament de peses o entrenament de resistència. El manteniment del vostre físic requerirà que continueu aquest tipus d’entrenament.
- Inclou com a mínim 1-2 dies d’entrenament de força cada setmana. De nou, aquest és el mínim establert per mantenir la salut física bàsica.
- El tipus de físic que teniu i voleu mantenir actualment determinarà quin tipus d’entrenament de força voleu fer. Hi ha exercicis per ajudar-vos a construir massivament i d’altres que augmentaran la força i la definició.
- Definitivament, heu de mantenir-vos al dia amb l’entrenament amb peses per mantenir un físic prim. Tanmateix, si toqueu un altiplà o el vostre físic rellisca, hauríeu de canviar la rutina.
- Quins exercicis fer i quantes repeticions fer de cada exercici depenen en gran mesura dels vostres objectius físics, de les vostres experiències passades, de les vostres lesions i dels vostres punts forts. Aquí podeu començar a aprendre sobre l'entrenament amb peses i també podeu veure un entrenador personal per fer una sessió o dues per fer un pla de condicionament físic.
- Hi ha moltes maneres diferents de canviar la rutina d’entrenament amb peses si la vostra no funciona. Podeu canviar els exercicis que feu; la velocitat dels exercicis (és a dir, pliometria vs. isomètrica); el vostre posicionament (com ara una empunyadura per sota o per sobre); els vostres esquemes pel vostre nombre de conjunts, repeticions i pesos; i quins programes feu en quins dies.
- També heu de provar diferents tècniques de pes, representació i fixació, com la piramide, per mantenir els músculs desafiats. En conjunts de piràmides, comenceu fent poques repeticions amb més pes, més repeticions amb menys pes i, a continuació, torneu a fer poques repeticions amb més pes (de manera que, essencialment, el vostre nombre de repeticions és "piramidal" de més petit a més gran i després retrocediu fins a més petit).
Pas 3. Planifiqueu els dies de descans
Quan esteu treballant dur per ser físicament actiu i mantenir un físic prim, és important tenir cura del cos i prendre una quantitat adequada de dies de descans.
- Els dies de descans són importants per a tots els nivells de forma física. Permeten al cos descansar i recuperar-se de l’entrenament aeròbic o anaeròbic.
- Els dies de descans són especialment importants per als músculs. En realitat, durant el descans, el cos veu un augment significatiu de la força o la massa.
- Normalment es recomana incloure 1-2 dies de descans a la setmana.
- Intenteu que els vostres dies de descans siguin actius. En lloc de quedar-se a casa i fer cap activitat, participa en exercicis reparadors, de baixa intensitat i poc impacte. Podeu fer ioga, passejar o passejar tranquil·lament amb bicicleta.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Mantenir objectius de pèrdua de pes o de forma física pot ser tan difícil o frustrant com assolir-los en primer lloc. Mantingueu-vos al dia amb la vostra dieta i exercici per assegurar-vos que mantingueu el vostre físic.
- Si teniu dificultats per mantenir els vostres objectius, considereu que un dietista o un entrenador personal us ajudaran a trobar altres mètodes per mantenir el vostre físic.
