La misofonia és l’odi al so o la sensibilitat a un so determinat. És possible que tingueu certs desencadenants de so que us causin un estrès intens, ja que els sons desencadenen la vostra resposta de lluita o fugida. Tenir misofonia pot ser frustrant, però podeu aprendre maneres d’afrontar-lo millor. Comenceu per trobar els desencadenants i, a continuació, apreneu millors maneres d’afrontar-los. També podeu reduir la reacció als desencadenants o obtenir tractament mèdic, si cal.
Passos
Mètode 1 de 4: trobar els desencadenants
Pas 1. Conèixer els desencadenants de misofonia comuns
És més fàcil tractar la vostra misofonia si sabeu què la causa. A continuació, podeu evitar els activadors o planificar com els tractareu. Tot i que qualsevol so pot ser un desencadenant, hi ha desencadenants de misofonia comuns. Aquests són alguns desencadenants típics, tot i que també en podeu tenir d'altres:
- Goma de xiclet
- Mastegar
- Respirar
- Sons nasals
- Cruixent
- Grunyint
- Un cop de llavis
- Fent clic a la ploma
- Tocant
- Embaladors
- Els nadons que ploren
- Cotxes
- Sons de TV o ràdio
Pas 2. Fixeu-vos en els sons que causen estrès
Qualsevol so pot desencadenar la vostra misofonia, per tant, és important tenir en compte tot allò que us provoqui una reacció. Porteu un registre de quantes vegades us desencadena un so concret.
Si només teniu una reacció, és possible que aquest so no sigui un desencadenant. Tanmateix, si teniu diverses o freqüents reaccions a aquest so, és probable que sigui un desencadenant
Pas 3. Escriviu què passa quan comenceu a sentir-vos ansiós o molest
Tingueu en compte el que està passant i, a continuació, busqueu tendències. Un cop trobeu una tendència, penseu en quins tipus de sons esteu escoltant. Això us pot ajudar a identificar els desencadenants de so.
Per exemple, és possible que noteu que sovint us molesteu a la sala d’estudis. Podeu enumerar els sons que escolteu habitualment a la sala d’estudi per determinar quin podria ser un desencadenant. Us podeu adonar que el so d’un llapis que rascava contra el paper us desencadena
Mètode 2 de 4: fer front als activadors
Pas 1. Eviteu els activadors quan pugueu
Deixeu l’habitació per allunyar-vos del so. Canvieu els hàbits per limitar l'exposició a factors desencadenants, com ara traslladar-vos a una part més tranquil·la de la biblioteca per estudiar. Creeu un entorn lliure de disparadors tant com pugueu. Demaneu ajuda si està disponible.
- Per exemple, podeu parlar amb el vostre cap o professor de treballar en un entorn tranquil. Demaneu un escriptori a la zona més apartada i més allunyat dels disparadors.
- Quan feu ajustaments, intenteu no renunciar a allò que és important per a vosaltres. Per exemple, si voleu menjar amb els vostres éssers estimats, però us provoquen els seus sorolls de mastegar, busqueu maneres de disminuir el soroll en lloc de renunciar a l’experiència.
- Tingueu present a l’hora d’escollir on viure o treballar. Per exemple, no trieu una casa situada prop d’un ferrocarril o d’un aeroport, que pot resultar molt sorollosa.
Pas 2. Demaneu a la persona que deixi de fer soroll, quan sigui adequat
Si algú emet un so que us frustra, és probable que no ho sàpiga. Digueu-los com us sentiu i demaneu-los que parin, si podeu. Això pot resoldre el problema de forma ràpida i indolora.
- Per exemple, demaneu al vostre company de feina que deixi de fer clic a la seva ploma. Digueu: "Ei, el vostre clic a la ploma realment em distreu. T'importaria aturar-te?"
- Pot ser que no sigui adequat demanar al seu cap que s’aturi o que un desconegut deixi de fer soroll. De la mateixa manera, és possible que algunes persones no puguin ajudar-lo. Utilitzeu el vostre criteri quan demaneu a algú que s’aturi.
Pas 3. Imiteu el so del disparador quan els escolteu
Els misofònics no solen tenir la mateixa reacció als seus sons desencadenants quan ells mateixos els fan. Per això, imitar els sons ofensius us pot ajudar a superar-los millor. Això és particularment útil quan cal mantenir la calma en un entorn important, com ara una reunió de treball.
Per exemple, si sentiu algú fer clic a un bolígraf, feu clic al vostre bolígraf. Si algú es fa un cop de llavis, colpeja el teu
Pas 4. Utilitzeu auriculars que redueixin el soroll quan estigueu a prop dels disparadors
Aquestes són una manera convenient de tractar els desencadenants al lloc de treball o mentre es troba en públic. Poden bloquejar la majoria dels sons ofensius, cosa que us permetrà gaudir del silenci.
- Porteu els auriculars amb vosaltres en tot moment.
- A l’escola o a la feina, pregunteu al vostre professor o cap si podeu utilitzar els auriculars quan treballeu de manera independent. Si no podeu escoltar música, mostreu-los que els auriculars no reprodueixen música o opteu per taps d’orella.
Pas 5. Escolteu música per tapar el so dels disparadors
La música també us pot ajudar a tapar el soroll no desitjat. Trieu qualsevol tipus de música que us relaxi o la música que ofegui efectivament el soroll.
Escoltar la vostra música amb auriculars o auriculars sol ser el millor per ofegar sons ofensius
Pas 6. Distreu-vos dels sons
Qualsevol tipus de distracció mental us pot ajudar. Podeu jugar a un joc, fer un mots encreuats, pintar en un llibre per pintar per a adults, explicar-vos una història, cercar un color al vostre entorn o qualsevol altra activitat que us distregui. Les millors opcions depenen de les vostres preferències personals.
- Porteu amb vosaltres un llibre de trencaclosques.
- Baixeu-vos un joc al telèfon.
- Utilitzeu un llibre per pintar o porteu un llibre per pintar.
Pas 7. Feu exercicis de respiració profunda per relaxar-vos
Superviseu la respiració mentre inspireu profundament i exhaleu lentament. Compteu fins a 5 mentre inspireu i, a continuació, compteu fins a 5 mentre exhaleu. Repetiu-ho durant 5 respiracions i després respireu amb normalitat.
Si encara us sentiu estressat, podeu comptar les respiracions
Pas 8. Realitzeu una relaxació muscular progressiva per mantenir la calma
Començant pels dits dels peus, tenseu els músculs. Respireu profundament i relaxeu els músculs. Mou el cos cap al següent grup muscular, tensant-te, respirant i després relaxant-te. Continueu tensant i relaxant cada grup muscular fins que tot el cos se senti relaxat.
- També podeu incorporar la visualització a la relaxació muscular progressiva. Per exemple, us podeu imaginar que els raigs del sol us escalfen la pell.
- La relaxació muscular progressiva és una cosa que podeu fer tot sol, però també podeu trobar vídeos en línia que us guiaran durant l’activitat.
Pas 9. Utilitzeu una conversa positiva per calmar-vos
En poques paraules, una autoparlada positiva significa dir-te coses agradables. És similar a l’ús d’afirmacions. Per utilitzar-lo, observeu quan esteu pensant en pensaments negatius i, a continuació, substituïu-los per afirmacions positives i honestes. També podeu repetir-vos les afirmacions positives.
- Podeu dir-vos a vosaltres mateixos: “No necessito reaccionar davant d’aquest so. Ara mateix estic molest, però només necessito tractar-ho una mica més. Puc mantenir la calma ".
- Podríeu repetir: “Això també passarà. Sóc fort."
Pas 10. Prepareu una estratègia d’escapament per als moments en què estigueu aclaparat
És una bona idea mantenir una llista mental o física de maneres de sortir de situacions. Planifiqueu opcions per a diferents tipus de situacions, com ara reunions de treball, sessions de classe, sortides recreatives, sopars, etc.
Podríeu excusar-vos per anar al lavabo o fer-vos voluntaris per recuperar alguna cosa per a vosaltres o per als altres. Podríeu dir: "Vaig a buscar uns tovallons. En necessiteu alguna?"
Pas 11. Uniu-vos a un grup de suport per a la misofonia
Podeu trobar diversos grups de suport en línia amb una cerca senzilla. Això us permet compartir les vostres experiències i inquietuds amb altres misofònics. També podeu obtenir i rebre assessorament a través d’aquests grups.
Podeu cercar un grup presencial consultant les clíniques locals i cercant en línia. Tot i això, és un diagnòstic relativament nou, de manera que pot ser difícil trobar un grup que es reuneixi a la vostra zona
Mètode 3 de 4: reduir els efectes de la misofònia
Pas 1. Limiteu el consum de cafeïna
Algunes persones tenen pitjors reaccions de misofonia després de tenir cafeïna. Pot ser que us faci estar més atent als sons que us desencadenen. El millor és evitar la cafeïna si sembla que empitjora els símptomes.
- Per exemple, no prengueu cafè ni refrescos, sobretot quan esteu a prop dels factors desencadenants.
- Presteu atenció a com us sentiu després de consumir cafeïna. Teniu més episodis els dies que feu una pausa al cafè al matí? Si no, la cafeïna pot no afectar-vos tant.
Pas 2. Apreneu maneres de reduir l’estrès
És probable que la vostra misofonia us provoqui estrès, que és la principal causa del vostre malestar. A més, l’estrès pot empitjorar les seves reaccions. Reduir l’estrès us pot ajudar a reduir la intensitat de les reaccions de misofonia. Aquí teniu algunes estratègies d’alleujament de l’estrès que us poden ajudar:
- Utilitzeu l’atenció plena per assentar-vos en el present.
- Medita per calmar la teva ment.
- Aneu a passejar per la natura.
- Feu quelcom creatiu.
- Preneu-vos un bany llarg.
- Prengui un te calmant.
- Feu una relaxació muscular progressiva.
Pas 3. Preneu respiracions profundes i calmants per relaxar-vos
Respirar profundament us pot ajudar a mantenir la calma. Això us ajuda a minimitzar les reaccions als vostres activadors. A més, podeu obtenir alleujament més ràpidament. Aquí hi ha algunes altres maneres d’utilitzar exercicis de respiració per calmar-se:
- Centreu-vos en la respiració, sentint l’aire que entra i surt.
- Compta les teves respiracions.
- Inspireu 5 segons i, a continuació, expireu 5 segons. Repetiu 5 vegades.
Pas 4. Relaxeu els músculs
La misofònia pot fer que els músculs s’estrenguin perquè us provoca una resposta de lluita o fugida. Et relaxaràs molt millor, cosa que podràs fer amb relaxació muscular progressiva, exercici físic o estiraments.
- Proveu una relaxació muscular progressiva! Començant pels dits dels peus, concentreu-vos en cada grup muscular. Apretar i deixar-los anar. Continueu estrenyent i deixant anar els músculs, movent-vos dels dits dels peus fins al cap. Podeu repetir aquest procés fins que us sentiu relaxats.
- Fer exercici ajuda perquè allibera part de la tensió del cos. Podeu anar a passejar, ballar amb la vostra música preferida, córrer o anar al gimnàs. També es pot practicar un esport recreatiu. Feu el que us funcioni.
- Estira o fes ioga per treballar els músculs i relaxar-te.
Mètode 4 de 4: obtenir ajuda professional
Pas 1. Visiteu el vostre metge per descartar altres causes
La misofonia és una condició real, però els vostres símptomes poden ser causats per una altra cosa. És millor que el metge el consulti per assegurar-se que no hi ha altres causes subjacents darrere de la seva sensibilitat al so.
Si hi ha una altra causa darrere de la vostra afecció, el vostre metge us pot ajudar a obtenir el tractament adequat
Pas 2. Visiteu un audiòleg per revisar la vostra audició
Els problemes auditius poden causar problemes similars a la misofonia. Per exemple, els tinnits, que sonen a les orelles, són una afecció similar. Un audiòleg pot descartar aquestes causes o ajudar-vos a obtenir un tractament adequat.
Si un altre problema us provoca la sensibilitat, és possible que us ajudeu amb el tractament adequat, de manera que és millor que reviseu la vostra audició
Pas 3. Treballa amb un terapeuta per descartar les afeccions i aprendre a fer-hi front
Un terapeuta pot determinar si els problemes són causats per un altre problema, com ara les al·lucinacions auditives. A més, us poden ajudar a identificar millors maneres de fer front als factors desencadenants i reduir les vostres reaccions.
- La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és una forma útil de teràpia per parlar. El vostre terapeuta us pot ajudar a aprendre a controlar millor l’estrès i a afrontar els desencadenants.
- La teràpia de reciclatge de l'acúfens (TRT) també pot ajudar, ja que la misofonia és similar a l'acúfens. Els acúfens solen sonar a les orelles o percebre un so que no hi és. Aprendràs a reaccionar de manera diferent als sons que et desencadenen i a percebre els sons de manera diferent
Consells
- Informeu als vostres amics i familiars més propers dels vostres activadors perquè puguin ajustar els seus comportaments.
- La millor manera d’afrontar la misofonia és ser conscient de la vostra condició i ser proactiu per ajudar-vos a vosaltres mateixos.
