Com millorar la continuïtat del son profund

Pas 1. Es refereix a la vostra permanència constant en la fase de son profund

Si podeu dormir tota la nit sense despertar-vos, tindreu una bona continuïtat del son. En canvi, si es desperta constantment, la continuïtat del son és baixa.

Podríeu tenir una pobra continuïtat del son sense adonar-vos-en. És possible que no necessàriament es desperti de nit, però es pot mantenir en etapes de son més lleugeres sense dormir profundament i reparador

Pregunta 2 de 10: Quina quantitat de son profund necessito?

Pas 1. De mitjana, necessiteu unes 2 hores de son profund per nit

El vostre cos passa naturalment a través d’unes quantes etapes de son diferents al llarg de la nit, encara que no us desperteu. És normal submergir-se i sortir de l’estat de son profund 2-4 vegades per nit i passar 15-60 minuts en aquesta etapa cada vegada.

Aconsegueix la major part del son profund abans de la nit. La primera fase de son profund dura gairebé una hora, mentre que la vostra última només dura uns 15 minuts

Pregunta 3 de 10: Com puc saber si no tinc prou son profund?

Pas 1. El signe més evident és despertar-se diverses vegades durant la nit

Si teniu problemes per dormir durant la nit i es desperta regularment més d’una vegada, és probable que no dormiu prou.

• És possible que també noteu signes durant el dia. Si es desperta cansat i se sent somnolent durant el dia, és un bon senyal que no es dorm bé a la nit. És possible que també tingueu problemes per concentrar-vos i recordar coses.
• La falta de son pot causar irritabilitat i estrès. Si us sentiu angoixats o estressats sense una causa evident, això també podria ser un senyal que no dormiu prou.

Pas 1. La causa pot ser un trastorn del son, una mala higiene del son o l'estrès

Realment depèn de vosaltres i de la vostra situació, però aquestes són algunes de les causes més freqüents. Trastorns del son com l’insomni, l’apnea del son o la síndrome de les cames inquietes poden dificultar l’adormiment i la son. La mala higiene del son, com fer activitats intenses abans d’anar a dormir o prendre cafeïna a última hora del dia, fa que sigui difícil adormir-se. L’estrès i l’ansietat també poden alterar el son.

• Altres causes de problemes de son són els efectes secundaris de les drogues, un matalàs incòmode o un mal ambient per dormir.
• Si teniu problemes per dormir i no sabeu esbrinar-ne la causa, és possible que visiteu el vostre metge per obtenir un examen.

Pregunta 5 de 10: Què és la higiene del son?

Pas 1. La higiene del son fa referència als bons hàbits que us ajuden a adormir-vos a la nit

Si teniu una bona higiene del son, vol dir que feu tot el possible per ajudar-vos a adormir-vos. Tot i això, si teniu poca higiene del son, probablement tingueu problemes per adormir-vos i quedar-vos adormits. Proveu aquests consells per assegurar-vos que la vostra higiene del son sigui la millor possible.

• Mantingueu-vos en un horari de son constant anant al llit i despertant-vos a la mateixa hora cada dia.
• Mantingueu el vostre dormitori fresc i fosc. Apagueu o tapeu els aparells que s’encenguin. Aquest és l’entorn ideal per dormir.
• Feu alguna cosa relaxant abans de dormir, com llegir o banyar-vos. No feu res extenuant com fer exercici o estressant com pagar factures.
• Eviteu mirar pantalles com el telèfon o l'ordinador aproximadament una hora abans d'anar a dormir. La llum d’aquests dispositius us pot mantenir despert.

Pas 1. Definitivament! Mantenir-se actiu és una bona manera de millorar el son

L’exercici aeròbic regular condueix a un millor son i, sobretot, a un son més profund. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cada dia per veure si això us ajuda a dormir millor a la nit.

• Les bones activitats aeròbiques inclouen córrer, caminar, nedar i anar en bicicleta.
• Tot i així, no feu exercici físic menys de 2-3 hores abans d’anar a dormir. Això en realitat podria estimular el vostre cervell i mantenir-vos al dia.

Pregunta 7 de 10: Quin efecte té la meva dieta sobre el son profund?

Pas 1. Els aliments rics en triptòfan poden facilitar l'adormiment

Alguna vegada ha sentit que necessitava una migdiada després d’un sopar d’acció de gràcies? Això es deu a tot aquell triptòfan del gall dindi. Aquesta proteïna té un efecte calmant sobre el cos i pot adormir-vos. Proveu de menjar més aliments rics en triptòfan com aus, llet, ous, iogurt i peix per veure si us ajuda.

• Els grans i els carbohidrats com l’arròs i les nous també poden ajudar el cervell a absorbir el triptòfan, cosa que el fa més eficaç.
• Tingueu en compte que menjar triptòfan no és un bon substitut per desenvolupar una higiene del son més sana.

Pas 2. Eviteu els àpats abundants abans d’anar a dormir

Tot i que els resultats es combinen sobre si menjar determinats aliments us ajuda a dormir millor, definitivament podeu sabotejar-los dormint menjant tard al dia. Els àpats abundants abans d’anar a dormir tendeixen a mantenir-vos desperts i a alterar el cicle del son. Intenteu quedar-vos amb petits aperitius més tard al dia per no mantenir-vos al dia.

• Tampoc no beveu massa abans d’anar a dormir, o us despertareu necessitant utilitzar el bany a la nit.
• Eviteu també els aliments que causin acidesa abans d’anar a dormir, com ara els menjars picants, els alls i les fruites àcides.

Pregunta 8 de 10: Alguns suplements poden ajudar-me a dormir més profundament?

Pas 1. La melatonina us pot ajudar a dormir millor a la nit

Aquesta és una hormona que el cos produeix de manera natural per fer-vos adormir. Prendre un comprimit de melatonina a prop de l’hora d’anar a dormir us pot ajudar a dormir de forma natural i a dormir-vos durant la nit.

• Pregunteu sempre al vostre metge abans de prendre melatonina o qualsevol altra ajuda per al son. No es recomana si està embarassada o en període de lactància materna o si té problemes de salut mental, trastorns autoimmunes o convulsions.
• Alguns altres suplements a base d’herbes que us poden ajudar a dormir són la camamilla, la valeriana, el kava i la flor de la passió. Tot i això, no hi ha prou investigació per saber si realment funcionen.

Pregunta 9 de 10: Puc ajudar-me a dormir millor amb l'alcohol?

Pas 1. No, l’alcohol realment altera el son

Podria fer-vos sentir relaxat i fins i tot us podria ajudar a adormir-vos més ràpidament. Tot i això, l’alcohol tendeix a despertar-vos durant tota la nit. Això altera la continuïtat del son i reduirà la quantitat de temps que passa a la fase de son profund.

La nicotina té un efecte similar. Tot i que us podeu sentir més relaxats, en realitat és un estimulant que us pot dificultar el son

Pregunta 10 de 10: Hauria d’anar al metge per tenir problemes de son?

Pas 1. Sí, si els problemes per dormir interfereixen amb la vostra vida quotidiana

És possible que feu tots aquests canvis però que tingueu problemes per dormir a la nit. En aquest cas, és hora de consultar el vostre metge per obtenir més tractament. Amb l’atenció mèdica adequada, podreu solucionar definitivament els vostres problemes de son.