El lloc de treball pot ser estressant i sovint és difícil mantenir un estil de vida saludable mentre es treballa. Com que hi ha tants tipus d’entorns de treball diferents, les persones necessiten estratègies flexibles per mantenir-se saludables i mantenir-se així. Si us trobeu a la màquina expenedora més que a la sala d’amanides de la cafeteria, o si us sentiu lent a la vostra taula tot el dia, aquest article us oferirà uns quants consells per ajudar-vos a tornar a la pista. Sentir-se millor us ajudarà a treballar millor!
Passos
Part 1 de 3: Mantenir-se actiu i estar alerta en el treball
Pas 1. Exercici per començar a treballar
Fer un entrenament abans del vostre torn us pot animar per al dia següent. Té l'avantatge addicional de reduir els costos de transport. Si viviu relativament a prop del lloc de treball, tingueu en compte aquestes estratègies per fer una mica d’exercici abans que comenci la vostra jornada laboral:
- Viatgeu per treballar en bicicleta. Porteu equipament de seguretat adequat, com ara casc i coixinets, o una armilla reflectant perquè els conductors us vegin amb claredat.
- Seleccioneu un o dos dies a la setmana per trotar a la feina. Per trotar en un desplaçament diari, és possible que hàgiu de canviar la roba al lloc de treball. També pot ser necessària una instal·lació amb vestuari o vestuari.
- Si la distància i el temps ho permeten, trieu un bon dia per anar i tornar a la feina. Preneu l'aire fresc i aprofiteu aquest temps per aclarir els vostres pensaments i relaxar-vos abans d'anar a l'oficina. Fins i tot podeu arribar a peu fins a les parades de transport públic. El transport públic pot ser una opció de desplaçament per a vostè. Si és així, trieu una ruta que us permeti caminar part del camí.
- Fins i tot podríeu considerar una forma d’exercici poc convencional en el vostre camí cap a la feina, com ara fer caiac per un riu per arribar a la feina o el monopatí per treballar.
- Si no podeu fer exercici en el camí cap a la feina, podeu fer un breu entrenament abans de preparar-vos. Fins i tot amb només 7 minuts d’exercici n’hi ha prou per mantenir-se en forma.
Pas 2. Porteu un canvi de roba d’entrenament i aneu directament al gimnàs després de la feina
Si aneu a casa primer, és possible que tingueu la temptació de quedar-vos a casa i saltar-vos completament l’entrenament. Començar la vostra rutina d’entrenament al final de la vostra jornada de treball us pot proporcionar més motivació per fer exercici i aconseguir una rutina més constant.
O bé, podeu plantejar-vos anar al gimnàs abans d’anar a treballar al matí. Els estudis han demostrat que es pot cremar més calories al llarg del dia fent exercici al matí. Tanmateix, també és important triar una hora del dia que us funcioni perquè tingueu més probabilitats de seguir la vostra rutina
Pas 3. Fixeu-vos objectius realistes
La salut és un gran objectiu i pot incloure moltes coses. Intenteu dedicar una mica de temps a identificar els objectius individuals per als quals esteu treballant, com ara perdre 10 quilos, millorar el temps d’execució de les milles o simplement menjar menys aliments poc saludables.
- Assegureu-vos d’establir objectius SMART. Això vol dir que els vostres objectius són específics, mesurables, assolibles, realistes i limitats en el temps. Un exemple d’objectiu SMART pot ser una cosa semblant a: “Vull perdre 10 lliures al llarg de les properes vuit setmanes”.
- Busqueu el suport dels vostres amics i familiars mentre treballeu per assolir els vostres objectius. Feu-los saber que esteu intentant ser més saludables a la feina i demaneu el seu suport.
Pas 4. Mantenir-se en forma durant la jornada laboral
Algunes feines tenen horaris de treball més flexibles, cosa que permet als empleats fer pauses més llargues si s’aconsegueix el temps durant el torn.
- Aprofiteu el gimnàs de la vostra empresa si en teniu disponible. També es poden associar amb un gimnàs proper.
- Agafeu les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor
- Aneu a passejar fora després de dinar
- Organitzeu un partit de bàsquet a l’aparcament amb alguns dels vostres companys de feina.
- Llança una pilota de beisbol o futbol amb un company de treball.
- Un llarg descans laboral és un bon moment per practicar jogging de llarga distància.
- O bé, podríeu anar al gimnàs durant la pausa per dinar i simplement menjar una mica de dinar després d’acabar.
Pas 5. Dinamitzeu les tasques diàries fent-les més actives
Si teniu una feina sedentària (molta asseguda), moure’s més durant el dia és una bona manera d’augmentar el vostre nivell d’activitat.
- Agafeu les escales del vostre edifici (si treballeu en un gratacels, pot ser que no sigui pràctic pujar les escales del vostre despatx al pis 34).
- Llevant més pes del que estàs acostumat. Si l'oficina necessita més fotocòpia, feu un exercici: feu uns quants viatges per transportar cada caixa en lloc d'utilitzar un carro.
- Aneu cap a l’escriptori d’un company de feina en lloc de trucar-los per telèfon. Augmentareu el nombre de passos que feu cada dia i apareixerà més agradable.
- Si heu de dinar fora de la feina, passegeu-hi. Obtenir una comanda d’execució i tornar-lo a menjar a la feina augmentarà la gana. Tot i això, tingueu en compte que l’embalatge d’un dinar sol ser més saludable. Si heu de demanar el dinar, intenteu demanar alguna cosa saludable.
Pas 6. Programeu el temps de descans amb prudència
El temps de descans és un dret del treballador que no s’ha de donar per fet. Utilitzeu aquest temps de manera eficaç i estareu més saludables.
- La manera d’utilitzar el temps de descans depèn del tipus de feina que feu. Si necessiteu descans, preneu un respir. Si has estat assegut tot el dia, aixeca’t i mou-te!
- Conegueu les polítiques de temps de descans al vostre lloc de treball. Pregunteu a un supervisor si no esteu segur. Segueix-los i no els maltractis.
- Feu una passejada sempre que tingueu un descans. Creeu diferents rutes als passadissos del vostre edifici o a l’exterior si fa bon temps.
- Si el temps de descans és limitat, hi ha exercicis que podeu fer al vostre escriptori. Esteneu les extremitats. Sacseu la fatiga. Feu que la vostra sang flueixi!
Pas 7. Relaxeu-vos, no us tenseu
Si la vostra feina implica una intensa activitat física o mental, preneu-vos el temps per desconnectar-vos. Allunyar-se uns minuts pot ajudar-vos a calmar i tornar a centrar la vostra ment en la tasca que porteu a terme.
- Els períodes d’alta tensió són quan sovint recaem en els mals hàbits. Resisteix les ganes de fer front a la cafeïna, a una cigarreta o als dolços. Tots tres només serviran per mantenir-vos acabats.
- Escolteu música de fons relaxant o estimulant per ajudar-vos a mantenir la concentració i ser més productius.
- Si us sentiu aclaparat per la vostra càrrega de treball, renteu-vos la cara amb aigua freda, estireu el cos i respireu profundament. L’afluència addicional d’oxigen al cos us ajudarà a augmentar la vostra concentració i productivitat a la feina.
- La jornada laboral pot ser agitada per a moltes persones. Si ets tu, fes un descans per desestressar-te. Hi ha moltes opcions disponibles: meditació, pregària o lectura. Trieu alguna cosa que us agradi.
- Proveu d’utilitzar aromateràpia posant unes gotes d’oli essencial al canell. Tanqueu els ulls i respireu profundament per sentir-vos més relaxats.
- Si necessiteu bufar una mica de vapor, ventileu-vos una mica parlant amb un amic o un company de confiança.
Part 2 de 3: Mantenir una dieta saludable
Pas 1. Apreneu a comptar les calories
El recompte de calories no és una dieta, sinó una manera de fer un seguiment de la quantitat d’energia que prové dels aliments i la quantitat d’energia que utilitza el vostre cos.
- Hi ha diverses maneres de comptar les calories. Molts llocs web i aplicacions de fitness tenen calculadores integrades per ajudar-vos.
- Si les calories diàries dels aliments sumen més del nombre diari de calories que es cremen, és possible que guanyeu pes.
- Si les calories diàries dels aliments són inferiors al nombre diari de calories que es cremen, probablement perdrà pes.
Pas 2. Gaudiu d’un esmorzar nutritiu
Tots hem sentit a dir que "l'esmorzar és el menjar més important del dia". Però hi ha veritat en aquesta dita. Els estudis han demostrat una relació entre menjar un esmorzar responsable i baixar el pes corporal, o menys augment de pes amb el pas del temps.
- El cereal, una llesca de pa torrat integral, fruita fresca i iogurt són opcions saludables.
- La civada cuita lentament amb fruites del bosc, llavors, fruits secs i oli de coco és deliciosa i us ajudarà a mantenir-vos ple fins a l’hora de dinar.
- Un bon esmorzar pot ser més útil que prémer el botó de repetició del despertador. Dediqueu temps al matí per adaptar l’esmorzar a la vostra rutina prèvia a la feina.
- Si us demana temps al matí, proveu de solucionar l'esmorzar amb antelació. Els cereals freds o calents es poden preparar per lots i distribuir-los en recipients individuals perquè els mengeu a la cursa. La fruita fresca també és fàcil de menjar durant la marxa.
- De vegades és més convenient agafar menjar al vostre viatge. En aquest cas, trieu opcions més saludables: un magdalenet, porcions de farina de civada "per anar" o un iogurt.
Pas 3. Reguleu la ingesta de cafeïna
Per descomptat, posa una mica de pep extra al vostre pas. Però, com qualsevol medicament, és possible sobredosis de cafeïna, causant irritabilitat, inquietud i nits sense dormir. Cap d’aquests símptomes no us ajuda a ser el millor possible a la feina.
- Limiteu el consum de cafeïna a 400 mil·ligrams al dia. És l’equivalent a 4 tasses de cafè elaborat, 10 llaunes de cola o 2 begudes energètiques.
- Establir un programa de cafeïna per distribuir el consum de manera més uniforme. Per exemple, preneu un espresso al matí, una tassa de cafè preparat abans de dinar i una altra a la tarda. Per ajudar-vos a dormir, configureu una hora del dia (com ara les 16:00) després de la qual no beureu cafeïna.
- El te verd o negre pot ser una alternativa més baixa a la cafeïna que el cafè, segons el tipus de te i la mida de la porció.
- Contraresteu la vostra solució diària de cafeteria amb alternatives: suc de taronja, llet descremada, aigua i / o cafè pur.
- Preneu aigua tèbia durant tot el dia per ajudar-vos a mantenir-vos hidratat i sentir-vos productiu sense prendre cafeïna.
- Moltes begudes amb cafeïna com el cafè, el te i la cola tenen versions baixes en cafeïna o sense cafeïna.
- Un petit tros de xocolata negra pot ser una dolça recollida de la tarda.
Pas 4. Planifiqueu amb antelació quan mengeu fora
Si deixeu els vostres plans de dinar a l’últim moment, és possible que acabeu triant una opció menys saludable, sobretot si teniu poc temps.
- Busqueu opcions saludables durant una reunió de dinar del restaurant. Moltes cadenes de restaurants ara ofereixen una selecció de calories o dieta baixa per a clients conscients de la salut.
- Una amanida ja preparada o una barra d’amanides per emportar és una bona opció si treballeu a prop d’una gran cadena de botigues de queviures.
- Els camions de menjar s’han convertit en molt populars, ja que hi ha moltes opcions per menjar fora del lloc de treball. Encara depèn de vosaltres prendre aquestes decisions saludables. Busqueu un camió que ofereixi amanides o embolcalls saludables.
- Les màquines expenedores d’amanides són l’última tendència en menjars saludables. Busqueu que apareguin a una ciutat propera.
Pas 5. Porteu un dinar saludable a la feina
Prendre el temps per preparar menjars saludables a casa és sovint la millor manera d’assegurar un dinar nutritiu. Si seleccioneu acuradament els ingredients a la botiga de queviures, podeu comptar millor les calories i evitar els aliments als quals sou intolerants o al·lèrgics. Enganxeu-vos amb proteïnes magres i verdures per assegurar-vos que tingueu un menjar saludable.
- Un dinar saludable fet a casa pot consistir en arròs integral (amb verdures) i pollastre a la planxa o al forn. (L’arròs integral ofereix fibra dietètica addicional i el pollastre és una carn magra amb molta proteïna).
- Les restes de cuina casolana també poden ser una alternativa més sana a menjar fora, segons el plat.
- Doneu-lo a la bossa: feu un dinar de sac amb un sandvitx, talleu verdures com palets d’api i un regal saludable com el iogurt amb gust de fruita o la fruita fresca.
- Si premeu-vos per temps abans de treballar, porteu una llauna de sopa que es pugui escalfar en un recipient apte per a microones. Eviteu les varietats de sopa riques en sodi.
Pas 6. Tria els aperitius i les begudes amb prudència
Quan es tracta de consumir calories innecessàries a la feina, els aperitius i les begudes són un dels culpables més habituals. Els aliments que mengeu mentre pastureu al vostre escriptori o a la sala de descans sovint passen desapercebuts, fins i tot si compteu calories.
- Aconsegueix un berenar baix en calories i baix en glucèmic si tens gana abans de dinar. Porteu una bossa de pretzels, crispetes de blat de moro reduïdes en greix, fruits secs o verdures tallades amb amaniment baix en greixos per submergir-les. Això us mantindrà saciat sense la culpa.
- Eviteu els refrescos amb molta caloria i els sucs ensucrats en tot moment. En lloc d'això, beure alguna cosa que augmenti el seu metabolisme i que no augmenti les calories, com el te verd.
- Estigueu hidratats! L’aigua sempre és una elecció intel·ligent. És un nutrient crucial per al vostre cos sense prendre calories addicionals. Mantenir-se hidratat significa mantenir el cervell també hidratat, cosa que resulta en un pensament més clar.
- Mastegar xiclet com a alternativa al berenar sense sentit. Eviteu les gomes que tinguin un contingut alt en sucre o en ingredients artificials.
- Resisteix les delícies a la feina. Els companys de feina sovint poden portar productes de forn per compartir o guardar potlucks on tothom porta un plat per passar. Si no podeu evitar-los, mengeu amb prudència i no us deixeu caure en excés.
Part 3 de 3: Participar en el benestar laboral
Pas 1. Pregunteu al vostre empresari si té un programa de benestar laboral
Els programes de benestar laboral són activitats o polítiques dissenyades per donar suport a conductes saludables i millorar els resultats de salut mentre treballen. Més empresaris reconeixen que els treballadors sans són treballadors productius i que la prevenció és més barata que pagar els costos de l'assistència sanitària.
- El vostre representant de Recursos Humans és la millor persona per preguntar. És possible que els vostres supervisors també us puguin ajudar.
- Alguns sindicats ofereixen serveis de benestar laboral. Si pertany a un sindicat, demaneu més informació al vostre administrador local.
- De vegades, fins i tot podeu obtenir una deducció de la vostra assegurança mèdica si feu coses com anar al gimnàs i treballar amb un entrenador de benestar.
Pas 2. Feu que el vostre escriptori, oficina o estació a la feina sigui més còmode
Encaixar una feina al cos d’una persona s’anomena ergonomia. L’objectiu de l’ergonomia és situar el cos per evitar problemes musculars i articulars a llarg termini.
- Hi ha coixins de gel i escuma disponibles per amortir els canells mentre escriviu amb un teclat. Estan dissenyats per protegir-se contra la síndrome del túnel carpià.
- Ajusteu l'alçada de la pantalla de la cadira i de l'ordinador per adaptar-la a la vostra alçada i promoure una bona postura asseguda.
- Algunes persones opten per una estació de treball muntada a l’ordinador que els permeti posar-se dret mentre treballen.
- Els coixinets de terra ergonòmics amortitzen els peus i les articulacions de les cames si el vostre treball requereix que us mantingueu al seu lloc durant períodes prolongats de temps.
- Si teniu problemes per veure amb claredat la pantalla de l'ordinador, pregunteu al vostre supervisor o professional de TI si podeu obtenir un monitor més gran. Fins i tot és possible que pugueu connectar dos o tres monitors a la vostra estació de treball.
Pas 3. Contractar companys de feina
Hi ha força en números! De vegades pot ser més fàcil assolir els objectius de salut i condició física com a part d’un esforç grupal.
- Formeu un club de pèrdua de pes. Compteu i feu un seguiment de les calories juntes. Recolzeu-vos mútuament en moments difícils i animeu-vos. Un grup de dieta us pot ajudar a resistir la temptació de les delícies de la feina.
- Troba un company d’exercici. Trotar o caminar durant els descansos pot ser més divertit com a activitat social. Els socis d’entrenament també ajuden a mantenir l’altre soci responsable dels seus objectius.
- Esbrineu si la vostra empresa ofereix esports interns, com ara un equip de softbol o bàsquet. Els esports en equip proporcionen forma física i companyerisme.
- Deixar de fumar també pot ser més fàcil si no cal fer-ho sol. Fins i tot si només voleu retallar-ho per ara, és possible que pugueu trobar un company de feina disposat a aconseguir el mateix objectiu.
Pas 4. Parleu amb els vostres proveïdors d’atenció mèdica
Amb l’augment dels costos sanitaris i les epidèmies d’obesitat, cada vegada es posarà més èmfasi en la salut preventiva. Cerqueu que la forma física i la nutrició siguin una part més important de la cura de la salut en el futur.
- Molts centres de salut comunitaris col·laboren en iniciatives de benestar laboral i poden ser una bona font per obtenir més informació.
- Consulteu el vostre pla d'assegurança mèdica. Si el vostre empresari té establertes polítiques de benestar, probablement ja formin part del vostre paquet de beneficis. Truqueu al servei d’atenció al client del proveïdor d’assegurances o parleu amb el vostre representant de recursos humans.
- Alguns empresaris poden pagar part de la vostra subscripció al gimnàs com a benefici per als empleats.
- Si sou funcionari públic, alguns gimnasos us poden oferir un descompte. Pregunteu al gimnàs local si hi ha descomptes de membres per a bombers o agents de policia.
Pas 5. Visiteu un proveïdor d’atenció mèdica per fer un cribratge
Una unça de prevenció val una lliura de curació. Sigues proactiu sobre la teva salut. No només us sentireu millor a la feina, sinó que us ajudarà a conservar els dies de malaltia i a ser més productiu.
- Els efectius programes de benestar laboral poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, també anomenades malalties cardiovasculars o ECV. És possible que hagueu de visitar un metge per provar la pressió arterial i els nivells de colesterol.
- Alguns empresaris ofereixen proves gratuïtes in situ per comprovar si hi ha factors de risc de cardiopatia cardiovascular: pressió arterial, pes, índex de massa corporal o percentatge de greix corporal.
- Alguns empresaris ofereixen vacunes contra la grip de temporada. Obtenir una vacuna contra la grip us pot protegir contra el virus que es transmeti per l’oficina. El pla d'assegurança també pot cobrir les vacunes contra la grip anuals.
Consells
- De set a vuit hores de son tranquil i una dieta adequada amb exercici físic us poden fer veure i sentir-vos millor.
- Menja el sopar almenys dues hores abans d’anar a dormir.
- Molts telèfons intel·ligents ara tenen aplicacions de fitness que podeu fer servir per fer un seguiment dels nivells d’activitat, com ara el nombre de passos que feu cada dia.
