La cantant Beyoncé, guardonada amb un Grammy, ha dedicat innombrables hores de treball a construir un cos fort i tonificat. Com que és una celebritat, Beyoncé té un entrenador personal i pot passar molt del seu temps treballant al gimnàs, així com assajos de ball. També té una forma corporal amb corbes naturals. Tot i que potser no teniu un cos exactament igual que el de Beyoncé, encara podeu inspirar-vos en les seves rutines d’entrenament, dieta i autocura per aconseguir el vostre ser més fort i saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: Treballar com Beyoncé
Pas 1. Escalfeu-vos per protegir els músculs de lesions
Beyoncé comença tots els entrenaments amb un escalfament de cinc minuts per protegir-la de tensar un múscul durant el seu intens entrenament. Per a un escalfament ràpid, proveu de trotar durant cinc a quinze minuts.
- Un altre escalfament cardio lleuger inclou cinc o quinze minuts de salts.
- També podeu fer estiraments dinàmics per escalfar els músculs i el rang de moviment.
Pas 2. Entrena amb intervals d'alta intensitat
Alternar velocitat i corrent per cremar greixos més ràpidament. Això ajudarà a aplanar l’estómac i a definir els abdominals. Beyoncé també insereix ràfegues d’exercicis com ara llançaments, salts de plie, llúpols laterals a la banqueta i cops de gatzoneta inversa al cardio com caminar o trotar. Comenceu amb una sessió d’entrenament a intervals per setmana i treballeu fins a dues o tres vegades per setmana.
Els intervals interrompen la intensitat constant de l’exercici i li permeten cremar més calories
Pas 3. Ballar pel vostre cardio
El cos de Beyoncé està esculpit a partir de molts exercicis cardiovasculars, sobretot dels assajos de ball de les seves gires. Per mantenir-vos en forma i sans, feu cardio almenys trenta minuts, cinc vegades a la setmana. Incloeu ball de hip-hop a les vostres sessions de cardio per reproduir els entrenaments d’assaig de Beyoncé.
- Proveu d’aprendre les rutines de dansa dels vídeos de Beyoncé per obtenir el màxim efecte. Troba un tutorial a YouTube i passa una hora aprenent els moviments.
- Per obtenir una experiència guiada, proveu de comprar un programa d’entrenament de hip hop com el Hip Hop Abs de Shaun T.
Pas 4. Practicar “Power Moves
”L’entrenador de Beyoncé, Marco Borges, incorpora Power Moves al seu entrenament per maximitzar-ne l’eficàcia. Els moviments de potència són exercicis que utilitzen múltiples articulacions i grups musculars alhora, de manera que tenen el poder de tres moviments en un. Normalment, Beyoncé se centra en exercicis que utilitzen les quatre àrees principals delineades per les seves espatlles, malucs, colzes i genolls per estalviar temps i posar-se en forma ràpidament.
- Per exemple, el moviment del maluc està recolzat per 17 músculs. Quan feu exercicis que treballen el maluc, enforteu el nucli, les natges i les cames. Marco recomana okupacions, inclinacions pèlviques, capes, estocades i patinatge.
- Alguns exercicis que funcionen a les quatre àrees inclouen taulons de cobra, abdominals per a bicicletes i flexions de piques.
Pas 5. Enfortiu les cames amb exercicis de circuit
L’entrenador de Beyonce recomana un circuit de quatre exercicis, que es tradueix en un entrenament enganyosament dur: els músculs sens dubte estaran adolorits l’endemà. Els exercicis poden incloure salts de salts, salts de pèl, ascensors pèlvics, estocades inverses, flexions, caigudes, taulons laterals i patades a la gatzoneta inverses.
- Fins i tot només cinc minuts d’aquests circuits poden il·luminar la pell i refermar els músculs. L’entrenador de Beyoncé recomana un circuit ràpid de cinc minuts abans d’una festa o esdeveniment.
- Intenteu entrenar la part inferior del cos almenys 2-3 vegades a la setmana.
- Feu 12-15 repeticions i 3-4 sèries de cada exercici.
Pas 6. Milloreu el vostre equilibri amb les accions de pas d'una sola cama
La capacitat de Beyoncé per actuar amb gràcia amb talons es deu a la seva pràctica d’equilibri. Per aconseguir aquest moviment, pugeu a una cadira amb el peu dret i aixequeu el genoll esquerre al pit. Baixeu enrere amb el peu esquerre a la posició inicial. Feu 4 sèries de 15 repeticions a cada costat. Incorporeu-ho al vostre entrenament diari el més sovint possible.
Assegureu-vos que la cadira que utilitzeu per a aquest exercici sigui prou resistent per adaptar-vos al pes i al moviment
Pas 7. Estireu-vos al final de l'entrenament
L’entrenadora de Beyoncé s’estira al final de cada entrenament per mantenir els músculs flexibles i fluixos. Una manera fàcil d'estirar els músculs adductors de les cames després de fer exercici consisteix a estirar-se a terra i utilitzar una tovallola.
- Emboliqueu la tovallola al voltant del peu dret i, a continuació, doblegueu-la i aixequeu la cama dreta. Estireu la cama i tireu amb compte de la tovallola cap avall.
- Sostenint la tovallola amb la mà dreta, baixeu lentament la cama cap a la dreta. Canvieu a la mà esquerra i porteu la cama cap a l'esquerra.
- Assegureu-vos de mantenir cada costat durant 30 segons i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.
Mètode 2 de 3: Seguir la dieta de Beyoncé
Pas 1. Feu una dieta vegana o vegetal
Després del naixement de la seva filla, Beyoncé va completar un repte vegà de 22 dies creat pel seu entrenador personal per iniciar el seu viatge físic. Tot i que ha tornat a menjar una dieta generalment basada en plantes, recomana provar aquest repte per augmentar el nivell d’energia i el metabolisme.
- Algunes opcions d’esmorzar inclou pa torrat integral amb escates d’alvocat i pebrot vermell o granola casolana i un batut verd.
- En general, Beyonce només menja una amanida per dinar, així que proveu una amanida verda gran.
- Algunes opcions de sopar lleuger inclouen quinoa i mongetes o llenties guisades.
Pas 2. Beure un batut de proteïna a base de plantes després de l’entrenament
L’entrenador de Beyoncé li fa un batut amb moltes proteïnes vegetals després dels entrenaments per reposar la seva energia i ajudar els seus músculs a recuperar-se. Proveu de beure un batut fet amb proteïna en pols de pèsol, llet d’ametlla, fruita congelada i espinacs després dels entrenaments per obtenir el mateix efecte.
Pas 3. Beure molta aigua
Per mantenir la pell brillant i augmentar el nivell d’energia, Beyoncé beu molta aigua. La quantitat recomanada és la meitat del vostre pes corporal en unces, així que utilitzeu aquest número com a punt de partida i afegiu-hi diverses tasses més si feu exercici o feu alguna activitat intensa durant el dia.
Si beure tassa rere tassa d’aigua se sent tediós, intenteu infondre l’aigua amb unes rodanxes de fruita o fulles de menta per canviar-la una mica
Pas 4. Enganyar de tant en tant
Tot i que manté una dieta estricta la resta de la setmana, Beyoncé es fa cada dia un enganyós per menjar el menjar que ella vulgui. No sigueu massa estricte quant a la vostra dieta; assegureu-vos de reduir-vos una mica i menjar els aliments que desitgeu amb moderació.
- Si teniu ganes, podeu satisfer-la plenament fent-ho amb un sol menjar i gaudint-ne amb tots els sentits. Prendre petites mossegades i tenir en compte l’experiència farà que l’estalvi sigui encara més satisfactori i ajudarà a frenar els desitjos.
- Mentre mantingueu les vostres porcions raonables, podreu gaudir de tant en tant i, tot i així, mantenir un físic saludable. Per exemple, un mos o dos de xocolata negra pot satisfer el desig d'alguna cosa dolça.
Mètode 3 de 3: Practicar l’autocura com Beyoncé
Pas 1. Desenvolupeu la força mental
Beyoncé equilibra el seu intens programa d’entrenaments i la seva dieta amb un fort sentiment de motivació per mantenir la ment tan forta com el seu cos. Motiveu-vos per anar al gimnàs i menjar aliments saludables establint objectius i recompenses per a vosaltres mateixos.
Si necessiteu ajuda per consolidar la força mental i motivar-vos a vosaltres mateixos, penseu a buscar un entrenador personal que us orienti durant el procés
Pas 2. Tenir una imatge corporal sana
Beyoncé es centra tant en mantenir-se en forma com en estimar les qualitats úniques que la fan ser qui és. Abraça la forma natural del teu cos, tant si t’assembles a Beyoncé com si no. Recordeu que sou únic per si mateix i tingueu en compte què és possible per al vostre cos i estil de vida.
- Estima el que tens i aprofita al màxim l’estil de vida de Beyonce com a inspiració per motivar-te a fer exercici regularment i a menjar bé.
- Utilitzeu una xerrada positiva per ajudar-vos a desenvolupar una imatge corporal sana i aprecieu el que us fa únic i bell.
Pas 3. Preneu-vos temps
Beyoncé ha parlat obertament de la importància que té per a les dones poder centrar-se en elles mateixes sense sentir-se culpables ni egoistes. Fer-ho us ajudarà a tenir cura del vostre cos, a més d’afavorir la motivació i la confiança.
- Prendre temps per a tu mateix pot significar moltes coses, des de reservar temps per anar al gimnàs fins a dedicar-te mitja hora a meditar per tu mateix.
- Si és difícil deixar de banda el temps, planifiqueu-lo amb antelació i configureu una alarma al telèfon com a recordatori. Tracteu el vostre temps de me com en qualsevol altra cita del vostre calendari.
Pas 4. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit
Una manera important de cuidar-se és descansar prou. Això pot ser difícil amb un horari complet, però la manca de son afecta tots els àmbits de la vostra vida. Estableix-te una hora d’anar a dormir raonablement i fes-hi el màxim possible.
