Amb un canvi d'imatge de cos sencer, transformes tot el teu cos en la teva visió d'un millor tu. Per assolir el vostre objectiu principal, heu d’exercitar la majoria de grups musculars i menjar sa. Per ressaltar la vostra nova figura, podeu provar un nou aspecte. Per mantenir la motivació, cal tenir un pla de joc amb objectius realistes, adoptar un règim d’entrenament i tenir un estil de vida saludable. D’aquesta manera, el vostre treball durà els seus fruits a llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 4: organització dels objectius de canvi d'imatge
Pas 1. Definiu objectius SMART
SMART significa específic, mesurable, assolible, rellevant i oportú. Per exemple, si voleu perdre 4,5 quilos per quedar-vos bé amb la roba d’estiu, busqueu perdre aproximadament una lliura (0,45 kg) a la setmana. La pèrdua de 10 kg (4,5 kg) és específica. L’objectiu setmanal és mesurable. Com que és un objectiu petit, és realista. Heu fet que sigui rellevant amb un motiu per baixar de pes i oportú establint un termini.
Pas 2. Escriviu un pla d'acció
Anoteu el que heu de fer per assolir cada objectiu. Per exemple, per assolir l’objectiu setmanal de pèrdua de pes, haureu d’esbrinar quantes calories cal cremar cada dia en funció de la vostra alçada i del vostre pes actual. Si voleu millorar el vostre somriure, demaneu una cita amb el vostre dentista per obtenir una revisió, consells d’higiene millorats i un pla de tractament, si cal.
Pas 3. Configureu un sistema de recompensa
Cada vegada que compleixis un objectiu a la llista de canvis d'imatge, gaudeix-te amb alguna cosa agradable. Per exemple, després d’haver perdut la primera lliura (0,45 kg), és possible que trigueu unes quantes hores a veure’m la vostra pel·lícula preferida. Després de 2,3 kg (5 lliures), potser estarà bé un viatge de compres. Aquest reforç positiu farà que sigui menys probable que perdeu interès pel vostre pla de joc.
Pas 4. Consulteu el vostre metge
Feu-ho abans de començar un entrenament o canviar la vostra dieta. Parleu-los sobre els vostres objectius. Porteu una còpia del vostre pla d'acció perquè pugui examinar-lo i informar-vos si heu de canviar alguna cosa. Fins i tot podeu preguntar-vos si us poden derivar a un entrenador personal si necessiteu una motivació addicional.
Mètode 2 de 4: Fer exercici regularment
Pas 1. Porteu un diari d’exercicis
Reflexiona sobre com et sents després de cada sessió d’entrenament. Feu un seguiment de cada millora que observeu. Cal celebrar qualsevol estat d’ànim elevat i cada minut extra que pugui córrer sense ser tranquil. Llegiu les vostres entrades al final de la setmana. Això us farà esperar el vostre proper entrenament.
Pas 2. Feu exercici almenys cinc dies a la setmana
Comenceu amb cardio moderat durant 30 minuts cada dia. Treballa fins a tres dies de cardio intens i dos dies d’entrenament de força moderat a intens. Quan la rutina actual comenci a sentir-se massa fàcil, augmenteu la intensitat fins al punt que pugueu fer-la. Seguiu construint per evitar altiplans en el vostre progrés.
Pas 3. Feu cardio
Cardio us ajuda a augmentar la vostra resistència, a cremar greixos i a fer que el vostre cor sigui més fort. Si aneu al gimnàs, podeu triar entre cintes de córrer, bicicletes i una gran varietat d’el·líptiques. Normalment, les el·líptiques us permeten cremar més calories, us permeten treballar a diverses intensitats i són més suaus als genolls. Si el gimnàs no és per a vosaltres, doneu-vos temps per caminar amb força i córrer / trotar al parc, al centre comercial o al voltant del vostre barri.
Pas 4. Treballeu el vostre nucli
Mantingueu els músculs nuclears forts per donar suport a la vostra postura i a la salut general de la columna vertebral. Aquest grup muscular es compon dels abdominals superiors, abdominals inferiors, oblics i músculs de l’esquena. Podeu fer abdominals, abdominals oblics i abdominals inversos, però si voleu provar alguna cosa diferent, podeu optar per:
- Taulons, que reforcen l’esquena i redueixen els abdominals. Comenceu amb 2-3 sèries de 10 repeticions.
- Taulers giratoris, que treballen els abdominals i els oblics. Comenceu amb 2-3 sèries de 8-12 repeticions.
- Rínxols resistents a una sola cama, que treballen els abdominals inferiors i els oblics, així com les cames i els bíceps (braç frontal superior). Necessitareu una pilota medicinal per a aquest exercici. Comenceu amb 2-3 sèries de 8-12 repeticions.
Pas 5. Enfortiu les cames
Les cames fortes permeten caminar i córrer més llarg i ràpid. Els músculs principals de les cames són els quàdriceps (part frontal de les cuixes), els isquiotibials (part posterior de la cama superior) i els vedells. Molts exercicis que treballen els quads també funcionen amb el gluti màxim (cul). Proveu aquests moviments com a part del vostre canvi d'imatge:
- Els esquats treballen els quàdriceps i els glutis. Comenceu amb 2-3 grups de 15. Afegiu pesos si necessiteu un repte.
- Les preses de touchdown reforcen els quads i els oblics. Comenceu amb 2-3 sèries de 20.
- Les empentes a la gatzoneta enforteixen els quads i els isquiotibials mentre llancen una mica de cardio. Comenceu amb 2-3 sèries de 10.
Pas 6. Exerciteu els braços
Els braços consisteixen en els deltoides (espatlles), bíceps i tríceps (part posterior del braç). Necessiteu braços forts per a tasques quotidianes, com aixecar i transportar objectes. Els exercicis habituals inclouen flexions i rínxols. A més, podeu provar:
- Extensions de tríceps que ajuden a tonificar la part posterior dels braços. Fins i tot podríeu barrejar-lo una mica i llançar-los a les estocades laterals per treballar les cuixes externes al mateix temps. Comenceu amb 2-3 sèries de 10.
- Premses aèries, que funcionen amb els deltoides. Comenceu amb 2-3 sèries de 10.
Mètode 3 de 4: canviar d'aspecte
Pas 1. Canvieu el vostre règim de cura de la pell
Si utilitzeu el mateix règim durant diversos anys, podria ser el moment d’un canvi. Potser la vostra pell propensa a l'acne no produeix la quantitat d'oli que va produir una vegada. Potser la pell del coll comença a caure. Potser observeu més ruptures de l’habitual. Aquests són signes que heu de canviar el netejador facial, la crema hidratant, la màscara i altres elements del vostre règim de cura de la pell. Algunes idees útils inclouen:
- Tractament de les pells / arrugues caigudes amb productes que contenen àcid hialurònic.
- Tractament de l'acne amb productes que contenen oli d'arbre de te.
- Revitalitzant la pell apagada amb un netejador exfoliant.
Pas 2. Descobriu la vostra "temporada
Visiteu un analista de colors o feu un concurs en línia per saber si sou primavera, estiu, tardor o hivern. En aquesta anàlisi, descobrireu la calidesa o la frescor dels matisos de la pell. Un cop conegueu aquesta informació, sabreu quins colors de maquillatge i de roba us funcionen millor.
Pas 3. Proveu nous trucs de maquillatge
Utilitzeu el vostre nou règim de cura de la pell i el coneixement de la vostra temporada per provar alguna cosa nova amb el vostre maquillatge. Utilitzeu colors que complementin els vostres matisos naturals. Potser sou un estiu, però la vostra fundació s’adapta millor a un hivern. Si pateix acne, rosàcia o un altre envermelliment de la pell, proveu el corrector verd per cancel·lar el vermell. Si heu notat algunes línies fines, eviteu apilar-vos el maquillatge, ja que només us farà semblar més vell.
- Per fer que la vostra ombra d’ulls realment aparegui, proveu de posar una mica d’aigua al pinzell abans d’aplicar qualsevol color.
- Escalfeu el rizador de pestanyes amb l’assecador abans d’arrodonir les pestanyes per ajudar a que l’aspecte duri més.
Pas 4. Actualitzeu el vostre armari
Ara que ja sabeu quins colors voleu canviar i quins heu d’evitar, serà més fàcil comprar roba nova. No cal trencar el banc. Podeu comprar vestits fabulosos a botigues benèfiques per una fracció dels preus dels grans magatzems. Dediqueu almenys quatre hores a trobar vestits que us faran justícia. Compreu a les botigues de maó i morter perquè pugueu provar la roba abans de comprar-la.
Pas 5. Tallar-se els cabells o retallar-los
Feu un cop d'ull a la vostra revista preferida o cerqueu en línia els últims estils. Feu les fotografies del vostre estil preferit al saló. Si teniu problemes per decidir-vos, demaneu ajuda al vostre perruquer. Pregunteu si tenen programari d’imatge disponible perquè pugueu provar un nou ‘abans de comprometre’s.
Si no esteu disposat a apostar per res massa dràstic, demaneu al vostre perruquer que retalli 2,5 cm (1 polzada) aproximadament. Es desfarà de les puntes dobles i es refrescarà el cabell. A més, costa molt menys que un estil i un tall complet
Pas 6. Pinta els cabells, si vols
És natural que vulgueu provar un nou color de cabell durant un canvi de cos complet. Comenceu per alguna cosa subtil que funcioni amb la forma de la vostra cara. Per exemple, si sou una morena que voleu aclarir-vos els cabells, comenceu amb reflexes vermells o ratlles que es combinin fàcilment amb el vostre color natural. Si teniu una línia de mandíbula quadrada, feu que la vostra esteticista utilitzi els vostres aspectes destacats per cridar l'atenció sobre els vostres ulls.
Mètode 4 de 4: Adopció d’hàbits saludables
Pas 1. Feu una dieta equilibrada
Menja molts cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes vegetals. Les fonts de proteïnes us mantindran plens i mantindran els músculs durant l’entrenament. Els cereals integrals són rics en fibra saludable per al cor. Les fruites i verdures (especialment les fulles verdes) redueixen el risc de patir diverses malalties. Com que la vitamina B-12 sol estar absent en aliments vegetals i animals, pregunteu al vostre metge per prendre un suplement.
- Preneu sempre un esmorzar saludable per mantenir-vos alimentats durant tot el matí, fins i tot si feu exercici al llarg del dia.
- Reduïu els aliments brossa i els aliments processats que contenen sodi i sucres. Són perjudicials per a la pell, la resistència i la salut general.
- Redueix els carbohidrats simples com la pasta i l’arròs instantani. Només us omplen poc temps i poden afegir excés de pes.
Pas 2. Beure molta aigua
L’aigua pot ajudar a mantenir la pell clara i combatre els desitjos d’aliments. Quan treballeu, necessiteu més que el 64 fl típic. oz (1,89 L) d’aigua cada dia. Quant depèn de la vostra alçada, pes i intensitat de l'entrenament. Parleu amb el vostre metge per esbrinar quant heu de beure.
Pas 3. No fumis ni abusis de l’alcohol
A més dels problemes pulmonars que causen, els productes del tabac debiliten la vostra resistència i provoquen arrugues prematures. L’abús d’alcohol pot envellir i dificultar l’aprimament. Igual que fumar, pot descarrilar totalment el progrés del vostre canvi d'imatge.
Consells
- No apunteu a la figura d’un atleta olímpic en només sis setmanes. Feu passos per arribar al vostre objectiu principal.
- Si no aneu al gimnàs, haureu de comprar equips d’entrenament de la força o ser creatius. Podeu obtenir resultats amb el vostre propi pes corporal en exercicis com flexions i posicions a la gatzoneta. Si teniu llibres de tapa dura grans a la casa, podríeu utilitzar-los com a pesos.
