És frustrant augmentar de pes a causa de l’estrès. Moltes persones mengen com una manera d’afrontar l’estrès i pot ser difícil interrompre el cicle un cop hi estigueu atrapat. Per sort, hi ha algunes estratègies útils que poden posar fi al cicle alimentari emocional i ajudar-lo a perdre pes. També podeu fer exercici per reduir encara més l’estrès i augmentar la quantitat de calories que es cremen cada dia. Incorporar alguns canvis en l’estil de vida també pot ajudar a mantenir l’estrès a ratlla i augmentar els resultats de pèrdua de pes.
Passos
Mètode 1 de 3: combatre l'alimentació emocional
Pas 1. Identifiqueu si realment teniu gana o mengeu per fer front a l’estrès
Cada vegada que us busqueu menjar, preneu-vos un moment per comprovar com us sentiu. Tingueu en compte quan vau menjar per última vegada i si teniu gana. Si heu menjat durant les darreres 3 hores i no teniu gana, identifiqueu què us fa provar menjar.
Per exemple, esteu avorrit, sol, cansat, trist o ansiós? Si és així, què us fa sentir així?
Consell: Si en realitat tens gana, no et privis. Està bé menjar. Només assegureu-vos de triar alguna cosa saludable.
Pas 2. Reconeix les teves emocions i deixa’t sentir
Un cop hàgiu identificat com us sentiu, intenteu seure amb aquests sentiments durant uns minuts. La gent sovint utilitza el menjar per distreure’s dels seus sentiments, cosa que no farà desaparèixer els sentiments i fins i tot pot sentir-se pitjor si menja per distreure’s dels seus sentiments. En lloc d’això, reconeix el que sents i concentra’t en aquest sentiment durant uns minuts.
- Per exemple, us podeu dir: "Em sento sol i vull menjar per distreure'm de sentir-me així".
- També us pot ser útil escriure sobre com us sentiu, com en un diari.
Pas 3. Distracteu-vos fins que passin les ganes de menjar alguna cosa poc saludable
Després d’haver trigat uns quants minuts a seure amb els sentiments, feu una altra cosa per passar el temps i distreure’s. Trieu una activitat que us agradi, com ara una afició preferida o una activitat relaxant. Trieu alguna cosa que us mantingui les mans o el cos actius perquè tingueu menys temptació de menjar sense sentit. Algunes de les coses que podeu fer per omplir el temps són:
- Llegint un llibre
- Passejant o passejant amb bicicleta
- Trucar a un amic o familiar per parlar
- Teixir o fer ganxet
- Reproducció d’un videojoc o joc al telèfon
- Navegació per Internet o xarxes socials
Pas 4. Utilitzeu estratègies alimentàries conscients per frenar-vos
Menjar atentament és una manera de conscienciar-se de quant i de què consumeix. Si teniu l’hàbit de menjar ràpidament o menjar mentre us distreu, com ara mentre mireu la televisió, proveu de practicar algunes tècniques de menjar conscient per ajudar-vos a frenar la velocitat. Algunes de les estratègies a provar són:
- Crear un ambient tranquil per menjar els àpats, com ara a una taula sense distraccions.
- Menjar amb la família o els amics.
- Manteniu la cullera o la forquilla a la mà no dominant i deixeu-la entre mossegades.
- Configurar un temporitzador durant 20 minuts abans de començar a menjar i estimular-se de manera que pugui utilitzar els 20 minuts complets per menjar.
- Prendre petites mossegades, mastegar cada mos lentament i centrar-se en els sabors.
Pas 5. Feu un seguiment de tot el que mengeu en un dietari o aplicació d'aliments
Sempre que mengeu, assegureu-vos de registrar exactament el que era i la quantitat. Això us ajudarà a fer-vos responsables i també podreu notar patrons al vostre dietari o seguiment d'aliments que us poden ajudar a reduir o eliminar els desencadenants.
- Per exemple, si us dediqueu a les temptacions de menjar per estrès amb més freqüència al vespre, és possible que comenceu a planificar més activitats per mantenir-vos ocupats al vespre, com ara anar al cinema amb un amic, fer classes d’exercici físic, o participar en una afició preferida.
- Hi ha moltes aplicacions gratuïtes que podeu descarregar al telèfon per fer un seguiment convenient dels aliments que mengeu.
Pas 6. Elimineu els menjars brossa i altres articles temptadors de casa vostra
Si teniu molts aliments poc saludables al rebost i a la nevera, serà molt més fàcil menjar sense estrès. Mireu el que teniu i intenteu eliminar alguns dels elements poc saludables. Feu una donació de conserves i altres aliments envasats sense obrir a una sopa si no voleu que es malgastin.
- Per exemple, si teniu bosses de patates fregides, galetes i galetes al rebost, desfeu-les i substituïu-les per aperitius saludables, com ara fruita sencera, formatge baix en greixos i pa de blat integral.
- Si compartiu casa amb altres persones, és possible que us demaneu que designeu 1 armari i prestatge de la nevera com a vostres i que els ompliu d’aliments saludables.
Pas 7. Perdoneu-vos si experimenteu un contratemps
És normal que rellisqui de tant en tant quan s’intenta aprimar. L’important no és guanyar-se la pena ni decidir que deixarà de provar-ho. Accepteu que heu comès un error, perdoneu-vos i torneu a la pista.
Per exemple, si tens estrès menja patates fregides, gelats i dolços després d’un dia estressant a la feina, no t’hi preocupis. Centreu-vos en com podeu recuperar el vostre pla d'alimentació saludable l'endemà. Identifiqueu quins aliments saludables menjarà i torneu a fer-ho amb el programa de pèrdua de pes
Mètode 2 de 3: Fer exercici per alleujar l'estrès
Pas 1. Feu flexions quan us sentiu estressat
Fer flexions pot ajudar a accelerar els processos del cos que eliminen del cos l’hormona de l’estrès anomenada cortisol. Si us sentiu estressat i teniu la temptació de menjar alguna cosa poc saludable, baixeu al terra i feu tantes flexions com pugueu.
Si no podeu fer flexions, proveu de fer un altre tipus d’exercici que funcioni amb un gran grup muscular, com ara posades a la gatzoneta, estocades o abdominals
Pas 2. Aneu a passejar o realitzeu una altra forma d'activitat cardiovascular diàriament
L’activitat cardiovascular regular ajudarà a reduir l’estrès i augmentarà la quantitat de calories que es cremen cada dia. Reservi almenys 30 minuts en cinc o més dies de la setmana per fer exercici. Podeu fer qualsevol forma d’exercici cardiovascular que us sembli agradable.
Per exemple, podeu provar de nedar, córrer, ballar, fer kickboxing o utilitzar una màquina el·líptica
Consell: Assegureu-vos de triar una forma d’exercici que us agradi molt. Com més us agradi l'activitat, més probabilitats tindreu de seguir-ne.
Pas 3. Proveu el ioga per relaxar-vos i cremar calories
El ioga és una manera eficaç de reduir l’estrès i també pot ajudar a tonificar el cos i augmentar la quantitat de calories que es cremen cada dia. Proveu de fer un vídeo o una classe de ioga per a principiants si mai no heu provat el ioga. Hi ha postures específiques que podeu intentar ajudar a augmentar la pèrdua de pes, com ara:
- Posat de vaixell
- Posar el guerrer II
- El personal de quatre extremitats posa
- Posar la flexió cap endavant
Pas 4. Feu el tai-txi com a forma de promoure la relaxació amb un exercici suau
El tai-txi és com practicar un art marcial a càmera lenta. Els moviments són precisos, lents i fàcils a les articulacions, de manera que és una forma d’exercici que tothom pot provar. Durant un entrenament de tai-txi, també heu de respirar profundament i centrar-vos en les sensacions del moviment del vostre cos, que és similar al que feu quan mediteu. Fer tai-txi amb regularitat ajudarà a afavorir la relaxació, alhora que es genera força, flexibilitat i equilibri.
Busqueu una classe de tai-txi a la vostra zona o seguiu un vídeo en línia
Mètode 3 de 3: incorporació d’estratègies d’alleujament de l’estrès
Pas 1. Utilitzeu tècniques de relaxació per ajudar-vos a sentir-vos tranquil
Reserva 15 minuts o més cada dia per utilitzar una tècnica de relaxació per reduir els teus nivells d’estrès. Podeu fer-ho a qualsevol hora del dia que vulgueu, com ara al matí abans de sortir a la feina, al mig del dia o just abans d’anar a dormir. Trieu un lloc tranquil i lliure de distraccions per utilitzar una tècnica de relaxació i demaneu als altres que no us molestin durant aquest temps. Algunes activitats que podeu provar inclouen:
- Relaxació muscular progressiva
- Meditació
- Respiració profunda
Pas 2. Dormiu prou cada nit per evitar menjar en excés l'endemà
Tenir privació de son pot augmentar encara més els nivells d’estrès i això pot provocar un augment de pes. Tot i això, estar estressat també pot dificultar el bon dormir, de manera que és important trobar maneres de relaxar-se abans d’anar a dormir i descansar bé. Algunes de les estratègies que podeu intentar per reduir l’estrès a l’hora d’anar a dormir són:
- Eviteu la cafeïna, la xocolata, la nicotina i altres estimulants abans d’anar a dormir.
- Apagar les pantalles 1-2 hores abans d'anar a dormir.
- Feu de la vostra habitació un lloc agradable i relaxant, com ara per mantenir-la fresca, fosca i tranquil·la.
- Utilitzar el dormitori només per dormir i no treballar mai, pagar factures o fer altres coses estressants al llit.
- Fer alguna cosa relaxant abans d’anar a dormir, com ara llegir un llibre, escoltar música relaxant o prendre un bany calent.
Pas 3. Cerqueu ajuda d'amics, familiars o d'un grup de pèrdua de pes
Disposar de suport social pot ajudar a reduir els nivells d’estrès i també us pot ajudar a mantenir el programa de pèrdua de pes més fàcilment. Digueu als vostres amics i familiars que intenteu aprimar-vos per estrès. Demaneu-los el seu suport i ànim mentre treballeu per assolir els vostres objectius.
Per exemple, podeu demanar a un germà o a un millor amic que us enviïn missatges de text o que us truqui un cop a la setmana si no us han sabut res i demaneu un informe de progrés
Consell: També podeu unir-vos a un grup de suport per a persones que intenten aprimar-se. Hi ha grups que es reuneixen presencialment o en línia. Intenteu preguntar al vostre metge o a un terapeuta si coneixen algun grup de suport local per perdre pes.
Consells
- Si teniu problemes per controlar l’estrès sense recórrer al menjar, us recomanem que consulteu un terapeuta per obtenir ajuda. Us poden ajudar a desenvolupar mecanismes d’adaptació més saludables.
- Si continueu guanyant pes malgrat fer canvis d’estil de vida, parleu amb el vostre metge. Poden comprovar si hi ha problemes subjacents que puguin contribuir al vostre augment de pes. A més, demaneu-los que us derivin a un dietista registrat.
