El dolor ciàtic es produeix quan una hèrnia o un disc bombat a la part inferior de l’esquena pessiga el nervi ciàtic, cosa que resulta en un dolor lumbar intrigant. Aquest dolor normalment irradia per un costat del cos, a través de la cuixa. El dolor ciàtic sol desaparèixer per si sol al cap d’unes setmanes. Mentrestant, normalment podeu controlar el dolor tot sol. Si el dolor persisteix o empitjora, parleu amb un metge sobre tractament mèdic addicional.
Passos
Mètode 1 de 3: reduir el risc de ciàtica
Pas 1. Aixecar amb els malucs i les cames en lloc d’esquena
Mantingueu l'esquena recta i doblegueu-vos als genolls en aixecar. Deixeu que la part inferior del cos faci la feina fent servir els braços per agafar-la. Si necessiteu aixecar alguna cosa gran o de forma incòmoda, busqueu algú que us ajudi.
Eviteu torçar-vos i aixecar-vos al mateix temps, ja que això suposa un esforç addicional a la part baixa de l’esquena
Pas 2. Practicar una bona postura assegut, de peu i dormint
Una bona postura ajuda a protegir l’esquena de l’excés de pressió i pot reduir el risc de desenvolupar ciàtica. Si us relaxeu o us ajudeu amb freqüència, feu un esforç per corregir la vostra postura i enfortir els músculs de l'esquena i del nucli.
- Col·loqueu-vos contra una paret per avaluar la vostra postura. Només les natges, les espatlles i la part posterior del cap haurien de tocar la paret. Feu lliscar la mà per l'esquena per comprovar si hi ha espai. Si hi ha un espai important entre l’esquena i la paret, estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral per aplanar l’esquena.
- Haureu de tenir la mateixa esquena plana mentre esteu asseguts. Mantingueu les espatlles rectes, amb els omòplats alineats a banda i banda de la columna vertebral. Els peus haurien d’estar plans a terra. És possible que hàgiu de baixar la cadira o trobar un reposapeus per aconseguir-ho.
- Feu el que pugueu per millorar la vostra postura si cal. Fer canvis a la vostra postura pot trigar. Sigues pacient i treballa-hi conscientment una mica cada dia. Amb el pas del temps, veureu resultats.
- Comproveu la vostra postura al mirall mentre esteu de peu i assegut per assegurar-vos que manteniu bé el cos.
Pas 3. Exercici per augmentar la flexibilitat i la força del nucli
Els exercicis com taulons i ponts no requereixen cap equipament elegant i generaran força i flexibilitat en els músculs bàsics.
- Per fer un tauló, estira’t a l’estómac a terra. És possible que vulgueu utilitzar una estoreta d’exercici per amortir-la. Aixequeu-vos als avantbraços i a les puntes dels dits dels peus. Els colzes haurien d’estar directament sota les espatlles. Respirar profundament. Comenceu mantenint la posició durant 2 o 3 respiracions i després deixeu-la anar. A mesura que millori la força, augmenteu gradualment el temps que manteniu a la posició del tauler.
- Per fer un pont, estireu-vos d'esquena i doblegueu els genolls perquè els peus quedin plans a terra. Estrenyiu els músculs abdominals per aixecar els malucs del terra, mantenint els braços plans al costat del cos. Respireu profundament mentre manteniu la posició del pont. Deixeu anar després de 2 o 3 respiracions.
- Si ja teniu ciàtica o no heu fet exercici durant un temps, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre els exercicis adequats per a vosaltres.
Pas 4. Preneu pauses regularment asseguts durant llargs períodes
Si la feina, l’escola o altres activitats requereixen que us asseieu durant períodes prolongats de temps, que us poseu de peu i passegeu cada 20 o 30 minuts. Mou almenys 5 minuts abans de tornar a la posició asseguda.
- Si no és possible posar-se dret, moure’s a la cadira cada 10 o 15 minuts per canviar de pes. Això ajuda a distribuir el pes a la columna vertebral.
- Seure durant un llarg període de temps exerceix una pressió excessiva a la part inferior de la columna vertebral i pot provocar dolor ciàtic, fins i tot si té una bona postura.
Pas 5. Mantenir un pes corporal saludable
L’excés de pes augmenta l’estrès a la columna vertebral. Això pot provocar pressió sobre els discos i provocar una hèrnia. Una hèrnia discal pot pessigar el nervi ciàtic i provocar dolor. Si teniu sobrepès, considereu treballar amb un professional sanitari per elaborar un programa de dieta i exercici.
- També hi ha llocs web i aplicacions mòbils que us poden ajudar a desenvolupar un programa per mantenir un pes corporal saludable. Alguns d’ells són gratuïts, mentre que d’altres cobren una quota mensual de subscripció per accedir al programa complet.
- L’obesitat per si sola no causa ciàtica. No obstant això, pot augmentar el risc de ciàtica. Si heu experimentat un augment de pes a causa d’una altra afecció mèdica, parleu amb el vostre metge sobre maneres de reduir la pressió a la columna vertebral.
Pas 6. Eviteu o deixeu de fumar cigarrets
Fumar cigarrets afavoreix la degeneració del disc, que pot augmentar el risc de ciàtica. El tabaquisme també allarga el temps de recuperació si teniu dolor ciàtic o altres problemes a la part baixa de l’esquena.
- Si sou fumador, feu un pla per deixar de fumar. Parleu amb la vostra família i amics perquè tingueu la seva ajuda i suport.
- Moltes companyies d'assegurances mèdiques ofereixen programes per deixar de fumar. El vostre metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica també pot tenir recursos que us poden ajudar.
Mètode 2 de 3: alleujar el dolor ciàtic pel vostre compte
Pas 1. Descanseu 1 o 2 dies, si cal
A l’aparició del dolor ciàtic, és possible que trobeu més alleujament per l’estirada que per estar assegut, de peu o en moviment. Un breu període de repòs al llit pot ajudar a alleujar el dolor reduint la pressió sobre la columna vertebral.
- El repòs al llit sol pot ajudar-vos, però normalment funciona millor juntament amb altres tractaments casolans, com ara gelades i antiinflamatoris sense recepta.
- Un període de repòs al llit que dura més d’un o dos dies pot fer més mal que bé. Si al cap de dos dies no observeu cap millora, és possible que vulgueu consultar un metge.
Pas 2. Utilitzeu gel i calor per reduir la inflamació
Col·loqueu un paquet de gel a la part inferior de l’esquena durant 20 minuts. Alterneu-ho amb un coixinet de calefacció baix o amb una dutxa calenta. És segur repetir aquest procés diverses vegades al dia.
- No deixeu-vos gel ni calor a l’esquena durant massa temps, ja que podreu cremar-vos la pell. Col·loqueu una tovallola o manta entre la pell i un paquet de gel o de calor.
- La calor funciona per relaxar els músculs, mentre que el gel ajuda a reduir la inflamació.
Pas 3. Dormiu sobre un matalàs ferm o a terra
Un matalàs més suau pot augmentar la pressió sobre la columna vertebral o moure els discs fora de l'alineació, cosa que provoca dolor ciàtic. Optar per un matalàs ferm i evitar dormir més de 7-9 hores a la nit.
Moltes persones amb ciàtica troben el màxim alleujament per dormir a terra, amb només una manta plegada per amortir-la
Pas 4. Mantingueu-vos actius caminant i estirant suaument
Si teniu dolor ciàtic o se us ha diagnosticat ciàtica, el millor que podeu fer és mantenir l'esquena activa. Un excés de repòs al llit o una asseguda extensa prolongarà la vostra recuperació.
- Comenceu un règim de caminada, si encara no ho heu fet. Treballeu fins a caminar 30 minuts al dia, com a mínim 5 dies a la setmana. Podeu dividir el temps global en diferents períodes. Per exemple, podeu caminar 10 minuts al matí, 10 minuts al dinar i 10 minuts al vespre.
- Parleu amb el vostre metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica sobre exercicis i estiraments que podeu fer per millorar la flexibilitat de l’esquena. Els exercicis també enforteixen els músculs per recolzar millor la part inferior de la columna vertebral.
Pas 5. Eviteu estar assegut o de peu durant llargs períodes de temps
Si ja teniu ciàtica, probablement sentireu més dolor mentre esteu asseguts. Això és degut a la pressió que fa aquesta posició sobre els discos de l'esquena baixa. Probablement sentireu menys dolor caminant que assegut o aturat.
- Si heu d’estar en un lloc durant un llarg període de temps, aixequeu un peu cada 20 o 30 minuts i recolzeu-lo sobre un tamboret o una caixa petita. Això disminuirà la pressió sobre la columna vertebral.
- Conduir a llargues distàncies pot exacerbar el dolor ciàtic, sobretot perquè no es pot canviar de posició mentre es condueix. Si heu de conduir, atureu-vos a una zona de descans cada hora més o menys i passegeu una mica abans de tornar al vostre vehicle.
Pas 6. Prendre medicaments antiinflamatoris sense recepta si és necessari
Els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com l’aspirina, l’ibuprofè (Advil) o el naproxè (Aleve), poden ajudar a alleujar el dolor ciàtic. També disminueixen la rigidesa, cosa que pot ajudar a la vostra mobilitat.
Penseu en la possibilitat de prendre un AINE abans de començar l'exercici o qualsevol altra activitat. D’aquesta manera, obtindreu els beneficis de l’activitat sense augmentar el dolor
Mètode 3 de 3: buscar tractament mèdic
Pas 1. Consulteu un metge si els símptomes no milloren en 2 o 3 setmanes
El dolor ciàtic sol desaparèixer per si sol en poques setmanes. Algunes persones experimenten dolor radiant constant, mentre que d’altres només experimenten dolor després del moviment o en determinades hores del dia. No obstant això, si el vostre dolor no desapareix o empitjora, pot ser necessari un tractament addicional.
Si el vostre dolor ciàtic s’acompanya d’altres símptomes, com ara la pèrdua del control de la bufeta o l’entumiment i debilitat a les cames, haureu de buscar atenció d’emergència. És possible que tingueu un problema més greu que la ciàtica
Pas 2. Seguiu un programa de fisioteràpia per disminuir el dolor ciàtic
El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta per obtenir tractament després d’un diagnòstic de ciàtica. El fisioterapeuta us prescriurà exercicis per augmentar la vostra mobilitat.
- El fisioterapeuta probablement us indicarà que feu determinats exercicis cada dia o diverses vegades a la setmana. Seguiu aquestes instruccions exactament per obtenir el màxim benefici del vostre programa de fisioteràpia.
- Si teniu dificultats per seguir les instruccions del vostre fisioterapeuta o si un exercici no us sembla beneficiós, feu-ho saber perquè puguin ajustar el vostre programa.
Pas 3. Demaneu injeccions medul·lars si voleu evitar una cirurgia
Els medicaments antiinflamatoris semblants a la cortisona injectats a la part baixa de l’esquena poden reduir la inflamació i la inflamació. Moltes persones amb ciàtica experimenten alleujament i augmenten la mobilitat amb injeccions espinals.
- Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol altre medicament que preneu que pugui interferir amb les injeccions.
- Les injeccions solen proporcionar un alleujament temporal del dolor ciàtic. No curen la ciàtica ni eviten que el problema torni.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre la cirurgia per alleujar el dolor persistent i sever
Si el vostre dolor ciàtic és insuportable per a vosaltres i no sembla que res us ajudi, és possible que vulgueu explorar la cirurgia com a últim recurs. La cirurgia normalment consisteix a eliminar l’esperó de la cremada o la part del disc que pessiga el nervi ciàtic. Tot i que en general és un procediment segur, pocs pacients experimenten una recuperació completa.
Tot i que la cirurgia té un èxit limitat per alleujar el dolor ciàtic, el vostre metge pot decidir que és una bona opció per a vosaltres
Pas 5. Aproximació a teràpies alternatives amb precaució
Les teràpies alternatives, com el massatge i l’acupuntura, sovint poden ajudar a disminuir el dolor lumbar en general. No obstant això, hi ha evidències limitades que les teràpies alternatives millorin específicament el dolor ciàtic.
