Tant si es tracta del vostre cunyat que discuteix de nou sobre la política com si un company de feina fa comentaris grollers sobre el vostre vestit, altres persones poden ficar-se de tant en tant a la vostra pell. Tot i que no es pot controlar realment el comportament dels altres, es pot triar com es reacciona quan es premen els botons. Si algú diu o fa alguna cosa per desencadenar-se, preneu-vos un moment per respirar i intenteu controlar els vostres sentiments. Un cop us hàgiu calmat, proveu d’establir uns límits amb la persona. A la llarga, també us pot ajudar a identificar els vostres botons i reflexionar sobre d’on provenen els vostres sentiments.
Passos
Mètode 1 de 3: gestionar les seves reaccions en el moment
Pas 1. Respireu profundament quan comenceu a molestar-vos
Si algú acaba de dir o fer alguna cosa desconsiderada i se sent com a punt de volar, atureu-vos i respireu lentament al nas. Respirar profundament al ventre us pot ajudar a calmar-vos i controlar la vostra ira.
És possible que us sigui útil comptar fins a cinc en silenci mentre respireu i torneu a respirar mentre expireu
Pas 2. Proveu un exercici de connexió a terra ràpid si us sentiu aclaparat
Quan les vostres emocions estan fora de control, posar-vos a terra us pot ajudar a tornar el vostre focus al moment present. Per posar-vos a terra, només heu de triar alguna cosa del vostre entorn on centrar-vos, preferiblement amb tants sentits com sigui possible.
- Per exemple, podeu arribar a la butxaca i sentir les claus a la mà. Moveu-los una mica perquè pugueu sentir-los jingle.
- També podeu parar atenció a la sensació del terra sota els peus, escoltar els sons que us envolten o mirar un objecte interessant que teniu al davant.
Pas 3. Sortiu de l'habitació un minut per ajudar-vos a calmar-vos
De vegades, la millor manera de trencar la tensió d’un moment de ràbia és allunyar-se una mica. Si us sentiu massa molest per manejar la situació de manera adequada, proveu de sortir de l’habitació o fins i tot d’anar a passejar breument.
Podríeu dir alguna cosa així com: "Disculpeu-me, només necessito un moment"
Pas 4. Pregunteu-vos per què us sentiu com ho feu
Abans de reaccionar davant l’altra persona, atureu-vos i avalueu els vostres sentiments. Penseu no només en el que sentiu, sinó en què us sentiu així. Posar un nom a allò que sentiu i identificar la causa de la vostra reacció us pot ajudar a controlar més les vostres emocions.
- Per exemple, en lloc de pensar només que "la mare és tan agreujant", podríeu pensar per a vosaltres mateixos: "Em sento molt frustrat perquè la mare continua preguntant quan ens casarem amb Ted i jo, tot i que li he dit que" No estic preparat per pensar ni en el matrimoni ".
- D’aquesta manera, en lloc de sentir-vos generalment enfadat amb la vostra mare, ara podeu centrar-vos en allò que us molesta específicament: que travessa les vostres fronteres plantejant un tema que ja heu dit que no voleu parlar. La identificació del problema facilita la concentració en solucions.
- Proveu de tornar a pensar en la vostra història personal. Quines eren les vostres relacions bàsiques com créixer o quins són alguns patrons que heu notat en vosaltres mateixos al llarg dels anys?
- Pregunteu-vos com heu interpretat el que va dir la persona. Quins pensaments se us van ocórrer per primera vegada quan us van parlar?
Consell:
No us pegueu per sentir-vos molestos o enfadats. Està bé sentir aquestes coses. El més important és el que decidiu fer amb els vostres sentiments.
Pas 5. Penseu què heu de dir abans de respondre
Si algú t’està pressionant els botons, és possible que tinguis la temptació de llançar-te i dir el primer que fa mal al teu cap. Si cedeix a aquestes urgències, probablement només augmentarà la situació i us farà sentir pitjor. En lloc d'això, parar i considerar el que realment vol dir.
Pregunteu-vos: “És cert el que vull dir? És necessari o adequat dir-ho? Expressa clarament el que realment penso i sento?"
Mètode 2 de 3: establir límits adequats
Pas 1. Feu saber a l’altra persona com us afecten les seves accions
Si algú ha dit o ha fet alguna cosa per molestar-vos, és possible que ni tan sols en siguin conscients. Expliqueu-los, de la manera més clara i específica possible, què us molesta i com us sentiu.
- Per exemple, podeu dir: "Fred, em sento incòmode quan fas comentaris sobre el meu pes així".
- Eviteu fer servir un llenguatge que sembli acusador o que ataqui l’altra persona (per exemple, "Ets un imbècil!"). En lloc d’això, concentreu-vos en el seu comportament i en les vostres pròpies reaccions (p. Ex., "Em molesta quan actueu així").
Pas 2. Expliqueu quins comportaments no esteu disposats a tolerar
Quan establiu límits amb els altres, és important tenir clar (amb les altres persones i amb vosaltres mateixos) quins són aquests límits. Sigues específic i directe amb l’altra persona sobre quin tipus de comportament n’esperes.
Per exemple, podeu dir: "El meu espai personal és realment important per a mi. Si us plau, no em toqueu sense preguntar-ho primer”
Consell:
Establir fronteres pot ser difícil, sobretot amb persones properes. Tot i això, tingueu en compte que tenir límits és una part important de qualsevol relació sana.
Pas 3. Definiu conseqüències clares si infringeixen els vostres límits
A més de definir els límits, és important tenir clar què passarà si l’altra persona no els respecta. Definiu les vostres conseqüències i assegureu-vos de seguir-les si cal.
Per exemple, digueu alguna cosa com: "Si continueu arribant tard cada vegada que ens reunim, ja no podré reunir-vos amb vosaltres"
Pas 4. Minimitzeu el contacte amb la persona si es tracta d'un problema recurrent
Si algú continua pressionant els vostres botons i infringint els vostres límits, pot ser una bona idea evitar passar temps amb ells. Això és especialment cert si sembla que intenten posar-se sota la pell de manera intencionada. Minimitzeu el màxim temps possible amb l’altra persona o, si ho necessiteu, talleu el contacte.
Si heu d’estar al costat de l’altra persona, per exemple, si és un company de feina o un familiar proper, intenteu que algú més acompanyi el màxim possible. Sigues civil amb la persona, però no hi participis més del que necessites
Mètode 3 de 3: ser conscient dels vostres botons
Pas 1. Feu una llista de les coses que us han posat en marxa
Si creieu que es premen fàcilment els botons, preneu-vos una estona per pensar què tendeix a molestar més. Un cop comenceu a identificar alguns factors desencadenants, és possible que us sigui més fàcil preparar-vos per a la propera vegada que en trobeu un.
Per exemple, potser us molesten especialment els comentaris sobre el vostre aspecte físic o us molesteu quan l’altre significatiu miri el telèfon mentre els parleu
Pas 2. Intenteu identificar els motius pels quals certes coses us molesten
Comprendre per què us molesten certes coses pot facilitar el control de les reaccions a aquestes coses. Quan reconegueu que els vostres sentiments provenen d’algun lloc del vostre interior, no us sentireu tant com si estiguéssiu a mercè de la persona que pressionés els botons. La propera vegada que sentiu que els vostres botons han estat premuts, atureu-vos i penseu després d’on provenen exactament aquests sentiments negatius.
- Per exemple, potser us molesteu molt quan el vostre amic s’emociona i us parla. Pensant-hi enrere, és possible que trobeu que les seves interrupcions us recorden com el vostre germà gran mai no us deixaria escoltar una paraula, de manera que us sentíeu inèdits.
- Un cop hàgiu identificat les causes profundes dels vostres sentiments, intenteu reconèixer en el moment que potser reaccioneu a alguna cosa més que a la situació actual. Això us pot ajudar a respondre de manera més adequada al que passa realment.
Consell:
Si teniu dolor o traumes passats que afecten negativament les vostres relacions amb altres persones, penseu en parlar amb un conseller. Poden ajudar-vos a resoldre el problema i desenvolupar bones estratègies d’afrontament.
Pas 3. Familiaritzeu-vos amb el que sentiu quan es premen els botons
Una altra manera de sentir-se més controlat és reconèixer els senyals d’advertència que indica que esteu a punt d’explotar la vostra pila. La propera vegada que algú premi els vostres botons, intenteu sintonitzar exactament el que sentiu. Un cop aprengueu a reconèixer aquests sentiments, podeu treballar per controlar-los abans que se’ls escapi de les mans.
Per exemple, és possible que noteu que quan us molesteu, respireu ràpidament i les espatlles es tensen. Un cop reconegueu aquestes sensacions, podeu combatre-les fent un esforç conscient per respirar profundament i relaxar el vostre cos
Pas 4. Practiqueu la meditació per ajudar a controlar l’estrès
Meditar regularment us pot ajudar a sentir-vos més tranquils en general i també us pot ajudar a ser més conscients de si mateixos. Si teniu molts problemes per controlar les vostres reaccions quan la gent prem els vostres botons, la meditació us pot ajudar.
- Proveu de fer un simple exercici de meditació conscient. Seure en un lloc tranquil i còmode i simplement centrar-se en la respiració durant un temps. A continuació, centreu la vostra atenció en com us sentiu, física i emocionalment. No jutgeu ni analitzeu els vostres sentiments, només observeu-los.
- També podeu cercar meditacions guiades en línia. Proveu de trobar-ne un que s’adapti específicament a l’enfrontament a la ira o a la frustració.
