La termogènesi d’activitats sense exercici o NEAT és l’energia que utilitzeu per a les activitats quotidianes (a part de dormir, menjar o fer exercici esportiu). Els factors que influeixen en el vostre NEAT inclouen coses com caminar a la feina, escriure o inquietar-se. Aquest tipus d’activitats físiques que no exerceixen exercici poden augmentar significativament el metabolisme. Tot i que seure no augmentarà el vostre NEAT, podeu fer activitats mentre esteu asseguts. Augmentar el NEAT us pot ajudar a mantenir o perdre pes. També pot minimitzar el risc de desenvolupar diabetis i malalties circulatòries. Podeu augmentar el vostre NEAT fent diferents tipus d’activitats mentre us poseu de peu o usant el temps que esteu assegut per fer algun tipus de moviment.
Passos
Mètode 1 de 3: Moure’s de peu mentre es posa de peu
Pas 1. Camineu mentre parleu
Moltes persones tenen reunions o fan trucades telefòniques durant una jornada laboral o escolar. Aprofiteu aquestes oportunitats per fer una mica de moviment. Això no només pot augmentar el vostre NEAT, sinó que us pot ajudar a relaxar-vos i estimular el vostre cervell.
- Camineu o passegeu sempre que parleu amb algú per telèfon. Penseu també en fer algunes okupes o moure’s d’una cama a l’altra mentre parleu.
- Demaneu a un company, professor o professor que vagi a passejar mentre tingueu una reunió programada o fins i tot no programada. Això us pot ajudar a relaxar el que podria ser una situació tensa o a ajudar-vos a pensar amb més claredat.
Pas 2. Programa les pauses en moviment
Les persones que s’asseuen massa temps sense moviment poden obrir-se a moltes malalties, incloses l’obesitat i les malalties del cor. Fins i tot aquells que seuen tot el dia i van directament al gimnàs corren risc. Programeu pauses regulars durant el dia per anar a passejar, fer estiraments lleugers o fins i tot anar al lavabo per augmentar el vostre NEAT.
- Programa un temps cada 30 - 60 minuts per aixecar-te i prendre un got d’aigua, estirar-te o sortir a passejar pel jardí, l’oficina o el campus.
- Demaneu a un amic o company de feina que us acompanyi en el vostre descans programat. Això us pot ajudar a seguir el vostre horari i augmentar el vostre NEAT.
- Alguns rastrejadors d'activitats emetran un so o avisaran als usuaris que han estat sedentaris durant massa temps.
Pas 3. Agafeu les escales
Augmentar o baixar té molts avantatges, inclosa la protecció contra les malalties del cor i l’obesitat, així com la millora del to muscular. També pot augmentar el vostre NEAT. Preneu el punt d’evitar ascensors i escales mecàniques sempre que sigui possible per agafar les escales.
Prenent les escales es consumeixen de mitjana 50 a 100 calories addicionals, mentre que augmenta el seu NEAT. També allibera endorfines o hormones per sentir-se bé
Pas 4. Afegiu els passos on pugueu
A més d’agafar les escales, podeu afegir passos a peu durant tot el dia. Fins i tot alguna cosa tan simple com aparcar a l’extrem d’un aparcament pot augmentar el vostre NEAT, sobretot si en feu un hàbit habitual. Algunes altres maneres d’afegir passos al dia inclouen:
- Aparcament a l’extrem d’un aparcament
- Baixar de l’autobús o del metro una o dues parades abans
- Deixant de costat o de peu sobre un peu mentre esperava a la cua
- Caminant a l’oficina de correus o a la vostra bústia de correu
- Gravant materials d’estudi o de treball al vostre telèfon intel·ligent i passejant mentre l’escolteu
- Fer un parell de voltes a un centre comercial o botiga abans de començar les compres
Pas 5. Porteu els vostres queviures
Si podeu, aneu caminant fins a la vostra botiga de queviures local i porteu-vos a casa les bosses de queviures. Fer diversos viatges petits cada setmana pot augmentar el NEAT i augmentar el to muscular. També pot evitar malbaratar aliments que vagin malament abans de poder utilitzar-los.
Converteix la descàrrega de queviures del cotxe en una activitat que augmenta el NEAT. Cada vegada que agafeu una bossa, feu-ne uns quants rínxols bíceps mentre aneu cap a casa. Posar una bossa a cada mà pot trigar una mica més a descarregar-se, però realment podeu augmentar el NEAT amb cada passeig d’anada i tornada del cotxe, sobretot si hi afegiu uns rínxols bíceps
Pas 6. Feu el ball i netegeu
La neteja és una de les necessitats a la vida. Però també és una de les maneres més senzilles d’augmentar el vostre NEAT. Augmenteu la música per intensificar el pas la propera vegada que netegeu. És possible que us trobeu girant amb l’aspiradora o l’escombra. Això augmenta el vostre NEAT i allibera una serotonina agradable.
Escolteu música i balleu tot rentant els plats a mà. Això també augmenta NEAT i disminueix la vostra petjada de carboni (evitant l'ús d'un rentavaixelles)
Pas 7. Estima el teu blanqueig
Igual que netejar, la bugada és una altra necessitat de la vida i proporciona una altra oportunitat per augmentar el vostre NEAT. Fins i tot la part més senzilla de rentar la roba (guardar la roba) ajuda a això. Converteix el rentat de roba en un procés que augmenta el NEAT mitjançant:
- Caminant d’un costat a l’altre mentre carregueu la rentadora i l’assecadora
- Plegar la roba tan bon punt surt de l’assecadora
- Planxar la roba
- Deixeu la roba tan aviat com es plega i / o planxa
Pas 8. Cuida les teves plantes
És imprescindible cuidar les plantes d’interior, el jardí i el jardí per mantenir-les sanes. Aquesta també pot ser una manera especialment agradable d’augmentar NEAT i guanyar múscul si no podeu caminar. Proveu el següent per cuidar les plantes i un jardí mentre augmenteu el vostre NEAT:
- Reg amb mànega o regador
- Poda amb tisores de jardineria
- Creació de parterres de flors o elements del jardí, com ara pantalles de roca
- Rasclatge de fulles
- Pal de neu de plantes delicades
Mètode 2 de 3: Com moure’s assegut
Pas 1. Augmenteu el vostre factor inquietud
Molta gent es preocupa mentre està asseguda. Doodle en un tros de paper per moure les cames cap endavant i cap enrere sota una taula o un escriptori són dos tipus habituals de inquietud que també poden augmentar el vostre NEAT. Assegureu-vos que la vostra inquietud sigui adequada per a la situació i no us distregui ni a vosaltres ni a altres persones. Algunes altres maneres d’incrementar el vostre NEAT mentre us ajusteu són:
- Fer punys i alliberar
- Toqueu un dit
- Rebotant la cama cap amunt i cap avall
- Teixit de punt
Pas 2. Aixequeu els talons
També podeu utilitzar els temps d’estar asseguts com a forma de construir els músculs de les cames. Aixecar els talons (i fins i tot els dits dels peus) del terra mentre us asseieu us pot proporcionar vedells magnífics i augmentar la vostra NEAT.
Col·loqueu un llibre gran sobre els genolls mentre alceu els talons o els dits dels peus per obtenir més resistència. Això no només pot construir músculs, sinó que també pot augmentar encara més el vostre NEAT
Pas 3. Toqueu els dits dels peus
Moure constantment els dits dels peus mentre se senti pot augmentar el NEAT. Recordeu que els petits moviments, com tocar-vos els dits dels peus o remoure els peus, s’incrementen amb el pas del temps, cosa que us ajuda a augmentar el vostre NEAT en el camí.
Pas 4. Aixequeu els braços
De la mateixa manera que podeu fer treballs a les cames per augmentar la vostra NEAT mentre esteu asseguts, també podeu fer servir els braços. Els moviments simples, com ara elevar les mans per sobre del cap, poden augmentar el múscul i augmentar el vostre NEAT. Alguns altres moviments de braços que potser voldreu provar asseguts inclouen:
- Estirant els braços
- Teixit de punt
- Tocar un instrument musical
- Acariciar o jugar a buscar amb una mascota
- Rebotant un nen a la falda
Pas 5. Seieu en una pilota d’estabilitat
Si us trobeu assegut en un escriptori gran part del dia, penseu a sacsejar l’arranjament dels seients. La substitució de la cadira per una bola d’estabilitat obliga al cos a equilibrar-se, cosa que genera la força del nucli. També us dóna la possibilitat de rebotar suaument i moure’s durant tot el dia. Ambdues activitats poden augmentar les calories de NEAT i de la torxa.
Utilitzeu una pilota d’estabilitat a casa si voleu. Seure a la pilota mentre mireu la televisió, mengeu, jugueu a videojocs, renteu la roba o llegiu té els mateixos beneficis que augmenten el NEAT
Mètode 3 de 3: Seguiment del NEAT
Pas 1. Determineu el vostre NEAT
Augmentar el NEAT pot cremar de mitjana 330 calories addicionals al dia. Un factor que pot diferir entre un individu amb sobrepès o obesitat i algú dins d’un rang de pes saludable és el seu NEAT. Una persona amb sobrepès o obesitat realitza generalment menys activitats NEAT. Esbrinar quines activitats feu al llarg del dia us pot ajudar a fer més per augmentar el vostre NEAT.
- Penseu en un dia típic per vosaltres mateixos. Comenceu pel matí i progrés durant tot el dia. Feu-vos preguntes com ara: “Puc emportar per sopar? Camino o condueixo per recollir-lo? L’entrega algú?” o bé, "Combino tasques per evitar agafar les escales?" També us podríeu preguntar quant de temps seureu al vostre escriptori cada dia o fins i tot anotar notes cada vegada que us lleveu.
- Calculeu la vostra NEAT multiplicant la vostra taxa metabòlica basal (BMR) amb el vostre nivell d'activitat. La forma més senzilla de calcular el vostre BMR a casa és mitjançant una calculadora en línia que us elimina el mal de cap de fer matemàtiques complicades. Proveu-ho:
- Multipliqueu els resultats de BMR per les xifres següents, cosa que us pot donar una idea del vostre NEAT actual (tot i que ser moderat a extremadament actiu significa que probablement també realitzareu algun exercici tradicional): 1.1 si sou sedentari, 1.15 si esteu lleugerament actiu, 1.2 si sou moderadament actiu, 1.25 si esteu molt actiu, 1.3 si sou extremadament actiu.
Pas 2. Escriviu activitats en un quadern
Un cop tingueu les vostres estimacions de NEAT, podeu començar a fer canvis que les augmentaran. Deseu notes sobre el vostre NEAT actual i reviseu-lo cada mes més o menys. Escriviu un registre diari de les activitats que heu fet per obtenir una imatge general de com augmenteu el NEAT i quins efectes té. Recordeu que fins i tot escriure les notes a mà pot augmentar el vostre NEAT.
Pas 3. Utilitzeu un podòmetre per fer un seguiment de la vostra activitat
Els podòmetres són petits dispositius que podeu fixar a les sabates o portar-los al canell. Realitzen un seguiment de quants passos feu cada dia. Aconseguir un podòmetre (senzill o jazzístic) us pot garantir que augmenteu el NEAT al llarg del dia.
- Compra un podòmetre que millor s’adapti a les teves necessitats. Fins i tot un model barat que s’enganxi a la sabata us pot ajudar a avaluar el vostre NEAT. Penseu en una versió més elegant, com ara Fitbit o Striiv Fusion, que porteu al canell. Aquests dispositius solen fer un seguiment dels vostres passos, però també us poden recordar que us heu d’aixecar i moure si teniu poc moviment.
- Intenteu augmentar el nombre de passos que feu cada dia en 1 000. Fixeu-vos un objectiu raonable, treballant fins a 10 000 passos al dia com a mínim.
