Si apretar l’estómac és un dels vostres objectius, no esteu sols. Un estudi del 2019 confirma que la dieta i l’exercici poden ajudar a reduir el greix de l’estómac; Si bé fer dieta o fer exercici físic pot ajudar a reduir el greix visceral (és a dir, el greix al voltant dels òrgans) aproximadament al mateix ritme, la millor manera de reduir el greix subcutani abdominal (és a dir, el greix just sota la pell) inclou una rutina tant de dieta com d'exercici. Tanmateix, no podeu dirigir-vos al greix de l'estómac en particular, ja que el cos consumeix greixos a tot el cos quan crema calories. Els canvis en la dieta, l’exercici i l’estil de vida marcaran la diferència per assolir el vostre objectiu estomacal estret.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Esbrineu quantes calories necessiteu per aprimar
Les necessitats calòriques de tothom són diferents, basades principalment en el pes i el nivell d’activitat, però també en el metabolisme. Per aprimar, cal menjar menys calories de les que faria per mantenir el pes. Un cop hàgiu esbrinat quantes calories necessiteu per mantenir el pes actual, resteu de 250 a 500 calories al dia per esbrinar què necessiteu per aprimar.
- Per exemple, si teniu poc pes amb un nivell d'activitat baix, multipliqueu el pes per 16 per veure quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes. Si teniu un nivell d'activitat moderat, multipliqueu per 18, mentre que si teniu un nivell d'activitat alt, multipliqueu per 22.
- Si teniu un pes normal, multipliqueu per 14, 16 i 18 per obtenir nivells d'activitat baixos, moderats i alts, respectivament, mentre que si teniu sobrepès, els números són 11, 14 i 16.
- L’activitat baixa es defineix com practicar poc o cap activitat física cada setmana. L’activitat moderada és de 30 a 60 minuts d’activitat aeròbica tres vegades a la setmana, mentre que la màxima és d’una hora o més d’activitat aeròbica almenys 3 vegades a la setmana.
Pas 2. Saltar el sucre
El sucre pot engreixar-se a la zona del ventre i fins i tot hi poden contribuir begudes amb aparença saludable. Per exemple, podeu pensar que el suc de fruita és una bona idea. Tot i així, és tan ensucrada com algunes begudes gasoses i no s’obté la bona fibra que es fa amb fruita sencera. Si voleu alguna cosa dolça, proveu una peça de fruita.
Pas 3. Comenceu per les verdures
Les verdures del plat són la part més saludable del menjar. Si comenceu per ells, no tindreu tanta marge per a altres opcions que no us siguin tan bones. A més, la fibra de les verdures tendeix a omplir-se.
Pas 4. Menja més plantes en general
Si us centreu en els aliments d’origen vegetal, incloses les verdures, les fruites i els cereals integrals, és molt més fàcil reduir la ingesta calòrica general. Els aliments d’origen vegetal tenen molt menys greix que altres aliments, de manera que us omplen sense massa calories.
Pas 5. Sabeu quant costa una porció de carn
Quan mengeu carn, restringiu la porció a 3 unces, que és aproximadament de la mida d’una baralla de cartes. A més, trieu carns magres, com ara pit de pollastre (sense pell) i peix.
Pas 6. Tria productes lactis baixos en greixos
Quan mengeu productes lactis, enganxeu-vos amb opcions baixes en greixos. Per exemple, trieu la llet desnatada per sobre del iogurt sencer i baix en greix sobre el iogurt complet en greixos i els formatges baixos en greixos.
Mètode 2 de 3: Fer exercici per perdre greixos
Pas 1. Empleneu tot el cos
Tot i que podeu pensar que el millor és centrar-vos en els abdominals, en realitat és millor fer exercicis que funcionin tot el cos. Això es deu al fet que aquests exercicis us ajuden a perdre pes a tot el cos, la qual cosa, al seu torn, elimina el greix del ventre. També ajuden a enfortir els músculs de l’estómac.
Per a un exercici que treballi tot el cos, intenteu nedar, córrer o caminar
Pas 2. Cerqueu un esport d'equip
Moltes ciutats tenen lligues comunitàries per a adults per practicar esports. Com a alternativa, el vostre lloc de treball pot tenir un equip de beisbol o futbol. Unir-se a un equip us fa actiu fins i tot quan només us divertiu.
Pas 3. Incloeu el treball abdominal com a part d’una rutina més gran
Tot i treballar els abdominals fent abdominals i abdominals pot ajudar-vos a la salut general, no us aplanarà l’estómac per si sol. Això es deu al fet que fer exercici augmenta el múscul a les zones on treballa, però extreu greixos de tot el cos. Per tant, tot i que els abdominals i abdominals poden ser un bon entrenament, no us podeu centrar només en ells per aplanar l’estómac.
Si el vostre objectiu principal és perdre greix de la panxa, no està malament quedar-se únicament amb exercici aeròbic. Hauríeu de fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana. Si voleu afegir treball abdominal, podeu afegir de 10 a 20 minuts a la vostra rutina
Pas 4. Exerciteu el vostre avorriment
Si ets com molta gent, pots menjar quan t’avorreixes. En lloc d’anar a berenar, passeja. Fer exercici en lloc de menjar ajudarà a reduir el greix del cos.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Apreneu a inquietar-vos
Tot i que és possible que la vostra mare sempre us hagi dit que no us inquieteu, el fet d’afrontar-vos pot ser beneficiós per a la vostra salut. Tot i que no es considera exercici, sí que us ajuda a cremar les calories que heu consumit durant el dia.
Pas 2. Estigueu actius durant el dia
Fins i tot si teniu una feina d’escriptori, podeu prendre mesures per ser més actius durant tot el dia. Per exemple, podeu aparcar més lluny a la botiga o agafar les escales en lloc de l’ascensor.
- També podeu anar a passejar a l’hora de dinar.
- Una altra opció és preguntar al vostre cap si podeu convertir-vos en un escriptori de peu, cosa que us ajuda a moure’s més en lloc d’estar tot el dia assegut.
Pas 3. Proveu una faixa
Si el vostre objectiu és que l’estómac sembli més pla, podeu utilitzar roba com una faixa per ajudar a aplanar-la. No obstant això, les faixes no fan res per aplanar l’estómac a llarg termini.
- També podeu provar de portar tapes més ajustades, sobretot aquelles que s’ajusten més a la panxa.
- Utilitzeu els pantalons. És a dir, si porteu pantalons de cintura alta, us poden donar un suport addicional a l’estómac, ajudant a aplanar-lo.
- Trieu colors més foscos i patrons més senzills. Qualsevol cosa massa escandalós pot cridar l’atenció sobre l’estómac en lloc d’amagar-lo. Proveu petits lunars o ratlles verticals.
Pas 4. Accepteu la forma del vostre cos
No tothom pot tenir l’estómac perfectament pla. La genètica té un paper en la forma del cos. Aprèn a estimar el cos que tens aprenent a apreciar les coses que fa per tu, com ara mantenir-te viu, fer-te treballar i deixar-te gaudir del sol.
