Experimentar ansietat greu pot ser molt inquietant, cosa que et fa sentir aterrit o aterrit sense motius obvis. Els símptomes de l’ansietat greu poden ser tan intensos que us costa portar una vida satisfactòria; no obstant això, definitivament podeu fer els passos adequats. Feu front a la vostra ansietat greu treballant amb els vostres proveïdors d’atenció mèdica per desenvolupar un pla de tractament provat. També podeu millorar la vostra qualitat de vida mitjançant la implementació d’estratègies calmants, recolzant la vostra salut física i buscant ajuda.
Passos
Mètode 1 de 4: Calmar-se
Pas 1. Posar-vos a terra
Si esteu en ple atac de pànic, proveu de connectar-vos a terra identificant 5 coses del vostre entorn que podeu veure, 4 coses que podeu tocar, 3 coses que podeu sentir, 2 que podeu olorar i 1 que podeu tastar..
Altres maneres de practicar la posada a terra inclouen esquitxant aigua a la cara, plantant els peus sobre la terra nua o bevent una beguda freda o calenta
Pas 2. Respira profundament
Respireu profundament pel nas. Mantingueu la respiració durant uns quants segons. Després, allibereu la respiració lentament de la boca. Repetiu el cicle de nou fins que comenceu a estar més tranquil.
- La respiració profunda és una eina meravellosa per alleujar els símptomes d’ansietat en aquest moment, com durant un atac de pànic. Funciona enviant més oxigen al cervell. Com a resultat, s’inicia la resposta natural a l’estrès del cos i es torna més tranquil.
- Proveu diverses respiracions profundes per reduir l'ansietat aguda, però també podeu fer aquest exercici regularment per mantenir-vos a ratlla.
Pas 3. Feu una relaxació muscular progressiva
Treballant a través del cos, contracteu-vos gradualment i relaxeu cada grup muscular. Mentre contracteu, manteniu-ho durant uns segons i observeu com se sent la tensió. Després, allibereu la tensió i observeu com se sent abans d’anar endavant.
Aquest exercici de relaxació us ajuda a reconèixer on manteniu la tensió al cos per poder alliberar-la de manera efectiva
Pas 4. Diari
Anoteu els vostres pensaments ansiosos registrant la situació, la vostra reacció o pensaments al respecte i com us sentiu com a resultat. Intenteu detectar patrons de pensament recurrents o fins i tot resoldre problemes d’aquestes situacions estressants.
Per exemple, si observeu que sembla que escriviu sobre la sensació d’ansietat amb freqüència els dijous, podeu analitzar aquell dia per determinar què passa per posar-vos en ansietat. Potser entrareu en contacte amb un disparador sense saber-ho, com ara una classe exigent o una persona tòxica
Pas 5. Escolteu alguna cosa que us distregui
Agafa uns auriculars i ofega els pensaments ansiosos. Escolta la teva música, podcasts o audiollibres preferits. Moltes persones troben que poden dormir més fàcilment distreient els seus pensaments. També podeu provar de cantar en veu alta, encara que sigui molt tranquil. Això atraurà la vostra veu, una altra part del cos, que us pot ajudar a posar-vos a terra.
Pas 6. Reciteu afirmacions
Repetiu una afirmació encoratjadora, com ara "L'ansietat se sent malament, però sé com fer-ho". També és possible que es descarregui en si mateix dient alguna cosa com: "Sóc la imatge de la calma".
Les afirmacions positives i potencials us poden ajudar a sentir-vos més capaç d’afrontar la vostra ansietat
Pas 7. Preneu-vos un temps curt o un dia complet de salut mental
Si està estressat, és probable que la seva ansietat sigui elevada. Programa algun temps lliure de la feina o de l’escola després de períodes intensos. Això podria significar prendre un descans de 20 minuts durant un dia estressant o trucar a un malalt per un dia complet si realment necessiteu desconnectar.
No us sentiu malament fent pauses del vostre treball. Recordeu que actuareu al màxim quan no estigueu estressats o ansiosos i que podreu ser productius i relaxats quan torneu
Mètode 2 de 4: Tractament de l’ansietat greu
Pas 1. Consulteu un proveïdor de salut mental si no en teniu
Si és la primera vegada que experimenta ansietat, probablement no tingueu a la vostra disposició un equip de proveïdors de salut mental. Trobeu a la vostra zona un psiquiatre o psicoterapeuta que tingui experiència en el tractament de casos d’ansietat greus.
És possible que hàgiu de passar pel vostre metge de família per consultar-lo o derivar-lo abans d’aconseguir una cita
Pas 2. Consulteu els vostres proveïdors d’atenció mèdica
Parleu amb el vostre metge sobre la vostra ansietat greu. Registre els símptomes que experimenta i assegureu-vos d’esmentar qualsevol aspecte del vostre estil de vida que hagi canviat. Els símptomes d’ansietat greu poden incloure dolor al pit, marejos, entumiment, por intensa, comportaments d’evitació o conductes compulsives.
- Si la vostra ansietat recentment s’ha aguditzat, assegureu-vos d’avisar els vostres proveïdors d’atenció mèdica (és a dir, metge de família, psiquiatre, terapeuta, etc.) d’aquest canvi sobtat.
- Si la vostra ansietat greu és un problema continu, planifiqueu cites periòdiques perquè els proveïdors d’atenció mèdica us ajudin a controlar el vostre estat.
Pas 3. Identifiqueu els activadors
Porteu un bloc de notes amb vosaltres durant una setmana més o menys i anoteu les persones, els llocs i les coses que tendeixen a empitjorar la vostra ansietat. Els desencadenants de l’ansietat poden incloure malalties, estrès laboral o escolar, problemes relacionats amb la relació i fins i tot aspectes del vostre entorn com el desordre.
- Un cop identifiqueu els desencadenants, podeu treballar amb el vostre terapeuta per trobar maneres d’evitar o limitar aquestes situacions.
- Qualsevol cosa en excés pot ser un desencadenant, inclosa massa llum, soroll de fons fort, massa gent, massa per mirar i olors imponents.
Pas 4. Decidiu si els medicaments són adequats per a vosaltres
Mireu si necessiteu prendre medicaments per a la vostra ansietat greu. Si ja esteu prenent medicaments i els vostres símptomes han empitjorat de sobte, parleu amb el vostre metge sobre com fer un ajust al vostre règim actual.
- S'utilitza una àmplia gamma de medicaments per al tractament de l'ansietat greu, inclosos els medicaments antiansietats de la classe coneguda com benzodiazepines, així com medicaments antidepressius, com ara inhibidors selectius de la recaptació de serotonina.
- Si us prescriuen benzodiazepines, tingueu en compte que no es recomana l’ús a llarg termini a causa dels efectes secundaris dolents que poden causar. Tampoc no hauríeu de deixar d’utilitzar-los de cop, ja que això pot provocar una mala reacció.
- Els medicaments poden oferir alleujament temporal de l’ansietat greu i millorar la vostra qualitat de vida. No obstant això, els medicaments tenen efectes secundaris, així que pregunteu al vostre metge si són adequats per a vosaltres.
Pas 5. Esbrineu quin tipus de teràpia us pot ajudar amb l’ansietat
La teràpia és un entorn segur en el qual podeu abordar la causa subjacent de la vostra ansietat greu. Però, diferents trastorns d’ansietat responen a diferents teràpies, de manera que pregunteu al vostre terapeuta quin tipus de teràpia té més proves que us ajuda.
- Per exemple, la teràpia conductual cognitiva implica canviar els patrons de pensament que contribueixen a l’ansietat. La TCC és útil per tractar la majoria dels trastorns d’ansietat.
- El tractament de fòbies, trastorns d’estrès postraumàtic i trastorn obsessiu-compulsiu també es poden beneficiar de teràpies basades en l’exposició, que impliquen una exposició gradual als esdeveniments o situacions que causen ansietat.
- Les teràpies somàtiques, inclosa l’experiència somàtica, t’entrenen a treballar a través de l’estrès i el trauma a través de les reaccions del teu cos, restablint el sistema nerviós al seu cicle natural. Utilitzaràs exercicis físics guiats per ajudar el teu cos a curar-se.
Pas 6. Proveu tractaments alternatius que pugueu realitzar a casa
Demaneu als vostres proveïdors d’atenció mèdica recomanacions de tractaments complementaris per a l’ansietat greu si voleu tractar l’ansietat greu a casa o conjuntament amb medicaments. Alguns tractaments complementaris per a l’ansietat inclouen la meditació, el biofeedback, la hipnosi i l’acupuntura.
- Aquests tractaments poden ser útils quan espereu que s’instal·lin els efectes de la medicació o si preferiu no prendre’ls.
- És possible que hagueu de provar diversos enfocaments per trobar el que millor ajudi al vostre cas.
Pas 7. Proveu remeis naturals
S'ha demostrat que algunes herbes naturals alleugen l'ansietat. El kava i la flor de la passió, per exemple, s’han utilitzat per alleujar els símptomes de l’ansietat. Aquests remeis a base d’herbes poden ser un excel·lent complement a altres tractaments formals com la medicació i la teràpia.
- Tot i que aquestes herbes són naturals, poden reaccionar als medicaments, així que pregunteu al vostre metge abans de prendre-les.
- No us automedicueu mai amb drogues ni alcohol. Presenten els seus propis efectes secundaris i poden empitjorar l’ansietat.
Mètode 3 de 4: donar suport al vostre cos
Pas 1. Feu 30 minuts d’exercicis aeròbics diaris
L’exercici aeròbic, en particular, és un desconegut conegut perquè allibera productes químics especials que milloren el vostre estat d’ànim. Intenteu fer almenys 30 minuts d’activitat física cada dia.
Moltes persones amb ansietat gaudeixen d’exercicis calmants com el ioga o l’estirament. Tanmateix, també podeu provar una tranquil·la excursió per la natura, banyar-vos a la piscina propera o córrer pel parc
Pas 2. Reposa de 7 a 9 hores cada nit
El son és el moment en què el cos (i el cervell) es curen i es reparen. Comenceu a desconnectar abans per assegurar-vos que obtingueu almenys 7 hores cada nit.
Creeu una rutina nocturna relaxant, incloses activitats com prendre un bany o una dutxa calents, encendre una espelma perfumada, escoltar música o llegir lleugerament
Pas 3. Eviteu els aliments processats o brossa
Els aliments actuen com a combustible per al cervell i el cos, cosa que significa que prendre decisions dietètiques saludables pot millorar els símptomes d’ansietat. Eviteu menjar hidrats de carboni simples com els aliments ensucrats o processats. Mengeu menjars rics en nutrients cada poques hores per ajudar a controlar l’ansietat.
Alleuja l'ansietat amb aliments rics en magnesi, zinc, àcids grassos omega-3 i probiòtics. Aquests nutrients es troben en aliments com espinacs, mongetes, fruits secs i llavors, peixos grassos, ous, espàrrecs, alvocat, iogurt i xucrut
Pas 4. Deixa de consumir cafeïna, nicotina o alcohol
Algunes substàncies poden empitjorar la vostra ansietat. Per tractar eficaçment l’ansietat greu, deixeu de consumir cafeïna i alcohol. També heu de deixar de fumar.
Mètode 4 de 4: trobar suport i significat
Pas 1. Mantingueu una perspectiva positiva practicant la gratitud
Intenteu no esforçar-vos en els aspectes negatius de la vostra vida. Escriviu cada dia 3 coses que han anat bé o que us agraeixen mantenir un punt de vista positiu.
Centrar-se en allò positiu us ajudarà a obtenir perspectiva i, fins i tot, us pot ajudar a alleujar l’ansietat greu
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport a l'ansietat
L’ansietat pot sentir-se aïllant, però us sentireu menys desconnectats si busqueu a propòsit altres persones amb la vostra condició. Els grups de suport a l’ansietat ofereixen un entorn segur i solidari per parlar dels vostres símptomes i obtenir consells per afrontar-los.
Demaneu al vostre proveïdor de salut mental una recomanació a un grup de suport de la vostra zona
Pas 3. Designeu un contacte d'emergència
Feu front a l’ansietat greu contactant amb amics i familiars propers. Identifiqueu algunes persones que podeu trucar que us ajudaran a parlar a través de situacions que provoquen ansietat i us ajudaran a calmar-vos.
- Podríeu dir: "Lisa, està bé si et truco abans de la prova?" Necessito la teva ajuda per estar tranquil."
- Establir límits amb el contacte d’emergència perquè no infringiu el seu temps i espai. Per exemple, podeu trucar a aquesta persona si teniu ansietat al matí, però és possible que no estiguin disponibles al vespre. En aquest cas, és possible que hagueu de trucar al vostre terapeuta o a un contacte diferent per obtenir ajuda.
Pas 4. Connecteu amb altres persones mitjançant el voluntariat
Dedicar el vostre temps a una causa important us pot distreure dels pensaments ansiosos i ajudar-vos a sentir-vos menys aïllats a l’hora de tractar l’ansietat. Cerqueu oportunitats de voluntariat a la vostra comunitat local per esbrinar com podeu retornar.
Les bones oportunitats de voluntariat poden incloure llegir a nens a la biblioteca, ajudar a una residència o la cura d’animals de companyia en un refugi d’animals
Pas 5. Accepteu que no sempre controlareu
Si teniu ansietat greu, de tant en tant interferirà amb la vostra vida. Resistir-se a aquest fet o intentar "curar" l'ansietat només pot provocar més frustració i ansietat. Accepteu la vostra situació i accepteu els dies en què no controlareu completament tot.
- Participar en grups de suport pot ser una bona manera d'acceptar la vostra condició.
- Acceptar ansietat no vol dir que no prengueu mesures actives per minimitzar-la, però sí que no us pegareu per tenir-la.
