Hi ha tres aminoàcids de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina i valina. Els BCAA són els "components bàsics" de les proteïnes i es poden trobar de forma natural en moltes fonts de proteïnes. Aquests BCAA us poden ajudar de diverses maneres. Si teniu malaltia hepàtica o cirrosi, podeu utilitzar BCAA per reduir les sensacions de fatiga i cansament. Si sou un atleta, podeu utilitzar BCAA per augmentar el temps de reacció i recuperar-vos després d’un entrenament. Utilitzeu sempre BCAA segons les indicacions del vostre metge.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar BCAA
Pas 1. Preneu BCAA per alleujar els símptomes de la cirrosi hepàtica
La cirrosi hepàtica és una malaltia hepàtica crònica caracteritzada per fatiga, picor, nàusees i tendència a contusions i sagnats fàcils. La cirrosi és causada per l’alcoholisme, l’hepatitis viral o l’acumulació de greixos al fetge. Presos regularment, els BCAA han demostrat la seva capacitat per reduir les sensacions de debilitat i fatiga associades a la cirrosi i ajudar a curar els músculs adolorits més ràpidament.
- Els BCAA poden millorar la vostra qualitat de vida si teniu cirrosi hepàtica.
- Les probabilitats de complicacions mèdiques relacionades amb la cirrosi són menors quan es prenen BCAA. L’encefalopatia cerebral, per exemple, tendeix a millorar amb l’ús de BCAA.
Pas 2. Utilitzeu BCAA per millorar la funció mental
Els estudis indiquen que els BCAA poden millorar la funció cerebral i la memòria a curt termini. També us pot interessar utilitzar BCAA per augmentar la vostra capacitat de concentració.
Pas 3. Preneu BCAA per millorar el vostre temps de resposta
Si sou un atleta o participeu en una activitat en què l'èxit depèn almenys en part dels temps de resposta física ràpida, els BCAA poden ajudar a disminuir el temps entre un estímul sobtat i la vostra resposta. És possible que jugadors de futbol, pilots de carreres i boxejadors vulguin agafar BCAA per augmentar la seva resposta.
Pas 4. Maximitzar la recuperació després de l’exercici
Prendre BCAA com a part del vostre règim de recuperació post-exercici us pot ajudar a proveir combustible, augmentar la funció immune i reduir el dolor després d’un intens període d’activitat física. El consum de proteïna de sèrum de llet o una barreja en pols de BCAA similar als 30 minuts posteriors a la conclusió de l’entrenament us pot ajudar a evitar o minimitzar el dolor mentre es construeix el múscul.
Normalment es suggereixen dosis de fins a 2 grams després d’un entrenament per ajudar a la recuperació muscular
Mètode 2 de 3: identificació de fonts de BCAA
Pas 1. Consumeix productes lactis
Els lactis són un grup alimentari que inclou llet, iogurt i formatge. Menjar productes lactis us pot ajudar a augmentar la ingesta de BCAA. Per exemple, és possible que vulgueu fer un entrepà de formatge a la planxa o prendre una mica de llet al cereal integral per esmorzar.
L'USDA recomana limitar la ingesta de làctics a no més de tres tasses al dia segons una dieta mitjana d'1, 800 calories al dia
Pas 2. Menja carn
La vedella, el salmó cru i el pollastre també són grans fonts de BCAA. Per exemple, podeu menjar una hamburguesa o menjar una mica de nigiri de salmó. Identifiqueu els plats a base de carn que gaudiu i consumeix-los regularment, fins al límit recomanat per l’USDA.
L'USDA recomana no consumir més de 5 a 6 unces de carn, aus i ous per setmana, suposant que consumeixi 1, 800 calories al dia. Això equival a aproximadament quatre pits de pollastre desossats de mida mitjana per setmana
Pas 3. Menja llegums
Els llegums són un tipus de verdura que inclou pèsols, llenties i mongetes. El consum de llegums en plats com la sopa de pèsols, la sopa de llenties i els fesols al forn és una bona manera de menjar BCAA.
Pas 4. Menja fruits secs i llavors
Les llavors de carbassa, les nous, les pacanes, els cacauets, les nous de macadàmia i les llavors de gira-sol són bones fonts de BCAA. Per exemple, és possible que vulgueu berenar alguna barreja de rastre amb cacauets o nous, o untar mantega de cacauet sobre pa torrat integral.
Pas 5. Preneu un suplement BCAA
Els suplements són una manera excel·lent d’incorporar BCAA a la vostra dieta i són els més populars entre els atletes. Podrien estar disponibles en forma de sèrum en pols o en pols de proteïna similar que es pot barrejar per fer una beguda refrescant o un batut. També podeu obtenir gotes líquides que preneu amb una cullerada o en forma de càpsula més tradicional.
- Utilitzeu sempre suplements segons les indicacions.
- Parleu amb el vostre metge abans d’afegir cap suplement a la vostra dieta.
Mètode 3 de 3: reconeixement de signes que necessiteu més BCAA
Pas 1. Consulteu sempre el vostre metge abans de prendre BCAA
Si esteu pensant a afegir més BCAA a la vostra dieta, ja sigui mitjançant aliments o suplements, consulteu el vostre metge. El vostre metge podrà determinar com podeu prendre més BCAA amb seguretat.
Només el vostre metge està qualificat per determinar la quantitat i la freqüència amb què heu de complementar la vostra dieta amb BCAA en funció de la vostra edat, sexe i salut
Pas 2. Sabeu quant heu de prendre
La majoria de la gent requereix de 3 a 20 grams de BCAA al dia. Suposant que es troba en bon estat de salut, la dieta mitjana proporciona una quantitat adequada de BCAA per a vostè, i normalment no cal completar-los amb BCAA addicionals. Parleu amb el vostre metge per determinar si podeu beneficiar-vos de prendre BCAA addicionals en forma de suplement.
No prengueu més de la dosi recomanada. Prendre més de 20 grams de BCAA al dia pot provocar toxicitat al cos
Pas 3. Reconeixeu quan no podeu utilitzar BCAA
Si teniu determinades afeccions mèdiques o esteu prenent certs medicaments, no és una bona idea l’ús de BCAA. Per exemple, si esteu prenent glucocorticoides o hormones tiroïdals, és possible que no pugueu metabolitzar el BCAA. Els medicaments que s’utilitzen per tractar la glucosa alta en sang poden reaccionar negativament a BCAA suplementaris. I si teniu esclerosi lateral amiotròfica o malaltia d’orina amb xarop d’auró, eviteu prendre BCAA suplementari.
