Mantenir la concentració us pot ajudar a realitzar una gran varietat de tasques professionals i personals, des d’estudiar una prova fins acabar el vostre treball una hora abans. Hi ha diversos passos pràctics que podeu fer per ajudar-vos a concentrar-vos millor i deixar de revisar el vostre Facebook o el vostre telèfon cada quinze minuts. Per mantenir el focus en la tasca que teniu davant, resisteix l’impuls de cedir davant les distraccions, fes una llista de tasques (que té pauses incorporades) i resisteix la temptació de fer tasques múltiples.
Passos
Primera part de 3: organitzar-se per centrar-se millor
Pas 1. Organitzeu l'espai de treball
Tant si esteu treballant a la vostra oficina com si estudieu a casa, tenir un espai net us pot ajudar a concentrar-vos i fer la vostra feina amb molta més concentració. Elimineu qualsevol cosa que us pugui distreure de la vostra feina i que no sigui rellevant per a la tasca. Netegeu l'escriptori per incloure només les coses que necessiteu per treballar, deixant només algunes fotos o records per relaxar-vos una mica.
- Si dediqueu només deu minuts a netejar el vostre espai al final de cada dia, podreu mantenir el vostre nou estil de vida organitzat.
- Si no necessiteu el vostre telèfon per fer la vostra feina, deixeu-lo durant unes hores. No deixeu que torbi el vostre espai i us distregui.
Pas 2. Feu una llista de tasques
Fer una llista de tasques al començament de cada dia o setmana us pot fer sentir més concentrat i motivat per continuar la vostra feina. Si feu una llista de totes les coses que heu de fer, per petites que siguin, us sentireu més assolits quan consulteu aquests elements de la llista i passeu a la següent tasca. Això també us mantindrà centrat en una tasca a la vegada.
- Prioritzeu les vostres tasques. Poseu en primer lloc les tasques més importants o les més difícils. És millor guardar les tasques més fàcils o més manejables per al final del dia, quan estigueu més cansat i menys obligat a realitzar les tasques més difícils. Si deixeu les tasques difícils fins a l’últim moment, us temrà fer-les tot el dia.
- Per exemple, una llista de tasques podria contenir: "Truca a la mare. Feu una comanda de pastís per l'aniversari del nen. Torna a trucar al metge. Oficina de correus a les 14:00."
Pas 3. Doneu-vos un límit de temps per a cada tasca
Gestionar el vostre temps va de la mà de fer una llista de tasques. Al costat de cada element de la llista, escriviu quant de temps trigareu a realitzar cada tasca. Sigues realista sobre aquesta estimació. Després, intenteu completar cada tasca dins dels límits de cada límit de temps. Això farà que sigui menys probable que relaxeu o envieu un missatge de text al vostre amic durant una hora en lloc de fer realment res.
- Podeu trencar tasques que consumeixen més temps amb tasques més curtes i senzilles. D’aquesta manera no quedaràs aclaparador per massa tasques seguides. Podeu pensar en les tasques més curtes com una mini recompensa.
- Per exemple, podeu escriure: “Feu cafè: 5 minuts. Resposta als correus electrònics: 15 minuts. Reunió de personal: 1 hora. Escriviu les notes de la reunió: 30 minuts. Editeu els informes: 2 hores ".
Pas 4. Preneu temps per a les pauses durant el dia
Tot i que pot semblar contraintuïtiu connectar la relaxació al vostre horari diari, aquesta forma d’organització us ajudarà a mantenir la concentració. Haureu de fer almenys un descans de 5-10 minuts per cada hora de treball o un descans de 3-5 minuts per cada mitja hora de treball. Això us ajudarà a estar més motivat per acabar la tasca, us farà un descans per descansar els ulls i us donarà un temps per transitar la vostra ment a la següent tasca.
- Fins i tot podeu configurar un temporitzador perquè s’apagui després de cada mitja hora o hora de treball, cosa que indica que hauríeu de fer un descans. Si realment esteu "a la zona", podeu saltar-vos un dels descansos, però no en feu un hàbit.
- Si teniu un telèfon intel·ligent, també podeu utilitzar una aplicació com Pomodoro per programar la vostra jornada laboral amb pauses integrades.
Pas 5. Preneu pauses en un lloc on no us distreu
La pausa no us ajudarà a relaxar-vos si, per exemple, encara comproveu els correus electrònics de la feina. Per tant, aixeca’t durant alguns dels teus descansos. Mireu per la finestra, passegeu fora o passegeu cinc trams d’escales per bombar-vos la sang. Aquests breus descansos us faran tornar més vigoritzats per tornar a la feina.
Per exemple, podeu establir un objectiu per llegir durant trenta minuts al llarg de tres hores. Fer un descans per descansar els ulls de la pantalla i acabar el capítol d’un llibre us motivarà més per acabar les tasques
Part 2 de 3: millorar el focus
Pas 1. Milloreu la vostra resistència al focus
Tot i que podeu pensar que sempre us distreu fàcilment, qualsevol persona pot millorar el seu enfocament amb una mica de motivació. Tot el que heu de fer és escollir una tasca determinada i dedicar-vos 30 minuts a treballar només en aquesta tasca sense distraccions, sense ni tan sols aixecar-vos. Seguiu endavant i vegeu quant de temps podeu augmentar la vostra resistència al focus.
- Al cap d'un parell de setmanes, un cop hàgiu estat hàbil per centrar-vos durant 30 minuts, comproveu si podeu ampliar aquest temps de focus en 5 o fins i tot en 10 minuts.
- Tot i que hauríeu de fer un descans com a mínim cada hora, aprendre a concentrar-vos durant més temps us facilitarà la realització de les tasques i la concentració durant un període de temps encara més curt.
Pas 2. No posponeu les tasques que heu de realitzar
Eviteu endarrerir qualsevol de les vostres activitats deixant de fer coses per demà, la setmana que ve o el mes que ve. Més aviat, feu-les ara i passeu al següent projecte.
- Per exemple, si sabeu que heu de trucar a un client especialment difícil aquesta setmana, no l’aposteu fins divendres a la tarda. Feu la trucada dilluns o dimarts al matí i la resta de la setmana no us penjarà al cap.
- Cedir regularment a la postergació arruïnarà el focus i disminuirà greument la seva productivitat.
Pas 3. Menys de múltiples tasques per millorar el vostre enfocament
Molta gent pensa incorrectament que la tasca múltiple és fantàstica perquè us permet realitzar diverses tasques alhora. Al contrari, la multitarea realment confon el vostre cervell i us alenteix, cosa que us impedeix dedicar-vos completament a qualsevol tasca. Cada vegada que canvieu d'anada i tornada entre dues tasques, haureu de restablir lleugerament la vostra ment, cosa que us alentirà.
Aquí és molt útil la llista de tasques: us motivarà més acabar les tasques d’una en una
Pas 4. Eviteu les distraccions en línia
Les distraccions són els enemics del focus i fan que la concentració sigui pràcticament impossible. Si voleu centrar-vos completament, heu de saber evitar diverses distraccions. Hi ha diversos tipus de distraccions que haureu d’entrenar per evitar.
Per evitar distraccions en línia, intenteu obrir el menor nombre possible de pestanyes a Internet. Com més pestanyes tingueu obertes, més tindreu múltiples tasques i més probabilitats de distreureu-vos. Dediqueu-vos cinc minuts cada 2 hores per comprovar el vostre correu electrònic, Facebook o qualsevol altre lloc de xarxes socials sense el qual no pugueu viure. Després, mantingueu-vos fora dels llocs fins que passin les dues hores següents
Pas 5. Eviteu les distraccions físiques
Tant si esteu treballant a una oficina, una biblioteca o a casa vostra, proveu de no distreure’t amb altres persones. No deixeu que altres t’acabin de fer tasques, ja siguin persones del vostre grup d’estudi, companys o un amic que sempre demana favors. Deixa les coses personals fins que hagis acabat la feina i ho faràs més ràpidament i podràs gaudir més dels compromisos personals.
- Tampoc us deixeu distreure pel vostre entorn. Si us trobeu en un entorn sorollós, escolteu música tranquil·la o invertiu-vos en uns auriculars que eliminin el soroll. Tot i que potser tingueu la temptació de mirar al seu voltant i veure què fan els altres, permeteu-vos mirar només cada deu minuts aproximadament per mantenir la concentració.
- Treballa en un entorn productiu, com ara una cafeteria o una biblioteca. Veure que els altres són productius us pot ajudar a centrar-vos en la vostra pròpia productivitat.
- Escolteu música clàssica o sons de la natura a través d’auriculars per ajudar-vos a millorar el focus. Eviteu la música amb lletres perquè poden distreure’s.
Pas 6. Feu algunes respiracions profundes per assentar la vostra ment i ajudar-vos a concentrar-vos
Si us sentiu estressat, irritable o sobreestimulat mentre treballeu, asseu-vos i tanqueu els ulls. Feu 3 a 5 respiracions profundes i plenes. L’augment d’oxigen estimularà el cervell i facilitarà la concentració en qualsevol tasca que tingueu davant.
- Si teniu temps, podeu convertir les respiracions de 3 a 5 en una sessió de respiració més llarga. Durant la pausa per dinar, per exemple, seure o estirar-se i centrar-se en la respiració profunda durant 15 minuts.
- Accepteu la tasca que necessiteu per fer. Resistir una tasca ho farà més difícil.
Pas 7. Mastegueu un tros de xiclet
Els estudis han demostrat que mastegar un tros de xiclet pot augmentar temporalment l’enfocament. Xiclet augmenta la quantitat d’oxigen que rep el cervell, cosa que al seu torn us ajuda a concentrar-vos.
Si no us agrada la geniva, proveu de menjar un berenar saludable, que pot tenir el mateix efecte que la geniva. Menja un grapat de fruits secs o uns bastonets de pastanaga
Pas 8. Eviteu massa cafeïna
Tot i que una tassa de cafè o una tassa de te al dia us pot ajudar a sentir-vos una mica més energitzats i a punt per començar la vostra jornada laboral, si teniu massa cafeïna, us pot fer massa animat per concentrar-vos, o fins i tot nerviós o inestable. al cap d’unes hores. Resisteix l’afany d’abocar-te una tassa de cafè plena cada vegada que necessitis ajuda per centrar-te.
És millor mantenir-se hidratat i beure només una tassa de te al dia que omplir el sistema de tanta cafeïna que se senti massa agitat per fer res
Pas 9. Mireu un objecte llunyà durant 20 segons
La majoria de nosaltres treballem a l’ordinador o a l’escriptori i normalment mirem objectes a una distància d’entre 30 i 61 cm. Això pot tensar els ulls, causant molèsties i reduint el focus. Per tant, deixeu els vostres ulls mirant un objecte llunyà durant uns segons. Els vostres ulls i la vostra mentalitat haurien de poder enfocar-se millor quan torneu a la pantalla de l’ordinador.
Proveu de seguir la regla 20-20-20: cada vegada que passin 20 minuts, dediqueu 20 segons a mirar alguna cosa que es troba a uns 6,1 m de distància
Part 3 de 3: Mantenir-se motivat en intentar centrar-se
Pas 1. Recordeu-vos de què treballeu
Tenir en compte un objectiu us motivarà per acabar el treball i tindreu més èxit en mantenir la concentració. Part de la raó per la qual perdem el focus és perquè no podem veure el sentit de qualsevol tasca que hem de fer i preferiríem fer una altra cosa.
- Per exemple, si esteu estudiant, recordeu-vos per què és important. Pot ser que no sigui important per obtenir 1 examen o prova, però és important que tingueu èxit en el curs que tindrà en compte el vostre examen o la nota de la prova, i és important que obtingueu bones notes per poder graduar-vos.
- O, si esteu fent feina, recordeu-vos per què el vostre treball és important. Si l'obra és un mitjà per acabar, recordeu-vos de totes les coses que podeu comprar a causa de la feina o de totes les coses divertides que podeu fer un cop finalitzada la jornada laboral.
Pas 2. Identifiqueu un objectiu concret en què podeu treballar
És fàcil embolicar-se en una sèrie de petites tasques que es distreuen si no es treballa cap a un objectiu gran i gran. Quan teniu un objectiu per treballar, pot ser la pastanaga al final del pal la que faci que la tasca valgui la pena fer-la.
- Quin és el vostre objectiu per completar la tasca? És simplement acabar amb la jornada laboral o escolar, per estalviar prou diners per comprar un vaixell o per avançar en la seva carrera?
- Per exemple, el vostre objectiu també podria ser només netejar tota la casa perquè pugueu fer una festa divertida o córrer durant 40 minuts sense rendir-vos perquè pugueu estar en millor forma.
Pas 3. Repetiu o escriviu un "mantra de focus"
”Quan sàpiga exactament quin és el vostre propòsit i objectiu, podeu crear un mantra de focus que us repetiu sempre que us distreu. Pot ser només una frase senzilla que repeteix quan es desvia, que us ajudarà a recuperar l'ordre. Si repetir això en veu alta us faria sentir incòmode, proveu d’escriure el mantra en una nota adhesiva i enganxar-lo a l’escriptori.
El vostre mantra podria ser com "No més Facebook ni més missatges de text fins que no acabi la meva feina. Quan acabe la feina, estaré preparat per fer la prova de química i, quan aconseguirà la prova de química, obtindré una A a la classe.”
Consells
- Si us perdeu el focus sovint i si esteu perdent el temps durant el dia, proveu d’utilitzar un registre de temps. Creeu un registre de temps per veure i entendre com passeu el vostre temps.
- Si us desanimeu pel nombre de tasques que no realitzeu durant el dia, proveu de fer un seguiment de les tasques que heu fet i de les que no heu pogut fer. Intenteu augmentar el nombre de tasques reeixides. Això us motivarà a mantenir-vos concentrats en les tasques que heu de fer més que en altres coses que us poden distreure.
- Si voleu ampliar les llistes de tasques, proveu de separar-les en tres llistes: coses per fer aquell dia, coses per fer l'endemà i coses per fer aquesta setmana. Si heu acabat les tasques d’aquest dia però us queda una mica de temps, podeu passar al següent conjunt de tasques.
- Feu el que pugueu per dormir i menjar en els moments adequats. Eviteu estudiar massa tard a la nit.
