La propagació de l’edat mitjana, la tendència a acumular greix a l’abdomen a mesura que envelleix, no ha de ser una inevitabilitat. És natural augmentar de pes a mesura que envelleix a partir dels 30 o 40 anys. No obstant això, podeu evitar les temudes "manetes d'amor" o "ventre de cervesa" de l'edat mitjana seguint una dieta saludable i mantenint un estil de vida actiu. Mantingueu el pes baix per sentir-vos millor i reduïu el risc de patir malalties a llarg termini, com ara malalties del cor, diabetis, artritis i alguns tipus de càncer.
Passos
Mètode 1 de 3: Construir hàbits saludables
Pas 1. Crear hàbits saludables quan sigui jove
No espereu als 50 anys per començar a menjar bé i a fer exercici. La manera més senzilla de tenir bons hàbits quan siguis gran és iniciar-los quan siguis jove i, simplement, adaptar-los a mesura que el cos canviï. És possible que us sentiu desafiats intentant canviar la vostra dieta o trobar temps per fer exercici al vostre horari; recordeu que la pràctica és perfecta, així que comenceu avui mateix.
Pas 2. Reconeixeu que el vostre cos està canviant
Amb l’edat es produeixen canvis en les hormones i el metabolisme. Començareu a perdre massa muscular i a guanyar una mica més de greix en general, cosa que significa que el vostre cos no crema calories com abans. El primer pas per evitar l’augment de pes no desitjat és reconèixer que potser haureu de millorar els vostres hàbits només per mantenir la vostra forma actual. Comenceu a fer una dieta més sana, augmenteu la vostra activitat física o totes dues coses.
Si sempre heu viscut un estil de vida saludable, seguiu així! No us desanimeu si es fa més difícil mantenir la vostra forma física i forma al llarg del temps
Pas 3. Cerqueu persones solidàries
Envolta’t d’amics i familiars que fomentin el teu objectiu de mantenir un pes saludable. Incloeu altres a la vostra planificació de compres i menjars i cuineu menjars saludables junts. Tingueu un "company de gimnàs" o un "company de caminada" i feu-vos responsables de fer exercici. Trobareu més fàcil mantenir bons hàbits quan hi participin persones solidàries.
També ajudeu els vostres amics i companys a evitar la propagació de l’edat mitjana. Posar un repte a tots perdre pes i mantenir-se en forma
Pas 4. Dormiu prou
Les persones que no dormen prou tendeixen a berenar més i a consumir més calories. Tenir privació de son també pot afectar el vostre estat d’ànim i energia, cosa que dificulta la vostra permanència activa. Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit. Els consells per dormir bé són:
- Seguiu un horari de son habitual. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora.
- No dormiu massa durant el dia.
- Eviteu la cafeïna després de les 4 de la tarda o abans si sou sensible a la cafeïna.
- Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir per entrenar el cervell que "llit" significa "dormir". No mireu la televisió al vostre dormitori.
- Desenvolupeu una rutina relaxant per anar a dormir. Preneu-vos un bany calent, llegiu un llibre, feu-vos un massatge a les mans o preneu una tassa de te descafeïnat.
Mètode 2 de 3: Mantenir una dieta saludable
Pas 1. Disminueix la ingesta calòrica
És possible que hàgiu de menjar 200 calories menys als vostres 50 anys que les que teníeu als 30 i 40 anys. Tanmateix, és tan important obtenir vitamines i nutrients, i mantenir el calci i la vitamina D és encara més important ara per prevenir l’osteoporosi. Limiteu les calories sense perdre valor nutricional triant els aliments adequats.
Ajudarà a mantenir un diari alimentari. Anota el que menges cada dia. Mireu les etiquetes dels aliments i anoteu les calories que obteniu dels vostres aliments. Tingueu en compte quina és la mida de la porció per al que mengeu: si l’etiqueta inclou un article de 200 calories, però mengeu tres vegades la porció, és a dir, 600 calories
Pas 2. Esmorza cada dia
Els estudis han demostrat que les persones que esmorzen cada dia tendeixen a guanyar menys pes que les que se salten l'esmorzar. Comenceu el dia amb un àpat saludable per iniciar el metabolisme i augmentar la vostra energia. Teniu clares d’ou, formatge cottage baix en greixos o sense greixos, farina de civada sencera o fruita fresca.
Pas 3. Substituïu els greixos dolents de la vostra dieta per greixos bons.
Els greixos dolents són els de la carn vermella, la mantega, la margarina i l’escurçament. Disminuïu el màxim possible d’aquests menjadors. Cuinar amb oli d’oliva en lloc de mantega; oli d’oliva conté bé greixos molt més saludables per a vosaltres. Substituïu la carn vermella com la vedella i el porc per aus de corral com el pollastre o el gall dindi. Menja molts peixos grassos, que contenen greixos i molts nutrients. El salmó, el verat i l'arengada són bones opcions. Optar per productes lactis baixos en greixos o sense greixos.
- Obteniu proteïna de fruits secs, llavors, soja i mongetes sense sal.
- Limiteu el menjar per emportar o el menjar ràpid a un cop per setmana.
Pas 4. Baseu els vostres àpats en fruites, verdures i cereals integrals
Les fruites i verdures fresques contenen nutrients importants i un baix contingut en greixos. El fresc i el congelat són millors que els enllaunats: les fruites i verdures en conserva solen contenir grans quantitats de sal i additius. Menja diàriament de 5 a 9 porcions de fruites i verdures. Feu la major part dels vostres àpats amb cereals integrals, que contenen tones de fibra: trieu pa integral, arròs, pasta, civada i quinoa.
- Eviteu el pa blanc i altres sucres refinats.
- Menja una gran varietat de verdures: verdures de fulla fosca, verdures vermelles i grogues, pèsols i mongetes i midons.
Pas 5. Reduïu els dolços
Els sucres afegeixen moltes calories a la vostra dieta diària. Reduïu pastissos, pastissos, galetes, bunyols, gelats i dolços. Eviteu altres articles habituals en sucre, com ara refrescos, begudes energètiques, te i cafè ensucrats i aigua aromatitzada.
- Condimenta l’aigua normal amb sabors naturals com rodanxes de llimona, llima o taronja. Proveu menta, cogombre o fins i tot alfàbrega per gaudir de sabors divertits.
- No cal eliminar completament el sucre: està bé tractar-se. No feu que el sucre formi part de la vostra dieta habitual.
Pas 6. Minimitzar l'alcohol
L’alcohol conté molt sucre i calories addicionals. A part dels efectes de l'alcohol sobre la salut, el seu consum regular pot fer que sigui molt més difícil mantenir un pes saludable. Limiteu l’alcohol a una beguda al dia com a màxim i encara menys si podeu.
Mètode 3 de 3: Activitat
Pas 1. Assigneu 75-150 minuts a la setmana per fer activitat física
Idealment, creeu un programa d’entrenament que us permeti moure’s durant 30 minuts al dia com a mínim 5 dies a la setmana. D’aquesta manera, arribareu a 150 minuts d’activitat setmanals, un gran objectiu si feu activitats aeròbiques moderades com caminar ràpidament, anar amb bicicleta o nedar.
Si els vostres entrenaments són més vigorosos, com córrer, podeu disparar durant 75 minuts a la setmana
Pas 2. Feu una activitat aeròbica setmanalment
Els entrenaments aeròbics són aquells que augmenten la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria. Us ajuden a mantenir el pes en cremar calories i a minimitzar el risc de patir malalties del cor i diabetis. Caminar, trotar lent, anar en bicicleta i nedar són bones opcions.
Opteu per nedar si teniu dolor a les articulacions; és un gran exercici aeròbic que no suporta pes
Pas 3. Afegiu entrenament de força al vostre règim d’entrenament
Feu exercicis d’entrenament de força almenys dues vegades per setmana per construir músculs i ajudar a augmentar el vostre metabolisme. Aixequeu peses o utilitzeu material per fer exercici al gimnàs, però sempre tingueu un professional que us mostri com evitar lesions. Proveu altres exercicis per construir músculs:
- Rínxols de canell, rínxols de braç, caigudes de cadira, extensions de colze i files assegudes.
- Rínxols del genoll, aixecaments de la cama posterior, aixecament dels dits dels peus, gatzonetes i estocades.
- La principal manera de minimitzar el greix de la panxa és cremar calories, però no farà mal enfortir el nucli per tonificar els abdominals i tenir més força per a altres entrenaments. Fer abdominals, taulons, postures de pont, rotació segmentària, quadrúpedes i superhome.
Pas 4. Feu almenys 10.000 passos diaris
Els estudis suggereixen que és menys probable que guanyeu pes si passeu almenys 10.000 passos al dia. Això equival a uns 8 km. Intenteu augmentar els passos diaris en uns 500 passos setmanals fins arribar a l’objectiu.
- FitBit és una gran eina per controlar els vostres passos. És un petit rellotge que porta que fa un seguiment de la freqüència cardíaca, els passos que fa, els quilòmetres que camina i molt més. O obteniu un podòmetre senzill o utilitzeu una eina en línia per supervisar els vostres passos.
- Les formes més senzilles d’augmentar els seus passos són treure el gos a passejar, fer servir les escales en lloc de l’ascensor, aparcar més lluny de la seva destinació, fer aparadors, caminar per visitar veïns o fer recàrrecs locals i, fins i tot, aixecar-se per canviar de canal a la televisió.
Pas 5. Mireu la televisió menys de 2 hores al dia
Reduïu el temps del sofà limitant la visualització de TV a menys de 2 hores al dia. Les persones que miren menys de 2 hores de televisió al dia tendeixen a guanyar menys pes que les que veuen més. Passegeu fora després de sopar en lloc de seure davant del televisor.
Si no us podeu perdre el programa favorit, feu exercicis lleugers a moderats mentre mireu. Feu okupes, abdominals o, fins i tot, només troteu o passegeu al lloc
Aliments per menjar i evitar i exercicis per evitar la propagació de l’edat mitjana
Aliments per menjar i evitar per evitar la propagació de l’edat mitjana
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Exercicis per combatre la difusió de l’edat mitjana
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Maneres d’encaixar fent exercici en un dia ocupat
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Desterrar la creença que la gent gran es fa més pesada i es manté així. No justifiqueu un estil de vida sedentari i una dieta hipocalòrica perquè envelliu. Mantingueu hàbits saludables i podreu mantenir-vos en forma i estar actius fins a la vellesa.
- La genètica té un paper important en la difusió de l’edat mitjana. Si els vostres pares i germans tenen un pes addicional al voltant de la meitat, és més probable que també. No deixeu que això us desanimi, simplement mantingueu els vostres objectius realistes i no us pegueu perquè no podeu combatre els vostres gens.
- La propagació de l’edat mitjana es fa especialment freqüent per a les dones al voltant de la menopausa, quan les hormones canvien. Tingueu-ho en compte i estigueu preparats per a això amb grans hàbits diaris.
