Molts de nosaltres passem la majoria de les hores de vigília asseguts al nostre escriptori, al volant d’un cotxe, a la taula de la cuina, al sofà al final d’un llarg dia. No és sorprenent, doncs, que el dolor i lesions relacionats amb la sessió (a la part baixa de l’esquena i en altres llocs) siguin un problema comú i costós per als treballadors d’oficines i el públic en general. Les opcions de seients ergonòmics ofereixen l'esperança que es pugui mitigar aquest dolor i molèsties, però el fet que una cadira es comercialitzi com a "ergonòmica" no significa que sigui adequat per a vostè. Tot i que hi ha principis i mesures generals que us poden ajudar a triar seients ergonòmics, és important recordar que la comoditat dels seients és tan individualitzada com nosaltres.
Passos
Part 1 de 2: triar una cadira d'escriptori ergonòmica
Pas 1. Trobeu l'ajust adequat per a vosaltres
Tot i que és difícil superar la comoditat de demanar una cadira d’oficina a un lloc web o un catàleg, “proveu abans de comprar” és, sens dubte, el millor camí a seguir quan es tracta de seients ergonòmics. Reuneix totes les proves i consells que puguis, però al final fes la tria en funció de les teves necessitats i la teva comoditat.
Per exemple, el diagrama de seients ergonòmic disponible a https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html és un bon punt de partida, però no suposeu que la vostra cadira ideal coincideixi exactament amb les seves mesures i detalls
Pas 2. Preneu les mesures de la cadira
A causa de la prevalença de lesions relacionades amb la sessió, així com dels seus impactes negatius sobre la productivitat dels treballadors i els costos sanitaris, hi ha una àmplia investigació disponible sobre seients ergonòmics. Aquests estudis han establert certes mesures de cadira que tendeixen a fer-les més ergonòmiques. Recordeu, però, que el vostre cos ha de ser el jutge final.
- El seient de la cadira ha de tenir unes 17 polzades d’alçada si està fixat al seu lloc o de 15”a 24” si es pot ajustar. El "paquet del seient" ha de tenir 16,5 "(fix) o 14" -18,5 "(ajustable) de profunditat i 20" -22 "d'amplada (o prou ample per permetre almenys una polzada per costat més enllà dels malucs asseguts).
- El respatller hauria de tenir una amplada de 12”–19” i prou alt per suportar tota l’esquena, almenys fins a les espatlles, si no més enllà.
- Si la cadira té recolzabraços, haurien de ser ajustables i 7”–11” per sobre de l’altura del seient comprimit (és a dir, la part superior del paquet del seient quan s’hi està assegut).
- Tot i que no és tan precís quant a una mesura, quan esteu assegut, hauríeu de poder ajustar el puny entre la part posterior del genoll i la part frontal de la paella del seient (amb l’esquena contra el respatller).
- Per convertir polzades a centímetres, multiplica per 0,39.
Pas 3. Establir els angles de seient
Tot i que podríeu suposar que assegureu-vos perfectament en posició vertical seria la posició ideal, resulta que una lleugera inclinació pot reduir substancialment la pressió exercida sobre els discos de l’esquena. És probable que sigui més còmode un respatller que s’inclini cap a uns 15-20 graus (105-110 graus des del paral·lel al terra), i fins i tot fins a 30 graus.
- Tot i que una lleugera inclinació exerceix menys pressió sobre els discos, és important no recular-se massa. Recolzar-se massa pot ser millor per al disc, però també comporta un canvi en la posició del coll, cosa que posa el coll en una lleugera extensió. Això sovint pot provocar escurçaments musculars i, finalment, dolor muscular i cefalees tensionals.
- Mentre es tracta del tema dels angles, els genolls haurien d’estar doblegats en angle recte (90 graus) quan estan asseguts. L'angle del maluc hauria d'estar lleugerament més enllà d'un angle recte, per adaptar-se al lleuger reclinament del posicionament de l'esquena.
Pas 4. No us oblideu dels peus
Utilitzeu totes les mesures i angles com a guia, però prioritzeu algunes observacions senzilles a l’hora de determinar el vostre seient ideal. Per exemple, quan estigueu asseguts, els vostres peus haurien de ser capaços (i realment estar) plantats fermament i plans al terra. Els genolls haurien d’estar al mateix nivell que el seient i la part inferior de l’esquena contra el respatller del seient (o el suport lumbar).
Si no trobeu una cadira còmoda i solidària que us permeti reposar els peus a terra, utilitzeu un suport de reposapeus pla
Pas 5. Preferiu una cadira ajustable amb controls simples
Les cadires ajustables solen ser la millor opció, ja que permeten la personalització per satisfer el vostre tipus de cos únic i les vostres necessitats de confort. Dit això, algunes cadires ergonòmiques tenen tants controls d’ajust complicats (manuals o electrònics) que sovint no s’utilitzen correctament.
Preneu-vos una mica de temps per esbrinar com funcionen les palanques, els pedals, els botons, etc. de la cadira abans de començar a utilitzar-la regularment. Sabeu com ajustar-lo a les vostres especificacions de confort, en lloc d’haver de jugar-hi mentre feu malabarismes amb mitja dotzena d’altres tasques
Pas 6. Fer pauses per seure
Els experts diuen que hauríeu de fer una cadira ergonòmica un "assaig de prova" d'una a dues hores abans de decidir si és adequat per a vosaltres. L’ideal seria que també sigui el màxim de temps que se senti a la cadira després d’aixecar-se per fer un descans als peus.
- Per molt ben dissenyada que sigui una cadira, assegut augmenta la pressió sobre els discos de l’esquena i pot dificultar el flux sanguini a les cames. Simplement posar-se dret redueix aquests problemes i crema substancialment més calories; en realitat, moure's una mica és encara millor.
- Doneu-vos una excusa i / o un recordatori per aixecar-vos cada hora més o menys i moure’s una mica. La còmoda cadira estarà allà esperant-vos quan torneu. Penseu a configurar un temporitzador a l’ordinador per recordar-vos que heu d’aixecar-vos de l’escriptori uns minuts cada hora.
Part 2 de 2: fer altres opcions de seients ergonòmics
Pas 1. Penseu en alternatives de cadires d'escriptori
És possible que hàgiu vist o escoltat parlar d’escriptoris de peu o cintes de córrer que us permeten treure’s del darrera i dels peus mentre treballa a la taula. Tanmateix, si us preferiu seure o us aconsellem mèdicament, hi ha diverses alternatives de cadires d'escriptori que poden oferir avantatges ergonòmics.
- Els seients agenollats et posen literalment als genolls, que recolza els seus genolls i braços. Les boles de seient són semblants a les boles de goma gegants que coneixeu des de la infància o la classe de ioga, i us permeten seure mantenint una mica en moviment. Els seients de cadira estan dissenyats perquè pugueu a cavall (com muntar a cavall) amb els peus plantats a terra.
- Tanmateix, hi ha evidències menys clares sobre els beneficis per a la comoditat i la salut d’aquestes alternatives de cadires. Simplement, es pot reduir a la preferència personal.
Pas 2. No us oblideu dels vostres mobles
Hi ha una bona probabilitat que passeu tant de temps al sofà de la vostra sala d’estar com a la cadira de la vostra oficina (potser encara més temps), però hi ha poca gent que pensi molt en l’ergonomia a l’hora de seleccionar mobles per a la llar. Els dissenyadors i els compradors de mobiliari per a la llar tendeixen a donar prioritat a l’estil per sobre de tot, de manera que la majoria de peces, com ara els sofàs suaus i de felpa en què us enfonseu, no són amigables ergonòmicament.
- És possible que pugueu trobar mobles dissenyats pensant en l’ergonomia si cerqueu àmpliament (i esteu disposat a pagar més), però també podeu tenir presents alguns principis generals durant les compres. Busqueu peces que tinguin un amortiment ferm, que us permetin posar els peus a terra mentre l’esquena estigui contra el respatller i col·loqueu el cos en posició vertical (orelles sobre les espatlles sobre els malucs).
- Penseu en les compres de mobles com les sabates: busqueu estil i comoditat. Proveu una peça durant 20 minuts o més abans de decidir-vos.
Pas 3. Posa't còmode al cotxe
Alguns fabricants d’automòbils ara anuncien els seus seients de disseny ergonòmic, però sovint la vostra comoditat i salut a l’esquena mentre esteu asseguts en un cotxe es redueixen a alguns ajustaments simples. Les seves característiques físiques individuals també tenen un paper important: un jockey i un centre de la NBA mai no estaran perfectament còmodes conduint el mateix cotxe.
- Quan conduïu, ajusteu el seient de manera que: els malucs i els genolls estiguin llisos; podeu empènyer els pedals completament sense que l’esquena surti del respatller del seient; el centre del volant es troba a uns 10-12 polzades de l'estern; l'esquena està reclinada uns 10-20 graus més enllà de la posició vertical; el reposacaps toca la meitat de la part posterior del cap; el còccix és el més enrere possible al seient; el coixí del seient no toca la part posterior dels genolls.
- Igual que amb qualsevol altre tipus de seients, aixequeu-vos regularment (després d’aturar el cotxe, és clar!) Per moure’s i refrescar-vos la ment i el cos.
