Perdre 1,4 kg (3 lliures) a la setmana és una taxa una mica més ràpida que l’1,2 lliures (0,45-0,91 kg) recomanada a la setmana, però és possible. En primer lloc, parleu amb el vostre metge per determinar el vostre pes saludable. A continuació, esbrineu quantes calories haureu de cremar cada dia i creeu aquest dèficit mitjançant una combinació d’alimentació saludable i exercici. Per perdre 1,4 kg (3 lliures) a la setmana com a objectiu continu, també haureu de trobar maneres de mantenir-vos motivats i enèrgics.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Cerqueu la vostra taxa metabòlica basal
Abans de poder reduir les calories per perdre 1,4 kg a la setmana, haureu de saber quantes calories es consumeixen normalment al dia. Això s’anomena la seva taxa metabòlica basal (BMR) i podeu utilitzar-la com a base per decidir quantes calories mengeu cada dia i quantes calories haurà de cremar en fer exercici.
- Podeu fer les calcules per calcular la vostra BMR, però és bastant complicat. És possible que sigui més fàcil utilitzar una calculadora en línia. Hi ha molts llocs web que tenen calculadores gratuïtes disponibles.
- Hi ha algunes fórmules diferents per calcular la taxa metabòlica basal i totes són diferents. Tot i això, haureu de convertir l’alçada i el pes en centímetres i quilograms. Per exemple, per utilitzar l’equació revisada de Harris-Benedict BMR com a home, hauríeu d’afegir 88,4 a 13,4 multiplicat pel vostre pes en quilograms i, després, afegir aquesta quantitat a 4,8 vegades la vostra alçada en centímetres. Després, resteu 5,68 vegades la vostra edat del total d’aquestes 2 sumes.
Pas 2. Definiu un nou objectiu diari de calories per crear un dèficit de 1 500 per dia
3 lliures (1,4 kg) equival a 10, 500 calories, el que significa que haureu de reduir 1 500 calories al dia amb dieta i exercici. Un cop sabeu quantes calories cremeu al dia, resteu-ne 1 500 per obtenir el vostre objectiu calòric diari. Tot i això, no baixeu d’1, 200 calories al dia si sou dona o de 1 500 al dia si sou home.
- Per exemple, si la vostra taxa metabòlica basal és de 2, 756, podríeu menjar fins a 1 256 256 calories al dia i crearíeu un dèficit d’1 500 per dia. Això hauria de provocar una pèrdua de pes d’1,4 kg a la setmana.
- Si la taxa metabòlica basal és de 2, 300, el límit de calories només seria de 800 per dia. Tanmateix, això és massa baix i, si teniu una dieta tan baixa en calories, com ara problemes cardíacs i càlculs biliars, podríeu desenvolupar problemes de salut. Coma com a mínim 1 200 calories al dia i pretén cremar 400 calories més al dia de l’exercici.
Pas 3. Feu un seguiment del vostre menjar amb una aplicació o un diari alimentari
L'única manera d'assegurar-se que no superi l'objectiu diari de calories és fer un seguiment de tot el que menja i beu cada dia mitjançant una aplicació de seguiment o un diari d'aliments. Assegureu-vos de mesurar tot el que mengeu per saber quant en mengeu. A continuació, anoteu el menjar a l'aplicació o al diari de seguiment.
Consell: Si utilitzeu una aplicació de seguiment d'aliments, sumarà automàticament les calories que mengeu cada dia. Tot i això, si registreu manualment la ingesta d’aliments, haureu d’afegir les quantitats vosaltres mateixos. Podeu consultar la quantitat de calories del vostre menjar en línia o obtenir un llibre de recompte de calories per utilitzar-lo com a referència.
Pas 4. Mengeu més fruites i verdures per reduir les calories
Les fruites i verdures són més denses en nutrients que en energia, cosa que significa que són riques en fibra, vitamines i minerals, però baixes en greixos i calories. Intenteu omplir el plat a mig camí de fruites i verdures a cada menjar. Això l'ajudarà a reduir les calories mentre es manté satisfet i es nodreix el cos.
Per exemple, podeu esmorzar una poma i una taronja, incloure una amanida verda al dinar i menjar una mica de verdures al vapor
Pas 5. Canvieu a proteïnes magres i lactis baixos en greixos
La proteïna magra i els productes lactis baixos en greixos us ajudaran a mantenir-vos plens i satisfets alhora que afegiu menys calories que les carns d’engreix i els productes lactis amb molt de greix. Optar per pit de pollastre sense pell, talls magres de vedella i porc, mongetes, tofu i clares d'ou. A l’hora d’escollir productes lactis, opteu per llet descremada o un 1%, formatge baix en greixos i iogurt baix en greixos o sense greixos.
Proveu 1 porció de proteïna magra o lactis amb poc greix a cada menjar. Per exemple, podeu menjar cereals amb un 1% de llet, una amanida amb pollastre a la brasa per dinar i un bol de pasta integral amb mozzarella baixa en greix i mandonguilles de gall dindi per sopar
Pas 6. Reduïu la ingesta de carbohidrats refinats i sucre
La pasta blanca, l’arròs blanc i el pa blanc poden tenir el mateix nombre de calories que els seus homòlegs de blat integral, però se’ls ha retirat la fibra. Això vol dir que no us mantindreu plens durant molt de temps després d’haver menjat carbohidrats refinats i que podríeu acabar menjant en excés.
Canvieu a la pasta integral, el pa integral i l’arròs integral per obtenir més fibra a la vostra dieta
Consell: Consulteu les etiquetes dels aliments que compreu i eviteu els articles que tinguin sucre, farina blanca o altres carbohidrats refinats i sucre.
Pas 7. Proveu el dejuni intermitent per obtenir un pla d’alimentació més estructurat
El dejuni intermitent és quan es consumeixen menjars i aperitius dins de la mateixa finestra de 8 a 10 hores cada dia. Això garanteix que el vostre sistema digestiu rebi una pausa de 14 a 16 hores cada dia i us ajudi a menjar naturalment menys, ja que el període de temps en què podeu menjar és limitat.
- Designeu un període de temps durant la part més activa del dia que us funcioni bé. Per exemple, podeu menjar cada dia entre les 7:00 i les 15:00. Seguint aquest pla, podeu esmorzar a les 7:00 del matí, dinar a les 11:00 i sopar a les 14:45.
- O bé, podeu menjar entre les 10:00 i les 18:00 i esmorzar a les 10:00, dinar a les 14:00 i sopar a les 17:30.
Mètode 2 de 3: Fer exercici per cremar més calories
Pas 1. Treballeu almenys 30 minuts d’exercici cardiovascular la majoria dels dies
Es recomana un total de 150 minuts d'activitat cardiovascular moderada per mantenir-vos sa. Tot i això, si intenteu aprimar-vos, és possible que hàgiu de fer més exercici. Dispara durant 30 minuts els cinc dies de la setmana com a objectiu mínim. Això us ajudarà a assolir el vostre dèficit calòric d’1, 500 per dia.
- Trieu una activitat que us agradi. Això us ajudarà a mantenir-vos més fàcilment.
- Proveu de dividir les vostres sessions d’exercici en trossos més petits si teniu poc temps. Per exemple, podeu fer exercici durant 10 minuts a la vegada 3 vegades al dia o fer dos entrenaments de 15 minuts cada dia si no teniu temps per a una sessió d’entrenament de 30 minuts.
Pas 2. Cerqueu maneres senzilles d’obtenir més passos al llarg del dia
Totes les calories addicionals que es cremen durant tot el dia us aproparan al vostre objectiu, de manera que estigueu sempre a la recerca de maneres de ser més actius. Algunes coses fàcils que podeu fer són:
- Aparcament més lluny de les entrades
- Baixar de l’autobús o del metro 1 o 2 s’atura aviat i caminar la resta del camí
- Agafant les escales en lloc de l’ascensor
- Anar amb bicicleta o caminar quan executeu recomanacions o quan aneu a l’escola o a la feina
- Fer flexions o ajupir-se durant una pausa comercial quan mireu la televisió
Pas 3. Afegiu un entrenament a intervals d’alta intensitat per cremar més calories
L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) és una manera eficaç d’augmentar la quantitat de calories que es cremen durant els entrenaments. Per fer-ho, alterneu entre fer exercici a un ritme moderat i fer exercici amb força i, a continuació, repetiu aquests intervals. Proveu de fer HIIT caminant, corrent, amb bicicleta o nedant.
- Un exemple d’entrenament HIIT en una cinta pot incloure caminar durant 4 minuts, després córrer durant 4 minuts, després caminar durant 4 minuts de nou, i així successivament durant un total de 30 minuts d’exercici.
- Si feu HIIT en bicicleta, podeu circular a un ritme moderat durant 4 minuts, després córrer durant 3 minuts i tornar a un ritme moderat durant 4 minuts, etc.
Consell: Consulteu les classes HIIT al vostre gimnàs local. Aquesta és una gran manera d’aprendre com funciona HIIT i cremar calories durant el procés.
Pas 4. Construir múscul amb entrenament de resistència
La construcció muscular proporciona més massa muscular magra, que crema més calories. Això ajudarà a augmentar la taxa metabòlica i a facilitar el dèficit calòric. Objectiu de dues sessions d’entrenament de força de 30 a 45 minuts per setmana.
- Podeu utilitzar qualsevol tipus d’equip que vulgueu per construir músculs. Proveu d’utilitzar bandes de resistència, peses, màquines d’entrenament de la força o aneu sense equip i feu exercicis de pes corporal.
- Assegureu-vos de treballar tots els grups musculars principals durant cadascuna de les sessions d’entrenament de força. Els grups musculars principals inclouen els braços, les cames, l’esquena, les natges, l’abdomen i el pit.
Mètode 3 de 3: complir amb el vostre pla
Pas 1. Fixeu-vos objectius realistes a curt termini i premieu-vos per complir-los
Normalment, els professionals de la salut recomanen una taxa d'1-2 lliures (0,45-0,91 kg) a la setmana. Aquesta taxa de pèrdua de pes requereix reduir de 500 a 1.000 calories al dia. Si creieu que després d’una setmana aproximadament d’intentar perdre 1,4 kg (3 lliures) per setmana teniu problemes per assolir els vostres objectius, penseu a canviar a 0,91 kg (2 lliures). Aquest serà un objectiu una mica més fàcil d’assolir i assolir els vostres objectius us ajudarà a mantenir la motivació. També podeu configurar un sistema de recompenses per ajudar-vos a mantenir la motivació.
Per exemple, us podeu prometre un petit regal per cada setmana que hàgiu assolit l'objectiu, com ara aconseguir una manicura, comprar una camisa nova o anar a la platja
Pas 2. Cerqueu ajuda d'amics i familiars
Pot ser difícil mantenir la motivació si no teniu ningú per compartir els vostres èxits i reptes. Proveu d'informar com a mínim un amic o un familiar de confiança sobre el nostre objectiu de pèrdua de pes i feu-los saber com us poden ajudar. Pot ser tan senzill com demanar-los que no us ofereixen res que no sigui adequat per a la dieta o que us truquin o envieu un missatge de text una vegada a la setmana per obtenir una actualització.
Si no teniu familiars o amics amb els quals us sentiu còmode parlar de la nostra pèrdua de pes, consulteu un grup d'assistència local o un fòrum de pèrdua de pes en línia
Consell: Si us costa mantenir una dieta o canviar els vostres hàbits al voltant de menjar, també pot ser beneficiós treballar amb un terapeuta. Et poden ensenyar habilitats per resistir l’alimentació emocional i tenir més en compte els aliments que menges.
Pas 3. Cuideu-vos bé
Practicar una bona autocura és una altra part important del manteniment d’un programa de pèrdua de pes a llarg termini. Si voleu perdre 1,4 kg cada setmana, haureu de mantenir una mentalitat positiva i assegurar-vos que esteu al màxim. Això us ajudarà a mantenir-vos en el vostre objectiu alimentari i físic i assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes cada setmana. Algunes maneres de cuidar-se són:
- Dormir de 7 a 9 hores cada nit
- Fer temps per fer coses que gaudeixin
- Reduir l’estrès amb tècniques de relaxació
Consells
- Comenceu fent petits canvis a la vostra dieta. Un cop esdevingueu un hàbit, comenceu a fer nous canvis. És més probable que els canvis graduals s’adhereixin i esdevinguin un hàbit que els canvis bruscos.
- La cafeïna del te o del cafè pot augmentar els resultats de pèrdua de pes. Preneu d'1 a 2 tasses de cafè o te amb l'esmorzar o abans de fer exercici per obtenir més energia.
