Perdre 0,5 quilos (1 lliura) requereix cremar 3, 500 calories més de les que consumeix, de manera que per perdre 2,7 kg (5 lliures) haurà de cremar 17, 500 calories (3, 500 x 5) en set dies: tasca principal. Augmentar els nivells d’activitat, mantenir una dieta sana i fer exercici com a mínim 45 minuts al dia millorarà els resultats de pèrdua de pes. Si porteu un estil de vida sedentari, és possible que tingueu èxit tallant certs aliments i afegint una mica d’exercici físic. Si ja esteu actiu, és possible que hàgiu d’augmentar el règim d’exercici i seguir una dieta restrictiva. En qualsevol cas, podeu elaborar un pla de dieta personalitzat que us funcioni.
Passos
Mètode 1 de 4: Practicar hàbits saludables
Pas 1. Identifiqueu els vostres hàbits actuals
La pèrdua de 5 quilos es pot aconseguir solucionant punts febles a la dieta i al règim d’exercici físic. Creeu una llista de tot el que heu menjat la setmana passada. Incloeu la vostra programació diària per veure quina activitat feu. Podeu començar a gravar-ho una setmana abans de la vostra dieta o podeu recordar-ho de la memòria.
- Quanta sosa i suc beu?
- Quin sucre menges cada dia?
- Quina quantitat de pa blanc i pasta mengeu?
- Quant fa exercici cada setmana?
- Estàs assegut durant llargs períodes de feina?
- Amb quina freqüència menges fora?
Pas 2. Calculeu la quantitat diària de calories
Això us indicarà quantes calories podeu menjar cada dia. Proveu de colpejar una àrea entre 1, 200 i 1, 800. Les dones més petites haurien d’orientar entre 1, 200 i 1, 500, i els homes haurien d’orientar entre 1, 600 i 1, 800.
Pas 3. Compreu per endavant la vostra setmana de menjars
Compreu tots els vostres aliments alhora per evitar la compra d’aliments brossa més endavant la setmana, quan és possible que tingueu desitjos. Compreu al perímetre del supermercat on es troben els aliments i productes sencers. No oblideu recollir baies, verdures de fulla verda, cereals integrals i iogurt baix en greixos.
Pas 4. Trobeu un company de pèrdua de pes
Tant si es tracta del vostre marit, millor amic, mare o company de feina, la moral ajuda a augmentar els resultats de pèrdua de pes. Els companys d’entrenament us poden motivar a fer exercici durant més temps. També us poden ajudar a detectar pesos o dividir el cost d’un entrenador personal.
Pas 5. Anoteu el que mengeu en un diari
A mesura que avanceu durant la setmana, anoteu tot el que mengeu i beveu durant tot el dia. Tingueu en compte quant en vau menjar i quantes calories hi havia al menjar. Afegiu-los al final del dia per veure si teniu la quantitat de calories necessària.
- És possible que també vulgueu enregistrar tota la vostra activitat física per saber quantes calories esteu cremant.
- Hi ha moltes aplicacions per al vostre telèfon intel·ligent que us poden ajudar a fer un seguiment de la dieta i l’exercici. Alguns fins i tot tenen una base de dades d’aliments i aliments comuns amb la informació nutricional i el recompte de calories disponibles per facilitar el control de la ingesta de calories.
Pas 6. Anar a dormir aviat
Estableix una hora per dormir per a cada nit de la setmana per assegurar-te que descansis molt. El son és un dels ingredients secrets per assolir qualsevol objectiu de pèrdua de pes. Quan teniu poc son, el vostre cos allibera cortisol, una hormona que us fa perdre pes.
A l’hora d’anar a dormir, tingueu en compte que és possible que hagueu de despertar abans de l’habitual per fer exercici
Pas 7. Peseu-vos al matí
El pes pot variar al llarg del dia, de manera que hauríeu de provar de pesar-vos just després de despertar-vos per obtenir resultats constants. Proveu d'haver perdut 2 lliures (0,91 kg) el dimecres. Si no veieu els resultats que voleu, reviseu les vostres activitats i el vostre diari alimentari per assegurar-vos que cremeu més calories de les que mengeu.
Mètode 2 de 4: Menjar àpats saludables
Pas 1. Consumeu diversos menjars petits al llarg del dia
En lloc de tres àpats abundants, proveu de menjar 4 o 5 menjars petits. Aquests menjars més petits haurien de tenir entre 300 i 400 calories cadascun. Els menjars més petits i freqüents poden reduir els desitjos i reduiran la vostra necessitat de berenar.
Pas 2. Creeu un pla d’àpats per a tots els dies de la setmana
Saber què menjaràs a cada menjar reduirà el risc d’enganyar la dieta. Us heu de centrar a menjar aliments sencers a casa durant la setmana amb petites porcions d’aperitius baixos en calories entre els àpats. Mesureu amb cura cada porció.
Llegiu sempre les etiquetes nutricionals dels aliments sobre calories per porció, proteïna per porció, etc. Això passa per a tots els aliments envasats. Assegureu-vos que sempre feu els càlculs de cada menjar
Pas 3. Comenceu el dia amb un esmorzar ple de proteïnes
Apunteu a 300 calories en aquest menjar. La proteïna és una gran font d’energia per començar el dia, ja que us manté ple i us proporciona energia per a altres activitats. Proveu una de les accions següents:
- Un ou bullit amb un tros de pa torrat de gra sencer i mitja poma.
- Una llesca de pa torrat de gra sencer amb 1 cullerada de mantega de cacauet, servida amb una taronja.
- Un 16 oz. batut (437 ml) amb 4 oz. (118 ml) de iogurt grec baix en greixos, 118 ml d’aigua, 8 oz. (237 ml) de llet d'ametlles i nabius.
Pas 4. Prepareu menjars petits al migdia
Voleu mantenir la vostra energia al mig del dia, quan és probable que comenceu a sentir-vos cansat. Feu el dinar la nit anterior i trieu menjars fàcils de portar a la feina. Algunes opcions inclouen:
- Amanida de verdures rostides amb 1 tassa de moniato, 1 tassa d’albergínia, 1 tassa de pebrots, 3 tasses de verdures mixtes i 3 cullerades de salsa de mostassa
- 6 oz. (177 ml) de iogurt baix en greixos amb baies i un grapat d’ametlles (aproximadament 23)
- Sopa de llenties baixes en sodi amb etiquetes que indiquen 300 a 400 calories i 20 a 30 grams de proteïna per porció
Pas 5. Cuinar els sopars d’ompliment
El sopar hauria de mantenir-te ple durant tota la nit. Voleu un àpat que tingui una bona font de proteïnes i molta fibra per evitar berenar. Intenteu incloure un tall magre de carn i verdures al vapor. Eviteu els farcits rics en calories com la pasta. En el seu lloc, podeu provar:
- Un de 6 oz. (170 g) llesca de pollastre a la planxa i 1 tassa de mongetes verdes
- 1 tassa de rodanxes d’albergínia a la planxa i 10 llances d’espàrrecs
- 6 oz. (170 g) de peix blanc a la graella, com tilapia o salmó, més 1 tassa de puré de patates i 1/2 tassa de pèsols
Pas 6. Assegureu-vos que la meitat de cada menjar estigui formada per fruites i verdures
Les fruites i verdures poden ajudar-vos a mantenir-vos ple, fins i tot quan mengeu menys. Eviteu les verdures fècules com el blat de moro. En canvi, els bons aliments inclouen el següent:
- Coliflor
- Espinacs
- col
- Bròquil
- Baies
- Pomes
- Peres
Mètode 3 de 4: eliminació de l'excés de calories
Pas 1. Substituïu totes les begudes líquides per aigua
Això inclou begudes amb cafè amb llet, alcohol i refrescos. Haureu de beure almenys vuit gots d’aigua al dia. Beure aigua abans de cada àpat pot ajudar a perdre pes.
- Retallar begudes ensucrades us pot ajudar a perdre 5 quilos en una setmana si sou un bevedor de refrescos.
- Podeu beure begudes sense calories, com a aigua de llimona, te calent o gelat i cafè negre. Assegureu-vos que no afegiu sucre ni llet.
Pas 2. Retalleu el sucre
De mitjana, la gent menja fins a 350 calories en excés al dia només amb sucre. Tot i que no podeu evitar completament el sucre, podeu evitar els aliments amb un contingut elevat de sucre. Si desitgeu dolços, proveu de menjar fruita seca, pomes al forn amb canyella o un bol de baies. Hi ha diverses maneres d'evitar menjar massa sucre:
- Coma farina de civada normal per esmorzar en lloc de cereals o pastes per esmorzar.
- Eviteu els aliments envasats que incloguin sucre, xarop de blat de moro ric en fructosa, mel o sucre de blat de moro com a primer o segon ingredient.
- Deixeu d’afegir sucre al cafè i al te.
- Omet les postres.
Pas 3. Eviteu els carbohidrats processats
Si us agrada el pa i la pasta blancs, podeu perdre pes tallant aquests grans senzills i processats. Aquests aliments són rics en calories i poden deixar que tingueu gana. Elimineu completament els carbohidrats processats de la vostra dieta durant la setmana. Si heu de tenir pa, trieu un 100% de blat integral, que sigui ric en fibra. Els productes a evitar inclouen:
- Productes de pa
- Pasta
- Crackers
- Productes al forn, inclosos els magdalenes i les galetes
- Patates fregides
Pas 4. Reduïu la sal a la vostra dieta
La sal fa que retingueu aigua. Podeu perdre entre 1 i 4 lliures (0,5 a 1,8 kg) de pes d'aigua rentant la sal del vostre sistema. Compreu aliments preenvasats baixos en sodi i carns fresques i sense condiment. No afegiu sal de taula a cap dels vostres àpats.
Mètode 4 de 4: augmentar la vostra activitat
Pas 1. Eviteu l'activitat sedentària
No mireu la televisió i reduïu el temps a l’ordinador. Organitzeu un dia sencer amb amics o familiars. Planifiqueu activitats amb amics en lloc de menjar. Hi ha diverses activitats divertides que podeu fer durant el cap de setmana que us animaran a perdre pes:
- Minigolf
- Senderisme
- Ballant en un club
- Passejant pel centre comercial
- Nedar a la platja o a la piscina
Pas 2. Camineu de 10 a 20 minuts després de dinar i sopar
Mantingueu-ho així durant tota la setmana, augmentant fins a 30 minuts quan sigui possible. Aquest hàbit afegirà exercici addicional a la vostra rutina i us ajudarà a cremar les calories que acabeu de menjar.
També heu d’intentar caminar o anar amb bicicleta durant en lloc de conduir per distàncies curtes. Planifiqueu amb antelació els vostres viatges a peu perquè pugueu arribar a la vostra destinació a temps
Pas 3. Reserveu classes d’exercici per endavant
Pagueu tres classes de cardio d’una hora. Comprometre’s econòmicament per endavant us animarà a anar-hi fins i tot si esteu cansats. Voleu trobar una classe que us permeti augmentar la freqüència cardíaca i desafiar el vostre cos. Algunes opcions inclouen:
- Zumba
- Oula
- Camp d'entrenament
- Mètode Barre
- Pas aeròbic
- Entrenament per intervals
Pas 4. Fer exercici al matí
Feu una classe de fitness o 45 minuts de cardio just després de despertar-vos. L’exercici al matí us pot ajudar a mantenir-vos en pista durant la resta del dia. Els esportistes del matí també dormen millor i perden més pes. Els bons exercicis per fer al matí inclouen:
- Córrer
- Natació
Pas 5. Afegiu l'entrenament amb peses al vostre règim d'exercici
Incloeu dues o tres sessions durant la setmana a més del vostre cardio. L’entrenament de força pot augmentar el metabolisme. A més, com més múscul tingueu, més calories cremareu mentre feu exercici.
- Si mai no heu fet entrenaments amb peses, comenceu a les màquines. Llegiu les instruccions o pregunteu a un entrenador. Heu de triar un grup específic de músculs per entrenar, com ara braços, cames o abdominals. Feu tres sèries de 12 repeticions a cada màquina.
- Si feu peses lliures, porteu un company d’exercici com a observador.
Pas 6. Practicar ioga
L'estrès també pot animar el cos a produir hormones que indiquin que el cos emmagatzema greixos, com ara cortisol i adrenalina. Proveu una classe de ioga en flux de 60 a 90 minuts. També podeu veure un vídeo en línia si voleu fer-ho a casa. El ioga afavoreix la relaxació i augmenta la consciència del vostre cos, cosa que us ajuda a perdre pes.
Pilates és una altra forma d’exercici relaxant que també us ajudarà a tonificar els músculs
Consells
- Seguir una dieta amb els amics pot augmentar les possibilitats d’èxit.
- Trieu sempre les activitats en què us traslladareu per sobre de les activitats on us assegureu.
- Consulteu sempre un metge abans de seguir una dieta.
Advertiments
- Si us sentiu lent, capgirat o cansat durant la vostra dieta, no obtindreu prou calories. Atureu la vostra dieta i consulteu un metge per obtenir consell.
- Algunes persones tenen metabolismes més elevats que d’altres. És possible que no vegeu els resultats tan ràpidament com vulgueu.
- És possible que les dietes restrictives no funcionin a llarg termini. Si teniu problemes amb la fam, augmenteu la ingesta de verdures, fruites i cereals integrals rics en fibra. En cas contrari, augmentareu les possibilitats de trencar la dieta.
