És possible que aprendre a tractar l’ansietat no us arribi d’un dia per l’altre. És possible que les estratègies d’adaptació per a una persona no funcionin per a una altra. Pot trigar una estona a trobar la medicació adequada que us funcioni o a aprendre nous patrons de pensament positius en la teràpia. Estigueu obert a provar noves tècniques per tractar la vostra ansietat, tant si esteu aprenent millors maneres de tenir cura de vosaltres mateixos, treballant amb un medicament contra l’ansietat per alleujar els símptomes, o parlant amb un conseller per ajudar-vos a canviar el vostre pensament i arribar a l’arrel del vostre. preocupació.
Passos
Mètode 1 de 3: Parlar amb un conseller
Pas 1. Trobeu un conseller que treballi amb trastorns d'ansietat
Comenceu per contactar amb la vostra companyia d'assegurances per obtenir una llista de proveïdors de la xarxa de la vostra zona per trobar algú. També podeu demanar al vostre metge, posar-vos en contacte amb el vostre programa d’assistència per a empleats o posar-vos en contacte amb el vostre departament de salut de la comunitat per obtenir derivacions a consellers que us poden ajudar a tractar la vostra ansietat. Fins i tot podeu demanar a un amic que també tingui problemes d’ansietat si coneix algun bon assessor. Els consellers treballaran amb vosaltres per trobar les preocupacions subjacents que hi ha darrere de la vostra ansietat i us ensenyaran tècniques per controlar-la.
- Molts consellers o agències d’assessorament tenen llocs web que us proporcionaran informació general sobre els assessors i les seves àrees d’especialització.
- No us faci vergonya ni vergonya si necessiteu suport addicional per controlar la vostra ansietat. Els consellers estan aquí per ajudar-vos, ajudar-vos a comprendre millor els vostres propis patrons i hàbits i proporcionar-vos estratègies d’afrontament que potser no heu pensat pel vostre compte. Els consellers entenen que pot ser difícil començar la teràpia. Si la idea d’iniciar la teràpia us provoca ansietat, no haureu de pensar-la com començar la teràpia. Simplement podeu pensar-ho en obtenir una avaluació i, a continuació, tenir en compte el tractament recomanat.
Pas 2. Investigueu la teràpia conductual cognitiva
Quan parleu amb el vostre conseller, escoltaran les vostres preocupacions i desenvoluparan un pla de tractament que us ajudarà a abordar-les. El més probable és que utilitzin una tècnica terapèutica coneguda com a teràpia cognitiu-conductual (TCC) durant el tractament. La TCC ajuda les persones a veure la connexió entre els seus pensaments i sentiments i les seves accions / comportaments posteriors.
- Tot i que el vostre tractament variarà, el vostre terapeuta pot abordar els vostres patrons de pensament ansiosos i reconèixer la seva disfunció, alhora que us ensenya a desenvolupar nous patrons de pensament positius per gestionar situacions.
- Per exemple, el vostre terapeuta us pot ajudar a deconstruir la vostra sensació que "tot el dolent que em passa és culpa meva". El vostre terapeuta podia assenyalar alguna cosa com: "Quan vau bolcar aquell clau i aconseguir un pneumàtic caigut, va ser realment culpa vostra? Hi havia alguna manera que hagués pogut saber d’un clau al mig del carrer?”
- El vostre terapeuta us pot ensenyar estratègies per corregir un patró de pensament negatiu. Per exemple, si us trobeu fàcilment desbordats, el vostre terapeuta pot dir: "Intentem desglossar tots els vostres factors d'estrès aquesta setmana en passos manejables". Teniu per endavant una setmana atrafegada. Vegem la vostra reunió de dilluns. Què podeu fer per preparar-vos només per a aquesta reunió?"
Pas 3. Penseu en la teràpia interpersonal
Una altra opció per al tractament de la psicoteràpia és la teràpia interpersonal. La teràpia interpersonal funciona amb la idea que l’estrès psicològic pot derivar de problemes interpersonals. Un terapeuta treballarà amb vosaltres per descobrir l’arrel de la vostra ansietat i us ajudarà a desempaquetar-la i gestionar-la, basant-vos en els punts forts i febles de la vostra personalitat.
- La teràpia interpersonal us pot ser útil si teniu problemes socials i de relació. Per exemple, pot ser útil si la vostra ansietat està relacionada amb problemes amb la vostra família.
- La parella o la teràpia familiar és una altra opció.
Pas 4. Pregunteu al vostre terapeuta sobre les teràpies de mindfulness
Dues teràpies, la teràpia d’acceptació i compromís (ACT) i la teràpia dialèctica conductual (DBT) incorporen tècniques d’atenció al seu tractament. Si necessiteu ser més conscients (viure el moment i experimentar coses sense judici), pot ser que aquestes tècniques terapèutiques siguin útils per controlar la vostra ansietat.
- ACT us ajuda a reconèixer les maneres en què controleu les vostres pròpies experiències emocionals per crear reptes a la vostra vida. En lloc de suprimir o gestionar els sentiments, aprens a acceptar-los sense jutjar-te a tu mateix i a ser més compassiu cap a tu mateix.
- La DBT és un enfocament terapèutic més estructurat que pot implicar teràpia de grup i formació d’habilitats, així com teràpia individual. Es pot utilitzar per ajudar a tractar l'ansietat juntament amb una altra malaltia mental crònica o trastorn de la personalitat. Les tècniques de mindfulness s’ensenyen conjuntament amb tots els aspectes de l’entrenament d’habilitats i us ajuden a augmentar la vostra tolerància a l’angoixa i a regular millor les vostres emocions.
Pas 5. Penseu en la teràpia d’exposició o EMDR per a les fòbies
Si la fòbia provoca l'ansietat, és possible que tingueu èxit mitjançant la teràpia d'exposició o la teràpia de desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR) per ajudar-vos a superar les vostres pors.
- La teràpia d’exposició és una exposició gradual i controlada a la situació o objecte que desencadena la por o l’ansietat. Amb el pas del temps, pot ser que sigui menys sensible a la situació desencadenant. Això també és útil si pateix un trastorn obsessiu-compulsiu.
- EMDR utilitza tècniques de moviment dels ulls (similars a les que es tenen quan somia o en son REM) per ajudar-lo a processar material traumàtic i inquietant d’una manera menys angoixant. Pot reduir la intensitat dels seus pensaments ansiosos i preocupants. L’EMDR és particularment eficaç si la vostra ansietat està relacionada amb un trastorn per estrès posttraumàtic (TEPT).
Pas 6. Parleu amb el vostre terapeuta sobre l’aprenentatge de tècniques calmants
Demaneu al vostre terapeuta que us ensenyi maneres de calmar-vos enmig d’un atac d’ansietat o d’un atac de pànic. Podeu aprendre a reconèixer quan apareixen els símptomes i, amb l’ajuda del vostre terapeuta, creeu una caixa d’eines plena d’eines per alleujar la vostra ansietat. Aquests poden incloure:
- Tècniques de relaxació
- Exercicis de respiració
- Redacció de revistes
- Exercicis de pensament per desafiar els vostres patrons de pensament i comportament
Pas 7. Uniu-vos a un grup de suport
Pot ser útil que parleu amb altres persones que pateixen ansietat. És possible que el vostre assessor o una altra organització de salut comunitària us pugui derivar a un grup de suport.
- La teràpia de grup us pot ajudar a sentir que no esteu sols a l’hora d’afrontar un problema. Altres membres del grup us poden donar suggeriments sobre com afrontar una situació i poden ser un lloc segur per discutir les vostres emocions i frustracions.
- També podeu trobar molts fòrums en línia que ofereixen suport a l’ansietat.
Mètode 2 de 3: Prendre medicaments anti-ansietat
Pas 1. Busqueu medicaments antiansietat
Si heu provat tècniques de teràpia i d’autocura i continueu tenint símptomes d’ansietat, és possible que vulgueu rebre un medicament contra l’ansietat per ajudar a regular els símptomes. Parleu amb el vostre metge o psiquiatre (un metge especialitzat en afeccions de salut mental) sobre medicaments antiansietat.
- Si teniu problemes amb símptomes greus que us impedeixen fer canvis que heu comentat durant la teràpia, pot ser el moment de considerar un medicament.
- Un conseller o psicòleg no pot receptar medicaments. Tanmateix, si esteu consultant un conseller, podeu consultar-los per prendre un medicament
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre les benzodiazepines
Les benzodiazepines ajuden a abordar els símptomes d'ansietat a curt termini i es solen prescriure per al trastorn d'ansietat generalitzada i els atacs de pànic. Aquests medicaments sovint es prescriuen per si sols, però de vegades es prescriuen conjuntament amb antidepressius.
- Les benzodiazepines proporcionaran alleujament dels símptomes d'ansietat durant un temps fix, en funció de la dosi i del tipus de medicament. Els efectes de la droga acabaran per acabar.
- Els efectes secundaris més habituals d’aquest tipus de medicaments són nàusees, visió borrosa, mals de cap, confusió, fatiga i malsons.
- Les benzodiazepines poden formar hàbits. Podeu augmentar la tolerància a una benzodiazepina si la preneu durant un llarg període de temps i us pot semblar que necessiteu una dosi més alta per obtenir el mateix efecte de la medicació. Els metges solen prescriure aquest tipus de medicaments durant un curt període de temps per evitar problemes de dependència. O bé, la vostra recepta només es pot utilitzar "segons sigui necessari", com ara quan es produeix un atac de pànic o quan no podeu dormir a causa de l'ansietat.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre els antidepressius
Els antidepressius solen ser una opció de tractament de l’ansietat a llarg termini. Els antidepressius sovint necessiten acumular-se al vostre sistema, de manera que pot passar una estona abans de començar a veure millores. De vegades es necessiten proves i errors per trobar l’antidepressiu adequat que us funcioni: diferents persones hi responen de manera diferent.
- El més freqüent és que s’utilitzin inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) per tractar l’ansietat. També es poden prescriure inhibidors selectius de la recaptació de serotonina i norepinefrina (SSNRI).
- De vegades també es prescriuen antidepressius tricíclics per tractar l’ansietat.
- Els efectes secundaris més freqüents de la medicació antidepressiva són nàusees, augment de pes, diarrea, somnolència i problemes sexuals.
Pas 4. Tingueu en compte els efectes secundaris inusuals
Parleu amb el vostre metge immediatament si experimenta símptomes nous com a resultat de prendre un medicament. Alguns efectes secundaris són més freqüents que altres i alguns poden indicar un problema greu que requereix atenció mèdica.
- Els efectes secundaris varien segons la medicació, per la qual cosa és important llegir la informació que es proporciona amb la medicació i consultar prèviament al seu metge sobre el que pot esperar.
- Els efectes secundaris greus que requereixen atenció mèdica poden incloure idees suïcides, empitjorament de l’ansietat, dificultats per pensar o recordar o altres símptomes físics inusuals.
Mètode 3 de 3: Tractament de l’ansietat mitjançant la relaxació i l’autocura
Pas 1. Practicar tècniques de relaxació
Apreneu algunes tècniques de relaxació per ajudar-vos a mantenir la calma i el centre. Esbrineu quines tècniques us funcionen millor i feu-les servir com a eines d’inici quan les necessiteu. És possible que vulgueu crear indicacions visuals per recordar-vos que heu d’utilitzar aquestes tècniques durant tot el dia, com ara posar un post-it al mirall o al monitor de l’ordinador o configurar una alerta al telèfon.
- Intenteu respirar profundament per relaxar-vos. Podeu provar l'exercici 4-7-8: respirar pel nas, respirant profundament a la panxa, fins al compte de quatre. Mantingueu la respiració fins al compte de set. A continuació, expireu lentament per la boca fins al compte de vuit.
- És possible que pugueu mantenir-vos presents i tranquils mitjançant la meditació o l’oració.
Pas 2. Exercici
L’exercici produeix endorfines, que us ajuden a sentir-vos menys estressats i ansiosos. Fins i tot s’ha demostrat que una petita quantitat d’exercici estimula els efectes contra l’ansietat, però l’exercici regular és bo tant per a la ment com per al cos. Pot reduir la tensió, elevar l’estat d’ànim, millorar el son i augmentar l’autoestima. Tingueu en compte que per tractar l’ansietat i la depressió, la freqüència és més important que la durada del vostre entrenament. Incloeu exercici a la vostra rutina cada dia, fins i tot si es tracta d’un passeig curt pel vostre barri.
- Si us sentiu ansiós, podeu provar de sortir (estar fora de la natura pot reduir l’ansietat) i passejar.
- El ioga també és un bon exercici per ajudar-vos a sentir-vos més tranquil i centrat.
- Si teniu una rutina d’exercicis regular, seguiu-la així. Ja esteu obtenint alguns beneficis contra l’ansietat.
- Si actualment no feu exercici, intenteu incorporar petits canvis a la vostra rutina diària per veure si l’activitat us ajuda a sentir-vos millor. Podeu agafar les escales en lloc de l’ascensor o aparcar lluny de l’entrada de la botiga al pàrquing.
Pas 3. Preneu una selecció d'aliments i begudes saludables
Eviteu els aliments processats i els sucres. Menja menjar que saps que és bo per a tu: menjar menjar ferralla pot perpetuar l’ansietat perquè saps que no hauries de menjar-lo.
- Pot ser que sigui beneficiós parlar amb un nutricionista sobre què menjar i com pot afectar la vostra ansietat. Proveu de menjar de quatre a cinc menjars petits al dia, ja que mantenir el nivell de sucre en la sang és important per controlar l’ansietat.
- Assegureu-vos que beveu prou aigua. La deshidratació pot afectar el vostre estat d’ànim i, de vegades, us farà sentir més ansiós.
Pas 4. Limiteu l'alcohol i la cafeïna
Tot i que l’alcohol i la cafeïna ofereixen alguns beneficis a curt termini, tots dos poden augmentar l’ansietat i afectar el vostre estat d’ànim. Tingueu en compte les quantitats d'alcohol i cafeïna que podeu consumir amb seguretat sense provocar l'ansietat. En alguns casos, és possible que sigui millor evitar-ne un o tots dos.
- Tot i que l’alcohol pot fer-vos sentir menys inhibit i ansiós inicialment, també us pot fer sentir irritable, ansiós o deprimit poques hores després de beure-lo o fins i tot l’endemà.
- La vostra tassa de cafè del matí pot ser una recollida necessària, però massa cafè pot deixar que el cor bategui i us faci sentir nerviós, imitant les sensacions d’ansietat o un atac de pànic. Si sou propens a l’ansietat, és possible que experimenteu els efectes de la cafeïna com a sentiments de preocupació i problemes imminents, que desencadenin un atac d’ansietat.
- Moltes vegades, les persones amb ansietat no reconeixen els seus símptomes desencadenats per la cafeïna i, en canvi, l’associen a estímuls ambientals o als seus pensaments. A més, la gent sovint no té una bona comprensió de quins aliments i begudes contenen cafeïna i quant. Compte amb la cafeïna en coses com la xocolata, la cola i el te.
Pas 5. Dormiu prou
La privació del son pot perpetuar l’ansietat. Quan esteu cansats, les zones del cervell associades al processament emocional comencen a imitar conductes preocupants, creant sensacions d’ansietat.
- La quantitat recomanada de son per als adults és de set a nou hores per nit. Si no colpeja aquesta marca, feu que el son sigui una prioritat. Proveu d’anar a dormir abans de la nit per dormir més.
- Si teniu dificultats per adormir-vos a causa de la reflexió o de la ment corrent, podeu provar d’utilitzar una aplicació de meditació guiada per relaxar-vos abans d’anar a dormir. Si encara no podeu adormir-vos, llegeu-vos del llit i llegiu (d'un llibre, no d'una tauleta la llum de la pantalla pot provocar més despert) durant 20 minuts abans de tornar al llit i tornar-ho a provar.
Pas 6. Connecteu-vos amb els altres
Cerqueu un familiar o un amic amb qui parlar. És possible que vulgueu parlar amb ells sobre els vostres sentiments o que vulgueu que us distreguin per poder fugir de les vostres preocupacions durant un temps.
- Parlar amb algú sobre els vostres sentiments us pot ajudar a alleujar l’estrès. Assegureu-vos que sigui algú de confiança, que pugui escoltar-vos i que us pugui validar i entendre; de vegades, no sentir-vos escoltats pot provocar encara més estrès.
- Plora amb algú. Que algú sigui testimoni de les teves llàgrimes et pot ajudar a sentir-te millor. El plor alleuja l’estrès. Podeu sentir-vos drenats després d’un bon crit, però també us podeu sentir més tranquils.
- Riure amb algú. El riure allibera endorfines, aquelles hormones per sentir-se bé que també disminueixen les sensacions d’estrès i ansietat.
Pas 7. Sentiu-vos més tranquil mitjançant el tacte físic
S'ha demostrat que el tacte físic disminueix ràpidament els sentiments d'ansietat. Allibera l’hormona oxitocina, l’hormona de l’amor, que ens ajuda a sentir-nos més connectats amb els altres i pot disminuir l’estrès cardiovascular.
- Demaneu una abraçada a un amic, membre de la família o parella.
- Feu un massatge. Rebre massatges regularment pot ajudar a reduir la pressió arterial, l’estrès i l’ansietat.
Pas 8. Voluntariat
El voluntariat et pot ajudar a sentir-te menys ansiós perquè et fa sentir com si estiguessis contribuint a alguna cosa important. El voluntariat també és ideal per posar en perspectiva els vostres problemes i ajudar-vos a identificar coses que no val la pena preocupar-vos. És possible que tingueu la sensació de fer alguna cosa concreta per fer del món un lloc millor. També us pot donar bones sensacions de retornar a una causa en què creieu.
Conèixer altres persones a través del voluntariat també us pot ajudar a augmentar la vostra xarxa de suport
Pas 9. Trobeu tècniques d’autocura que us funcionin
L’autocura significa diferents maneres de cuidar-se per millorar la seva salut i benestar físic, mental, emocional o espiritual, així com diferents maneres de relaxar-se. És important saber què us agrada fer que us cuidi, perquè no cuidar-vos pot deixar-vos sentir drenat, ressentit, deprimit i ansiós.
- Penseu en activitats que siguin significatives, reparadores i calmants per a vosaltres. Poden ser coses com escoltar música, escriure en un diari, banyar-se o passar temps a la natura.
- L’autocura té un aspecte diferent per a tothom. És possible que trobeu soledat i rejoveniment tranquil, mentre que algú es pot sentir millor després de sortir a ballar amb els amics.
- Feu que l’autocura sigui una prioritat setmanal al vostre horari. Deixeu de banda unes hores a la setmana que us permetin fer el que vulgueu. Això pot ajudar a evitar que l’ansietat s’acumuli amb el pas del temps.
