Fer front als reptes, tant grans com petits, pot ser estressant. És possible que acabi sobreactuant, sentint-se dissuadit o preocupat pel que passa després. En tenir present en la manera d’afrontar els reptes, s’adapta més al seu cos. També us pot ajudar a tenir més control i menys aclaparat. Apreneu a mantenir la concentració en el present. Estar disposat a afrontar els reptes amb paciència i acceptació mitjançant exercicis d’autoreflexió i atenció.
Passos
Primera part de 3: reaccionar davant dels reptes
Pas 1. Preste atenció a com reacciona el vostre cos
Sovint, el vostre cos us explicarà més del que us sentiu del que us adoneu. Quan t’enfrontes a un repte difícil, et pots sentir ansiós, enfadat o trist. Presteu molta atenció al vostre cos per detectar desencadenants abans de molestar-vos o reaccionar massa. Aquests són signes que realment us ajuden a veure el vostre estat emocional.
- Fixeu-vos si esteu suant més o teniu augmentada la tensió muscular. És possible que tingueu molta ansietat i encara no us n’adoneu emocionalment.
- Presteu atenció a qualsevol comportament inquiet, com ara cames inquietes o tocar-vos constantment la cara o els cabells. Pot estar molest o ansiós.
- Vegeu com es pot retreure el vostre cos. Potser, sense voler-ho, s’enfronta a allò que us molesta o mireu cap a una altra banda per evitar el contacte visual. És possible que us sentiu trist o molest pels reptes recents que esteu trobant.
Pas 2. Penseu bé abans de parlar
Tingueu en compte què dieu i com ho dieu. Tot i que inicialment podeu reaccionar a un desafiament per frustració, tingueu en compte que aquesta frustració sovint comporta un deteriorament del pensament. Doneu-vos una mica de temps per recollir els vostres pensaments abans de parlar.
- Penseu en com tenir un gir positiu en una situació difícil. Per exemple, si teniu un semestre difícil a l’escola, penseu en les classes que us agraden i desafieu-vos d’una bona manera. Algunes classes són difícils per una bona raó. Us ajuden a pensar críticament i a mirar les coses amb més profunditat.
- Assegureu-vos de fer una pausa durant almenys tres segons abans de dir immediatament alguna cosa. Aquests pocs segons us poden donar temps per processar-vos al cap si aquesta és la millor manera de reaccionar davant la situació.
Pas 3. Trobeu un espai segur per respirar profundament
Quan les coses siguin aclaparadores i necessiteu un minut per recollir els vostres pensaments, considereu allunyar-vos de la situació. Trobeu un espai privat on pugueu tenir uns minuts per centrar-vos en exercicis de respiració profunda.
- Disculpeu-vos educadament de la situació. Penseu en donar-vos una excusa, com ara la necessitat d’utilitzar el lavabo, o que necessiteu un minut per comprovar alguna cosa. També podeu dir simplement: "Espera un minut. Necessito un moment per pensar-hi. Tornaré aviat".
- Feu exercicis de respiració profunda. Un exemple és inhalar lentament durant uns segons. Aguanteu la respiració durant cinc segons. A continuació, expireu lentament durant uns segons. Repetiu-ho unes quantes vegades o tantes vegades com us pugui ajudar a aclarir els vostres pensaments i a sentir-vos més refrescats.
Pas 4. Resisteix la temptació de discutir o lluitar
Tot i que és possible que vulgueu afrontar un desafiament difícil argumentant el vostre punt o lluitant contra qualsevol cosa que us surti, probablement només us provocarà més negativitat i problemes. Tingueu en compte la paciència, l’acceptació i la resolució.
- Intenteu resoldre els vostres problemes o arguments de manera diplomàtica i pacífica. Intenteu veure almenys una cosa bona de la situació fins que us sentiu menys combatius.
- Per exemple, suposem que us comporten estrictes comportaments dels vostres pares sobre el que heu de fer i què no heu de fer a la vida. Tot i que és possible que us molesteu i vulgueu cridar i cridar, és poc probable que això canviï d'opinió i pot resultar esgotador físicament i emocionalment. Penseu en maneres d’argumentar de manera pacífica i madura sobre els punts que voleu exposar. Penseu en com poden tenir regles estrictes perquè es preocupen per vosaltres.
- Penseu a dir coses com ara: "No vull lluitar ni discutir. Només vull entendre" quan les coses s'escalfin.
Part 2 de 3: Mantenir el focus en el present
Pas 1. Eviteu analitzar excessivament la situació
Anàlisi excessiu del que va passar i per què pot ser mental i físicament esgotador de vegades. Tot i que és important fixar-se en una situació crítica, eviteu detenir-vos en què passa amb la situació. Intenta mantenir la concentració en el present i el futur.
- Un excés d’anàlisi pot conduir a una major ansietat sobre què fer. Això pot provocar la congelació i evitar la manipulació d’una situació. Presteu atenció a la freqüència amb què la vostra ment s’enfonsa cap a pensaments negatius sobre els reptes que teniu que afrontar.
- Per exemple, suposem que participeu a una competició a l’escola i que algú altre aconsegueix el primer lloc a la competició. Podeu demanar-vos per què van obtenir el primer lloc i no. És possible que us sentiu frustrat pels resultats o que us sentiu dur per no ser millor.
- Quan els vostres pensaments semblen estar en el negatiu, atureu-vos. Escriviu tres coses bones que passen actualment per a vosaltres. Recordeu-vos que els vostres pensaments són només pensaments. No representen la realitat i podeu aprendre a tirar-la endavant.
Pas 2. Sigues perdonador amb tu mateix i amb els altres
Quan t’enfrontes a reptes, és possible que tinguis la culpa ràpida de tu mateix o d’algú altre. Tingueu present aquesta negativitat i com pot afectar la vostra capacitat per seguir endavant. Si se sent constantment ressentit o culpable, concentreu-vos en el que podeu fer per millorar les coses per a vosaltres i per als altres.
- Per exemple, suposem que us trobeu davant d’un obstacle a la feina amb un projecte. Sents que no tens prou antecedents ni tens experiència amb alguna cosa. És possible que tingueu ganes de culpar-vos a vosaltres mateixos per no estar més preparats o tenir les habilitats adequades. En lloc d’això, concentreu-vos en el que podeu fer per millorar-lo. Dediqueu la vostra energia al present i al futur, en lloc de desitjar canviar el passat.
- Recordeu-vos que els nous projectes comportaran nous reptes. Se suposa que aquestes coses són difícils, però encara podeu estar a l’altura.
- Si us ressentiu amb els altres, busqueu maneres de treballar amb ells de manera més eficaç en el futur o passeu més temps amb persones que us siguin positius i que us donin suport.
Pas 3. Utilitzeu exercicis de mindfulness per mantenir-vos presents a l'aquí i ara
Tenir en compte vol dir deixar de banda els estressants i l'ansietat que pugui sentir i, en canvi, centrar-se en les coses més senzilles de la vida. Alentint els vostres pensaments, el vostre cos i la vostra respiració, podreu controlar més els reptes als quals us enfronteu. Considereu aquests diversos exercicis per ajudar-vos a calmar-vos i mantenir-vos en el present:
- Ioga. Això pot ajudar a estirar el cos i els músculs de diferents maneres, així com a frenar els moviments.
- Meditació. Això pot ajudar-vos a tenir curses o ansietats.
- Exercicis de respiració profunda i relaxació de la tensió muscular. Això pot ajudar a alliberar ansietat i centrar-se en el present.
- Exercicis de visualització. Això pot ajudar a reduir l’estrès i centrar la ment en coses positives.
Pas 4. Tingueu en compte la vostra vida quotidiana
Com més practiqueu tenint en compte la vostra vida quotidiana, més podreu afrontar reptes d’una manera sana. L’atenció plena no és una cosa reservada per a moments d’estrès o desafiament. Pot ser una manera d’estar al món. Tingueu en compte aquestes maneres de tenir en compte tots els dies:
- Passegeu per la natura. Sortiu més a l’aire lliure i gaudiu del sol.
- Sigues creatiu amb art, música, cuina o altres obres creatives.
- Atureu la multitarea. Centreu la vostra atenció en una activitat a la vegada.
- Eviteu confiar en la tecnologia i els vostres telèfons les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana. En lloc d’això, estigueu més connectat amb la gent cara a cara.
- Estigueu agraïts i divertiu-vos. No us preneu-vos massa seriosament. Riu i gaudeix més.
Part 3 de 3: trobar valor en els reptes
Pas 1. Accepteu els reptes com a part de la vida
Tot i que potser desitgeu no haver d’afrontar mai reptes, la realitat és que els reptes són simplement una part de la vida. Tingueu en compte com cada persona s’enfronta actualment a algun tipus d’obstacle en la seva vida. No és l’únic que s’enfronta a reptes difícils.
- Trobeu reptes per connectar-vos amb altres persones. A través de lluites comunes, és possible que sentiu més vincles.
- Intenteu trobar significat i valor als reptes que heu afrontat i que heu d’afrontar ara. Sovint, molt temps després d’haver-vos enfrontat a alguna cosa difícil, podeu trobar valor i propòsit en aquesta experiència. Per exemple, suposem que heu tingut un retrocés i heu suspès un examen. Després d’això, potser heu intentat encara més fer-ho bé a la classe. T’ha canviat el pensament sobre com abordar l’estudi.
Pas 2. Trobeu resistència a través de reptes
La resistència ajuda a donar-li força. Et motiva a seguir endavant i a no rendir-te. Els reptes de la vida, la feina i les relacions poden fer que vulgueu cedir i rendir-vos. Intenta mantenir-te fort i recorda els teus punts forts.
- Escriviu tres punts forts a la vostra personalitat, treball i vida que us facin resistents. Escriu algunes frases que siguin encoratjadores i autoafirmatives sobre els teus punts forts.
- Trobeu un model a seguir que us pugui ajudar a centrar-vos en els aspectes positius i a augmentar la vostra motivació per seguir endavant. Acosteu-vos a amics, familiars o mentors que tinguin obstacles més grans i els superin. És probable que tinguin saviesa.
Pas 3. Centreu-vos en els petits passos tant com en el panorama general
Quan t’enfrontes a un gran desafiament, és possible que t’atrapi totes les coses que t’interposin. És possible que us sentiu aclaparat per la sensació aparentment insuperable de la situació. Intenteu desglossar el panorama general en passos més petits i més manejables.
- Penseu en la possibilitat de crear una línia de temps per a cadascun dels petits passos que poden conduir als grans passos. Per exemple, suposem que voleu sol·licitar la universitat, però no esteu segur de totes les coses que heu de fer per aconseguir-ho. Creeu una llista de comprovació de totes les coses que heu d’enviar o que heu completat per a la vostra sol·licitud. A continuació, creeu una cronologia de com i quan realitzar cada tasca.
- Aprecieu cada pas completat com a objectiu que hàgiu assolit. Veu-ho com una cosa de la qual estar orgullós. Cada pas ha de ser significatiu i edificant a mesura que avanceu cap al vostre objectiu final.
