Córrer és ideal per al cor, els pulmons i els músculs. Però quan tens problemes, l’entrenament pot resultar dolorós. Els rampes no només interrompen l’exercici, sinó que també poden provocar lesions musculars. Els rampes poden ser causats per no respirar prou profundament (resultant en un punt lateral o rampes estomacals), una alimentació inadequada, deshidratació o saltar-se un escalfament adequat. Per evitar rampes, mantingueu-vos hidratat i no mengeu immediatament abans de córrer. Doneu-vos temps per escalfar-vos i fer estiraments dinàmics i relaxeu-vos en la vostra carrera. Quan sentiu que apareix un rampa, alenteu el ritme i reguleu la respiració.
Passos
Mètode 1 de 3: Ajustar els hàbits alimentaris per evitar rampes a l’estómac
Pas 1. No córrer amb l'estómac ple
Si beveu o mengeu massa abans de córrer, és més probable que tingueu rampes durant la vostra carrera. Només podeu menjar un berenar petit i saludable (no més de 200 calories) aproximadament una hora abans de córrer per proporcionar una mica d’energia addicional. Una barra de granola, la meitat d’un entrepà de mantega de cacauet i gelatina, unes llesques de poma o un plàtan són bones opcions. Després de menjar un àpat més gran, esperar de dues a quatre hores abans de córrer pot ajudar a prevenir els còlics.
Pas 2. Mantingueu-vos hidratat
Beu prou aigua (però no massa) durant tot el dia. Beure almenys 1,9 L d’aigua cada dia. Això ajudarà el revestiment dels intestins a absorbir aigua i a trencar els aliments del ventre més ràpidament.
- Assegureu-vos d’hidratar-vos abans de córrer. Beu aproximadament 600 ml d’aigua una hora abans de córrer perquè tingui temps d’arribar als músculs. Si beveu immediatament abans de córrer, l'aigua encara us quedarà a l'estómac.
- Prengui grans glops d’aigua mentre corre. Prendre begudes grans, no pocs glops, ajuda el líquid a sortir de l’estómac més ràpidament. Preneu una mica d’aigua freda (una o dues glopades) durant la vostra carrera segons calgui. L’aigua freda s’absorbeix més ràpidament al sistema que l’aigua tèbia.
- No necessiteu begudes esportives ni sucs de fruita per mantenir-vos correctament hidratats. De fet, s’ha trobat que els sucs de fruita causen rampes als corredors. Enganxeu-vos a l'aigua per calmar la set.
Pas 3. Eviteu els aliments que triguen a descompondre’s a l’estómac
Aquests inclouen aliments fibrosos, aliments grassos i proteïnes. Els aliments rics en fibra s’associen a rampes durant la carrera. En el seu lloc, proveu un aperitiu senzill a base de carbohidrats com un plàtan i galetes.
Tot i que els greixos, les proteïnes i les fibres saludables són crucials per a una dieta saludable, mengeu-los després de córrer per evitar còlics
Pas 4. Mantingueu un registre d'aliments durant els dies que feu servir
Un registre d'aliments proporcionarà un registre de quins aliments estan associats amb rampes i quins no. Per exemple, si heu menjat cereals abans de córrer tres dels quatre dies que feu cada setmana i durant aquests tres dies que heu experimentat calambres, podeu concloure amb seguretat que hi ha un vincle entre el consum de cereals i els còlics que heu experimentat.
Mètode 2 de 3: estiraments i exercici
Pas 1. Escalfeu
Passar de la inactivitat directament a la carrera no només pot causar rampes, sinó que també pot provocar lesions, com un múscul estirat. Un escalfament gradual farà que la sang bombi i afluixi les articulacions i els músculs. Comenceu caminant durant uns cinc minuts, que us portaran el cos a través de tota la gamma de moviments que experimentarà quan comenceu a córrer.
- Afegiu entre cinc o sis passos o recollides. Feu trotar durant uns dos minuts, després accelereu gradualment durant uns 100 metres i, a continuació, desaccelereu-vos fins a caminar, sacsejant les cames durant uns 90 segons. Això és un pas.
- Feu estiraments dinàmics. A diferència de l’estirament estàtic, que pot ser perjudicial si es fa abans de l’activitat, els estiraments dinàmics continuaran escalfant els músculs, augmentant la freqüència cardíaca i la temperatura corporal i treballant els músculs a través del seu rang de moviment. Els estiraments dinàmics inclouen saltar-se, patades a la culata, trotar cap enrere, cercles de maluc, genolls alts i molt més.
Pas 2. Estireu-vos quan comencin els rampes
Si alentir el ritme no alleuja les rampes, podeu aturar-vos i estirar-vos per ajudar-vos a alleujar-lo també. Centreu-vos especialment en els abdominals, les cames i la part baixa de l’esquena.
- Proveu una estocada. Col·loqueu les mans, separades per l’amplada de les espatlles, contra una paret. Porteu també els dits d’un peu contra la paret. Esteneu l'altra cama recte darrere vostre i empenyeu-la a la paret amb força moderada utilitzant la cama i els braços estesos. Canvieu al cap de deu segons i premeu amb l’altra cama. Repetiu de tres a quatre vegades.
- Per estirar el nucli, arribeu al braç dret cap amunt. Passeu la cama dreta cap enrere i darrere de la cama esquerra de peu. Mentre arribeu cap amunt amb el braç dret, arribeu gradualment cap a l'esquerra, doblegant lleugerament el braç dret sobre el cap. Imagineu que estireu la caixa toràcica cap amunt i allunyant-vos de l’os del maluc (cresta ilíaca). Aquest estirament es pot notar per la part exterior de la cama retrocedint, i de vegades també per la part davantera de la cuixa i pel costat del tors.
Pas 3. Treballeu més
Com més bona forma estigueu, menys probabilitats teniu de tenir rampes. Tot i que això suposa poc consol per al corredor novell, ofereix esperances que els rampes relacionats amb la cursa siguin probablement només una fase que passareu a mesura que aneu acumulant músculs i perdent greix.
- Quan comenceu a executar-vos, seguiu la regla del 10% (10PR). Això significa que mai no augmentareu el quilometratge en més del 10 per cent del que vau executar la setmana anterior. Per tant, si comenceu a córrer una milla quatre dies a la setmana (per un total de quatre milles), la setmana següent augmentareu la vostra distància en 0,4 milles (el 10 per cent de quatre és de 4). Afegiu distància a la vostra carrera d’aquesta manera fins que us sentiu al màxim.
- No córrer tots els dies. Seguiu reservant almenys un o dos dies fora de la setmana per fer exercicis a part de córrer per tal de donar temps als músculs de les cames per descansar i recuperar-se completament.
- Feu uns quants conjunts de taulons abans de córrer. Mantingueu la posició del tauler el màxim temps possible sense esforçar-vos. Treballeu fins a 60 segons de conservació i, a continuació, tingueu en compte algunes variacions del tauler per a un condicionament posterior. Exercitar els abdominals i el nucli us pot ajudar a evitar rampes.
Pas 4. Varia el teu estil de carrera i la teva rutina
Alternar carreres moderades i carreres més intenses. Per exemple, córrer al seu ritme normal per un terreny pla i uniforme, i després provar d’esprintar entre 400 i 800 metres. També podríeu augmentar la vostra resistència muscular corrent costa amunt almenys una part de la vostra carrera. Fer exercici a nivells més intensos ajudarà a prevenir la fatiga muscular que pot provocar rampes musculars.
- Si teniu accés a una pista per executar-la, proveu els intervals de piràmide. Aquesta tècnica de carrera requereix sprints de diverses longituds en un ordre ascendent o descendent, seguit d'una carrera a un ritme normal. Per exemple, podeu fer un esprint de 200 metres i després córrer a un ritme normal la resta del recorregut per la pista. A continuació, podreu esprintar 400 metres abans de continuar la resta del camí al voltant de la pista. Afegiu 200 metres d’aquesta manera, fins a una distància de 800 metres.
- També podríeu fer intervals piramidals en ordre descendent començant per un esprint de 800 metres, després fent un trot a un ritme natural al voltant de la pista; després un esprint de 600 metres seguit d’un trot al ritme natural; i així successivament a través d’un esprint de 200 metres.
Mètode 3 de 3: Minimitzar les rampes mentre s’executa
Pas 1. Disminueix el ritme
Si creieu que apareixen rampes, intenteu alentir el ritme durant uns minuts. Si cal, ralenteixi fins a caminar. Caminar pot donar temps al cos per recuperar-se de l’impacte provocat per la carrera. Un cop el dolor passi, podeu reprendre el ritme.
Pas 2. Respira profundament
Traieu l’estómac quan inspireu i relaxeu-lo mentre expireu. Proveu una inspiració de tres etapes i una de dues etapes. En altres paraules, respireu una vegada, després una mica més profundament, després una tercera vegada cada vegada més profundament. Respireu amb una breu i llarga respiració abans de començar de nou.
- Respirar completament permetrà relaxar-se el diafragma (un full de múscul al llarg de la caixa toràcica que estira l’aire cap als pulmons).
- Eviteu la respiració poc profunda. Si sentiu que la respiració s’accelera, reduïu la velocitat o camineu una mica fins que hagueu recuperat el control de la respiració.
Pas 3. Premeu una mà al vostre costat
Si premeu lleugerament un dit o el palmell al lloc on sentiu dolor (generalment a les costelles o just a sota de les costelles), podeu alleujar el dolor. Si ho feu, podeu relaxar el diafragma i estabilitzar el vostre interior. Molts corredors instintivament pressionen el lloc on senten rampes per alleujar el dolor. Moure les puntes dels dits per la zona dolorosa amb un suau massatge també pot ajudar a evitar rampes.
Pas 4. Adopteu una postura de funcionament adequada
No us gireu ni doblegueu-vos a la cintura. Aixequeu el pit i estireu les espatlles cap enrere. Mantingueu el cap cap amunt i els braços solts. Els colzes haurien d’estar en un angle de noranta graus. Inclineu lleugerament tot el cos cap endavant i toqueu a terra amb la meitat del peu. Fa girar el peu cap endavant cap al dit del peu i empeny-lo des d'allà. Porteu els genolls tan alt com calgui per tal de treure els peus del terra.
Pas 5. Ajusteu el pas
És possible que hi hagi rampes, especialment a les cames i als peus, que es puguin causar per un pas inadequat o ineficient. Parleu amb un entrenador sobre una anàlisi de la marxa o fins i tot amb un venedor en una botiga d’esports. Un dels possibles problemes podria ser rebotar massa mentre corre: és a dir, que exerceu més energia en empènyer-vos en un moviment cap amunt i cap avall que en un moviment cap endavant. Els rebots també augmenten el xoc que han d’absorbir els peus, els turmells i els genolls quan el peu toca el paviment. Per reduir els rebots, intenteu córrer lleugerament, fent passos més curts i feu un esforç per mantenir els peus baixos a terra. Assegureu-vos també que no s’està executant amb els dits dels peus.
- Assegureu-vos que el peu toqui el terra directament per sota del genoll, no per davant, ja que això pot provocar lesions.
- Feu canvis a la vostra marxa a poc a poc. Al principi se sentirà estrany: practicar amb carreres curtes fins que comenci a sentir-se més natural.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No estireu mai fins al punt de dolor. Si fa mal, aquest és el teu cos que et diu que paris.
- Mantingueu-vos hidratat després de la vostra carrera. Per cada lliura perduda, heu de beure 473 ml d’aigua.
