Menjar sa i fer exercici pot semblar un objectiu senzill i senzill; no obstant això, hi ha molts components diferents per a una dieta sana i un programa de condicionament físic. Per exemple, haureu de pensar quan i on treballareu, quins aliments mengeu, quant menjar i com preparar-los. Començar per un objectiu específic i un pla detallat us pot ajudar a implementar els canvis que necessiteu per menjar més sa i ser més actiu.
Passos
Part 1 de 3: Millorar la dieta
Pas 1. Feu un record de menjar
Menjar més sa és un gran objectiu, però ampli. Per ajudar-vos a adaptar el vostre objectiu i esbrinar exactament el que heu de fer de manera diferent, comenceu per fer uns dies de record de menjar. Anoteu tot el que heu menjat anteriorment.
- Un record de menjar és quan escriviu notes detallades sobre el que mengeu i beveu en un dia. Incloeu tots els àpats (esmorzar, dinar i sopar), qualsevol aperitiu o picar durant tot el dia i qualsevol cosa que beveu (o afegiu a les vostres begudes).
- Sigueu el més detallat possible. Si no esteu bé en recordar el que heu menjat durant els darrers dies, proveu de mantenir un diari d'aliments durant uns dies, ja sigui en paper o amb una aplicació de seguiment de dieta per a telèfons intel·ligents.
- Un cop tingueu les notes, reviseu-les i consulteu on podeu fer canvis. Això us ajudarà a fixar-vos objectius i a dissenyar un pla d’àpats adequat.
- Alguns exemples de coses que potser voldreu canviar inclouen: esmorzar regularment, beure menys refresc, evitar menjar ferralla, menjar més verdures o berenar menys.
Pas 2. Redactar un pla de menjars
Un pla d’àpats us serà de gran ajuda quan intenteu fer canvis en el vostre patró i estil de menjar. Aquesta serà una guia o pla per a totes les vostres opcions alimentàries.
- Un pla d’àpats pot ser molt detallat o només algunes notes, però preneu-vos una mica de temps i escriviu les vostres idees sobre el que menjarà per esmorzar, dinar, sopar, berenar i begudes per a la propera setmana.
- Tenir una o dues setmanes de menjars al davant us pot ajudar visualment a veure si feu els canvis adequats a la vostra dieta. Podeu veure si compliu els vostres objectius, com incloure una verdura a cada menjar o programar un esmorzar equilibrat cada matí.
- Utilitzeu el vostre pla d’àpats per guiar-vos durant tota la setmana. També podeu utilitzar-lo per ajudar-vos a redactar una llista de queviures per assegurar-vos de comprar tot el que necessiteu a la botiga.
Pas 3. Feu una dieta equilibrada i variada
Un dels components principals per “menjar sa” és tenir una dieta equilibrada i variada. Sense consumir articles de diversos grups d’aliments, és difícil assegurar-se que es mengi una dieta nutritiva.
- Una dieta equilibrada significa que mengeu la quantitat adequada dels tipus d’aliments adequats per a vosaltres. Per exemple, no voleu menjar principalment grans i oblidar-vos de les fruites i verdures.
- A més, assegureu-vos que teniu una dieta variada també. Això significa menjar una àmplia varietat d'aliments de cada grup d'aliments. Per exemple, no només busqueu una poma cada dia. Gireu per pomes, taronges, baies o pinya.
- La combinació d’una dieta equilibrada i variada proporcionarà la base per a una dieta nutritiva que us proporcioni totes les vitamines i minerals recomanats que necessiteu.
Pas 4. Feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura
Una de les maneres de fer el menjar equilibrat i nutritiu és omplir la meitat del plat amb una fruita o una verdura.
- Tant les fruites com les verdures són baixes en calories i riques en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Aquests aliments són les principals fonts de molts nutrients essencials.
- Incloeu una a dues racions de fruita o verdura a cada menjar i berenar. Una porció de fruita és de 1/2 tassa o un tros petit i una de racions de verdures és de 1 tassa de verdures picades (com ara pastanagues o bròquil) o d’1 a 2 tasses de fulles verdes com la col arrissada.
- Si podeu, intenteu escollir les fruites i verdures que siguin més riques en nutrients. Aquests aliments són increïblement rics en nutrients en comparació amb altres i solen ser de color més fosc i brillant. Per exemple, les verdures de color verd fosc com els espinacs o la col arrissada són molt més riques en vitamines (especialment la vitamina A i la K) en comparació amb l’enciam iceberg, que és gairebé blanc.
Pas 5. Tria proteïna magra
La proteïna magra és un altre component essencial de la vostra dieta. La proteïna proporciona els components bàsics que el seu cos necessita per funcionar cada dia.
- Per satisfer les vostres necessitats diàries recomanades, incloeu una porció de 3 a 4 oz de proteïna a cada menjar. Una ració té aproximadament la mida de la palma o una baralla de cartes.
- Les proteïnes més baixes tenen menys calories i greixos en comparació amb proteïnes menys magres i que formen una part important d’una dieta saludable.
- Trieu aliments com: aus de corral, ous, porc magre, vedella magra, marisc, tofu i llegums. Limiteu les fonts de proteïnes més greixoses com embotit, cansalada, peix / pollastre fregit, carns processades i vedella i porc amb més greixos.
Pas 6. Aneu a buscar grans sencers
Els aliments a base de cereals constitueixen una gran part de moltes dietes. Aliments com pans, arrossos i pastes són deliciosos i poden formar part d’una dieta saludable. Feu la majoria, si no totes, de les vostres opcions de gra 100% integral.
- Els grans sencers són mínimament processats i contenen cada part del gra (el segó, l’endosperma i el germen). Això fa que els cereals integrals tinguin més fibra, proteïnes i altres nutrients que siguin beneficiosos per a la vostra dieta.
- Els grans més refinats, com el pa blanc o l’arròs blanc, s’eliminen d’aquests nutrients vitals. Aquest tipus d’aliments haurien de ser limitats en la vostra dieta.
- Enganxeu a 1/2 tassa o 1 oz de porcions de cereals integrals. Proveu aliments com: pans i pastes de gra sencer, arròs integral, quinoa, civada, mill i ordi.
Pas 7. Beure líquids adequats
Fora dels aliments, beure líquids adequats també us pot ajudar a tenir una dieta més sana. Tot i que l’aigua no aporta nutrients, és una part essencial de la vostra dieta.
- L’aigua és important per a diverses funcions del cos, com ara regular la temperatura corporal, mantenir l’equilibri àcid / base, lubricar les articulacions i controlar la pressió arterial.
- La majoria de professionals de la salut recomanen consumir de vuit a 13 gots d'aigua de 8 unces diàriament (1,9 a 3 litres). Això serà diferent per a tothom en funció del gènere, l'edat i el nivell d'activitat. Haureu de beure prou perquè no tingueu set en cap moment del dia.
- Enganxeu-vos a begudes clares, sense sucre i descafeïnades. Proveu: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeinat sense te i te.
- Limiteu les begudes ensucrades i l'alcohol. Aquests contenen calories en excés i aporten poca o nul·la nutrició. Mantingueu l’alcohol com a màxim una ració diària o menys per a dones i dues racions o menys per a homes.
Pas 8. Snack intel·ligent
El berenar pot tenir un mal rep en termes de "alimentació saludable". Molta gent associa el berenar amb aliments com patates fregides o dolços; no obstant això, menjar un aperitiu saludable pot ajudar a millorar la vostra dieta general.
- Els aperitius són una gran addició a la vostra dieta quan teniu gana i el vostre pròxim àpat no és per unes hores més, per ajudar-vos a alimentar-vos per fer un entrenament o recuperar-vos d’una sessió d’exercici intens.
- Els aperitius poden provocar un augment de pes poc saludable si mengeu sense gana o per avorriment o si escolliu aliments poc saludables.
- Els aperitius, com els menjars, han d’estar ben equilibrats i contenen una combinació de proteïnes magres, fruites o verdures.
- Limiteu els aliments processats, els aliments amb sucres afegits o els que tinguin més greixos i calories. Les postres, caramels, galetes, pastes o patates fregides haurien de ser limitades. No heu d’evitar aquests aliments completament, però aquestes delícies només s’han de menjar amb moderació.
- Alguns exemples d’aperitius nutritius inclouen: 1/2 tassa de iogurt amb 1/2 tassa de fruita; quatre galetes de gra sencer amb 1 oz de formatge baix en greixos; un grapat de fruits secs (nous crues, ametlles, nous de macadàmia); o una poma amb un pal de formatge baix en greixos.
Pas 9. Feu versions més saludables dels vostres preferits
Moltes vegades la gent percep una alimentació saludable com "avorrida i sense sabor". En realitat, el contrari és cert, sobretot si us preneu el temps per fabricar aliments que realment gaudiu.
- No concebeu malament una alimentació saludable, ja que només amanides, verdures al vapor senzilles o proteïnes magres al forn sense cap sabor. Passar una estona investigant diferents maneres de fer que els aliments saludables siguin agradables serà per al vostre benefici.
- Si realment no esteu gaudint dels aliments que mengeu, és probable que no continueu amb el vostre patró alimentari saludable a llarg termini.
- Comenceu per revisar les receptes d'alguns dels vostres menjars o menjars preferits. Sempre podeu afegir verdures addicionals a plats cuits al forn com pastes al forn, mandonguilles, panets de carn i fins i tot pastissos. Utilitzeu farina de gra sencer al 100% al forn i canvieu el sucre per la salsa de poma.
- Per exemple, si us encanten els mac i el formatge, afegiu-hi una mica de carbassa amb puré a la salsa i tireu-hi algunes de les vostres verdures preferides amb els fideus. També podeu provar de fer patates fregides casolanes al lloc de patates fregides normals. Afegiu pastanagues o carbassons triturats a pastissos, galetes i magdalenes per obtenir una alimentació addicional.
Part 2 de 3: Incorporació de l'activitat física
Pas 1. Planifiqueu quin exercici fareu
Igual que el vostre pla d’àpats per a una alimentació saludable, dediqueu una estona a pensar quins tipus d’exercici voleu incloure per a la vostra activitat.
- Hi ha moltes maneres diferents d’estar actiu. Com més gaudiu dels vostres entrenaments, més probabilitats hi mantindreu a llarg termini.
- Penseu en els tipus d’activitats que podeu incloure. És important incloure activitats d’entrenament cardio i de força cada setmana per obtenir els millors beneficis per a l’exercici i la salut.
- Els gimnasos són un lloc ideal per unir-s’hi si es vol treballar en l’activitat física. Teniu accés a classes grupals, màquines de cardio, màquines de peses i personal d'entrenament personal.
- Si no esteu al gimnàs, considereu quines activitats podeu fer a casa. És possible que vulgueu comprar DVD d’exercicis, planificar una ruta a peu o córrer o trobar vídeos en línia gratuïts.
- Cerca activitats que vulguis fer cada setmana i programa-les al teu dia i setmana.
Pas 2. Incloeu una activitat física regular i d’intensitat moderada cada setmana
Un dels principals tipus d’exercici és l’exercici aeròbic (cardio). Aquestes activitats tenen molts beneficis per a la salut quan es fan de manera regular i setmanal.
- L’USDA recomana fer aproximadament 150 minuts o 2 hores i mitja d’activitat cardiovascular d’intensitat moderada cada setmana. Les activitats d’intensitat moderada són aquelles que us fan suar i elevar la freqüència cardíaca durant almenys 10 - 20 minuts.
- Els beneficis associats als exercicis cardiovasculars inclouen: pèrdua de pes o suport saludable al pes, disminució del risc de diabetis i hipertensió arterial, disminució del risc d’obesitat, millora dels hàbits d’estat d’ànim i de son.
- Feu una combinació d'activitats que heu planejat. Poden ser des de nedar, ballar, fer senderisme, caminar o fer una classe de gimnàstica.
Pas 3. Afegiu entrenament de resistència i força
A més de cardio, hauríeu de fer entrenament de força cada setmana. Aquests exercicis ofereixen diferents beneficis per a la salut que el cardio i us ajudaran a completar el vostre règim d'activitat física.
- Els exercicis d’entrenament de força o resistència tenen com a objectiu ajudar a construir la vostra massa muscular magra. Els beneficis inclouen ossos més densos i durs, disminució del risc d’osteoporosi, augment de la massa muscular magra i augment del metabolisme.
- Activitats com l’aixecament de peses, el ioga o el pilates poden comptar com a entrenament de força. Trieu la vostra activitat preferida i incloeu-la dos o tres dies a la setmana a més del vostre cardio.
Pas 4. Augmenteu la vostra activitat de base
L’últim tipus principal d’activitat és l’activitat de referència o d’estil de vida. Tot i que no es considera un exercici planificat o coherent, encara hi ha diversos avantatges a l’hora d’incrementar l’activitat inicial.
- Les activitats d’estil de vida són aquelles que ja realitzeu com a part de la vostra vida diària. Aquests poden incloure caminar cap al i des del cotxe, rentar la roba, ratllar les fulles i agafar les escales.
- Aquest tipus d’activitats no tenen en compte els 150 minuts de cardio previstos cada setmana. Es fan a més d'això.
- Els estudis han demostrat que aquestes activitats poden proporcionar beneficis similars a l'activitat física més tradicional i planificada (com fer una carrera de 30 minuts). També poden augmentar o recolzar aquests beneficis si es fan en combinació amb una activitat física planificada.
Part 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Visiteu el vostre metge regularment
A més de menjar sa i estar físicament actiu, visitar regularment el vostre metge us pot ajudar a que els vostres objectius siguin més saludables.
- Parleu amb el vostre metge sobre el vostre nou pla per a una dieta més sana i una rutina d’activitat física. Podran dir-vos si el vostre pla és segur i adequat per a vosaltres.
- Parleu amb el vostre metge sobre per què voleu menjar més sa i fer exercici amb més freqüència. És possible que tinguin alguns consells i us puguin comunicar a llarg termini si el vostre pla ha tingut o no un efecte positiu sobre la vostra salut.
- És possible que el vostre metge us pugui derivar a un dietista o entrenador personal registrat per ajudar-vos a obtenir orientacions addicionals sobre els vostres objectius.
Pas 2. Proveu coses noves
Quan comenceu per un nou tipus de dieta i un pla d’exercici físic, pot ser emocionant i divertit. Amb el pas del temps, potser us avorrireu amb la vostra rutina, cosa que farà que sigui més probable que renuncieu.
- Provar coses noves per mantenir les rutines fresques us pot ajudar a mantenir-vos motivats i interessats en el vostre pla per a un estil de vida més saludable.
- Algunes maneres de mantenir el vostre pla d’alimentació saludable divertit i fresc són: provant receptes noves, comprant un ingredient nou o un element nou que mai no hàgiu provat, o proveu de recrear el vostre restaurant favorit o menjars reconfortants a casa.
- També us podeu avorrir amb la vostra rutina de condicionament físic. Igual que la vostra dieta, hi ha algunes maneres de mantenir les coses fresques com: inscriure’s a una cursa o competició, trobar un company d’exercici, inscriure’s a una nova classe de gimnàs o escoltar un bon audiollibre mentre s’entrenen.
Pas 3. Inicieu un diari
Començar un diari és una bona manera d’ajudar-vos a seguir el bon camí amb el vostre nou patró de dieta i la vostra rutina de forma física.
- Proveu de fer un diari sobre els vostres hàbits alimentaris antics, què voleu canviar i com funciona amb els vostres nous hàbits alimentaris. Un diari alimentari us pot proporcionar una gran informació sobre per què mengeu, quan mengeu i com determinats aliments afecten el vostre cos.
- També podeu utilitzar el vostre diari per escriure el vostre pla de menjars i els vostres plans de condicionament físic per a la setmana.
- També pot ser un bon lloc per fer un seguiment dels vostres objectius. Podeu fer notes sobre com de fàcil o dur ha estat i com han canviat els vostres objectius al llarg del temps.
Pas 4. Preneu mesures regularment
Independentment de quin sigui el vostre objectiu final final, prendre algunes mesures us pot ajudar a mantenir-vos en el bon camí a llarg termini amb el vostre pla d’alimentació i alimentació saludables.
- Quan mengeu més sa i estigueu més actiu, podeu perdre pes. Els pesos regulars us poden ajudar a veure com els vostres objectius nous han afectat el pes. Peseu-vos un cop per setmana; és més probable que us quedeu amb el vostre pla si us peseu regularment. Assegureu-vos de fer-ho a la mateixa hora del dia cada setmana, amb la mateixa roba.
- També us recomanem que tingueu en compte el seguiment de la mida de la roba, la cintura o el maluc. Si observeu que alguna de les vostres mesures es fa massa gran o massa petita, podeu tornar al vostre diari i fer els canvis que necessiteu als vostres plans d’alimentació i condicionament físic.
