3 maneres de baixar els triglicèrids

2024 Autora: Louis Wesley | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 12:36

Els triglicèrids són un tipus de greixos (o lípids) que existeixen a la sang i proporcionen energia per al cos. Quan mengeu, el vostre cos converteix immediatament les calories que no necessiti en triglicèrids i les emmagatzema a les cèl·lules grasses per al seu ús posterior. La investigació només comença a entendre els triglicèrids i com afecten el risc de desenvolupar malalties del cor, així com altres afeccions, inclosos diversos càncers. El vostre metge pot prescriure medicaments, però els canvis senzills en el vostre estil de vida també poden ajudar a disminuir el nivell de triglicèrids al cos, de manera que pugueu reduir el risc de patir malalties del cor, infarts i accidents cerebrovasculars.

Passos

Mètode 1 de 3: fer canvis en la dieta

Pas 1. Retallar el sucre

Els hidrats de carboni simples, com el sucre i els aliments fets amb farina blanca, poden augmentar els triglicèrids. En general, si és blanc, mantingueu-vos allunyats. Deixeu galetes, pastissos, magdalenes, pasta blanca, pa blanc, dolços, etc.

Estudis han demostrat que el xarop de blat de moro ric en fructosa és un dels principals culpables pel que fa als triglicèrids elevats. Una gran quantitat de fructosa és una mala notícia per al vostre sistema, així que eviteu-la sempre que sigui possible. Llegiu les etiquetes dels aliments per veure si el menjar que esteu a punt de menjar conté aquest sucre.
Per combatre les ganes de sucre, intenteu agafar una peça de fruita. Les fruites també són riques en sucre, però són sucres naturals en lloc de processats.

Pas 2. Lluita contra els greixos dolents

Menjar una dieta més reduïda i reduir el greix saturat i el greix trans de la vostra dieta pot millorar els nivells de triglicèrids. L'American Heart Association recomana que les persones amb triglicèrids elevats controlin de prop la ingesta de greixos; només haurien d’obtenir entre el 25 i el 35 per cent de les seves calories diàries a partir dels greixos, per ser més específics dels "greixos bons".

Eviteu el menjar ràpid i la majoria dels aliments processats. Sovint contenen greixos parcialment hidrogenats (greixos trans), que són extremadament poc saludables. Però si viviu als EUA, no confieu en paquets que etiqueten els seus aliments com a lliures de greixos trans. Si un aliment conté menys de mig gram de greix trans en una ració, es pot etiquetar legalment sense greixos trans. Tot i que això sembli minúscul, es poden sumar quantitats insignificants ràpidament si no es controlen. Es pot notar que un aliment conté greixos trans (fins i tot si l’etiqueta diu que no n’hi ha cap) si enumera oli parcialment hidrogenat en els ingredients.
Eviteu els greixos saturats, com els de productes animals, com la carn vermella, la mantega i el llard de porc.

Pas 3. Canvieu a greixos saludables

Substitueix els greixos dolents per greixos bons, tot i que hauràs de menjar fins i tot els greixos bons amb moderació. Els greixos saludables inclouen oli d’oliva, fruits secs i alvocats.

Feu un esforç per fer substitucions saludables, com ara oli d’oliva en lloc de mantega a la cuina o un grapat petit de 10 a 12 ametlles en lloc d’una galeta envasada per berenar.
Els greixos poliinsaturats, els greixos insaturats, els greixos monoinsaturats i els àcids grassos omega-3 són exemples de greixos saludables.

Pas 4. Limiteu el colesterol a la vostra dieta

No pretengueu més de 300 mil·ligrams (mg) de colesterol al dia si simplement preneu mesures preventives. Si teniu malalties del cor, busqueu menys de 200 mg al dia. Eviteu les fonts més concentrades de colesterol, concretament les carns vermelles, els rovells d’ou i els productes lactis integrals. Consulteu les etiquetes dels aliments per veure quant mengeu que constitueix la vostra quantitat diària recomanada de colesterol.

Tingueu en compte que els triglicèrids i el colesterol no són el mateix. Són tipus separats de lípids que circulen per la sang. Els triglicèrids emmagatzemen calories que no s’utilitzen i proporcionen energia al vostre cos, mentre que el colesterol l’utilitza per construir cèl·lules i mantenir certs nivells hormonals. Tant els triglicèrids com el colesterol no es poden dissoldre a la sang, que és quan comencen a produir-se problemes.
Amb una consciència creixent sobre els problemes del colesterol alt, cada vegada hi ha més empreses alimentàries que produeixen productes amb colesterol més baix. Per ser comercialitzats com a "baixos en colesterol", els aliments compleixen les normes establertes pel govern. Cerqueu aquestes opcions a les botigues.

Pas 5. Consumeix més peix

Menjar més peixos, rics en omega-3, pot reduir els nivells de triglicèrids d’una manera aparentment senzilla. Peixos com el verat, la truita de llac, l'arengada, les sardines, la tonyina negra i el salmó són les vostres millors opcions, perquè les varietats de peix més primes no tenen els mateixos nivells elevats d'omega-3.

Per obtenir els beneficis dels poders reductors de triglicèrids del peix, l'Associació Americana del Cor recomana que la majoria de la gent mengi peix ric en omega-3 almenys dues vegades per setmana.
Pot ser difícil obtenir prou omega-3 dels aliments per ajudar a reduir els triglicèrids, de manera que el vostre metge us pot recomanar un suplement d’oli de peix. Les càpsules d’oli de peix estan àmpliament disponibles a les farmàcies i botigues d’aliments naturals.

Pas 6. Mantingueu una dieta sana rica en fruites, verdures i cereals integrals

Tot i que voleu reduir el sucre, els aliments processats i els carbohidrats simples, voldreu omplir la vostra dieta amb cereals integrals i més fruites i verdures. Mantenir una dieta rica en nutrients mantindrà la ment i el cos sans i, per tant, contribuirà al seu benestar general.

Trieu pa integral, pasta integral i altres grans com la quinoa, l’ordi, la civada i el mill.
Menja una gran varietat de fruites i verdures cada dia. Una bona manera d’aconseguir més fruites i verdures a cada menjar és assegurar-se que formin dos terços del plat.

Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida

Pas 1. Limiteu la ingesta d'alcohol

L’alcohol és ric en calories i sucre i pot augmentar els nivells de triglicèrids. Fins i tot petites quantitats d’alcohol poden augmentar el vostre nombre. Algunes investigacions han suggerit que beure més d'una beguda al dia per a dones i dues begudes al dia per a homes pot augmentar significativament els nivells de triglicèrids.

És possible que algunes persones amb triglicèrids molt elevats necessitin eliminar l’alcohol completament

Pas 2. Llegiu l’envàs

Al supermercat, dediqueu uns minuts a llegir etiquetes nutricionals. Això us pot ajudar a decidir si voleu comprar determinats aliments o deixar-los al prestatge. Una activitat que dura només 1 minut us pot estalviar un munt de conflictes a la llarga.

Si l’etiqueta mostra certs sucres dels primers ingredients, l’haureu de guardar al prestatge. Busqueu sucre morè, xarop de blat de moro ric en fructosa, mel, melassa, sucs de fruita concentrats, dextrosa, glucosa, maltosa, sacarosa i xarop. Tots són sucres, que poden augmentar els triglicèrids.
Un consell útil per a la compra de queviures és centrar les compres al perímetre exterior del supermercat. Aquí es troba la majoria de productes frescos, grans i carns. Els aliments processats i envasats solen situar-se al centre de la botiga, així que intenteu evitar els passadissos tant com sigui possible.

Pas 3. Perdre pes

Si teniu sobrepès, fins i tot perdre només un cinc a un deu per cent del pes corporal total pot ajudar a reduir els triglicèrids i el colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor. L’obesitat comporta un augment de les cèl·lules grasses. Les persones que mantenen un pes saludable solen tenir nivells normals (és a dir, sans) de triglicèrids. El greix del ventre és especialment un indicador clau dels nivells elevats de triglicèrids.

Es pot determinar si algú té sobrepès o és obès mitjançant l’índex de massa corporal (IMC), un indicador de greix corporal. L’IMC és el pes d’una persona en quilograms (kg) dividit pel quadrat de l’altura de la persona en metres (m). Un IMC de 25 a 29,9 es considera sobrepès, mentre que un IMC superior a 30 es considera obès.
Per aprimar-se, redueix el nombre de calories que consumeixes i augmenta la quantitat d’exercici que fas. Aquesta és la millor manera de perdre pes. Assegureu-vos sempre de consultar el vostre metge i, possiblement, també un dietista registrat abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes o dieta i exercici.
També podeu fer un esforç concertat per veure les mides de les porcions i menjar lentament i aturar-vos quan estigueu plens.
Podeu controlar quantes lliures de pes perdeu! Probablement ja heu escoltat la regla número u de la pèrdua de pes: heu de tenir un dèficit de 3, 500 calories. Sona molt, però en realitat només crema 3, 500 calories més de les que menges o 500 calories més de les que menges en una setmana. Cada setmana que seguiu això, podríeu perdre una lliura de greix.

Pas 4. Feu exercici regularment

Per veure una reducció dels nivells de triglicèrids, intenteu obtenir almenys 30 minuts d'alguna forma d'exercici la majoria o tots els dies de la setmana. Els estudis han demostrat que l'exercici aeròbic (és a dir, exercici que fa que la freqüència cardíaca arribi fins a un 70% de la freqüència cardíaca objectiu), que es mantingui durant una mitjana de 20 a 30 minuts, disminuirà el nivell de triglicèrids. Feu una ràpida caminada diària, uniu-vos a la piscina o aneu al gimnàs per cremar aquests triglicèrids addicionals.

Obteniu la freqüència cardíaca objectiu restant la vostra edat de 220 i multiplicant-la per 0,70. Per exemple, si teniu 20 anys, el ritme cardíac objectiu seria de 140.
L’activitat física regular mata dos ocells d’una sola pedra; augmenta el colesterol "bo" mentre redueix alhora el colesterol "dolent" i els triglicèrids.
Si no teniu temps per fer exercici durant 30 minuts consecutius, proveu d’esprémer-lo en petits increments durant tot el dia. Feu un petit passeig per la quadra, pugeu les escales a la feina o proveu de fer exercicis per fer exercicis, ioga o exercicis bàsics mentre mireu la televisió a la nit.

Mètode 3 de 3: obtenir assistència mèdica

Pas 1. Consulteu el vostre metge

Hi ha molta informació i un llenguatge científic i mèdic elegant (per exemple, triglicèrids, colesterol LDL, colesterol HDL, etc.) que pot ser molt confús. El millor és obtenir informació clara, precisa i actualitzada del vostre metge sobre la vostra salut i els vostres nivells de risc.

La comunitat mèdica encara no està segura de què signifiquen i signifiquen exactament els nivells de triglicèrids per desenvolupar afeccions cardíaques greus. Tot i que sabem que els nivells alts de triglicèrids s’han correlacionat amb un major risc de desenvolupar malalties del cor, la relació entre els nivells més baixos de triglicèrids i el risc reduït de malalties del cor és menys clara. El millor és parlar amb el vostre metge per obtenir la informació més recent i rellevant per a la vostra situació particular

Pas 2. Conegueu el que és normal

Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), un nivell de triglicèrids de 100 mg / dL (1,1 mmol / L) o inferior es considera "òptim" per a la salut del cor. Hi ha una escala que podeu consultar per saber què significa realment els nivells "normals" de triglicèrids:

Normal - Menys de 150 mil·ligrams per decilitre (mg / dL) o menys d'1,7 mil·limols per litre (mmol / L)
Límit límit: 150 a 199 mg / dL (1,8 a 2,2 mmol / L)
Alt: 200 a 499 mg / dL (2,3 a 5,6 mmol / L)
Molt alt: 500 mg / dL o superior (5,7 mmol / L o superior)

Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre la medicació

Per a algunes persones amb triglicèrids elevats, la medicina pot ser l’única solució d’acció ràpida; no obstant això, els metges generalment intenten prescriure medicaments per reduir els nivells de triglicèrids com a últim recurs, ja que pot ser complicat, sobretot si teniu altres afeccions mèdiques o de salut. El vostre metge normalment comprovarà si hi ha triglicèrids alts com a part d’una prova de colesterol (de vegades anomenada panell lipídic o perfil lipídic) abans de recomanar qualsevol medicament prescrit. Haureu de dejunar de nou a dotze hores (per baixar el sucre en la sang) abans que es pugui extreure sang per obtenir una mesura exacta del triglicèrid. Aquesta és l’única manera de saber si sou candidat a la medicació. A continuació, es detallen diversos medicaments que poden millorar els nivells de triglicèrids: