Hi ha una connexió complexa i única entre la ment i el cos. Els vostres pensaments són potents i poden afectar molts aspectes del vostre cos i la vostra salut. Per contra, la forma en què se sent el vostre cos us pot fer saber la vostra ment si necessiteu ajustar les vostres accions o rutines. Quan practiqueu enfortir aquesta connexió, podeu millorar i canviar la manera com la vostra ment afecta el vostre cos i viceversa. El ioga és una gran pràctica i un mètode d’exercici que se centra específicament en la connexió entre la ment i el cos. Pot atraure i calmar la ment i els nervis i pot ser el mitjà fisiològic entre la ment i el cos.
Passos
Part 1 de 3: Enfortir la vostra connexió ment-cos amb el ioga
Pas 1. Comenceu la vostra pràctica amb la meditació
Si alguna vegada has fet ioga abans, és possible que t’hagis adonat que molts ioguis suggereixen iniciar la teva pràctica amb una breu meditació. Aquesta és una de les maneres més beneficioses d’enfortir la vostra ment i connexió corporal i preparar-vos per practicar ioga.
- Abans d’iniciar la vostra pràctica de ioga, seureu tranquil·lament uns 10 minuts. Utilitzeu aquest temps per meditar abans de començar la vostra pràctica. Aquesta sessió tranquil·la us pot ajudar a preparar-vos per començar a practicar l’enfortiment de la connexió ment-cos.
- Treballeu per calmar la vostra ment abans de la vostra rutina d’exercicis. Intenteu que el dia, la llista de tasques pendents o altres problemes s’allunyi de la vostra ment.
- És possible que hàgiu de centrar-vos en la respiració o en un mantra que hàgiu desenvolupat per vosaltres mateixos. Pràctica de deixar anar els pensaments a mesura que sorgeixen i centrar-se en la seva meditació.
Pas 2. Definiu una intenció per a la vostra pràctica
Aquest és un pas més de la vostra pràctica de ioga i és essencial per permetre que el ioga millori la vostra connexió ment-cos. Podeu crear i centrar-vos en la vostra intenció quan comenceu la vostra pràctica amb la meditació. Tingueu en compte que potser no assolireu la vostra intenció, però podeu explorar la vostra relació amb ella.
- Una intenció és un enfocament conscient d’alguna cosa que voldríeu treballar. Per exemple, la paciència, l’atenció plena, la consciència de l’alè o estar presents en el moment són intencions.
- Mentre es mou per cada postura durant la pràctica de ioga, concentreu-vos en la vostra intenció i intenteu plasmar-la. Fins i tot és possible que vulgueu repetir-lo suaument o en silenci mentre passeu per diferents postures.
- Quan deixeu la catifa després de completar la pràctica, continueu concentrant-vos en la vostra intenció per al dia. Intenteu que això sigui una prioritat amb la vostra manera d’actuar envers els altres i el vostre estat mental.
Pas 3. Respira amb cada postura
Les tècniques de respiració adequades són molt importants per a una pràctica de ioga eficaç, sobretot si intenteu enfortir la vostra connexió mental i corporal. Centreu-vos en la respiració i poseu-hi la vostra atenció durant la vostra pràctica.
- Si esteu fent una classe de ioga o fins i tot seguint un vídeo en línia, és probable que el vostre instructor us orienti sobre les tècniques de respiració adequades. La majoria de les postures que es contrauen d’un grup muscular s’acompanyen d’una exhalació de la respiració. Aquells que alliberen un grup muscular s’acompanya d’inhalació.
- Quan practiqueu ioga, us obligareu a concentrar-vos en la respiració. És important que us centreu en la velocitat de la respiració i que la respiració sigui profunda o poc profunda. Aquest enfocament forçat pot ajudar a enfortir la connexió ment-cos.
- Fins i tot quan no practiqueu ioga, preneu-vos temps al dia per practicar la respiració. Fins i tot si dediqueu dos o tres minuts a concentrar-vos en la respiració profunda i lenta, això pot ajudar a estendre la pràctica d’enfortir la vostra connexió ment-cos més enllà de la vostra estora de ioga.
Pas 4. Centreu-vos en els músculs objectiu
Un cop hagueu concentrat la vostra ment i definiu la vostra intenció, començareu la vostra pràctica. A més de centrar-se en la respiració durant la pràctica, també se centra en els músculs. Això solidifica la connexió ment-cos.
- A mesura que passeu per cada postura, el vostre instructor de ioga us guiarà sobre quins músculs heu de contraure i quins heu de relaxar-vos. Utilitzeu aquesta opció com a guia per centrar-vos.
- Quan us poseu, imagineu-vos què fan els vostres músculs. Centreu-vos en el múscul o grup muscular que s'està treballant i intenteu centrar-vos i controlar aquesta àrea en particular.
- Moltes vegades, quan es contracta un grup muscular, és recomanable pensar en aquest múscul que abraça l’os. O si feu una postura que s’allarga, intenteu imaginar que el múscul es tira d’una forma llarga i tonificada.
Pas 5. Practicar, practicar, practicar
Com qualsevol tipus d’activitat física, haureu de continuar practicant amb el vostre ioga. A més, caldrà una pràctica continuada per enfortir la connexió ment-cos mitjançant el ioga.
- La majoria de professionals recomanaran fer ioga almenys 2-3 vegades a la setmana. Això és adequat per a aquells que són principiants i fins i tot aquells que són avançats.
- Comenceu amb una rutina senzilla i continueu avançant amb el pas del temps a mesura que hàgiu adquirit més competència i els músculs siguin més forts.
- També seguiu practicant les vostres meditacions i intenció. Això pot ser fins i tot més difícil que les postures reals al principi, però és igualment important millorar amb el pas del temps.
Pas 6. Acabeu amb la pose del cadàver
La majoria, si no totes, les pràctiques de ioga acabaran amb una postura de cadàver o Savasana. Aquesta postura, tot i que és fàcil d’executar, pot ser realment bastant difícil ja que aquest exercici se centra totalment en la connexió ment-cos.
- La postura de cadàver és quan es queda estirat a terra al final de la pràctica de ioga. Hauríeu de treballar en silenciar i centrar la vostra ment. Molts instructors diuen que us heu de centrar en la vostra intenció durant el dia i concentrar-vos en la manera de continuar aquesta intenció fora de la vostra pràctica de ioga.
- Si teniu problemes per mantenir la ment callada o concentrada, repetiu la vostra intenció com un mantra o concentreu-vos en la respiració.
- Intenteu descansar en posats de cadàver durant 5-10 minuts al final de cada pràctica. Dediqueu aquest temps a treballar la vostra relació amb vosaltres mateixos i escoltar la vostra veu interior.
Part 2 de 3: Fer postures de ioga a la ment del cos a casa
Pas 1. Comenceu amb la pose de lotus
La pose de lotus és una de les postures de ioga més habituals, tot i que és una postura avançada. Aquesta postura us pot ajudar a establir-vos en la vostra pràctica de ioga i calmar la vostra ment i cos.
- Comenceu assegut a terra amb les cames estirades davant vostre. Apileu la caixa toràcica sobre la pelvis per alinear la columna vertebral. Inspira i aixeca’t cap al cel, exhala i deixa que el teu cos s’estableixi. Continueu fins que us sentiu còmode.
- Dibuixa lentament el peu dret cap a la pelvis. Descanseu la part exterior del peu dret sobre la cuixa interna de la cama esquerra.
- A continuació, doblegueu lentament la cama esquerra cap amunt i sobre la cama doblegada. De nou, intenteu col·locar la part exterior del peu esquerre sobre la cuixa interna dreta. Per obrir els malucs, premeu els genolls cap avall i cap a l’altre.
- Canvieu el cos segons sigui necessari perquè us sentiu còmode. Podeu seure les cames creuades o en una altra posició asseguda. Recolzeu les mans, els palmells cap amunt cap al sostre, sobre els genolls. Respireu i expireu profundament. Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu i fins que estigueu concentrats en la vostra pràctica.
Pas 2. Relaxeu-vos amb la postura de la cadira
La postura de la cadira us pot ajudar a concentrar-vos en el vostre cos en lloc de la vostra ment. Comprèn múltiples músculs.
- Comenceu a posar la cadira posant-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc. Mantingueu els braços baixos al costat, relaxats, amb els palmells cap endins.
- Baixeu lentament com si estigués a punt de seure a una cadira. Continueu doblegant fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Premeu els genolls i mantingueu el pes als talons.
- Inclineu lleument el tors cap endavant mentre manteniu l'esquena recta. Poseu la pelvis a sota per unir els músculs del nucli i teixiu-vos la caixa toràcica mentre us aixequeu pel pit.
- Escombra els braços cap amunt de manera que els colzes estiguin rastrejant a prop de les orelles. Els braços haurien de romandre rectes amb els palmells cap a dins cap a l’altre. Baixeu les espatlles per evitar tensions al coll.
- Mantingueu aquesta postura durant almenys 30 segons. Continueu respirant profundament mentre manteniu aquesta postura.
Pas 3. Mantingueu-vos alts amb la pose d’àguila
La pose d’Àguila és ideal per enfortir el cos i la connexió entre la ment i el cos. Es basa en l’equilibri i t’obliga a concentrar-te en mantenir l’equilibri en lloc de centrar-te en l’estrès mental i, per tant, relaxa la teva ment.
- Comenceu a posar una àguila posant-vos drets amb els peus separats per l’amplada del maluc. Mantingueu els braços als costats amb els palmells cap endins.
- Dobleu lentament els genolls (gairebé com si us posés a la postura de la cadira) i, tot i enfocar-vos recte davant, aixequeu la cama dreta cap amunt i sobre la cama esquerra doblegada. La cama dreta hauria de recolzar-se just per sobre del genoll a la cama esquerra.
- Intenta portar la part superior del peu dret darrere del vedell esquerre. Ha d’estar una mica “enganxat” darrere de la cama inferior esquerra.
- Porteu els braços davant vostre. Doble els braços de manera que el braç superior sigui paral·lel al terra i l’avantbraç sigui perpendicular al terra. Enganxeu el braç dret per sota del braç esquerre. Els colzes haurien d’estar gairebé a la vora els uns dels altres. O bé, estireu-vos per la part superior de l’esquena embolicant el braç dret sota la falda i agafant l’omòplat esquerre.
- Gireu les mans de manera que els palmells estiguin orientats l'un cap a l'altre. Col·loqueu les palmes juntes les unes contra les altres.
- Mantingueu aquesta posició durant almenys 30 segons o sempre que pugueu mantenir-la o mantenir l’equilibri. Mantingueu el nucli enganxat, col·loqueu els malucs cap a la part frontal de l’estora i enfonseu-vos més a la cama doblegada. Continueu respirant profundament mentre manteniu aquesta posició.
Pas 4. Centreu la vostra ment amb una postura de guerrer
Igual que la postura d’àguila, la postura de guerrer també depèn de la força de molts músculs del cos. A més, requereix que mantingueu l’equilibri i que us centreu en la contractació contínua dels músculs per mantenir la postura adequada.
- Comenceu posant-vos drets cap amunt amb els peus separats de l’amplada del maluc. Els braços haurien de penjar suaument al teu costat.
- Passeu la cama esquerra cap endavant uns 4-5 peus (gairebé com si estiguéssiu fent una estocada). Gireu els dits del peu dret del cos amb un angle aproximat de 45 graus.
- A baix, com una estocada, de manera que la cuixa esquerra és gairebé paral·lela al terra.
- A mesura que baixeu cap avall, passeu els braços cap amunt sobre el cap amb els palmells els uns enfrontats. Els braços han d’estar rectes, però els colzes no s’han de bloquejar.
- Arqueu lleugerament l’esquena i mireu cap amunt cap a les mans sobre el cap. Premeu els glutis i els músculs de les cames per ajudar-vos a mantenir l’equilibri i mantenir aquesta posició. Per quadrar els malucs cap a la part frontal de l’estoreta, gireu la cuixa cap enrere i obriu-la i premeu-la cap avall pel dit del darrere.
- Quedeu-vos aquí com a mínim durant 30 segons. Respireu i profundeu mentre manteniu aquesta posició.
Pas 5. Acabeu amb la pose del cadàver
La majoria de les sessions de ioga acaben amb postures de cadàver. Tot i que és una de les postures més fàcils de fer físicament, requereix molta concentració mental i meditació per poder funcionar correctament.
- Estirat al terra a l'esquena. Mantingueu el cap recte amb els ulls endavant. Intenta relaxar totes les articulacions i músculs del cos.
- Col·loqueu les cames perquè els dits dels peus caiguin del cos. Col·loqueu les cames una mica més amples que l’amplada del maluc.
- Gireu els palmells cap amunt amb els dits apuntant cap al cos. Els braços poden estar en un angle de 45 graus respecte al tors, a prop dels costats.
- Mentre inspireu i exhaleu profundament, concentreu-vos en relaxar una part del cos o un múscul alhora. Intenteu mantenir la ment clara i centrar-vos en la vostra relació amb la relaxació.
- Mantingueu aquesta posició durant almenys 5 minuts, però podeu romandre aquí fins a 10 minuts si ho desitgeu.
Part 3 de 3: Incorporació d’altres mètodes d’enfortiment de la connexió cos-ment
Pas 1. Sortiu
A més de practicar ioga, hi ha altres mètodes que podeu fer o utilitzar per enfortir la vostra connexió ment-cos. Sortir a l’exterior s’ha demostrat molt beneficiós per a la vostra salut, sobretot pel que fa a la vostra connexió ment-cos.
- Els estudis han demostrat que passejar a l’exterior, sobretot en una zona boscosa i tranquil·la, s’associa a una ment rejovenida i a una major capacitat de prestar atenció i concentració.
- Si podeu, consulteu un punt per passar una estona a l’aire lliure. Només podeu passejar i gaudir de la tranquil·litat de la natura que us envolta.
- És possible que també vulgueu plantejar-vos fer la vostra pràctica de ioga a l’exterior o fins i tot optar per seure i meditar també fora.
Pas 2. Preneu pauses actives a la feina
De vegades, entre setmana, és possible que us sembli perdre la connexió ment-cos. L’estrès de la nostra vida diària, els desplaçaments i les feines posarà a prova la vostra connexió ment-cos diàriament. Fer una pausa activa a la feina pot ajudar a prevenir-ho.
- Si us perdeu pel negoci o l'estrès del dia, penseu a fer un descans actiu. Aixequeu-vos del vostre escriptori i feu algun exercici o moviment lleuger. Podeu fer una passejada, seure i meditar a la vostra oficina, passar una estona de diari o fins i tot realitzar unes relaxants postures de ioga.
- Fer una pausa activa pot ser una cosa que trieu incorporar al vostre horari diari de forma regular. Això us pot ajudar a tornar a centrar-vos i prestar atenció al vostre treball sense perdre la connexió del cos mental.
Pas 3. Diari
El diari és una eina excel·lent per molts, molts motius. Tanmateix, realment us pot proporcionar una gran visió de la vostra pròpia ment i ajudar a enfortir la vostra connexió ment-cos.
- Els estudis han demostrat que posar els vostres pensaments en paper, especialment els pensaments estressants o preocupats, poden ajudar a reduir l’estrès general.
- Per començar a escriure un diari, penseu a comprar un bon diari per a vosaltres mateixos. Sempre podeu utilitzar l’ordinador o el programa en línia, però hi ha alguna cosa terapèutica en l’escriptura. Trieu un diari que us agradi per obrir-lo i escriure.
- No necessàriament haureu de publicar cada petit diari, tot i que us convindrà dedicar una estona a escriure la majoria de dies de la setmana.
Pas 4. Descanseu una bona nit
Independentment de la quantitat de ioga que facis o de la freqüència amb què practiques enfortint la connexió ment-cos, si no descanses adequadament veuràs un progrés molt lent.
- Els experts recomanen dormir almenys entre 7 i 9 hores cada nit per als adults. Molts adults reben significativament menys que això.
- Els estudis han demostrat amb un son adequat cada nit que teniu millorada la memòria, una major capacitat d’atenció i més energia.
- Dormir adequadament cada nit descansarà el cervell i la ment i li permetrà fer-se més fort amb el pas del temps. Intenta anar a dormir abans o dormir més tard per ajudar-te a descansar prou cada nit.
Consells
- Intenteu fer el que millor us funcioni i sabeu que la vostra connexió ment-cos evolucionarà amb el pas del temps.
- El ioga pot ser difícil de recollir. No obstant això, com més practiqueu, millor obtindreu.
- Tot i que algunes postures de ioga poden semblar fàcils, assegureu-vos de trobar una classe o sessió adequada al vostre nivell de forma física.
