L’àcid làctic s’allibera als músculs quan han consumit els dipòsits d’energia normals, però encara tenen intenses necessitats d’energia. Petites quantitats d’àcid làctic funcionen com a font d’energia temporal, cosa que us ajuda a evitar la fatiga durant un entrenament. No obstant això, una acumulació d’àcid làctic durant un entrenament pot crear sensacions de cremor als músculs que poden frenar o aturar la vostra activitat atlètica. Per aquest motiu, pot ser desitjable reduir l'acumulació d'àcid làctic als músculs. Aquest wikiHow us mostrarà com fer-ho.
Passos
Mètode 1 de 3: reducció de l'àcid làctic durant un entrenament
Pas 1. Mantingueu-vos hidratat
L’àcid làctic és soluble en aigua, de manera que, com més hidratat estigui, menys probabilitats tingueu de cremar durant l’entrenament i provocar l’acumulació d’àcid làctic.
- Beu molts líquids mentre feu exercici, així com abans i després de l’entrenament. Tingueu en compte que en el moment que noteu que teniu set durant un entrenament, és possible que ja estigueu deshidratat.
- Beure de 8 a 16 oz. (236,6 ml a 473 ml) d’aigua abans d’entrenar i després beure 8 oz. (236,6 ml) d’aigua per cada 20 minuts d’entrenament.
Pas 2. Respira profundament
La causa de la sensació d’ardor que sents als músculs mentre fa exercici és doble: es deu en part a l’acumulació d’àcid làctic, però també a la manca d’oxigen.
- Podeu millorar-ho prestant molta atenció a la respiració mentre feu exercici. Assegureu-vos de respirar profundament dins i fora, a un ritme uniforme. Intenteu respirar pel nas i sortir per la boca.
- Això ajudarà a administrar oxigen als músculs i a aturar la producció d’àcid làctic.
- Quan respireu intensament i intensament durant l'entrenament, és possible que després no us sentiu tan adolorit.
Pas 3. Comproveu que la freqüència cardíaca estigui al rang adequat
Empènyer-se massa és el que provoca l’acumulació d’àcid làctic. La freqüència cardíaca hauria d’estar en un rang de greixos o cardio, segons els vostres objectius. Tot i que les ràfegues curtes d’exercici per sobre d’aquest llindar poden millorar la vostra salut aeròbica, assegureu-vos de no superar el vostre abast cardio durant més de 1-2 minuts a la vegada.
-
La major part del vostre entrenament hauria de ser inferior al vostre llindar anaeròbic, que podeu calcular segons la vostra edat.
- Primer, calculeu la freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat de 220. Per exemple, si teníeu 30 anys, calcularíeu 220-30 = 190. La freqüència cardíaca màxima seria de 190 batecs per minut.
- A continuació, calculeu l'interval de combustió de greixos multiplicant la freqüència cardíaca màxima per un 50% i un 70%. Multiplicaria el 190X50% = 95 i el 190X70% = 133. Per a un nen de 30 anys, el rang de combustió de greixos és de 95-133 pulsacions per minut.
- Finalment, calculeu l'interval cardio multiplicant la freqüència cardíaca màxima per un 70% i un 85%. Per exemple, 190X70% = 133 i 190X85% = 162. El rang de cardio per a un nen de 30 anys és de 133-162 pulsacions per minut.
- Si el ritme cardíac d’aquesta persona superés els 162 batecs per minut, s’estaria pressionant massa fort. Aquest és el seu llindar anaeròbic.
Pas 4. Fer exercici amb freqüència
Com més estigui físicament en forma, menys glucosa haurà de cremar el cos i hi haurà menys àcid. Això es deu al fet que el vostre cos és més eficient en cremar calories i gastar energia. Cal gastar menys esforç per fer la mateixa activitat.
Heu d'intentar fer exercici diverses vegades a la setmana, però assegureu-vos de prendre almenys un o dos dies de descans per permetre que els músculs es recuperin
Consell:
Augmenteu la intensitat dels vostres entrenaments gradualment. Desenvolupeu un pla d’entrenament per afegir minuts o repeticions lentament a la vostra rutina; això augmentarà gradualment el nivell en què el vostre cos comença a produir àcid làctic.
Pas 5. Tingueu precaució en aixecar peses
L'alçament de pes és una activitat que tendeix a afavorir l'acumulació d'àcid làctic perquè requereix més oxigen del que el nostre cos pot subministrar.
- Tot i que se'ns ha dit que "sentim la cremada", una acumulació d'àcid làctic també pot provocar micro-llàgrimes que poden causar traumes als músculs i deixar-vos adolorit durant dies.
- Assegureu-vos d’augmentar el pes i les repeticions gradualment per mantenir nivells saludables d’àcid làctic al cos.
Pas 6. Disminueix la intensitat de l'entrenament si comences a cremar-te
La sensació d’ardor que sents durant un exercici intens és el mecanisme de defensa del cos que intenta evitar el sobreesforç. No hauríeu d’experimentar dolor durant un entrenament.
- Si esteu fent activitats aeròbiques, com córrer, caminar ràpid, anar amb bicicleta o utilitzar un pas el·líptic o d’escala, reduïu la velocitat. Si feu peses, reduïu el nombre de repeticions o reduïu la mida del pes.
- A mesura que agafeu la respiració, s’obtindrà més oxigen als músculs i alliberarà l’àcid làctic.
Pas 7. Estireu després de l'entrenament
Atès que l’àcid làctic es dispersa de 30 minuts a una hora després de l’entrenament, l’estirament ajuda a alliberar àcid làctic i alleuja les sensacions de cremor o els rampes musculars que pugueu experimentar.
- Estireu els músculs lleugerament seguint qualsevol exercici intens i també feu servir la punta dels dits per fer massatges suaument a la zona.
- Això també disminuirà qualsevol microtrauma que pugui causar dolor en els dies posteriors a un entrenament.
Pas 8. Mantingueu-vos actius
Descanseu després de l’entrenament, però porteu una vida activa. Els músculs necessiten activitat i oxigen i aigua per mantenir-se sans. Si ocasionalment se sent una cremada als músculs, no hi ha motiu d'alarma; l’àcid làctic en petites quantitats no perjudica el cos i fins i tot pot tenir alguns efectes beneficiosos sobre el metabolisme.
En petites quantitats, l’àcid làctic ajuda el cos a absorbir més fàcilment l’energia. També crema més calories! A més, passar períodes curts d’entrenament en estat anaeròbic us permet millorar la resistència cardio al llarg del temps
Mètode 2 de 3: Reduir l’àcid làctic mitjançant la dieta
Pas 1. Augmenteu la ingesta de magnesi
El magnesi mineral és essencial per a una correcta producció d’energia dins del cos. Els nivells saludables de magnesi ajudaran el cos a subministrar energia als músculs mentre fa exercici, limitant així l’acumulació d’àcid làctic. Per tant, heu d’esforçar-vos per augmentar la ingesta diària de magnesi, preferiblement mitjançant la vostra dieta.
També és possible augmentar la ingesta de magnesi mitjançant suplements, però, amb una dieta sana rica en les fonts d’aliments descrites anteriorment, no hauria de ser necessari
Consell:
Hortalisses com les bledes, els espinacs, les coles, els naps i les mongetes verdes, els llegums com les mongetes marines, les mongetes pintes, les mongetes i les mongetes lima i llavors com les llavors de carbassa, sèsam i gira-sol són excel·lents fonts de magnesi. El tofu, especialment el tofu nigari, és particularment ric en magnesi.
Pas 2. Menja aliments rics en àcids grassos
Una ingesta saludable d’aliments rics en àcids grassos ajuda el cos a descompondre la glucosa, un procés essencial per a la producció normal d’energia. Això pot ajudar a limitar la necessitat d’àcid làctic del cos durant un entrenament dur i mantenir-lo durant més temps.
- Obteniu àcids grassos essencials de peixos d’aigua freda com el salmó, la tonyina i el verat, de fruits secs i llavors com les nous i les llavors de lli i d’olis vegetals com l’oli de blat de moro, l’oli de gira-sol i l’oli de soja.
- Els àcids grassos també treballen per reduir la inflamació, cosa que ajuda a disminuir el dolor muscular en els dies posteriors a un dur entrenament.
Pas 3. Menja aliments que contenen vitamines del grup B
Les vitamines del grup B són útils per transportar glucosa per tot el cos, cosa que ajuda a alimentar els músculs durant un entrenament, reduint així la necessitat d’àcid làctic.
- Els aliments que contenen grans quantitats de vitamines del grup B inclouen verdures de fulla verda, cereals, pèsols i mongetes, juntament amb aliments rics en proteïnes com peix, vedella, aus de corral, ous i productes lactis.
- Els aliments rics en vitamines del grup B també ajuden a reposar el cos amb altres nutrients que es perden durant un exercici intens.
Mètode 3 de 3: reconeixement de la formació d’àcid làctic
Pas 1. Fixeu-vos en la sensació d'ardor en els músculs causada per l'àcid làctic
Quan feu exercici, el vostre cos normalment depèn de la glucosa emmagatzemada i de l’oxigen que respireu per alimentar el vostre cos. No obstant això, un exercici dur pot fer que el vostre cos passi massa ràpid, cosa que dificultarà el manteniment de les reserves d’oxigen i glucosa. Aleshores, el vostre cos allibera àcid làctic per alimentar-lo, cosa que s’anomena passar a un estat anaeròbic.
- L’àcid làctic també s’anomena lactat.
- El vostre cos només pot continuar en aquest estat anaeròbic durant tant de temps. De manera natural, us sentireu cansat quan arribeu al vostre límit.
Pas 2. Reconeixeu que l'àcid làctic és útil per al vostre cos en la majoria dels casos
L’àcid làctic resulta naturalment quan el cos converteix la glucosa en energia durant l’exercici. De fet, permet al cos absorbir i utilitzar aquesta energia. Tot i això, pot esdevenir un problema si us feu massa força durant massa temps. En la majoria dels casos, els efectes desapareixeran sols.
És possible que massa àcid làctic provoqui acidosi làctica, però no és una afecció comuna
Pas 3. Vigileu els símptomes de l’acumulació nociva d’àcid làctic
Tot i que no sol ser una preocupació si l’àcid làctic s’acumula com a resultat d’un treball, es pot produir acidosi làctica. Si reconeix els símptomes d’aquesta afecció, parleu amb el vostre metge. No intenteu diagnosticar-vos. Aquests són els símptomes de l’acidosi làctica:
- Sentir-se desorientat
- Debilitat general
- Color groguenc de la pell
- Groc dels ulls
- Problemes respiratoris, com la respiració superficial o ràpida
- Freqüència cardíaca ràpida
- Dolor o calambres als músculs
- Dolor i malestar abdominal
- Fatiga
- Mal de cap
- Problemes de gana
- Diarrea, nàusees i / o vòmits
Pas 4. Eviteu associar l'àcid làctic amb el dolor muscular després de l'entrenament
Sovint s’acusa equivocadament l’àcid làctic de ser responsable del dolor muscular post-entrenament experimentat entre 1 i 3 dies després d’un dur entrenament. No obstant això, una nova investigació demostra que l'àcid làctic (que funciona com a font de combustible temporal durant una intensa activitat física) abandona el sistema al cap d'una hora després de finalitzar l'entrenament, de manera que no pot ser responsable del dolor que es senti dies després.
- L'última teoria suggereix que aquest dolor muscular, també conegut com a dolor muscular d'aparició tardana o DOMS, és el resultat d'un dany a les cèl·lules musculars durant un exercici intens. Això provoca inflamació, inflor i sensibilitat a mesura que els músculs es reparen.
- L’àcid làctic en realitat funciona com a amortidor contra els ions d’hidrogen.
Consell:
Per reduir el dolor muscular després d’un entrenament, cal fer un escalfament adequat abans de fer exercici, així com refredar els exercicis després de l’entrenament. Això desperta els músculs i els prepara per a l’activitat física. També és important evitar superar-se el límit físic i augmentar els entrenaments gradualment.
Estiraments i aliments per reduir l'acumulació d'àcid làctic
Estiraments per reduir l'acumulació d'àcid làctic després d'un entrenament
Aliments per menjar per reduir l’acumulació d’àcid làctic
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Els intensos músculs, la tendresa i la restricció en el rang de moviment d'1 a 3 dies després d'un intens entrenament són coneguts pels entrenadors atlètics com a dolor muscular d'aparició tardana (DOMS). Molts dels passos que us ajudaran a reduir l’acumulació d’àcid làctic us ajudaran a evitar DOMS.
- No us estireu massa, ja que això pot causar dolor i formigueig.
- Beure bicarbonat de sodi pot endarrerir l’acumulació d’àcid làctic al cos. Però recordeu-vos de demanar consell professional abans de consumir-lo.
