La ruminació del TOC es produeix quan experimenta cicles repetitius de pensaments nocius o intrusius. Aquests pensaments sovint es refereixen al passat o a coses que no podeu canviar, cosa que pot dificultar la gestió de la rumia. Si experimenta una rumia de TOC, és normal sentir-se ansiós o deprimit pels seus pensaments. Per sort, hi ha tècniques que podeu provar pel vostre compte per trencar els cicles de pensament negatius. Un professional de la salut mental us pot ajudar a explorar altres tractaments prometedors com la medicació i la teràpia cognitiva del comportament.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar el focus
Pas 1. Interrompre el cicle de pensaments amb una distracció activa
Una de les claus per superar la rumia del TOC és trobar maneres de trencar el cicle de pensaments negatius que experimenta. Si us trobeu rumiant, obligeu-vos a prestar atenció a una altra cosa. Llegir un llibre, veure una pel·lícula o escoltar un podcast són algunes de les maneres de canviar mentalment de marxa.
També podeu fer coses com trucar a un amic, passejar o passar temps amb la vostra mascota. Tot el que us faci canviar el focus funcionarà, incloses les coses avorrides com les tasques
Pas 2. Canvieu l’entorn i centreu-vos en el que us envolta
Un canvi d’escenari és una manera senzilla però eficaç de deixar de rumiar. Idealment, trieu un entorn que us agradi. Sortir a l’aire lliure pot ser particularment útil, sobretot si us heu acollit tot el dia. Una passejada ràpida per la vostra quadra us pot ajudar, però si podeu, proveu de caminar per una ruta natural, una platja o un parc. La natura pot proporcionar moltes distraccions belles i interessants.
- Intenteu concentrar-vos en alguna cosa i descriure-la a la vostra ment. Proveu de crear un comentari corrent sobre el que veieu.
- Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: “Veig un arbre alt amb un tronc gruixut davant meu. Les fulles són de color verd brillant i tenen forma de cor. Veig un niu d’ocell a les branques i dos esquirols en una branca inferior …”
Pas 3. Intenteu fer exercici per sortir del cicle de pensament negatiu
La rumia et fa caure en un estat físicament inactiu perquè els teus pensaments consumeixen la teva energia. Aixecar-se i moure el cos us obliga a canalitzar part d’aquesta energia en una activitat física.
- Trieu un exercici que us agradi, ja sigui córrer, anar en bicicleta o fer ioga. Tot el que et faci moure el cos és bo.
- L’exercici també produeix endorfines que poden reduir l’ansietat i millorar l’estat d’ànim.
Pas 4. Utilitzeu la meditació com una forma de canviar el focus i gestionar els vostres pensaments
Les tècniques de meditació i atenció us ensenyen a centrar-vos en el moment present i a acceptar els pensaments no desitjats sense judici. Aquestes tècniques us poden ajudar a relaxar-vos i controlar els vostres pensaments abans de quedar-vos atrapats en un altre cicle. L’objectiu és acceptar i deixar anar aquests pensaments no desitjats.
- Les tècniques senzilles d’atenció plena inclouen centrar-se en les coses que sentiu o en les sensacions que sentiu al cos. Per exemple, si comenceu a rumiar a la dutxa, feu-vos centrar en el so de l’aigua corrent.
- La meditació formal us "ancla" en el moment en ensenyar-vos a centrar-vos en la respiració o els batecs del cor. L’objectiu és acceptar els vostres pensaments sense judici ni anàlisi i, finalment, desvincular-vos d’ells.
- Podeu consultar tutorials i aplicacions de meditació de YouTube si voleu provar algunes meditacions guiades senzilles.
- És possible que vulgueu parlar amb un professional de la salut mental sobre els avantatges i els contres de la meditació abans d’utilitzar-la per ajudar-vos amb les remugacions del TOC.
Mètode 2 de 3: controlar els pensaments intrusius
Pas 1. Afronta els teus pensaments frontalment en lloc d'intentar prevenir-los
Els estudis han demostrat que intentar prevenir o reprimir els pensaments intrusius pot empitjorar-los a la llarga. Sovint sembla que l’ansietat associada a la rumia és el problema, però tingueu en compte que el problema real és el pensament cíclic negatiu, no l’ansietat. En última instància, heu d’afrontar els vostres pensaments per superar-los.
- Intentar evitar els vostres pensaments fa que els temeu i, finalment, us provocarà encara més ansietat i remugacions.
- Si us trobeu intentant reprimir activament els vostres pensaments, recordeu-vos aquest lema: "Si voleu pensar-hi menys, penseu-hi més".
Pas 2. Pregunteu sobre la validesa dels vostres pensaments negatius
Només perquè creieu que no ho fa realitat. Si us agafeu rumiant, atureu-vos i pregunteu-vos per què. Va passar alguna cosa per desencadenar els pensaments? Estan arrelades a la realitat? Si no trobeu fets ni proves que avalin els vostres pensaments, els podreu considerar il·lògics. Això us pot ajudar a trencar el cicle.
- Per exemple, potser esteu pensant: "Per què encara no he acabat la meva ruptura amb Sally? Sóc un bebè tan sensible. La gent es trenca amb tot el temps i sembla que està bé. Per què no estic bé? Em passa alguna cosa ".
- Comenceu a qüestionar cada reclamació i és possible que pugueu raonar la vostra sortida. Per exemple: "Només ha passat una setmana des que ens vam separar. Realment no és tan llarg. La majoria de la gent es molesta una estona després d'una ruptura. És normal!"
Pas 3. Porteu un diari amb vosaltres per ajudar-vos a identificar els desencadenants
Pot semblar que els vostres pensaments negatius surten del no-res, però quasi sempre hi ha un desencadenant, encara que sigui subtil. Quan us agafeu rumiant, atureu-vos a escriure on sou, què acaba de passar, els pensaments que teniu i com us fan sentir els pensaments. Al cap d’un temps, començareu a notar patrons d’aquests incidents i podreu identificar possibles desencadenants.
- Deixar d’escriure en un diari interromp els vostres pensaments i us obliga a concentrar-vos en una acció, de manera que aquest aspecte també us pot ser útil.
- Un cop hàgiu identificat un activador, feu el que pugueu per eliminar-lo o evitar-lo.
Pas 4. Parleu amb algú de confiança per obtenir una altra perspectiva
Un amic o membre de la família de confiança pot oferir diferents perspectives o fins i tot recordar-vos que els vostres pensaments no estan arrelats a la realitat. Parlar amb algú també impedeix aïllar-se. L’aïllament sovint empitjora les rumiatures i el pensament cíclic.
Per exemple, expliqueu-los els vostres pensaments i demaneu-los que expliquin per què aquests pensaments són inexactes o no són bàsics
Mètode 3 de 3: sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Consulteu un psicòleg o psiquiatre per confirmar el diagnòstic
Si no se us ha diagnosticat formalment una rumia de TOC, demaneu una cita amb un professional de la salut mental perquè pugui avaluar què passa. Digueu-li al vostre metge el que esteu experimentant i responeu les seves preguntes amb veracitat. Sigui el més precís i detallat possible.
- La confirmació del diagnòstic ajudarà al vostre metge a recomanar opcions de tractament a mida que us portin a la recuperació.
- In pot ser difícil parlar de pensaments privats o negatius amb algú que acabeu de conèixer. Tingueu en compte que tot el que digueu al vostre metge és confidencial i no seran jutjats. Estan allà per ajudar-vos.
Pas 2. Parleu amb el vostre professional de la salut mental sobre possibles medicaments
Hi ha una varietat de medicaments disponibles per tractar el TOC. Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) són els més comuns i han demostrat ser eficaços per reduir i controlar els símptomes del TOC. Els medicaments antipsicòtics també poden ser útils i alguns pacients prenen els dos medicaments.
- Pot passar de 8 a 12 setmanes abans que noteu una millora després d’iniciar un medicament nou. Intenta ser pacient.
- No deixeu de prendre la medicació sense avisar-ho primer al vostre metge. Alguns medicaments no es poden aturar de cop sense provocar possibles riscos per a la salut.
- Informeu el vostre metge sobre qualsevol efecte secundari tan aviat com sigui possible, especialment si els efectes secundaris afecten la vostra capacitat de funcionament normal durant el dia.
Pas 3. Exploreu les tècniques de teràpia cognitiva del comportament amb el vostre metge
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) pot ser un tractament eficaç contra la ruminació del TOC. Hi ha moltes tècniques de TCC diferents, així que parleu amb un professional de la salut mental per explorar quines tècniques són les millors per a vosaltres.
Per exemple, la TCC pot incloure tècniques com la formació de reversió d’hàbits, la formació en autogestió i la prevenció de l’exposició / resposta
Pas 4. Cerqueu grups de suport localment o en línia per ajudar-vos a fer front
Els grups de suport al TOC poden ser molt beneficiosos Podeu compartir les vostres experiències de TOC amb persones que comprenen realment el que esteu passant i escoltar històries de primera mà de les seves experiències. Si us sentiu sol en el vostre viatge de salut mental, penseu a buscar grups de suport locals o consultar un grup de suport en línia o telefònic.
- Per obtenir ajuda per trobar grups de suport, visiteu
- Per obtenir altres recursos, consulteu
Pas 5. Pregunteu sobre tractaments nous o experimentals que poden ser adequats
Aquesta pot ser una bona opció si el vostre TOC ha estat resistent a altres tractaments. Els nous enfocaments en teràpia combinada i noves tècniques com l’estimulació cerebral han mostrat resultats prometedors. Si el vostre metge creu que sou un bon candidat, és possible que pugueu participar en assajos clínics de nous tractaments i medicaments per al TOC.
