El trastorn obsessiu-compulsiu, o TOC, és una afecció que provoca un patró de pensaments o temors persistents i no desitjats. En resposta a aquests pensaments obsessius, pot ser que tingueu ganes aclaparadores de realitzar certes accions, com rentar-vos les mans diverses vegades seguides, dir una paraula una vegada i una altra o comprovar repetidament que la porta principal estigui tancada amb clau. Aquests rituals compulsius poden ser frustrants, vergonyosos o fins i tot debilitants, però la bona notícia és que podeu aprendre a gestionar-los. Treballa amb el teu terapeuta per desenvolupar estratègies per canviar els teus patrons de pensament i comportament. Prendre medicaments i fer canvis d’estil de vida senzills també pot ajudar a alleujar els símptomes que condueixen a conductes rituals.
Passos
Mètode 1 de 3: modificació del comportament
Pas 1. Consulteu un terapeuta que practiqui la prevenció de l'exposició i la resposta (ERP)
L’ERP és un tipus de teràpia conductual cognitiva especialment eficaç per al tractament de rituals de TOC. Demaneu al vostre metge o terapeuta que recomani un assessor que tingui experiència en la realització de teràpies ERP.
Tot i que aquest pot ser un procés aterrador o incòmode, el vostre terapeuta us ajudarà a guiar-lo de manera segura i solidària
Pas 2. Identifiqueu les principals pors i desencadenants obsessius
Abans de començar a treballar per superar els vostres rituals de TOC, heu d’identificar els pensaments o les pors que hi ha darrere. Penseu en els pensaments o situacions específics que tendeixen a desencadenar els vostres rituals i escriviu-los. Incloeu detalls com la quantitat de por o ansietat que provoca cada situació o pensament i quin ritual realitzeu per alleujar la vostra por.
Per exemple, podeu escriure: "Em preocupa que algú pugui entrar al meu cotxe quan estigui aparcat al carrer, de manera que sempre premo el botó de pany de la porta 10 vegades per assegurar-me que estigui bloquejat. En una escala de 0-10, valoro la meva ansietat per això en 3"
Pas 3. Enumereu les vostres pors obsessives del més petit al més gran
Un cop hàgiu identificat els principals factors desencadenants dels vostres rituals de TOC, escriviu una llista que els classifiqui per la quantitat de por o ansietat que us causen, de més lleu a més greu. Això s'anomena "escala de la por". Podeu utilitzar l’escala per fixar-vos objectius mentre treballeu per superar cada ritual.
Per exemple, oblidar d'apagar la llum del bany pot ser a la part inferior de l'escala de por, mentre volar en un avió pot estar a la part superior
Pas 4. Estableix un objectiu per a cada pas de l'escala de por
Penseu en el ritual que acompanya cada por o activador i fixeu-vos un objectiu corresponent. A mesura que avanceu per l’escala, treballareu per assolir objectius cada vegada més grans o més difícils associats a les vostres pors o desencadenants obsessius més greus.
- Per exemple, si teniu por de deixar la llum del bany encesa, el vostre objectiu pot ser apagar el llum i sortir de casa sense tornar a comprovar que estigui apagat.
- Finalment, treballareu fins a objectius més grans, com ara anar en un vol llarg d’avió sense realitzar cap moviment ni tocar rituals per calmar-vos.
Pas 5. Exposeu-vos a cada activador de la llista, el més petit primer
Probablement al principi això resultarà incòmode o espantós, però és una part crucial per aprendre a controlar els vostres rituals de TOC. Començant pels desencadenants que causen la menor por i ansietat, poseu-vos intencionadament en una situació en què normalment sentiu la necessitat de realitzar un ritual. Entra a la situació amb la intenció de resistir el teu ritual habitual.
Per exemple, aneu al bany i apagueu el llum i torneu a sortir
Pas 6. Resisteix les ganes de realitzar el teu ritual habitual mentre confrontes cada disparador
És possible que tingueu ganes aclaparadores de dur a terme el ritual, però digueu-vos que no teniu permís per fer-ho. Seieu i respireu profundament mentre espereu que passin les ganes.
Per exemple, si normalment entreu i sortiu del bany 5 vegades per assegurar-vos que la llum està apagada, aneu a una altra habitació i asseieu-vos
Pas 7. Centreu-vos en els vostres sentiments sense judici mentre resisteu el ritual
Mentre us resisteu, no intenteu ignorar els vostres sentiments ni distreure-vos-en. En lloc d’això, anoteu cada sentiment i deixeu-lo sentir sense intentar canviar-lo ni criticar-lo.
- Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: “Recordo haver apagat el llum, però em sento preocupat per haver-lo deixat encès. Em sento ansiós i irritable i les meves espatlles són realment tenses”.
- Finalment, els sentiments d’ansietat haurien de disminuir. Les ganes de realitzar el ritual passaran a mesura que interioritzis completament la idea que no passarà res catastròfic si no ho fas. Això us ajudarà a aprendre a deixar d’associar aquests sentiments de por o ansietat amb cada activador.
Pas 8. Domineu cada ritual abans de passar al següent
Es necessitarà temps i pràctica per superar cada ritual de la llista, però és important fer-se un ritme i afrontar-los d’un en un. Practiqueu la resistència de cada ritual fins que pugueu fer-ho còmodament i, a continuació, passeu al següent element de l'escala.
Consell:
Si trobeu algun objectiu massa aclaparador o desafiant, proveu de dividir-lo en passos més petits i més manejables. Per exemple, si normalment heu de passar 15 minuts rentant-vos les mans després d’haver utilitzat el bany, proveu de reduir-lo a 10 minuts, després a 5 i, finalment, només els 20-30 segons recomanats.
Mètode 2 de 3: tractar el vostre TOC amb medicaments
Pas 1. Pregunteu al vostre metge per provar antidepressius
Els medicaments antidepressius, com ara els ISRS (inhibidors selectius de la recaptació de serotonina) i els antidepressius tricíclics, poden ajudar a controlar els pensaments obsessius que condueixen a comportaments rituals en el TOC. Si la teràpia conductual sola no és suficient per ajudar-vos a superar els vostres rituals, parleu amb el vostre metge o un psiquiatre per provar un d’aquests medicaments.
- Els ISRS més habituals que s’utilitzen per tractar el TOC inclouen la fluoxetina (Prozac), la fluvoxamina (Luvox), la paroxetina (Paxil) i la sertralina (Zoloft).
- La clomipramina (Anafranil) és un antidepressiu tricíclic que s’utilitza sovint per tractar el TOC.
- Pot passar de 10 a 12 setmanes abans de començar a notar una millora dels símptomes mentre preneu aquests medicaments, així que no us desanimeu si no sentiu cap diferència de seguida.
Pas 2. Comenteu els possibles riscos i efectes secundaris de cada medicament
Tot i que la majoria dels medicaments que s’utilitzen per tractar el TOC són relativament segurs, hi ha alguns riscos. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres antecedents de salut i discutiu si és probable que aquests medicaments siguin segurs o efectius per a vosaltres.
- Alguns d’aquests medicaments no són segurs per a adolescents o nens menors de certa edat.
- Abans de prendre qualsevol medicament, informeu el vostre metge si esteu embarassada, en període de lactància o si teniu previst quedar-vos embarassada.
- Entre els efectes secundaris habituals dels antidepressius s’inclouen mals de cap, nàusees, dificultats per dormir i canvis en el desig sexual. Molts d’aquests símptomes poden millorar amb el pas del temps o si s’ajusta la dosi del medicament.
Advertència:
Alguns antidepressius poden causar pensaments suïcides, especialment en nens i adolescents. Si teniu pensaments de suïcidi o autolesió mentre preneu un d’aquests medicaments, truqueu als serveis d’emergències o notifiqueu-ho immediatament al vostre metge o terapeuta. Si viviu als Estats Units, també podeu trucar al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255.
Pas 3. Consulteu el vostre metge abans de començar nous medicaments o suplements
Els antidepressius poden interactuar amb altres medicaments o suplements o fer que siguin menys efectius. Si pren antidepressius per al TOC, parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol altre medicament per assegurar-vos que sigui segur.
De la mateixa manera, abans de començar a prendre un antidepressiu, doneu al vostre metge una llista completa de qualsevol altre medicament que prengueu actualment, inclosos els medicaments sense recepta, medicaments amb recepta i vitamines o suplements
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre com ajustar la dosi si cal
Es pot trigar una mica de temps i provar-ho per trobar la medicació i la dosi adequades per tractar el TOC. Si no creieu que la vostra medicació us funcioni bé, parleu amb el vostre metge. Poden ajustar la dosi o ajudar-vos a canviar a un medicament nou si cal.
No deixeu mai de prendre un antidepressiu ni intenteu ajustar la dosi pel vostre compte. Si ho feu, pot causar efectes secundaris perillosos o símptomes d'abstinència. El vostre metge us pot indicar com fer ajustaments o reduir la medicació amb seguretat
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Practicar activitats per alleujar l'estrès per alleujar els símptomes
L’estrès pot empitjorar els símptomes, per la qual cosa és important desenvolupar bones habilitats per reduir l’estrès mentre s’intenta superar els rituals del TOC. Si comenceu a sentir-vos tensos o ansiosos, feu coses que us ajudin a estar tranquils i relaxats, com ara:
- Exercicis de meditació, ioga o respiració profunda
- Relaxació muscular progressiva
- Passar temps amb amics i familiars
- Escoltar música pacífica
- Prendre un bany o dutxa calent
- Sortir a passejar
- Llegint o mirant pel·lícules
- Treballar en hobbies o projectes creatius
Pas 2. Feu exercici regularment per ajudar a tornar a enfocar els vostres pensaments
L’exercici és un augment de l’ànim natural i també us pot ajudar a aclarir la ment quan us obsessioneu. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici aeròbic la majoria dels dies.
- Si no teniu temps per fer l’exercici tot en un sol tram, proveu de dividir-lo en diverses sessions de 10 minuts.
- Mentre feu exercici, tingueu en compte els moviments que feu i les sensacions del cos. Això us pot ajudar a allunyar el vostre focus de les vostres angoixes o obsessions.
Pas 3. Obteniu un son de bona qualitat per mantenir l'estat d'ànim estable
Les persones amb TOC sovint tenen problemes per dormir prou, cosa que pot dificultar la regulació del vostre estat d’ànim i resistir els comportaments rituals. Per assegurar-vos que obteniu el descans que necessiteu, planifiqueu anar a dormir prou d'hora cada nit perquè pugueu dormir com a mínim de 7 a 9 hores (o de 8 a 10 si sou adolescent).
- Si teniu problemes per adormir-vos a la nit, proveu d’establir una rutina calmant per anar a dormir. Per exemple, podeu prendre un bany calent, fer estiraments lleugers o llegir durant mitja hora abans d’anar a dormir.
- Com que la llum de les pantalles pot alterar els vostres patrons de son, intenteu allunyar-vos dels telèfons, tauletes, ordinadors o pantalles de televisió almenys mitja hora abans d’anar a dormir.
- Mantingueu la vostra habitació còmoda, fosca i tranquil·la a la nit per ajudar-vos a dormir el millor possible.
Ho savies?
Els estudis demostren que les persones amb TOC que són mussols nocturns en lloc de les persones del matí solen experimentar més símptomes d'ansietat, depressió i irritabilitat. Si és possible, eviteu mantenir-vos desperts tard o fer massa activitats a la nit perquè pugueu estar ben descansats i alerta al matí.
Pas 4. Eviteu la nicotina, l'alcohol i altres medicaments que alterin l'estat d'ànim
Pot ser temptador prendre una copa o agafar una cigarreta si us sentiu ansiosos o tensos, però fer-ho pot empitjorar els símptomes. Si sou dependent d’alcohol o nicotina, parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de reduir o deixar de fumar.
- En general, és millor evitar els estimulants, ja que poden empitjorar els sentiments de por o ansietat. No obstant això, hi ha algunes proves que la cafeïna pot ajudar a reduir els símptomes del TOC, així que no tingueu por de prendre una tassa de cafè al matí. Tot i que alguns estudis recolzen l’ús de cafeïna per al TOC, cal fer més investigacions per determinar si és eficaç.
- Actualment, els investigadors estudien els efectes de la marihuana sobre el TOC. Tot i que algunes persones afirmen que la marihuana pot ajudar a millorar els símptomes del TOC, d’altres troben que empitjora els seus símptomes.
Linia inferior
- Col·laboreu amb el vostre terapeuta i metge per identificar desencadenants i desenvolupar mecanismes productius d’afrontament que us ajudin a evitar rituals problemàtics.
- La prevenció de l’exposició i la resposta (ERP) és el principal tractament terapèutic per al TOC i consisteix en exposar-vos repetidament a qualsevol cosa que desencadeni el TOC i aprendre a ignorar el ritual.
- De moment, proveu de desafiar qualsevol pensament que tingueu la temptació d’actuar amb el ritual i, si no en podeu sortir, distreu-vos.
- No us sentiu mai malament per completar un ritual de TOC; no és diferent que algú amb una malaltia de la pell que li picen la pell i no és un signe de debilitat o fracàs.
- La medicació pot ser molt útil per a moltes persones amb TOC, però és possible que no la necessiteu si els vostres rituals no interfereixen dràsticament amb la vostra vida diària i només amb ERP n’hi ha prou.
