Tant si balla, practica un esport o s’està de llarg durant períodes de feina o d’escola, els seus peus són propensos al desgast. Afortunadament, els estiraments regulars poden ajudar a mantenir els peus sans i oferir alleujament per a afeccions com la fascitis plantar. Cada dia, estireu els dits dels peus, els arcs i els talons per alliberar la tensió i millorar la vostra flexibilitat. Tot i que l'estirament és beneficiós per a la majoria de la gent, assegureu-vos de consultar primer amb el vostre metge si teniu antecedents d'os, articulacions o altres problemes mèdics.
Passos
Mètode 1 de 3: orientar els dits dels peus
Pas 1. Enfileu els dits entre els dits dels peus durant 30 a 60 segons
Mentre esteu asseguts, aixequeu el peu dret, recolzeu-lo a la cuixa esquerra i entrellaqueu els dits de la mà esquerra amb els dits dels peus drets. Mou els dits entre els dits fins que la base dels dits es trobi amb la base dels dits dels peus. Sentiu que la tensió de les articulacions dels dits dels peus s’allibera mentre manteniu l’estirament durant 30 a 60 segons.
- Repetiu els passos i passeu els dits drets pels dits del peu esquerre. Feu un total de 2 a 4 trams de rosca per alleujar la rigidesa de les articulacions dels peus, les boles dels peus i els fronts dels arcs.
- L’estirament diari sol ser beneficiós i, per a la fascitis plantar i altres problemes ossis i articulars, és necessari. Intenteu, per exemple, enfilar els dits dels peus, girar els turmells i estirar els talons de 3 a 5 minuts abans de sortir del llit per preparar els peus per al dia.
- Tot i que els estiraments diaris lleugers solen estar bé, pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta amb quina freqüència heu d’estirar els peus, especialment si teniu problemes ossis, articulars o de qualsevol altra índole de salut.
Pas 2. Tireu els dits cap amunt i cap enrere durant 15 a 30 segons alhora
Seieu en una cadira i manteniu el taló dret a terra mentre doblegueu el turmell i alceu els dits dels peus drets cap al sostre. Agafeu els dits dels peus drets amb la mà dreta, estireu-los cap amunt i cap enrere i manteniu el tram estirat entre 15 i 30 segons.
Repetiu amb l’altre peu i feu un total de 2 a 4 repeticions per peu
Estirament segur:
Respireu profundament mentre passeu cap a un tram i exhaleu mentre el manteniu. Utilitzeu moviments suaus i constants en lloc de rebotar o sacsejar i no intenteu mai superar el vostre rang de moviment natural.
Pas 3. Feu rotacions en sentit horari i antihorari amb els dits grossos
Mentre esteu asseguts, mantingueu el peu esquerre al terra i aixequeu el peu dret prou alt com per poder girar-lo sense tocar el terra. Mou el dit gros del peu dret en cercles lents i en sentit horari de 15 a 20 vegades. Canvieu de direcció i feu de 15 a 20 cercles en sentit antihorari i, a continuació, repetiu els passos amb el peu esquerre.
- Intenteu aïllar les articulacions dels dits grossos quan feu cercles per estirar les boles dels peus.
- A més d’aïllar els dits grossos, també podeu fer cercles amb els turmells. Esteneu el dit gros mentre gireu l'articulació del turmell amb moviments circulars. Hauríeu de sentir un tram des de la bola del peu a través de l’arc i el taló.
Mètode 2 de 3: alleujar els arcs rígids
Pas 1. Proveu de fer massatges a l'arc amb un corró d'escuma
Seieu en una cadira amb un rodet d’escuma al terra al costat dels peus. Premeu suaument el centre del peu dret sobre el corró i gireu cap endavant i cap enrere lentament. Feu rodar el peu dret entre 3 i 5 minuts i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Si al final del dia els peus estan adolorits, proveu de fer massatges durant cinc minuts aproximadament cada arcada mentre us relaxeu abans d’anar a dormir.
- Els estiraments diaris lleugers solen ser útils, però és millor que consulteu amb el vostre metge sobre l’estirament i l’exercici, sobretot si teniu una malaltia òssia o articular.
- Si no teniu un corró d’escuma, utilitzeu una llauna, una ampolla o una pilota de tennis. A més, si teniu dolor a l’arc, proveu de passar suaument el peu sobre una ampolla d’aigua congelada embolicada en un drap durant 5 minuts.
Pas 2. Pas enrere i aixequeu el taló cap amunt per estendre l'arc
Comenceu posant-vos drets amb els peus units. Passeu la cama esquerra cap enrere perquè els dits del peu esquerre quedin a uns 30 centímetres del taló dret. Doblegueu el genoll esquerre, premeu els dits esquerres al terra i alceu el taló cap al sostre. Mantingueu l'estirament de 15 a 30 segons i, a continuació, repetiu amb l'altre peu.
- En prémer els dits del peu cap al terra i aixecar el taló, hauríeu de sentir un estirament dels músculs a la part inferior del peu.
- Mantingueu els dits i els genolls alineats i apuntats cap endavant mentre feu un pas enrere i estireu els arcs.
Pas 3. Col·loqueu una tovallola a terra i agafeu-la amb els dits dels peus
Seieu en una cadira i col·loqueu una tovallola o un drap petit al terra que teniu al davant. Arrossega els dits dels peus drets, agafa la tovallola i subjecta-la amb els dits dels peus durant 10 a 15 segons. Deixeu anar, repetiu els passos i agafeu la tovallola 10 vegades amb cada peu.
- Si l’arc del peu s’enfonsa mentre agafes la tovallola, posa’t dret i distribueix el pes de manera uniforme als dos peus. Les rampes haurien de disminuir en un termini aproximat de 30 segons.
- Proveu de posar els dits entre els dits o tirant dels dits cap enrere per estendre l'arc abans de tornar a agafar la tovallola amb els dits dels peus.
- L’estirament pot ajudar a prevenir futurs rampes, però consulteu amb el vostre metge si experimenteu rampes freqüents.
Pas 4. Mantingueu una tovallola asseguda durant 15 a 30 segons per repetició
Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Col·loqueu el centre d’una tovallola, corbata o banda d’exercici sota la pilota del peu dret. Mantingueu un extrem de la tovallola o banda a cada mà i estireu suaument el peu cap al cos.
- Intenteu mantenir el genoll dret mentre estireu la tovallola o la banda i estireu el peu. Mantingueu l'estirament de 15 a 30 segons i feu un total de 2 a 4 repeticions per peu.
- Tot i que hauríeu de sentir un bon estirament als arcs, aquesta tècnica també ajuda a alleujar la tensió als talons i als tendons d’Aquil·les.
Mètode 3 de 3: estirar els talons
Pas 1. Poseu-vos en un esglaó i baixeu els talons durant 30 segons per repetició
Poseu-vos amb les boles dels peus sobre un esglaó i els talons penjats a la vora. Mantingueu el passamans per mantenir l’equilibri i baixeu els talons fins que sentiu un estirament des del fons dels peus a través dels panxells.
- Relaxeu els vedells mentre manteniu l'estirament de 15 a 30 segons. Aixequeu els talons al mateix nivell que les boles dels peus i, a continuació, feu un tram de 2 a 4 passos.
- Estirar els peus cada dia lleugerament sol estar bé, però demaneu consell al vostre metge si teniu antecedents de problemes ossis o articulars.
Consell:
Proveu de fer estiraments de passos i altres exercicis senzills de flexibilitat durant les pauses ràpides a la feina o a l’escola. Un estirament suau i lleuger durant tot el dia us pot ajudar a mantenir els peus forts i fluixos.
Pas 2. Allibereu la tensió als tendons d'Aquil·les amb estiraments bàsics de vedells
Estigueu a una distància aproximada del braç d’una paret. Mirant cap a la paret, col·loqueu-hi els palmells amb els braços estesos i feu un pas enrere amb el peu dret prou lluny com per redreçar el genoll dret. Doblegueu lleugerament el genoll esquerre mentre esteneu la cama dreta i premeu el taló dret al terra.
- Hauríeu de sentir un bon estirament des del taló dret pel tendó d’Aquil·les i el múscul del vedell. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i feu un total de 2 a 4 repeticions per cama.
- El millor és fer estiraments de vedells després de caminar durant almenys 10 a 15 minuts. Fer aquest exercici i altres estiraments estàtics sense escalfar-se podria augmentar el risc de tensió muscular.
Pas 3. Utilitzeu una banda d’exercici per fer estiraments de dorsiflexió del turmell
Feu lliscar el bucle per un extrem d’una banda elàstica d’exercici al voltant de la cama d’un escriptori, taula o un altre gran moble. Seieu en una cadira i aneu a l’altre extrem de la banda al voltant del peu dret de manera que quedi just a sota dels dits dels peus. Doble el turmell i tiri cap enrere de la banda fins que senti un estirament a la part posterior del taló, del tendó d’Aquil·les i del vedell.
- Seieu prou lluny del gran moble perquè la banda d’exercici ofereixi resistència. Mantingueu l'estirament durant uns 5 segons i, a continuació, feu un total de 10 a 15 repeticions amb cada peu.
- La dorsiflexió és l’acció de flexionar el turmell per elevar el peu cap a la tibia.
Pas 4. Proveu de mantenir la postura de ioga del gos cap avall durant 1 a 3 minuts
Comenceu de mans i genolls; mantingueu les mans separades de l’amplada de les espatlles i poseu els genolls directament sota els malucs. Exhale mentre estén els palmells cap endavant, aixeca els genolls i alça la pelvis cap al sostre. Les mans, les espatlles, els malucs, els genolls i els peus haurien d’estar alineats de manera que el cos s’assembli una mica a la lletra “A.”
- Mantingueu el cap en una posició neutra alineada amb el coll i l’esquena. Estirar els braços, l’esquena i les cames, però no tanca els colzes ni els genolls.
- Inspireu i exhaleu profundament i intenteu mantenir la postura del gos cap avall durant 1 a 3 minuts. Mentre exhaleu, intenteu prémer els talons al terra fins que sentiu un estirament als peus, als tendons d’Aquil·les i als vedells. Si cal, doblegueu lleugerament els genolls fins que pugueu portar els talons a terra.
- Parleu amb el vostre metge abans de provar el gos cap avall i altres postures de ioga si teniu antecedents de problemes d’esquena, ossos o articulacions.
Consells
- Podeu fer estiraments lleugers i fàcils, com fer cercles amb els dits dels peus i els turmells, quan us lleveu per primera vegada per preparar els peus per al dia. Tot i això, és millor escalfar-se abans de fer estiraments estàtics més intensos, com ara estiraments de panxells i exercicis.
- Pregunteu al vostre metge amb quina freqüència us heu d’estirar, especialment si teniu fasciitis plantar o un altre problema ossi o articular. Per a algunes persones és necessari fer estiraments diaris, mentre que per a d’altres es limita a només 3 o 4 dies a la setmana.
- Recordeu utilitzar moviments lents i constants i deixar d'estirar si experimenta dolor.
- Assegureu-vos de beure molts líquids i mantenir una dieta saludable. La hidratació i la nutrició tenen un paper important en la salut òssia, articular i muscular.
- Si teniu dolor o rigidesa als peus recurrents, pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta per recomanar estiraments i exercicis específics.
- Si teniu fasciitis plantar o altres problemes amb els peus o els turmells, proveu de portar una fèrula o un aparell nocturn immobilitzant mentre dormiu.
