La inclinació pèlvica és una condició incòmoda que pot produir-se quan els músculs que envolten l'estómac i l'esquena es solten i són massa flexibles. En alguns casos, això pot ser causat per una variació natural de l’estructura òssia. Si no us causa dolor ni limita la vostra mobilitat, és possible que no hagueu de tractar-lo. Amb la inclinació pèlvica anterior (APT), la part inferior de l’esquena apareix massa arquejada cap endavant. Amb la inclinació pèlvica posterior (PPT), l’esquena s’arquea cap enrere. La bona notícia és que els dos tipus d’inclinació de la pelvis solen ser tractables amb un règim d’exercici físic i alguns canvis en l’estil de vida. Treballar amb el vostre metge o un entrenador també us pot ajudar a redreçar la vostra inclinació. Fer exercicis que reforcin els músculs abdominals, de l’esquena i del maluc del nucli poden millorar l’alineació del maluc i ajudar amb els dos tipus d’inclinació pèlvica.
Passos
Mètode 1 de 3: estirar i enfortir els músculs
Pas 1. Feu escuma la vostra zona pèlvica cada dia
Col·loqueu un corró d’escuma sobre una catifa d’exercici. A continuació, estireu-vos de costat a la catifa amb el rodet que toqui la zona del maluc. Recolzeu el cap amb el braç doblegat i doblegueu els genolls per obtenir estabilitat també. Utilitzeu els peus per empènyer suaument el cos cap amunt i avall del corró al voltant de la zona del maluc. Continueu durant intervals de 30 segons abans de fer pauses i repetir-les.
- És possible que aquest estirament de rodets no solucioni completament la vostra inclinació pèlvica, però pot ajudar a allargar els músculs que envolten la pelvis.
- Podeu utilitzar un corró d’escuma mentre esteu al gimnàs. També es venen a les botigues d’atletisme i fitness.
Pas 2. Realitzeu un estirament del flexor del maluc agenollat cada dia
Agenolleu-vos de manera que el genoll esquerre entri en contacte amb la catifa d’exercici, però el genoll dret es mantingui sobre el peu dret. Mantingueu la columna vertebral recta. Empenyeu el vostre pes cap endavant cap al maluc dret. Mantingueu aquesta pressió durant 30 segons abans de deixar anar i canviar de pota.
Aquest és un gran tram per a les persones que estan molt assegudes durant el dia, que és un problema comú amb els que pateixen d’inclinació pèlvica
Pas 3. Estireu la zona lumbar diàriament
Seieu a una cadira resistent. Deixeu que els braços, les espatlles i el cap pengin de la cadira de manera relaxada. Imagineu-vos alliberant tots els músculs de la part superior del cos i empenyent tot cap al terra. Quan comenceu a sentir una sensació d’estirament, continueu en aquesta posició durant 1-2 minuts.
Després d’aquest estirament, poseu-vos de peu i moveu la part superior del cos per alliberar qualsevol tensió. Repetiu aquest procés complet 3-4 vegades
Pas 4. Feu una posició a la gatzoneta
Col·loqueu els peus separats i una mica més amples que els malucs. Respireu profundament i baixeu els malucs cap a terra. Seguiu endavant fins que els genolls estan a punt d’estendre’s més enllà dels dits dels peus. Les cuixes seran paral·leles a terra. Respireu i pugeu fins a una posició de peu. Aquest exercici és ideal per construir músculs de les natges forts, que milloraran la vostra postura general.
- Els dits dels peus haurien d’estar inclinats lleugerament cap enfora.
- Intenteu fer aquest exercici almenys 2 vegades a la setmana.
Pas 5. Feu una inclinació pèlvica
Acuéstese amb els genolls doblegats cap amunt. Flexioneu els músculs de l’estómac (ab) fins que l’esquena s’aixequi del terra. Continueu empenyent la pelvis cap amunt fins que gairebé recta cap enrere. Compteu entre 5-10 segons abans d’alliberar els músculs i d’estirar-vos a terra. Aquest exercici ajuda a desenvolupar el nucli i mantenir la pelvis alineada.
Repetiu aquest exercici dues vegades per setmana durant tantes repeticions com vulgueu, però assegureu-vos d’aturar-vos si l’esquena presenta signes de tensió
Pas 6. Completar els genolls de la cama posterior agenollats
Col·loqueu-vos a quatre potes sobre una estora. Repartiu el pes uniformement per les mans i els genolls. Flexiona els abdominals i empeny la cama dreta cap enrere cap endarrere. Mantingueu-lo al nivell durant 5 segons abans de tornar-lo a tirar. Repetiu-ho amb la mateixa cama o alternativament. Aquest exercici ajuda a estendre l’esquena i els músculs pèlvics.
- A la posició inicial, col·loqueu els genolls directament sota els malucs i les mans per sota de les espatlles.
- Intenteu fer aquest exercici 2-3 vegades a la setmana.
Pas 7. Realitzeu un tauló
Col·loqueu-vos cara avall sobre una estora. Col·loqueu les mans sota les espatlles. Flexioneu els músculs de l’estómac fins que us aixequin del terra. Mantingueu la columna vertebral recta. Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu abans de deixar anar. Aquest és un exercici fantàstic per desenvolupar els músculs de l’esquena que ajuden a mantenir la pelvis al seu lloc.
- Feu aquest exercici 3 vegades a la setmana. Amb el pas del temps, intenteu acumular fins a un tauler de 60 segons.
- Quan es fa correctament, una posició del tauler es veurà molt similar a una flexió tradicional. La principal diferència és que no feu bombes amunt i avall del terra.
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Aixecar-se i moure’s cada hora
Un dels principals factors de risc per a la inclinació pèlvica és passar massa temps assegut cada dia. Configureu un temporitzador al telèfon per recordar-vos que heu de passejar ràpidament per la vostra oficina o casa un cop cada 60 minuts. Fins i tot de peu i estirar-se al lloc pot marcar la diferència.
Feu això més divertit demanant a altres persones que passegin amb vosaltres durant uns minuts cada hora per hora
Pas 2. Ajusteu la cadira d'oficina, l'escriptori i el monitor per mantenir l'esquena recta
Desplaceu-vos per les palanques de la cadira d'oficina fins que mantingueu la columna recta mentre esteu asseguts. A continuació, col·loqueu el vostre escriptori de manera que no us hagueu de relaxar per fer-lo servir. El mateix passa amb el vostre monitor. Això pot significar configurar el monitor en una plataforma lleugerament elevada.
Si la cadira no és ajustable, proveu de col·locar un coixinet d’escuma de memòria a la part posterior per proporcionar més suport a la columna vertebral
Pas 3. Doneu-vos uns mesos per veure els resultats
Es necessitarà temps per augmentar els músculs una vegada més. Tingueu en compte que el cos pot canviar a l'interior sense mostrar millores externes. Fes un seguiment dels teus exercicis i veuràs que cada setmana estàs millor.
- Podeu fer un seguiment del nombre de conjunts d’exercicis i de repeticions que finalitzeu cada setmana mitjançant una aplicació de fitness o simplement anotant-los en paper.
- Si teniu dolor, registreu el dolor en una escala de 0 (sense dolor) a 5 (dolor extrem) cada setmana. Mireu si els nivells de dolor disminueixen amb el pas del temps.
Mètode 3 de 3: obtenir un tractament expert
Pas 1. Consulteu el vostre metge abans de començar el tractament
Abans d’implementar un nou programa d’exercicis, parleu amb el vostre metge i consulteu si tenen suggeriments per abordar la vostra inclinació pèlvica. També és important consultar al metge si pateix algun dolor a la pelvis o a l’esquena, ja que això podria indicar un problema més greu.
Els metges generals solen derivar els nens a un especialista en ortopèdia que pugui ajudar a garantir que la columna vertebral del nen es desenvolupi correctament
Pas 2. Realitzeu la prova de Thomas per obtenir un diagnòstic parcial
Aquesta és una manera perquè el vostre metge identifiqui si pateix una inclinació pèlvica. També es pot utilitzar per avaluar el vostre progrés mentre treballeu per corregir la vostra inclinació. Acuéstese sobre una taula amb els genolls i les cames baixes penjades del costat. Flexioneu una cama i estireu-la cap a la part superior del cos. Repetiu amb l’altre costat. Amb una pelvis correctament alineada, la cama descansant es mantindrà al seu lloc sobre la taula quan aixequi l’altra.
- Qualsevol moviment de pujada des de la cama en repòs és una possible indicació d’inclinació pèlvica.
- A mesura que aneu millorant, feu aquesta prova a casa i observeu si la cama descansant es manté més a prop de la taula amb el pas del temps.
Pas 3. Trobeu un fisioterapeuta
Demaneu suggeriments de terapeutes al vostre metge principal. També podeu anar al lloc web de l’American Physical Therapy Association a www.apta.org i buscar terapeutes a la vostra zona. Busqueu-ne un que tingui experiència treballant amb pacients que pateixen inclinació pèlvica o altres problemes d’esquena / pèlvics.
Pas 4. Deixeu que el vostre terapeuta faci un vídeo sobre els vostres moviments de marxa o córrer
De vegades és difícil determinar si la pelvis es troba en la posició adequada quan es troba enmig d’una activitat física. Probablement el vostre terapeuta us suggerirà fer un vídeo de vista lateral ràpida on camineu o correu. Tot seguit, podeu mirar el vídeo per veure si els malucs semblen empènyer-se cap endavant o cap enrere.
Pas 5. Treballar amb un quiropràctic
Demaneu al vostre metge que us recomani un quiropràctic de confiança que tingui experiència en avaluar i tractar la inclinació pèlvica. Un quiropràctic pot avaluar la vostra inclinació pèlvica i treballar amb vosaltres per elaborar un pla de tractament.
