La dieta cetogènica és una forma d’alimentar molt baixa en carbohidrats i amb molt de greix que se suposa que ajuda el cos a cremar greixos amb més eficàcia. Un dels majors ajustaments que la gent ha de fer és reduir els carbohidrats, el que significa que un d’aquests productes bàsics per menjar -arròs- està literalment fora de la taula. Però el fet que no pugueu gaudir d’un llit d’arròs esponjós no vol dir que els vostres àpats siguin escassos.
Passos
Mètode 1 de 2: gaudir d’alternatives saludables
Pas 1. Prepareu arròs de coliflor per un substitut de gust lleugerament nou
L’arròs de coliflor ha guanyat més popularitat en els darrers anys. Afegiu-lo a les amanides, feu-lo servir per fer arrossos fregits o barregeu-ho amb altres verdures i proteïnes per fer un menjar deliciós i farcit.
- Canviar l’arròs per una tassa (107 grams) de coliflor picada redueix la ingesta de carbohidrats d’uns 34 grams a 5 grams.
- A més de ser un gran substitut de l’arròs, la coliflor també es pot transformar en un subministrament de puré de patates.
Quant als carbohidrats i Keto:
Si seguiu una dieta ceto, normalment mengeu entre 20 i 50 grams de carbohidrats al dia. Una sola tassa d’arròs té uns 40-60 carbohidrats. Limitar els carbohidrats és la manera principal en què el cos arriba a la cetosi, cosa que pot ajudar-lo a cremar més greixos. Si us interessa la dieta keto, primer parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui una opció segura per a vosaltres.
Pas 2. Triturar o ratllar la col per obtenir una addició colorida al vostre pròxim menjar
En lloc d’arròs, afegiu-hi una capa de col verda o morada a sota d’un tros de pollastre o salmó a la planxa. Barregeu-lo amb altres amics compatibles amb cetos, com ara llavors de carbassa, formatge feta i un raig de llima fresca o llimona per a un plat refrescant.
- Una tassa (89 grams) de col picada té 5 grams de carbohidrats.
- Podeu menjar la col crua, o bé podeu fregir-la al microones o sofregir-la perquè tingui una consistència més suau, semblant a l’arròs.
Pas 3. Afegiu una mica de verd extra al vostre proper àpat amb bròquil ric en vitamines
El bròquil es converteix fàcilment en una consistència semblant a l’arròs; només cal fer pols, tiges i tot, en un robot de cuina o en una batedora. Per obtenir més textura, deixeu-lo cru. Per obtenir una sensació més semblant a l’arròs, salteu-lo o microoneu-lo durant uns minuts.
- Podeu gaudir d’una tassa (91 grams) de bròquil picat per només 6 carbohidrats, cosa que el converteix en un substitut intel·ligent de l’arròs.
- El bròquil també conté molta fibra, cosa important si seguiu una dieta ceto.
- Podeu fer bunyols de formatge i bròquil, bols d '"arròs" o simplement servir bròquil enriquit al costat per afegir més volum al vostre proper àpat.
Pas 4. Doneu al vostre següent menjar un matís dolç amb pastanaga enriquida
Amb una mica de canyella o pebre de caiena, la pastanaga pot ser una forma divertida i acolorida d’augmentar la ingesta de vitamines mentre substitueix l’arròs. Fins i tot es podria barrejar amb coliflor enriquida. Cobriu-lo amb julivert fresc i suc de llimona per obtenir un plat dolç i picant.
- Una tassa (128 grams) de pastanagues picades té 12 carbohidrats, cosa que és molt quan es té en compte quants carbohidrats es poden tenir en un dia a la dieta ceto. Reduïu la mida de la porció fins a 1/2 tassa (64 grams) per només 6 grams de carbohidrats.
- Si desitgeu coses dolces, aquesta pot ser una bona manera de satisfer aquesta necessitat sense exagerar-la amb els carbohidrats.
Pas 5. Obteniu una dosi addicional de potassi enriquint una carbassa molla
La carbassa molla és lleugerament dolça i nou. Afegeix un color preciós al plat, alhora que aporta al cos moltes vitamines E i B-6. Utilitzeu-lo per fer un taco amb vedella mòlt o salteu-lo amb altres verdures i gambetes per a un dinar abundant a la nit.
Hi ha 16 grams de carbohidrats en una tassa (140 grams) de carbassa tallada a daus. Engraneu-lo amb arròs de coliflor per obtenir el sabor sense haver d’ingerir tants carbohidrats
Pas 6. Proveu el konjac o arròs shirataki com a substitutiu ric en fibra
Aquesta és una opció fantàstica si voleu una cosa molt rica en fibra. El Konjac és gairebé 100% de fibra. El podeu trobar en alguns mercats asiàtics o el podeu demanar en línia. Salteu-ho uns minuts o introduïu-lo al microones un minut per escalfar-lo.
- 3 unces (85 grams) d’arròs konjac tenen només 3 carbohidrats.
- De vegades, aquest arròs pot tenir una olor lleugerament pesada pel seu processament. Esbandiu-lo amb aigua tèbia abans d’afegir-lo al menjar per eliminar l’olor.
- També hi ha una versió de fideus de konjac, que pot convertir-se en un bon substitut de la pasta.
Pas 7. Canvieu l’arròs per un llit de verdures
No semblarà arròs ni tan sols té la mateixa textura, però un llit de verdures pot afegir massa al vostre menjar. Les verdures crues, saltades, al vapor o rostides poden afegir molt sabor, color i nutrients al menjar. A més, les verdures verdes solen ser les més baixes en carbohidrats. Proveu algunes de les següents verdures compatibles amb ceto:
- Espinacs, enciams i col arrissada
- Espàrrecs
- Cogombre
- Carbassó
- Mongetes verdes
- cols de Brussel · les
- Pebrots verds
Mètode 2 de 2: convertir una verdura en arròs
Pas 1. Esbandiu, peleu i trossegeu la verdura que vulgueu
Si utilitzeu carbassa de pastanaga o molla, voldreu desprendre la capa exterior de la pell. Per a la coliflor, traureu les fulles externes i, per al bròquil, voldreu retallar les tiges rugoses o mortes. Piqueu les verdures en trossos que siguin prou petits per encabir-los en un robot de cuina o una batedora.
Arrebossar les verdures és una tasca fàcil i ràpida. Es necessita molt menys temps per preparar-se que l’arròs, de manera que podeu menjar ràpidament a la taula
Pas 2. Polseu les verdures en un robot de cuina fins que quedi en trossos de mida arròs
Col·loqueu les verdures picades en un robot de cuina i poseu-les a la tapa. Pulsar el menjar en increments d’un segon fins que quedi en trossos petits de la mida de l’arròs. De tant en tant, és possible que vulgueu utilitzar una espàtula per raspar els costats.
Si teniu un aparell de reixa, introduïu-lo primer al robot de cuina i, a continuació, introduïu les verdures a la màquina
Alternativa:
Si no teniu processador d’aliments, no us desespereu! Utilitzeu els forats de mida mitjana d’un ratllador per triturar les verdures.
Pas 3. Poseu les verdures en un bol apte per a microones i regueu-les amb oli d’oliva
Si observeu peces grans que no es van ratllar al robot de cuina, trieu-les. Utilitzeu about 1⁄2 cullerada (7,4 ml) d’oli d’oliva per cada tassa de verdura.
Podeu utilitzar qualsevol oli de cuina que vulgueu. Quan es segueix una dieta ceto, sovint es recomana l'oli d'oliva verge extra, però també es pot utilitzar oli d'alvocat, oli de llavor de raïm o fins i tot oli de coco
Pas 4. Tapeu el bol amb film plàstic i microones les verdures durant 3 minuts
Col·loqueu el bol tapat al microones i deixeu-lo coure durant 2 1/2 a 3 minuts. Quan estigui acabat, traieu amb cura el bol, desfeu l’embolcall de plàstic i remeneu les verdures. Proveu-los per veure si encara tenen una consistència prou suau.
- Si les verdures encara són dures, torneu-les a posar al microones durant 30 segons fins que estiguin cuites.
- Si no teniu microones, cuineu les verdures a la cuina en una paella sofregida durant 5-7 minuts.
Pas 5. Mesureu la quantitat de menjar que voleu per al menjar
El seguiment i la mesura dels aliments és una part important de la dieta ceto i, sobretot, cal tenir cura de rastrejar quants carbohidrats menja cada dia. Utilitzeu una tassa per mesurar o una bàscula per alimentar la quantitat correcta.
- Per esbrinar quants carbohidrats hi ha en una ració d'aliments, consulteu l'etiqueta o cerqueu en línia la "calculadora d'aliments". Hi ha molts llocs on podeu investigar aliments específics i obtenir una distribució de carbohidrats, proteïnes i grams de greixos.
- Anotar la ingesta d’aliments en un diari o registrar-lo en una aplicació pot facilitar el seguiment. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach i Lifesum són aplicacions amb la millor puntuació que podeu descarregar tant en telèfons Android com iOS.
- Algunes persones experimenten parades en la pèrdua de pes perquè han deixat de rastrejar els carbohidrats i han acabat consumint més de la quantitat recomanada.
Pas 6. Guardeu les restes a la nevera o poseu-les al congelador per conservar-les a llarg termini
Introduïu tot el que quedi dins d’un recipient hermètic o una bossa de plàstic que es pugui tornar a tancar i guardeu-lo a la nevera durant 3-4 dies. Les restes duraran fins a 3 mesos al congelador. Simplement poseu les verdures en un bol apte per a microones i torneu a escalfar-les durant uns minuts quan estigueu a punt per utilitzar-les.
Etiqueteu l’envàs de manera que sigui fàcil recordar durant quant de temps serviran els aliments
Consells
- Si no voleu substituir el vostre propi arròs, ara hi ha moltes botigues que ofereixen diverses alternatives d’arròs, prefabricades.
- Tot i que la dieta ceto sol ser utilitzada per persones que volen aprimar-se, també pot ser útil per gestionar afeccions com l’epilèpsia.
Advertiments
- Seguir la dieta ceto pot ser perillós si teniu certs tipus de malalties, com ara diabetis, hipertensió arterial o malalties del cor. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol tipus de pla de dieta.
- Aneu amb compte quan traieu els aliments del microones. Porteu guants de forn o utilitzeu una tovallola per subjectar el plat perquè no us cremeu.
