La por als gossos, també coneguda com a cinofòbia, és una fòbia animal molt comuna. Les fòbies animals s’inclouen en una categoria coneguda com a fòbies específiques, en oposició a les fòbies socials. Una fòbia, en general, és una por incontrolable, irracional i persistent a alguna cosa (un objecte, situació o activitat). La cinofòbia, en concret, és la por irracional i incontrolable dels gossos. Diferents persones tindran diferents nivells de por cap als gossos. Alguns poden necessitar estar en presència d’un gos per sentir la por, d’altres simplement han de pensar en un gos. Sigui quin sigui el vostre nivell de por cap als gossos, hi ha maneres d’ajudar-vos a superar aquesta por.
Passos
Primera part de 4: determinar l'abast de la vostra por
Pas 1. Tingueu en compte la vostra història personal amb gossos
Moltes persones, però no totes, que tenen por dels gossos van desenvolupar aquesta por quan eren més joves. Si heu experimentat alguna de les coses següents quan era més jove, pot ser que sigui el motiu de la vostra por actual als gossos.
- És possible que en el passat hagueu tingut una mala experiència personal amb un o més gossos. És possible que un gos us hagi espantat, arraconat o fins i tot li hagi mossegat, i ara aquest és l’únic record dels gossos que teniu. Trobar-se amb un gos ara pot provocar els mateixos sentiments que va tenir durant aquella mala experiència, cosa que fa que tingui por dels gossos en totes les circumstàncies.
- És possible que algú altre, com els teus pares, t’hagi ensenyat, sense voler-ho, a tenir por dels gossos. Potser quan creixeu, la vostra mare sempre parlava negativament sobre gossos o us explicava històries sobre persones que coneixia que havien estat atacades per gossos. Les pors que tenia, essencialment, se us van traslladar. No n’hauríeu sabut cap altra cosa i creixeria assumint que els gossos eren terribles i, per tant, els haureu de tenir por. Fins i tot és possible que aquesta ansietat estigui relacionada amb un trastorn que heu heretat genèticament de la vostra família.
- És possible que hagueu presenciat alguna cosa dolenta a algú a causa d’un gos. És possible que hagueu vist algú atacat i ferit o fins i tot hagueu vist una pel·lícula sobre gossos a una edat impressionant. Aquest esdeveniment, fictici o real, potser us ha provocat la por als gossos, tot i que mai no us ha passat res personalment.
Pas 2. Analitzeu els símptomes
Les fòbies específiques, inclosa la cinofòbia, poden incloure alguns dels símptomes següents. A més de mirar quins símptomes podeu experimentar, penseu en quan els experimenteu. Necessiteu estar en presència d’un gos o una foto o història d’un gos pot desencadenar els vostres símptomes? I, és el propi gos qui provoca la por, o alguna cosa que fa el gos? Per exemple, algunes persones tenen por de lladrar, però estan bé si un gos calla.
- Sensació de perill imminent.
- Sent la necessitat d’escapar o fugir.
- Balls cardíacs, sudoració, tremolors o sacsejades, dificultat per respirar, dolor al pit, nàusees, marejos o calfreds.
- Sentir que el que està passant és irreal.
- Sentir que estàs perdent el control o tornant boig.
- Sentir que pot morir.
Pas 3. Determineu si canvieu la vostra vida per la vostra por
Malauradament, les pors poden ser tan greus que sentim que la millor manera de fer-les desaparèixer és evitar-les completament. Tot i que la por a volar, per exemple, pot ser molt fàcil d’evitar simplement sense volar mai, els gossos són una altra història. Només als Estats Units hi ha més de 60 milions de gossos, de manera que les possibilitats de poder evitar-los completament són gairebé impossibles. Pregunteu-vos si feu les coses següents per evitar estar al voltant dels gossos. Si ho feu, és probable que tingueu cinofòbia.
- Eviteu sortir amb persones concretes perquè tenen un gos?
- Canvieu de ruta específicament per evitar una casa o barri que tingui un gos?
- Eviteu parlar amb certes persones perquè parlen dels seus gossos?
Pas 4. Compreneu que hi ha una manera de superar aquesta por
Tot i que és possible superar la por als gossos, tingueu en compte que cal tenir paciència. No desapareixerà immediatament, caldrà treballar per part vostra. És possible que vulgueu considerar la possibilitat de buscar ajuda professional d’un terapeuta que us pugui guiar per superar la vostra por.
- Penseu a escriure sobre la vostra por en un diari. Escriviu records passats específics que teniu sobre els gossos i com us vau sentir durant aquestes experiències.
- Apreneu tècniques de relaxació i meditació per ajudar-vos a mantenir la calma i controlar l’ansietat.
- Trenca la teva por en seccions més petites per superar-les; no crec que calgui abordar-ho tot d’una sola vegada.
- Tingueu fe en vosaltres mateixos que superareu la por als gossos i acceptareu els errors que cometeu durant el camí.
Pas 5. Demaneu ajuda a un terapeuta professional
Tot i que no és necessari, un terapeuta us podrà ajudar a superar la por i l’ansietat mitjançant la psicoteràpia. Els terapeutes tenen un índex d’èxit molt alt en el tractament de persones amb fòbies. Els terapeutes utilitzaran una cosa anomenada teràpia cognitiva conductual (TCC) que us pot ajudar a alterar la vostra manera de pensar i us poden ensenyar habilitats que us ajudaran a superar la vostra por. També poden utilitzar la teràpia d’exposició per ajudar-vos a recuperar el control de les vostres emocions en presència de gossos.
Penseu en la possibilitat de buscar un terapeuta a la vostra zona mitjançant el lloc web de l'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica (ADAA) a https://treatment.adaa.org. Introduïu el vostre codi postal per trobar una llista de terapeutes a prop del vostre lloc de residència. La llista de terapeutes proporcionada inclourà en quins trastorns s’especialitza cada terapeuta perquè pugueu seleccionar algú especialitzat en fòbies o cinofòbies específiques
Part 2 de 4: Reestructuració cognitiva
Pas 1. Comprendre què és la reestructuració cognitiva
Moltes fòbies, inclosa la cinofòbia, es basen en com el cervell comprèn una situació específica, en lloc de la situació real en si mateixa. Per exemple, és probable que no tingueu por del gos real que teniu al davant, sinó que el cervell interpreta el gos com una amenaça que aleshores us fa tenir por. La reestructuració cognitiva us ajuda a identificar aquests pensaments, a entendre que són irracionals i, lentament, us ajudarà a replantejar (o replantejar) els vostres pensaments sobre una situació específica (és a dir, gossos).
És important entrar en la reestructuració cognitiva amb una ment oberta i disposada. Cal acceptar el fet que la vostra por probablement no es basa en un pensament racional i, per tant, significa que podeu entrenar-vos a pensar diferent. Si us dediqueu a aquest tipus de tractament de manera pessimista o amb la creença que teniu por de ser completament raonables, dificultareu el procés de superació
Pas 2. Penseu en els esdeveniments que desencadenen els vostres pensaments temibles
El primer pas per superar la por és identificar què provoca la por en primer lloc. Això pot incloure pensar i parlar de les vostres experiències passades amb gossos i intentar esbrinar què pot haver començat la fòbia en primer lloc. També pot incloure reduir el disparador exacte que us provoca la por. Són els gossos en general els que us provoquen por, o us fa por quan un gos fa alguna cosa específica (és a dir, gruny, borda, salta, corre, etc.).
- Aquesta és també una oportunitat per a vosaltres i per al vostre terapeuta de determinar si hi ha una malaltia mèdica o mental subjacent que pugui exacerbar la vostra fòbia. Les causes subjacents poden ser un trastorn d’ansietat, depressió o, fins i tot, un esdeveniment específic, però no relacionat, que va iniciar la fòbia.
- Aquest és un lloc fantàstic per començar un diari on es pugui registrar tota la informació sobre la seva por als gossos que pot ser útil per a futures teràpies i anàlisis. Utilitzeu el vostre diari per enregistrar cada esdeveniment que recordeu i qualsevol cosa que recordeu que va succeir abans d’aquest esdeveniment.
Pas 3. Analitzeu les vostres creences existents sobre els esdeveniments desencadenants
Un cop tingueu una comprensió sòlida dels esdeveniments específics que desencadenen la fòbia, heu d’avaluar què esteu pensant quan es produeix aquesta por. Què et dius a tu mateix? Com interpretes l'esdeveniment desencadenant en els teus pensaments? Quines creences específiques sobre aquest esdeveniment en el moment en què està passant?
- Continueu escrivint els vostres records i pensaments al vostre diari. En aquest moment, comenceu a registrar els motius pels quals creieu que els esdeveniments van provocar la vostra por. Escriviu tantes creences com recordeu.
-
Analitzeu les vostres creences i pensaments per determinar si inclouen algun dels següents:
- Tot o res: veieu TOTS els gossos com a dolents, passi el que passi? O classifiqueu els gossos de manera diferent segons algun tipus de característica? Per exemple. "No puc ser amic de ningú que tingui un gos".
- Hauria, ha de, ha de veure? Veieu un gos i assumiu automàticament que n’heu de tenir por? Creieu que no teniu cap altra opció al respecte? Per exemple. "La meva mare va dir que mai no hauria de confiar en un gos".
- Generació excessiva: heu intentat superar la vostra por abans i no heu estat capaços de fer-ho i ara suposeu que mai no podreu superar la por als gossos? Per exemple. "Intentava estar a prop dels gossos abans i no funcionava. No tinc més remei que tenir por dels gossos”.
- Filtre mental: treieu conclusions automàticament sobre gossos basant-vos només en una o dues experiències anteriors amb gossos? Per exemple. "Aquest gos em va atacar quan tenia 3 anys, tots els gossos són dolents i atacaran la gent si en tenen l'oportunitat".
- Descomptant el positiu: ignoreu alguna cosa bona que va passar perquè no us podeu creure que torni a passar? Per exemple. "És clar, vaig poder seure al costat d'aquell gos, però era vell i malalt i no semblava que pogués caminar, i molt menys atacar-me".
- Saltar a les conclusions: veieu o sentiu un gos i traieu automàticament una conclusió sobre què passarà? Per exemple. "Això és un pitbull, són gossos horribles i desagradables que no es poden entrenar adequadament".
Pas 4. Fixeu-vos en els sentiments i comportaments que resulten de les vostres creences
En aquest moment, haureu de comprendre millor el que desencadena la por als gossos i els pensaments i creences que teniu sobre els gossos quan es produeixi aquest desencadenant. Ara és hora d’analitzar com aquests pensaments i creences realment us fan sentir i comportar-vos. En altres paraules, quines conseqüències té la por? Què és el que fa "fer" la por?
- Continueu escrivint al vostre diari. En aquesta etapa, voldreu incloure les vostres reaccions (tant internes com externes) als esdeveniments que van provocar la vostra por i a les creences que van contribuir a aquesta por.
-
Alguns exemples de reaccions poden ser:
- Anaves pel carrer i vas trobar-te amb un gos al jardí d’una casa concreta. Després ja no tornareu a caminar per aquest carrer.
- El vostre veí té un gos que deixen entrar al pati del darrere per jugar, de manera que mai no aneu al vostre propi pati per si el gos del vostre veí és fora.
- Vostè es nega a anar a casa d’un amic perquè té un gos i no es pot passar l’estona amb ell si el porta.
Pas 5. Investigueu si existeixen proves per fer còpies de seguretat de les vostres creences
Ara hauríeu d’estar en el punt en què hàgiu analitzat què provoca la vostra por, per què es desencadena la vostra por i com reaccioneu a aquesta por. Ara és hora d’analitzar si hi ha proves reals per fer còpies de seguretat dels motius pels quals té por dels gossos. Penseu en aquesta part del procés perquè necessiteu demostrar al vostre terapeuta (o a vosaltres mateixos) que les vostres pors són perfectament racionals.
- Utilitzeu el vostre diari per escriure cadascuna de les vostres creences i les proves associades que tingueu sobre per què aquesta creença és raonable i racional. Si sou una persona realment lògica, podeu trobar alguna prova científica que avali les vostres creences?
- Per exemple, teniu la creença que tots els gossos us atacaran, passi el que passi. Per què creieu que això és cert? Heu estat atacats per tots els gossos que heu trobat? Tots els altres són atacats per tots els gossos amb què es troben? Per què la gent posseiria gossos com a mascotes si fossin atacats constantment?
Pas 6. Desenvolupeu una explicació racional de l'esdeveniment activador
En aquest moment, heu intentat demostrar que la vostra por als gossos és perfectament raonable i heu comprovat que no trobeu cap prova que avali les vostres creences. De fet, probablement heu trobat proves del contrari. Ara heu de pensar en les creences que us provoquen la por i treballar amb el vostre terapeuta per desenvolupar explicacions racionals de les vostres creences. Aquestes explicacions racionals començaran a tenir sentit i us faran adonar que la vostra por resultant no té sentit.
- Tot i que això pugui semblar fàcil, aquest serà el pas més difícil del vostre procés per superar la por als gossos. Les nostres creences poden estar arrelades a la nostra ment tan profundament que pot trigar un temps (i convincent) que no tinguin cap sentit. Al cap i a la fi, és possible que les vostres creences irracionals us hagin ajudat a evitar situacions dolentes. Què passa amb elles?
- Per exemple, teniu la creença que tots els gossos ataquen. No vau poder trobar cap prova que recolzés aquesta creença, per què la teniu? Potser la vostra creença es basa en el fet de veure una pel·lícula als set anys (que no hauríeu d’haver mirat) que tenia gossos atacant i matant persones. Després de veure aquesta pel·lícula, va començar a témer els gossos basant-se en el supòsit que la pel·lícula era 100% precisa. En realitat, només era una pel·lícula i no hi havia cap veritat i, si hi penses, mai no has vist un gos atacar ningú.
Pas 7. Passeu al següent pas de la recuperació
Tot i que heu recorregut un llarg camí en aquest moment, no heu acabat. Fins i tot si sou capaç de convèncer-vos que les vostres pors no tenen cap explicació racional i que no hi ha cap bona raó per sentir-vos com ho feu, en realitat no esteu "curats". D'alguna manera, heu completat l'aspecte teòric de la vostra teràpia., ara heu de completar l'aspecte pràctic de la vostra teràpia. En aquesta etapa, heu de practicar estar al voltant dels gossos.
- En primer lloc, haureu d’aprendre a relaxar-vos quan es produeixi la vostra por o ansietat perquè no us deixeu enrere.
- En segon lloc, us heu d’exposar gradualment als gossos (de diferents maneres) fins que pugueu sentir-vos relaxats quan són a prop.
Part 3 de 4: Aprendre tècniques de relaxació
Pas 1. Comprendre els diferents tipus de tècniques de relaxació
Hi ha molts tipus diferents de tècniques de relaxació que podeu aprendre a ajudar-vos amb la vostra por i ansietat. Inclouen, entre d'altres, el següent: relaxació autogènica; relaxació muscular progressiva; visualització; respiració profunda; hipnosi; massatge; meditació; Tai-txi; ioga; biofeedback; i música i artteràpia.
- La relaxació autogènica és una tècnica que utilitza imatges visuals i consciència corporal, mentre es repeteixen paraules o termes, per ajudar a relaxar-se i reduir la tensió muscular.
- La relaxació muscular progressiva és una tècnica on tensar i relaxar cada múscul del cos per tal d’obtenir una idea del que cada un se sent en un estat tens i relaxat.
- La visualització és una tècnica on visualitzeu paràmetres específics que us fan sentir relaxats i tranquils (és a dir, bosc, platja amb onades, etc.).
- La respiració profunda és una tècnica en què es respira a propòsit profundament de l’abdomen per tal d’alliberar tensió i invertir la hiperventilació.
- El biofeedback és una tècnica que permet aprendre a controlar cadascuna de les funcions del cos, com ara la freqüència cardíaca o la respiració.
Pas 2. Practicar la relaxació de la respiració profunda
Quan està ansiós o té por, pot reaccionar respirant massa ràpidament i hiperventilant-se. La hiperventilació pot intensificar els sentiments d’ansietat i por i empitjorar la situació. Respirar profundament us pot ajudar a relaxar-vos, reduir la tensió i fer-vos sentir menys ansiós. Seguiu aquests passos per relaxar-vos amb la respiració profunda:
- Seieu o poseu-vos en un lloc on us sentiu còmode i mantingueu l’esquena recta. Poseu una de les mans al pit i poseu l’altra mà a l’estómac.
- Respireu profundament lentament pel nas mentre en compteu fins a quatre. La mà de l’estómac pujarà mentre que la mà del pit no s’hauria de moure molt.
- Contingueu la respiració mentre en compteu fins a set.
- Expireu per la boca mentre compteu fins a vuit. Traieu tot l'aire que pugueu amb els músculs abdominals. Això vol dir que la mà de l’estómac s’ha de moure cap avall i la mà del pit no s’ha de moure molt.
- Repetiu aquests passos fins que us sentiu més tranquil i relaxat.
Pas 3. Realitzar una relaxació muscular progressiva
Les persones inquietes també solen estar tenses, fins i tot quan es pensen relaxades. La relaxació muscular progressiva us pot ajudar a distingir entre músculs relaxats i tensos, de manera que en realitat sàpigueu com us sentiu relaxar-vos. Practiqueu els passos següents dos cops al dia fins que sentiu que realment funciona.
- Troba un lloc tranquil on seure còmodament amb els ulls tancats. Traieu-vos les sabates.
- Deixeu que el vostre cos s’alliberi el més possible i feu 5 respiracions profundes.
-
Seleccioneu un grup muscular específic per començar (és a dir, el peu esquerre) i concentreu-vos en aquests músculs.
Treballeu cadascun d’aquests grups musculars: peus individuals; part inferior de la cama i del peu; cama sencera; mans individuals; braç sencer; natges; estómac; pit; coll i espatlles; boca; ulls; i front
- Respireu lentament i profundament mentre tenseu els músculs que heu seleccionat durant 5 segons. Assegureu-vos que pugueu sentir la tensió dels músculs abans de continuar.
- Permet que tota la tensió deixi els músculs que heu seleccionat mentre exhaleu.
- Preste molta atenció a com se senten aquests músculs quan estan tensos i relaxats.
- Mantingueu-vos relaxats 15 segons i, a continuació, seleccioneu un altre grup muscular i repetiu els mateixos passos.
Pas 4. Proveu la visualització guiada
Utilitzar la visualització per relaxar-se és exactament el que sona: visualitzes quelcom que et resulta molt relaxant per reduir l’ansietat i reduir les pors. Una visualització guiada és on escolteu una gravació en què algú us parla pas a pas del procés. Hi ha moltes visualitzacions guiades gratuïtes disponibles en línia, algunes amb música de fons o efectes de so per ajudar a fer que el procés sembli més real.
Els enregistraments de visualització guiada proporcionaran les instruccions sobre com preparar-se i què fer. També variaran en funció de la longitud, de manera que podeu seleccionar els que millor us funcionin
Part 4 de 4: Treballar amb teràpia d’exposició
Pas 1. Elaborar un pla d'exposició
El motiu pel qual vau aprendre tècniques de relaxació va ser mantenir-vos tranquil, alhora que aneu augmentant la vostra exposició als gossos. Però abans de començar a permetre que els gossos estiguin a la vostra presència, heu de desenvolupar un pla. Aquest pla hauria d’incloure cada pas que passareu d’ara endavant (sense gossos) i que estigueu realment en presència.
- El vostre pla s’hauria de personalitzar per al vostre tipus particular de pors i per a les situacions de por que experimenteu personalment. La llista s’ha d’escriure en ordre de menys temorós a temerós, de manera que pugueu avançar fins a conquerir la vostra situació més temible.
-
Un exemple de pla per superar la por dels gossos és el següent:
- Pas 1: dibuixa un gos en un tros de paper.
- Pas 2: llegiu sobre els gossos.
- Pas 3: mireu fotos de gossos.
- Pas 4: mireu vídeos de gossos.
- Pas 5: mireu els gossos per una finestra tancada.
- Pas 6: mireu els gossos per una finestra parcialment oberta.
- Pas 7: mireu els gossos per una finestra oberta.
- Pas 8: mireu els gossos per una porta.
- Pas 9: mireu els gossos des de fora de la porta.
- Pas 10: mireu un gos (que està amb corretja) a l'habitació del costat.
- Pas 11: mireu un gos (que està amb corretja) a la mateixa habitació.
- Pas 12: asseu-te al costat d’un gos.
- Pas 13: acariciar un gos.
Pas 2. Crear i practicar utilitzant una escala d'angoixa
Utilitzeu l’escala per mesurar el vostre nivell d’ansietat, sent 0 totalment relaxat i 100 és el que més por / ansietat / malestar ha experimentat mai. Aquesta és una eina útil per mesurar com canvien els nivells d’angoixa al llarg del temps.
- L’escala d’angoixa d’ansietat també us pot ajudar a decidir quan és el moment de passar al següent pas del vostre pla d’exposició.
- Tingueu paciència i preneu-vos el temps. No passeu al següent pas massa ràpidament.
Pas 3. Contracteu l'ajuda d'un amic de confiança amb un gos
En algun moment del vostre pla, haureu de situar-vos en presència d’un gos real. Cal que aquest gos el manegi una persona competent i de confiança, i el gos ha de ser previsible i ben entrenat. Parleu amb el propietari del gos abans d’executar el vostre pla i expliqueu-los què intenteu aconseguir. Han de ser pacients i comprensius, ja que poden necessitar seure allà amb el seu gos una estona mentre s’aclimata a la presència del gos.
- No és una bona idea fer servir un cadell, fins i tot si creieu que són més macos i no tan violents. Els cadells no estan ben entrenats i poden ser força imprevisibles. Això els pot fer fer alguna cosa inesperada davant de la vostra presència que només pot exacerbar la vostra por.
- Finalment, si és possible, feu que el vostre amic us ensenyi ordres bàsiques per al gos perquè pugueu controlar-lo vosaltres mateixos. El control del gos us pot ajudar a alleujar les vostres pors un cop us adoneu que teniu la capacitat de dirigir les seves accions.
Pas 4. Comenceu a afrontar la vostra por als gossos
Comenceu pel primer element del vostre pla i realitzeu-lo. Realitzeu-ho repetidament fins que us senti menys ansiós i temorós de fer-ho. Si el pas que feu us permet romandre en un lloc (és a dir, mirar gossos a través d’una finestra), amplieu lentament el temps que realitzeu l’activitat. Utilitzeu les tècniques de relaxació que heu practicat per ajudar-vos a mantenir la calma.
- Utilitzeu el diari per fer un seguiment del vostre progrés. Escriviu cada intent que feu i com ha anat. Valoreu el vostre nivell d’ansietat i por abans i després de cada intent.
- Recordeu que la vostra exposició als gossos s’ha de planificar, perllongar i repetir.
- No sentiu que cal córrer. Preneu-vos el temps en cada pas del vostre pla fins que us sentiu còmode passant al següent pas.
Pas 5. Practiqueu regularment
Aquesta part del procés de recuperació serà la més difícil que haureu de passar, però l’única manera que tindrà èxit és si el manteniu així. Feu un horari on practiqueu regularment. Si és possible, practiqueu diàriament. Premieu-vos pel progrés que feu. Si cal, incorporeu recompenses al vostre pla perquè tingueu un objectiu addicional per treballar en cada pas.
