"Parivrtta Janu Sirsasana", o "Posició revolucionada cap al genoll", és una postura que estira els isquiotibials, la columna vertebral, les espatlles, la part baixa de l'esquena i els costats de l'abdomen. També millora la digestió, pot alleujar l'estrès i la depressió lleu. i se sap que ajuda amb els mals de cap i l'insomni. Es tracta d'un exercici de torsió profund que estén tot el cos i que es realitza generalment a la segona meitat d'una classe de ioga quan el cos és agradable i càlid. Escolteu-lo mentre realitzeu aquesta acció poseu i, si sentiu dolor, ajusteu la postura segons sigui necessari mitjançant una de les modificacions.
Passos
Part 1 de 3: Com arribar a la posició inicial
Pas 1. Seieu al centre de la vostra estora
Assegureu-vos que esteu assegut amb el tors dret. Estireu el ventre cap a la columna vertebral de manera que la caixa toràcica quedi apilada sobre els malucs en una posició neutra. Esteneu les cames directament davant vostre i flexioneu els dits dels peus cap amunt.
Pas 2. Inclineu-vos lleugerament cap enrere
Col·loqueu les mans a terra darrere vostre i deixeu que l'angle superior del cos lleugerament cap enrere. Assegureu-vos de mantenir el tors ferm i la part superior del cos recta.
Pas 3. Obriu les cames tan amples com còmodes
Idealment, hauríeu de treballar per obrir les cames a un angle de 90 graus amb la pelvis com a vèrtex. Assegureu-vos que la part superior de les ròtules i els dits dels peus apuntin cap amunt. Flexioneu els peus i premeu les cames al terra. Si podeu, estireu les cames més enllà dels 90 graus per aconseguir un repte més gran.
Mentre estireu les cames cap a fora, premeu els talons del cos i feu rodar les cuixes internes cap amunt i cap enrere per obrir-les
Pas 4. Introduïu el peu esquerre a la cuixa
Doble la cama esquerra de manera que el taló quedi ficat a l’interior de la cuixa esquerra. Un cop allà, esteneu el peu de manera que la sola esquerra descansi a l’interior de la cuixa dreta.
Part 2 de 3: Realització de la postura
Pas 1. Aneu lentament i preneu-vos el temps
No us sentiu afanyats a realitzar aquesta postura. Escolta el teu cos a mesura que es mou cap a aquesta postura. Comproveu l'alineació amb freqüència i feu els ajustos necessaris per evitar tensions o lesions.
Pas 2. Inclineu el cos cap a la dreta
Feu lliscar la mà dreta per la cama interna dreta, mantenint el palmell cap amunt cap als dits dels peus. Mantingueu l’omòplat dret pressionat contra l’interior del genoll dret i l’avantbraç recolzat a terra.
Mentre us inclineu, assegureu-vos que exhaleu
Pas 3. Agafa el peu dret amb la mà dreta
Feu-ho de manera que la planta del peu quedi subjectada pels dits, mentre que la part superior es mantingui amb el polze. En avançar, assegureu-vos de mantenir el genoll dret estirat enganxant els quads i pressionant el taló dret del cos. La part posterior de l’espatlla ha de romandre connectada al genoll intern. Un cop el genoll estirat, gireu el tors cap a l’esquerra obrint-vos cap al sostre.
Per assegurar-vos que esteu assegut fermament a terra, premeu els ossos asseguts a la part esquerra del cos cap a l’estora
Pas 4. Arribeu la mà esquerra al cap
Apunteu els dits de la mà esquerra cap al sostre i, a continuació, arribeu cap al peu dret de manera que el braç esquerre quedi directament sobre l’orella esquerra. Agafa la vora exterior del peu dret amb la mà esquerra. Assegureu-vos d’inhalar mentre arribeu al braç sobre el cap. Quan estigueu en aquesta posició, gireu el cap per mirar cap al sostre i mantingueu la postura durant un minut.
Si mirar cap al sostre fa mal al coll, mantingueu la mirada cap endavant
Pas 5. Torceu la part superior del tors
Estireu l’espatlla esquerra cap enrere per obrir el pit encara més. Assegureu-vos que l’os de la cuixa esquerra quedi ben plantat al terra. Assegureu-vos que allargueu el tors frontal cada vegada que inspireu i torceu-vos més profundament quan exhaleu. Un cop hàgiu arribat al màxim possible, manteniu la posició durant 30 segons.
Podeu allunyar els colzes els uns dels altres, cosa que us ajudaria a torçar-vos encara més
Pas 6. Deixeu anar la posició
Per desenrotllar-vos, inspireu i estireu els dits esquers cap al sostre i, a continuació, deixeu anar el braç cap al costat mentre exhaleu. Descargoleu el tors i traieu-lo fins que estigui alineat entre les cames. A continuació, torneu a estendre la cama esquerra al costat de la cama dreta.
No heu de pujar directament des de la posició torçada. Assegureu-vos de desenrotllar el tors abans de seure dret
Pas 7. Repetiu la postura al costat oposat
Un cop hàgiu tornat a la vostra posició original, canvieu les instruccions per l'altre costat. Això us permetrà estirar els músculs a banda i banda del cos.
Part 3 de 3: Modificació de la postura
Pas 1. Col·loqueu una manta sota el genoll
Per fer aquest exercici més fàcil, col·loqueu una manta enrotllada o una estora de ioga sota el genoll de la cama estesa. D’aquesta manera es reduirà l’estirament de la part baixa de l’esquena i dels isquiotibials, especialment si estan ajustats o no s’escalfa tan com vulgueu.
Pas 2. Mantingueu el peu amb una corretja de ioga
Si teniu dificultats per aconseguir o agafar còmodament el peu estès, utilitzeu una corretja de ioga. Emboliqueu-la al voltant de la cama estesa i subjecteu-la amb una o amb les dues mans.
L’ús de la corretja també pot ser una bona manera de mantenir el tors llarg i recte
Pas 3. Arribeu al braç inferior fins al genoll oposat
Quan hàgiu passat el braç esquerre sobre el cap, arribeu a la mà dreta sota el tors per agafar el genoll esquerre. Això us ajudarà a aconseguir un gir encara més profund al tors.
Pas 4. Utilitzeu un bloc
Després de fer l'exercici durant un temps, és possible que sigui molt fàcil arribar al peu. Si aquest és el cas, podeu aprofundir en la postura col·locant un bloc a la planta del peu estès. Ara, quan esteneu els braços, estireu la mà i agafeu el bloc.
Consells
- Assegureu-vos que l’espatlla es mantingui pressionada a l’interior del genoll durant tota la postura. Si cal, podeu doblar lleugerament el genoll perquè l’espatlla quedi al seu lloc.
- Recordeu que no us torceu abans de tornar a la posició asseguda. No hauríeu de tornar mai a una posició asseguda mentre us torceu.
- Com altres exercicis de ioga, és important mantenir els moviments suaus i lents.
Advertiments
- No intenteu fer aquest exercici si teniu una lesió crònica o recent als genolls, malucs, braços o espatlles. També heu d’evitar aquesta postura si pateix asma, diarrea o pressió arterial baixa.
- Si està embarassada, tingueu precaució quan feu aquesta postura. Penseu en la possibilitat de modificar la postura a un costat lateral sense el gir.
