El terme "entrenament de la cintura" normalment es refereix a la pràctica de lligar la cintura amb una cotilla per fer-la més petita. Aquesta pràctica és una mica controvertida i alguns fins i tot diuen perillosa. Però, i si hi hagués maneres d’entrenar-se la cintura sense cotilla? Podeu aprimar la cintura reforçant la vostra “cotilla interior” (o abdominal transvers) amb exercici i alterant la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 2: aprimar la cintura amb exercici
Pas 1. Practicar el tauló de l'avantbraç
Els músculs abdominals transverss actuen com una faixa interior i s’envolten pels costats de la cintura. Un bon exercici per treballar l’abdomen transvers és un tauler bàsic de l’avantbraç. Comenceu amb els avantbraços i els genolls a terra, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles. Premeu cap amunt fins a un tauler de l'avantbraç, mantenint el cos en una línia recta.
Mantingueu-ho premut durant 10 segons i després descanseu uns quants. Repetiu això 4 o 5 vegades
Pas 2. Realitzeu jersei de peses
Per a aquest exercici necessitareu un conjunt de peses. Acuéstese sobre l'esquena i aixequi els braços (amb peses) a l'aire (perpendicular al cos). Aixequeu els braços sobre el cap i torneu-los a la posició inicial. Mantingueu el nucli compromès tot el temps.
- Els jersei de peses es poden fer amb pesos d'entre 1,3 i 5,4 kg (3 a 12 lliures). Seleccioneu el pes que millor us funcioni.
- Feu 2-3 sèries de 10.
Pas 3. Feu algunes corbes laterals amb manuelles
A més d’enfortir l’abdomen transvers, voldreu tonificar els oblics per aconseguir una cintura prima. Per fer-ho, realitzeu plegats laterals amb manuelles. Poseu-vos dret amb els peus una mica més amples que la distància del maluc. Mantingueu una manuella en una mà. Inclineu-vos cap a aquest costat, portant la manuella cap al genoll. A continuació, torneu a la vostra posició inicial.
- Realitzeu tres sèries de 10.
- Una vegada més, seleccioneu el pes que millor us convingui.
Pas 4. Feu una mica de cardio
Per revelar els músculs de la cintura prims i tonificats, també haureu de fer una mica de cardio. Qualsevol cosa que augmenti la freqüència cardíaca funcionarà i, si ho fa, enganxa el vostre nucli, encara millor. Intenta fer 30 minuts de cardio 2-3 vegades a la setmana. Algunes opcions inclouen:
- Ciclisme
- Córrer
- Hula-hooping
- Ballant
Mètode 2 de 2: retallar-se la cintura amb dieta
Pas 1. Substituïu els carbohidrats simples per aliments rics en fibra
La forma més ràpida i eficaç d’aprimar la cintura amb la dieta és tallar hidrats de carboni refinats i substituir-los per aliments rics en fibra. Els carbohidrats simples fan que us infleu i guanyeu pes, mentre que els aliments rics en fibra us ajuden a netejar-vos.
- Eviteu qualsevol cosa amb sucre o farina blanca, com ara pasta, pa blanc, galetes, galetes i pastissos.
- Menja 2-5 racions de cereals integrals (quinoa, arròs integral) i llegums (llenties, mongetes negres).
- Menja molta fruita fresca i verdures.
Pas 2. Menja més proteïna
Assegureu-vos que mengeu molta proteïna durant tot el dia. La proteïna us ajuda a mantenir-vos ple. A més d’aprimar la cintura, menjar més proteïnes pot ajudar la pell a tenir un aspecte més sa i augmentar el sistema immunitari.
- La quantitat diària recomanada de proteïna per a adults és de 0,36 grams (0,013 oz) per lliura de pes corporal. (Això significa que un adult de 150 lliures / 68 kg hauria de menjar 54 grams de proteïna).
- Els aliments rics en proteïnes inclouen: ous, pollastre, peix, llenties, ametlles i llavors de chia.
Pas 3. Incloeu alguns “superaliments”
Diversos anomenats superaliments són excel·lents per mantenir-vos ple, reduir la inflor i retallar-vos la cintura. Proveu d’afegir-ne alguns a batuts, amanides i sopes.
- Les llavors de Chia són riques en fibra i proteïnes.
- La col arrissada és rica en vitamina K i redueix la inflor.
- Les baies (especialment els nabius) són riques en fibra i antioxidants.
- La quinoa és rica en fibra i proteïnes.
