Tendinitis rotuliana és el terme tècnic per a la inflamació del tendó que travessa el genoll. És una lesió molt freqüent entre els atletes, especialment els corredors, els saltadors i els aixecadors de peses. La tendinitis dolenta és dolorosa i us pot deixar de funcionar durant unes setmanes, de manera que voldreu fer tot el possible per evitar-la. Per sort, hi ha moltes maneres de prevenir aquesta molesta lesió. Amb un estirament, forma i recuperació adequats, hauríeu de poder evitar la tendinitis.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici amb seguretat
Pas 1. Escalfeu durant 5-10 minuts abans de cada entrenament
Saltar directament a l’entrenament mentre els genolls encara estan tensos pot provocar lesions com la tendinitis. Dediqueu sempre almenys 5-10 minuts a escalfar-vos abans de l’entrenament principal. Com a norma general, augmenteu la freqüència cardíaca i sueu abans d'estirar-vos o fer exercici. Això prepara els músculs i les articulacions per a l’activitat.
- Caminar ràpidament o trotar lleuger són les activitats d’escalfament més habituals. També podeu saltar a la corda o fer uns quants salts durant uns minuts per afluixar-vos.
- Si us recupereu del dolor al genoll, proveu un escalfament de baix impacte, com anar en bicicleta estacionària o utilitzar una màquina el·líptica.
- Fer massatges als genolls i treballar-los a través de tot el rang de moviment per ajudar a millorar el flux sanguini.
Pas 2. Estireu els isquiotibials, els quads i els vedells abans de fer exercicis de cames
Tots aquests músculs es queden de genolls. Si un o més d’ells són massa atapeïts, poden ferir el tendó rotular. Després de l’escalfament, estireu cadascun d’aquests músculs de manera individual perquè quedin bons i fluixos.
- L’estirament més senzill dels isquiotibials és mantenir-se dret, ajuntar els peus i doblegar-se per tocar els dits dels peus. Aneu el més lluny possible i manteniu-lo premut durant 10 segons. Repetiu-ho 3-5 vegades.
- Per a un simple estirament en quad, aixeca't i doblega una de les cames cap a l'esquena. Esteneu-vos i agafeu el peu i, a continuació, estireu-lo fins que sentiu un estirament. Mantingueu-ho durant 10 segons i repetiu 3-5 vegades.
- Estireu els vedells trepitjant un voral o un graó i deixant caure els talons per sota de la vora. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i repetiu 3-5 vegades.
Pas 3. Mantingueu els genolls en línia amb els peus quan feu exercici
Una forma incorrecta pot causar molta tensió als genolls i provocar tendinitis. La forma correcta varia en funció de l’entrenament que feu, però, en general, manteniu els genolls en línia amb els peus. No plantis els peus més amples o estretes que els genolls, ja que els tensaràs. Això passa per si esteu corrent, a la gatzoneta o fent llançaments.
- Si esteu corrent, intenteu mantenir-vos lleugers. No trepitgeu fort o podríeu forçar els genolls.
- Pregunteu sempre a un entrenador o entrenador quin és el formulari correcte per a un entrenament concret si no esteu segur.
Pas 4. Amplieu lentament la intensitat de l’entrenament
Saltar de okupar 23 kg a 50 kg o de passar 8,0 km a 16 km és molt difícil per als músculs i les articulacions. Augmenteu sempre la intensitat de l'entrenament lentament i gradualment. Espereu fins que estigueu completament còmodes a aquest nivell i, a continuació, amplieu-los quan estigueu preparats per obtenir més intensitat.
- Com a regla general, haureu d’augmentar la intensitat de l’entrenament en un màxim d’un 10% alhora. Si acostumeu a posar-vos a la gatzoneta (23 kg) de 50 lliures, escaleu fins a 25 kg (55 lliures) quan estigueu a punt.
- Si esteu provant un entrenament nou, comenceu amb el pes més lleuger possible fins que us sentiu còmode amb el formulari. A continuació, augmenteu el pes perquè pugueu fer de 10 a 12 repeticions sense esforçar-vos massa.
- Eviteu el sobreentrenament i feu exercicis massa intensos, ja que podeu causar més danys al genoll.
Pas 5. Deixeu d’exercitar-vos immediatament si sentiu dolor al voltant dels genolls
El dolor al genoll no és el tipus de coses que hauríeu d’intentar tirar endavant. Aquest tipus de dolor significa que alguna cosa no funciona, així que atureu-vos immediatament. Feu estiraments i torneu a començar lentament. Si torna el dolor, ometeu aquest entrenament durant el dia.
- Si aixequés peses, no els deixeu caure de cop. Proveu de deixar-los de manera controlada per no fer-vos mal.
- De vegades, durant les activitats aeròbiques com córrer, el dolor al genoll empitjora gradualment. El millor és aturar-se tan aviat com ho sentiu. En cas contrari, podria desencadenar tendinitis.
Consell:
Canvieu els exercicis que incorporeu a la vostra rutina. Per exemple, si normalment corre, intenteu nedar, anar en bicicleta o fer aeròbic aquàtic algunes vegades a la setmana.
Pas 6. Acabeu l'entrenament tornant a estirar-vos
De vegades, els músculs es poden tensar després d’un entrenament, cosa que provoca dolor i tendinitis. Per això, estirar de nou és una bona idea. Centreu-vos en els quads, els isquiotibials i els vedells com feia al començament de l'entrenament.
Si us preneu un dia lliure per fer exercici, encara és bona pràctica estirar-vos. Això manté els músculs i els tendons fluixos i preparats per a l’activitat
Mètode 2 de 3: protecció dels genolls
Pas 1. Deixeu entre 24 i 48 hores entre activitats estressants a les cames
Tant si heu corregut com si heu aixecat pesos, els genolls necessiten temps per recuperar-se. Deixeu com a mínim un dia complet entre els entrenaments de les cames perquè els músculs es recuperin.
- Elaborar un programa d’exercicis ajuda a evitar entrenar els músculs massa sovint. Per exemple, podeu fer cames el dilluns, braços el dimarts i anar a córrer el dimecres.
- Els esports també són exercici. Si jugueu a bàsquet amb els vostres amics al matí, a la gatzoneta a la tarda us podríeu fer mal les cames.
Consell:
Entre exercicis, intenteu fer una postura de ioga en cascada per descomprimir els genolls. Estira’t d’esquena i estén les cames cap amunt de manera que el cos formi un angle de 90 graus. Mantingueu la postura durant 30 segons abans de deixar les cames de tornada a terra.
Pas 2. Utilitzeu sabates amb el suport adequat de l'arc
Un bon calçat és molt important per evitar molts tipus de lesions. Obteniu un parell de sabates per a córrer o aixecar peses d’alta qualitat que tinguin molts encoixinats i un bon suport de l’arc. Això ajuda a amortir els genolls contra l’impacte i a evitar la tendinitis.
- Proveu sempre sabates abans de comprar-les. Proveu de caminar o trotar lleugerament per assegurar-vos que proporcionin un bon suport.
- Substituïu les sabates d’entrenament tan aviat com estiguin gastades. Per a les persones actives, això sol passar cada 6-12 mesos. Si observeu que teniu mal de cama, de peu o d’esquena a l’esquena de sobte, probablement necessiteu sabates noves.
- També podeu portar un aparell de genoll per obtenir més suport.
Pas 3. Eviteu treballar en superfícies dures
Intenteu evitar córrer o fer exercici sobre formigó o altres superfícies sòlides, ja que us pot xocar els genolls i provocar més danys. En lloc d’això, poseu-vos sobre unes estoretes d’exercici suaus o feu el vostre entrenament a una habitació amb moqueta. Si us agrada fer exercici a l’aire lliure, cerqueu pistes de córrer o senders de gespa.
Pas 4. Enfortiu tots els músculs de les cames per igual
Si alguns dels músculs de les cames són més febles que d’altres, tiraran del tendó rotular de manera desigual. Eviteu-ho entrenant tota la cama. Assegureu-vos que la vedella, els quads i els isquiotibials tinguin la mateixa atenció perquè la cama estigui equilibrada.
- Els exercicis compostos, com córrer o okupar-se, entrenen tota la cama, de manera que no us heu de centrar en treballar músculs individuals si només feu aquests entrenaments.
- També podríeu fer exercicis d’aïllament, com ara pujades de cames per als quads o pujades de vedells. Assegureu-vos d’entrenar cada zona per igual per tal que les cames estiguin equilibrades.
Pas 5. Treballar exercicis d’enfortiment dels peus
Estirar i fer exercici als peus pot ajudar a alleujar la pressió dels turmells i els genolls, de manera que és menys probable que desenvolupeu tendinitis rotular. Per exemple, proveu d’estendre de 15 a 20 marbres al terra. Seure en una cadira davant dels marbres i recollir-los d’un en un amb els dits dels peus. Deixeu caure els marbres a un bol per ajudar a millorar la força del peu.
També podeu provar de fer rínxols de tovallola. Seieu en una cadira i poseu una tovallola davant vostre. Agafeu el centre de la tovallola amb els dits i arrossegueu-los per acostar-la. Després relaxeu el peu. Repetiu aquest exercici durant 5 repeticions
Mètode 3 de 3: recuperació del dolor
Pas 1. Geleu els genolls durant 15 minuts si sentiu dolor
Si acabeu un entrenament i sentiu algun dolor al genoll, és possible que tingueu alguna inflamació menor al tendó. Intenteu embolicar un paquet de gel en una tovallola i subjectar-lo al genoll durant 15 minuts. Això pot reduir la inflamació i prevenir la tendinitis.
- No apliqueu un paquet de gel directament a la pell sense embolicar-lo primer amb una tovallola. Això podria provocar congelacions.
- Aixecar la cama també és útil. Drena la sang del genoll i redueix la inflamació.
Pas 2. Descanseu l'endemà si encara sentiu dolor als genolls
Fins i tot si teniu previst un entrenament de cames, no intenteu fer mal al genoll. Doneu-vos un dia lliure per descansar els genolls. Això pot evitar que arrenqui la tendinitis.
Mentrestant, podríeu fer un conjunt d’exercicis diferent. Els entrenaments del braç, de l’esquena i del nucli no solen estressar els genolls
Pas 3. Canvieu a activitats de baix impacte mentre espereu que el dolor desaparegui
Podeu continuar actiu si teniu algun dolor al genoll. Simplement eviteu activitats que posin tensió a les articulacions. Teniu diverses opcions per fer exercicis cardiovasculars de baix impacte.
- Natació.
- Anar amb bicicleta.
- Màquina el·líptica.
Pas 4. Visiteu el metge si el dolor no disminueix en una setmana
Si heu sentit dolor al genoll durant més d’una setmana, és possible que tingueu tendinitis. No cal entrar en pànic, però hauríeu de visitar el vostre metge per rebre tractament. Poden mostrar-vos com recuperar la forma el més aviat possible.
- El tractament inicial que suggereixen els metges per a la tendinitis rotuliana és la medicació antiinflamatòria diària, la formació de glaça i el descans. En gairebé tots els casos, es cura la tendinitis en una setmana o 2.
- Mantingueu-vos en contacte amb el vostre metge i no dubteu a tornar enrere si el dolor no ha millorat.
Consells
- Intenta mantenir-te lleuger als teus peus mentre fas exercici. L’impacte constant és una causa freqüent de tendinitis rotuliana.
- Mantingueu un pes saludable fent exercici i menjant una dieta equilibrada.
- També podeu provar una dieta antiinflamatòria per ajudar a reduir la inflor al voltant del genoll.
- Utilitzeu suplements, com ara col·lagen, per reduir la inflamació de les articulacions.
