Si intenteu aprimar-vos, probablement penseu en el greix com l’enemic. El greix amb què lluiteu, però, és greix blanc, diferent del greix marró del cos. El greix marró crema les calories a un ritme de sobrecàrrega i el greix marró actiu pot cremar les reserves de greix blanc del cos, possiblement ajudant a perdre pes i reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis. S’està investigant sobre com augmentar el greix marró, però és probable que el refredament del cos sigui eficaç. També podeu provar canvis en la dieta i l’estil de vida per augmentar el greix marró del vostre cos.
Passos
Mètode 1 de 3: Refredar-se per augmentar el greix marró
Pas 1. Comenteu els vostres objectius de pèrdua de pes amb el vostre metge
Abans de modificar els hàbits, parleu amb el vostre metge sobre els beneficis del greix marró per a la salut i sobre la millor manera d’augmentar-los. Poden ajudar-vos a desenvolupar una dieta i un pla d’exercici físic adequats. Digueu-los quin és el vostre pla (per exemple, "m'agradaria fer servir una armilla de refrigeració diària per augmentar el meu greix marró"), de manera que us puguin advertir si el vostre pla és perillós.
El vostre metge us pot derivar a un especialista, com ara un dietista o un fisioterapeuta
Pas 2. Refredeu-vos durant un parell d’hores al dia
Les persones exposades a temperatures fredes durant 2 hores al dia han mostrat un augment del greix marró. Aquesta tècnica no és particularment agradable, però pot ser eficaç perquè la producció de greixos marrons s’estimula per les temperatures fredes.
- Proveu de passar temps diàriament en un entorn entre 14-19 ° C o 57-66 ° F.
- Si viviu en un clima fresc, proveu de passejar una estona cada dia. Vesteix-te prou càlid per mantenir-te segur, però limita les capes perquè el cos es refredi. Mantingueu-vos prou calent perquè no tremoleu.
- Seieu en una habitació climatitzada amb roba d’estiu durant dues hores al dia.
Pas 3. Mantingueu el termòstat baix
Si teniu un aparell d’aire condicionat, manteniu-lo baixat fins a la meitat de la dècada dels 60 F o més fresc (uns 18,5 ° C). Viure en aquest entorn a casa o al despatx pot ser suficient per estimular el greix marró del cos.
Permet la fluctuació de la temperatura a casa perquè no visquis 72 ° C durant tot l'any. L’ideal és mantenir l’aire condicionat a l’estiu i mantenir la calor baixa a l’hivern
Pas 4. Utilitzeu una armilla de refrigeració
Les armilles de refrigeració poden ajudar a augmentar el greix marró i algunes empreses treballen per desenvolupar armilles per aquest motiu. Les armilles redueixen la temperatura corporal més que estar en una habitació fresca. Podeu comprar una armilla de refrigeració en algunes botigues d’articles esportius o llocs com Walmart.
Pas 5. Utilitzeu paquets de gel a la part superior del cos
Col·loqueu paquets de gel a la part superior de l’esquena i al pit durant uns 30 minuts cada dia. La majoria dels greixos marrons es troben a la zona del coll i la clavícula, de manera que estimular aquesta zona amb fred pot ser beneficiós.
- Emboliqueu el paquet de gel amb una tovallola en lloc de col·locar-lo directament sobre la pell.
- Encara s’està investigant si el refredament d’una part del cos és eficaç o no per augmentar el greix marró.
Pas 6. Banyar-se amb aigua freda
Preneu dutxes fredes o fredes en lloc de dutxes càlides, o com a mínim, feu dutxes de contrast on alterneu que l'aigua sigui tèbia i freda. Si no és massa incòmode, també podeu provar de seure en un bany de gel fins a la cintura durant uns 10 minuts tres vegades a la setmana.
Com a alternativa, nedar en un llac o piscina freds
Mètode 2 de 3: Cultivar hàbits útils
Pas 1. Feu exercici regularment
Fer exercici físic pot augmentar una hormona a la sang, l’irisina, que fa que el greix blanc del cos actuï més com el greix marró. Aquest greix "beix" o "brite" (greix blanc que actua com el greix marró) pot no ser tan beneficiós com el greix marró real, però pot ajudar a perdre pes.
Feu que el vostre cor bategui trotant, nedant, caminant ràpidament, ballant o practicant algun esport. Intenteu fer 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada dia o, com a mínim, 5 dies a la setmana
Pas 2. Fer exercici en un entorn fresc
Feu exercici amb roba lleugera en un entorn fresc per augmentar l'activitat dels greixos marrons. Això us proporciona els avantatges de fer exercici i mantenir el cos fresc.
No apagueu la calor per augmentar la quantitat de suor. Ser més càlid inhibirà el greix marró
Pas 3. Dormiu almenys 8 hores cada nit
La melatonina és un producte químic que s’allibera més al cervell quan estàs a les fosques, per això està relacionat amb el son. Establiu-vos un horari de son habitual de manera que pugueu dormir de 7 a 9 hores cada nit. El mal son està relacionat amb l’augment de pes i dormir adequadament pot estimular l’activitat dels greixos marrons.
- Els suplements de melatonina es venen a les farmàcies i farmàcies. Parleu sobre l’ús de suplements de melatonina amb el vostre metge abans d’utilitzar-los.
- Crea hàbits de son saludables com dormir en una habitació fresca i fosca i anar a dormir a la mateixa hora cada nit.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge si podeu canviar el vostre medicament antiblocador
Els medicaments beta-bloquejadors, que són medicaments per al cor habituals, poden disminuir la quantitat de greix marró al cos. Si pren aquest tipus de medicaments, parleu amb el vostre metge sobre els vostres objectius de pes i si és possible canviar a un altre medicament.
NO deixeu de prendre la medicació sense parlar amb el vostre metge
Mètode 3 de 3: Menjar per promoure l'activitat de greixos marrons
Pas 1. No mengeu massa ni massa poc
Tant menjar poques calories com un consum excessiu pot disminuir el greix marró i augmentar el greix blanc. La dieta pot evitar que el greix blanc es converteixi en marró lluny, mentre que el consumir-ne massa augmenta el greix blanc i interfereix amb la capacitat del greix marró per cremar calories.
Pas 2. Proveu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent és el que dejuneu un parell de dies a la setmana i mengeu normalment els altres dies. També s’ha demostrat que el dejuni intermitent ajuda a augmentar el greix marró. Per dejunar de manera intermitent, intenteu menjar normalment durant 5 dies i després dejunar durant 2 dies.
Pas 3. Aconsegueix prou ferro
La deficiència de ferro pot disminuir la quantitat de greix marró al cos. Menja aliments saludables rics en ferro, com aus de corral, marisc, mongetes, verdures de fulla fosca, pèsols, cereals fortificats i fruita seca. Parleu amb el vostre metge si necessiteu suplements de ferro: la deficiència de ferro es pot diagnosticar amb una simple anàlisi de sang i tractar-la amb suplements sense recepta.
- Tenir prou insulina és important per tenir prou ferro, així que assegureu-vos de regular els nivells d’insulina si teniu diabetis.
- Tenir una quantitat adequada d’hormona tiroïdal també és important, així que controleu el vostre hipotiroïdisme adequadament amb el vostre metge.
Pas 4. Tria olis vegetals sobre els greixos animals quan es cuina
Les dietes riques en greixos poden limitar o disminuir el greix marró. Feu una dieta baixa en greixos animals i rica en cereals integrals. No hi ha evidències científiques que demostrin que menjar certes coses augmentarà el greix marró, però algunes investigacions demostren que aquest i certs altres aliments tenen potencial. Trieu greixos saludables mitjançant:
- Cuinar amb oli de coco o oliva en lloc de mantega.
- Menjar peixos i aus de corral en lloc de carn vermella.
- Eviteu els menjars ràpids, processats i congelats.
- Obtenir proteïna de cereals integrals i llegums com les mongetes i els pèsols.
Pas 5. Preneu-vos una poma al dia
Les pells de poma contenen un producte químic anomenat àcid ursòlic, que pot augmentar les reserves de greixos marrons. Menja pomes sense pelar diverses vegades a la setmana, sobretot abans o després de fer exercici per minimitzar l’efecte de fructosa de la poma. Altres aliments que contenen àcid ursòlic inclouen:
- Fruites fosques com els nabius, els nabius, les prunes i les prunes prunes.
- Les herbes orenga, farigola, espígol, alfàbrega santa, menta, bígaro i arç blanc.
- El meló amarg d’herbes també pot ser beneficiós.
Pas 6. Menja més all
Els estudis han demostrat que la ingestió d'all pot augmentar les quantitats de termogenina (UCP1) al cos, que és una proteïna de desacoblament que es troba en el teixit marró. Piqueu una mica d’all fresc i tireu-lo amb l’oli d’oliva quan cuineu els àpats.
Pas 7. Beu te verd
Gaudiu d’una tassa tèbia de te verd almenys unes quantes vegades a la setmana. El te verd conté epigalocatechina galat (EGCG), que contribueix a la crema de greixos reduint els triglicèrids i el colesterol de la insulina.
Abstingueu d’afegir llet o nata al te, ja que negarà els efectes de la crema de greixos blancs
Pas 8. Menja pebrots picants
La capsaicina que es troba als pebrots vermells picants pot activar el greix marró. Això encara s'està estudiant. Proveu d'incloure pebrots picants com la caiena, els pebrots vermells i l'havanero.
Compte: els havaners són molt picants
Pas 9. Afegiu cúrcuma als menjars
La cúrcuma d’espècies conté curcumina, que pot ajudar a activar el greix marró. La cúrcuma és un antioxidant que tradicionalment s’ha utilitzat pels seus beneficis per a la salut. Els científics pensen que fins i tot pot ser prometedor en frenar el creixement del càncer.
Pas 10. Penseu en un suplement de resveratrol
El resveratrol, un producte vegetal, es pot comprar a la vostra farmàcia o farmàcia. Aquest compost pot augmentar les reserves de greix marró. Parleu prèviament sobre l’ús de qualsevol suplement amb el vostre metge.
