L’atenció plena és una tècnica en què ets completament present i conscient en el moment. S’utilitza per tractar moltes malalties mentals, com l’ansietat i la depressió. També s’utilitza per tractar el trastorn obsessiu-compulsiu. En la teràpia de mindfulness per al TOC, apreneu a identificar i etiquetar els vostres pensaments i compulsions obsessius i, a continuació, redirigiu la vostra energia cap a una activitat saludable per evitar que us deixeu impulsar. Si esteu interessats en provar una tècnica de gestió del TOC diferent, apreneu a tenir en compte els vostres comportaments de TOC.
Passos
Mètode 1 de 3: Practicar Mindfulness per al TOC
Pas 1. Fixeu-vos en els sentiments
A mesura que comencen a sorgir els vostres sentiments i compulsions obsessius, és possible que ni tan sols ho noteu. És possible que tingueu una compulsió o us pugueu consumir pensaments obsessius abans d’adonar-vos que ho feu. El primer pas del mindfulness és començar a prestar atenció al vostre cos i als vostres sentiments.
- Per exemple, penseu en els símptomes físics que sentiu abans que arribi el TOC. Tens? Tens nàusees o tens tensions al pit?
- Potser no us adoneu que aquests sentiments s’estan produint perquè esteu intentant evitar-los. En lloc d’evitar-los, parar atenció als sentiments.
Pas 2. Identifiqueu els pensaments
Després de notar els pensaments i els sentiments, haureu de prendre temps per identificar-los. Adoneu-vos que les ganes que teniu no són més que sentiments, pensaments o compulsions. Etiquetar-lo com a sentiment en comptes de ser cert, important o controlador us pot ajudar a començar a separar els vostres sentiments i pensaments de TOC de tota la resta. Aquest és el començament de tenir en compte els vostres comportaments de TOC.
- Identificar el vostre pensament us ajuda a considerar-lo com una entitat independent. Et pots dir que només és una sensació incòmoda i no una emergència.
- Això us ajuda a començar a dissipar la idea que els vostres sentiments són reals o veritats en lloc de només sentiments.
Pas 3. Torneu a etiquetar els pensaments
Després de notar i identificar els pensaments, haureu de tornar a etiquetar els pensaments, sentiments i sensacions i compulsions obsessius que tingueu. Heu de reconèixer que formen part d’una malaltia mental mèdica, el TOC. Identifiqueu els pensaments com a obsessius i compulsius per començar a controlar-los.
- Aquests pensaments i compulsions obsessius us provoquen una resposta de por. En identificar-los i etiquetar-los, comenceu a dissipar el seu poder i a disminuir la por que tenen.
- La nova etiqueta us ajuda a adonar-vos que el pensament o la compulsió no són realitat.
- Per exemple, en la vostra ment, penseu: "No crec que hagi de comptar els llapis sobre la taula. Això només és un desig compulsiu de cedir a la obligació de comptar ".
Pas 4. Mireu els vostres sentiments objectivament
Aquest pas és el nucli essencial de tenir en compte els vostres comportaments de TOC. Hauríeu de treballar mirant els vostres sentiments d’una manera separada i neutral. Això us ajuda a tornar a enfocar el cervell i la manera de respondre a les urgències del TOC. L’atenció plena l’ajuda a aprendre a acceptar els sentiments. Els sentiments hi són, però teniu control sobre com responeu a causa d’ells. Comenceu a guanyar control deixant que els sentiments flueixin a través vostre i observeu-los.
- Per exemple, si sentiu la obligació de rentar-vos les mans, no intenteu suprimir l’afany. Deixa que el sentiment et passi pel cap. Preste atenció a aquest sentiment. Reconeix que hi ha la sensació.
- És possible que vulgueu dir-vos a vosaltres mateixos: “Aquesta compulsió existeix. Reconec que és aquí ".
- Quan treballis amb un terapeuta, t’ensenyaran les habilitats per mirar els sentiments amb neutralitat. Per si mateix, en lloc de cedir a la compulsió quan la sentiu, preneu-vos un moment. Reconeix que només és un sentiment. Repeteix-te: "Aquesta és una obligació per rentar-me les mans. No he de rentar-me les mans. La compulsió és un sentiment, no una realitat".
- Es necessitarà pràctica i temps per entrenar-se per fer-ho. No us desanimeu si no ho aconseguiu al principi.
Pas 5. Recordeu-vos que la sensació no té control
Una cosa que cal recordar en l’atenció plena és que la sensació, el pensament, la compulsió o la sensació no tenen control. Pot ser desagradable, potser no us agrada i pot sentir-vos incòmode, però aquesta sensació no us pot fer res. No és perjudicial i no pot controlar la vostra ment.
- Si canvieu els vostres pensaments sobre els sentiments que teniu, podeu començar a aprendre a deixar de posar tanta força en un sentiment.
- Els sentiments són coses fugaces. La gent en té milers cada dia. Si teniu TOC, algunes sensacions són més fortes i semblen més urgents que d’altres. Seguiu recordant que el sentiment urgent és només un sentiment, com qualsevol altre sentiment que tingueu.
Pas 6. Redirigiu la vostra energia
Després d’haver identificat i reconegut els vostres pensaments, comença la part activa de la teràpia d’atenció plena. Redirigiu la vostra energia i pensaments a una altra cosa que no sigui els vostres pensaments relacionats amb el TOC. Pot ser qualsevol tipus de comportament saludable, com ara una afició o una tasca.
- És possible que vulgueu distreure-vos anant a passejar, parlant amb un amic, llegint un llibre, mirant un programa de televisió, jugant a un videojoc, cuinant o qualsevol altra activitat que us agradi.
- Al principi, podeu parlar-ne. Digueu: "Tinc una compulsió a causa del meu TOC. Hauria d’anar a passejar el meu gos”.
- Això pot suposar uns quants intents i molt d’esforç al principi abans d’aconseguir-ho.
- L’objectiu del mindfulness és ajudar-vos a aprendre maneres de superar les vostres urgències de TOC.
Pas 7. Resistiu l’afany durant un temps determinat
Part de la redirecció conscient consisteix a resistir l’afany durant el temps suficient per passar els pitjors sentiments. Proveu de donar-vos 15 minuts per participar en la vostra activitat abans de plantejar-vos la voluntat. Aquests 15 minuts seran difícils i haureu de continuar identificant i etiquetant els vostres pensaments.
- No intenteu forçar els sentiments ni els símptomes. Aquest no és l'objectiu de la teràpia de mindfulness. Accepteu els vostres sentiments i us adoneu que no us controlen.
- Recordeu que les vostres accions són importants, no els vostres sentiments.
Pas 8. Espereu una mica de desagradabilitat
La teràpia de mindfulness no és fàcil. Es necessita una pràctica regular i no serà perfecte la primera vegada que ho provi. És possible que tingueu símptomes molt dolents de manera que només pugueu redirigir la vostra energia durant cinc minuts. Està bé. És un començament i hauries d’estar orgullós. La propera vegada, podeu provar de fer-ho durant més temps. Estigueu preparats per tenir dificultats per resistir els vostres sentiments fins que apreneu completament a utilitzar l’atenció plena.
L’important que cal recordar és centrar-se en l’activitat que està fent, no en els seus sentiments. Tot i que no els empeny de la ment, tampoc no us obsessionen amb els sentiments. L’objectiu del mindfulness és ajudar-vos a centrar-vos en una altra activitat, mentre us separeu de sentiments que no podeu evitar
Pas 9. Aprèn a acceptar la realitat
L’últim pas és veure finalment els vostres sentiments d’una manera realista en lloc de travessar l’objectiu del TOC. Aprens a acceptar allò que realment està passant al cervell i al teu voltant en lloc dels pensaments negatius, ansiosos i temibles que provoca el TOC. Esteu aprenent a veure els vostres pensaments d’una altra manera. A través de l’atenció plena, teniu els mateixos pensaments, però els responeu i els visualitzeu d’una manera completament alterada.
- Pot trigar una estona a arribar a aquest punt. Està bé. La teràpia de mindfulness és un viatge i cada pas compta.
- Comprengui que la sensació no canvia, sinó la manera de veure-la i de respondre-hi.
- Finalment, podreu dir: “Aquest pensament obsessiu és només un símptoma del meu TOC, que és una malaltia. No és veritat. És només un sentiment. Reconec que hi és, però no hi faré cas. En canvi, seré actiu ".
Mètode 2 de 3: Cercar programes de teràpia
Pas 1. Aneu a la teràpia de mindfulness
Podeu fer teràpia d’atenció plena en un entorn de teràpia tradicional, com la teràpia de conversa o una altra psicoteràpia. Podeu veure un terapeuta, un psicòleg o un altre professional de la salut mental que us ensenyarà les habilitats necessàries per tenir atenció al vostre TOC.
- Una clínica propera també pot oferir diferents opcions de programes, com ara programes intensius d’hospitalització de cap de setmana, programes de dia durant tota la setmana o altres programes on aneu a teràpia més d’una vegada a la setmana.
- Cerqueu un especialista en TOC a la vostra zona per trobar un enfocament atent al tractament del TOC.
Pas 2. Proveu una teràpia de grup
Moltes clíniques i hospitals ofereixen grups de suport al TOC i teràpies de grup. Aquests programes són supervisats i dirigits per professionals de la salut mental. A més de les teràpies normals de grup de TOC, és possible que pugueu trobar una teràpia de grup basada en l’atenció plena a la vostra zona.
- Parleu amb el vostre terapeuta o parleu amb la vostra clínica o hospital sobre les opcions de teràpia de grup basades en la consciència a la vostra zona.
- Cerqueu en línia per veure si podeu trobar una teràpia de grup de mindfulness a la vostra zona.
Pas 3. Penseu en la teràpia d’atenció plena a distància
Una altra opció que us recomanem tenir en compte és la teràpia de mindfulness basada en Internet o per telèfon. Alguns centres i clíniques de TOC als Estats Units ofereixen aquests tipus de teràpies alternatives per a persones de tot el món que potser no tenen accés a una clínica de la seva àrea que ofereixi teràpia d’atenció plena.
- Assegureu-vos que trieu un centre o clínica basats en Internet o per telèfon entre un centre de TOC de bona reputació. Investigueu la institució abans de donar-los diners o comenceu la teràpia.
- Podeu cercar en línia centres de TOC que ofereixen aquest tipus de teràpia.
Pas 4. Connecteu l’atenció plena i la TCC
L’atenció plena i la teràpia cognitiu-conductual (TCC) són teràpies complementàries que se centren en entrenar-vos per afrontar i tractar els vostres pensaments. La TCC té com a objectiu ajudar-vos a substituir els pensaments negatius per uns altres més sans, mentre que l’atenció plena us ajuda a pensar els pensaments d’una manera més sana.
Els pensaments i les compulsions obsessius poden ser tan forts que et controlen. En la TCC de mindfulness, apreneu a reconèixer els pensaments i després substituïu els pensaments negatius cap als vostres pensaments i compulsions obsessius. En lloc de mirar els pensaments del TOC com quelcom controlador, no desitjat i aterridor, canvieu la importància dels pensaments, fent-los simplement incòmodes
Mètode 3 de 3: Continuar amb la teràpia
Pas 1. Pràctica
No perfeccionareu la teràpia de mindfulness per al TOC durant la nit. Probablement lluitarà amb ella durant un temps mentre entreni el cervell per tornar a enfocar l’èmfasi i la importància dels pensaments al cap. Està bé. Simplement seguiu practicant perquè pugueu continuar treballant per canviar la vostra manera de pensar sobre els vostres sentiments.
Pot trigar setmanes o mesos a tenir un èxit total amb la teràpia de mindfulness
Pas 2. Creeu un diari
Mantenir un diari de la vostra teràpia d’atenció plena us pot ajudar a controlar el vostre progrés i celebrar els vostres èxits. Aquest diari us pot ajudar a mantenir la vostra motivació mentre veieu el que esteu assolint i també us pot guiar quan arribeu a un lloc difícil i necessiteu recordatoris o ànims.
- És possible que vulgueu escriure quins comportaments heu utilitzat per redirigir-vos. Avalueu l’eficàcia d’aquests comportaments i quins comportaments us han ajudat més.
- No us preocupeu per llistar cap intent de mindfulness. No us voleu centrar en el negatiu, només els vostres èxits.
Pas 3. Compreu un llibre d’autoajuda
Hi ha molts llibres de treball sobre TOC dedicats a l’atenció plena i llibres d’autoajuda que podeu adquirir per ajudar-vos a mesura que comenceu a practicar l’atenció plena. És possible que vulgueu examinar un d'aquests llibres per obtenir informació addicional. Podeu trobar exercicis, suggeriments i històries d'altres persones que han utilitzat la teràpia del TOC amb atenció.
