Establir i mantenir fronteres clares és una part essencial per curar les cicatrius del TEPT. Quan esteu passant pel procés de recuperació, els límits us ajuden a afrontar les vostres pors a un ritme realista per a vosaltres. Els límits també us ajuden a cuidar-vos bé i a mantenir relacions saludables amb els altres. Ajudeu-vos a curar-vos del vostre trauma establint límits en la teràpia, amb vosaltres mateixos i amb altres persones de la vostra vida.
Passos
Mètode 1 de 3: Establir límits a la teràpia
Pas 1. Comuniqueu-vos amb el vostre terapeuta
Al llarg de la recuperació, assegureu-vos que vosaltres i el vostre terapeuta estigueu a la mateixa pàgina sobre les vostres expectatives i objectius. Registreu-vos regularment per parlar del vostre progrés. Poseu en evidència els problemes en què vulgueu centrar-vos en les properes sessions i deixeu clar si encara no us sentiu preparats per treballar en determinats problemes.
- Per exemple, podríeu dir: "Encara no estic preparat per parlar d'algunes parts del meu trauma. Podeu tenir paciència amb mi mentre acumulo els nervis? M'ho agrairia molt".
- El vostre terapeuta hauria de respondre positivament a qualsevol dubte que tingueu sobre certs problemes. No deixeu que la por a la reacció del vostre terapeuta us impedeixi parlar.
Pas 2. Parleu si us sentiu incòmode amb un aspecte de la teràpia
Feu saber al vostre terapeuta si alguna cosa no us funciona. No us sentiu obligat a seguir un tipus de tractament que us faci sentir amenaçat o espantat.
Per exemple, si la teràpia d’exposició és massa ràpida per a vosaltres, digueu-la al vostre terapeuta que haureu de frenar. Digueu: "Això és una mica massa per a mi ara mateix. Està aportant una gran quantitat de records molestos que no estic preparat per tractar. Podem frenar-ho?"
Pas 3. Establir límits saludables en la seva relació amb el seu terapeuta
Mantingueu la vostra relació amb el vostre terapeuta amable, però professional. Està bé que us agradi el vostre terapeuta, però no intenteu iniciar una amistat personal fora de les sessions de teràpia. Respecteu els límits del vostre terapeuta i els vostres.
- Tant per a vosaltres com per al vostre terapeuta és important mantenir els vostres acords. Per exemple, hauríeu de poder comptar amb quan i on es realitzaran les vostres sessions.
- El respecte mutu i la confiança són les claus d’una relació terapèutica sana.
- Intenteu no molestar-vos si el vostre terapeuta us demana que canvieu alguna cosa sobre les seves interaccions amb vosaltres. Mantenen els mateixos estàndards professionals per a tots els seus clients.
Mètode 2 de 3: Establir límits amb vosaltres mateixos
Pas 1. Sigues amable amb tu mateix
Eviteu culpar-vos del vostre TEPT. Tingueu paciència amb vosaltres mateixos mentre es cura i no intenteu precipitar-vos a través del procés de recuperació. Prioritzeu el vostre propi benestar, encara que això signifiqui evitar certs llocs i situacions durant un temps.
- Per exemple, si una data o temporada determinada agreuja els símptomes del TEPT, doneu-vos un temps d'inactivitat i eviteu programar esdeveniments exigents durant aquest temps.
- Assegureu-vos de treballar amb el vostre terapeuta en un pla sobre com manejar l’odi propi. Això pot incloure reconèixer i honrar els vostres pensaments i, després, redirigir-los perquè siguin més amables amb vosaltres mateixos.
Pas 2. Acostumeu-vos a comprovar els vostres pensaments
Els pensaments inquiets o irracionals poden semblar molt reals, encara que no siguin certs. En lloc de deixar fugir les vostres pors, concentreu-vos en els fets. Quan comenceu a preocupar-vos o a fer converses negatives sobre vosaltres mateixos, pregunteu-vos: "És realment cert?"
- Per exemple, si us preocupa que mai no podreu recuperar-vos del TEPT, feu un pas mental enrere i recordeu-vos que moltes persones recuperen completament amb prou temps i teràpia.
- També podeu registrar-vos amb un amic o un familiar per ajudar-vos a determinar si els vostres pensaments són realistes.
Pas 3. Establir rutines saludables
Comprometeu-vos a cuidar-vos tan bé com pugueu, encara que no sempre tingueu ganes. Menjar bé, fer exercici amb regularitat, dormir prou i dedicar una estona de relaxació cada dia. Feu un seguiment d’aquestes activitats en un calendari personal per assegurar-vos que us dediqueu temps.
- L’exercici cardiovascular rítmic, com córrer o anar en bicicleta, és una manera eficaç d’alleujar els símptomes del TEPT.
- La meditació és una bona manera de relaxar-se quan s’està estressant. Altres estratègies de relaxació saludable inclouen escriure en un diari i fer exercicis de visualització.
- No us deixeu automedicar-vos amb drogues o alcohol. Aquestes substàncies us poden allunyar dels vostres sentiments, cosa que dificulta la curació del TEPT. També presenten un alt risc d’addicció.
Mètode 3 de 3: establir límits amb altres
Pas 1. Educeu la vostra família i amics
Si no saben molt sobre el TEPT, busqueu alguns articles o fulletons que els pugueu llegir. Fins i tot us poden acompanyar en una cita amb la teràpia o dues si us hi sentiu còmode. Això els donarà l’oportunitat de fer preguntes i obtenir més informació sobre la vostra condició. Com millor entenguin la vostra condició, més podran donar-vos suport i mantenir els vostres límits.
Els millors recursos per obtenir més informació sobre el TEPT són l’Institut Nacional de Salut Mental i l’Administració dels veterans
Pas 2. Parleu amb els vostres éssers estimats sobre com us afecta el TEPT
Feu-los saber com us poden ajudar a sentir-vos còmodes i segurs mentre treballeu cap a la recuperació. Si determinats comportaments us molesten o si no podeu fer algunes de les coses que solíeu fer abans, assegureu-vos que els vostres éssers estimats entenguin per què.
Feu saber a les persones properes quins són els vostres activadors. També us recomanem que els expliqueu com us poden ajudar si teniu un flashback
Pas 3. Sigui educat però assertiu sobre les seves necessitats
Pràctica de parlar per si mateix quan se sent incòmode o ansiós. Indiqueu les vostres necessitats de manera directa i concisa. Sigueu cortès quan feu la vostra sol·licitud, però no us disculpeu ni sentiu-vos culpables de mirar-vos per vosaltres mateixos.
- Per exemple, si algú no es troba a prop teu de manera incòmoda, digues alguna cosa com ara: "Disculpeu, us importaria retrocedir una mica?"
- Si algú us interpel·la, recordeu que no us heu de defensar ni respondre a cap pregunta que no vulgueu respondre. Digueu alguna cosa com ara: "Això és privat i preferiria no entrar-hi".
Pas 4. Eviteu situacions i activitats que us resultin massa incòmodes
Si algú ignora repetidament els vostres límits, és possible que vulgueu mantenir-vos allunyats d’una estona. Si sabeu que un determinat lloc és un desencadenant per a vosaltres, no hi aneu fins que no estigueu a punt per afrontar directament la vostra por.
- Si teniu dificultats per afrontar una situació, no us sentiu malament per marxar.
- Podeu dir alguna cosa com ara: "Vaig a deixar-me una mica i aconseguiré aire fresc". Si esteu amb algú més, vingueu amb un senyal amb antelació per fer-los saber que us sentiu aclaparat.
- Si teniu dificultats per identificar els desencadenants, proveu de publicar un diari. Escriviu les hores que us sentiu incòmodes i descriviu el vostre entorn, com ara la gent, la ubicació, els sons, l’hora del dia i qualsevol altre factor notable. Mireu el diari al cap de poques setmanes per identificar persones, llocs o altres factors que us poden provocar.
Pas 5. Passa temps amb persones que donin suport a la teva recuperació
Busqueu amics i familiars que respectin els vostres límits i us vulguin ajudar a millorar. Penseu en passar menys temps amb persones que no entenen el TEPT o que us fan sentir malament amb vosaltres mateixos.
- El suport social és un element clau per a la recuperació del TEPT, així que no us aïlleu.
- Penseu a unir-vos a un grup de suport per a persones amb TEPT. Això pot resultar especialment útil si els vostres amics i familiars no us donen suport.
- Tingueu en compte que la relació sentimental amb algú que coneixeu en recuperació pot perjudicar la vostra recuperació. Parleu amb el vostre terapeuta abans de relacionar-vos amb qualsevol persona que conegueu en la recuperació.
Pas 6. Reforçar els límits que no es mantenen
Establir límits no és més que el principi. Per protegir el vostre propi benestar i tenir relacions agradables, heu d’estar disposat a fer complir els vostres límits quan els altres els creuin. Tingueu algunes conseqüències factibles i no tingueu por a expressar-les quan us sentiu vulnerats.
- Per exemple, podríeu dir a un membre de la família: "Us he dit que em flipa quan em colareu. No vull fer-vos mal per accident amb la meva reacció. Hauré de limitar el meu temps al vostre voltant si això continua passant ".
- Tingueu en compte que és possible que hagueu de repetir-vos moltes vegades abans que la persona ho aconsegueixi. Les persones poden trigar molt de temps a canviar el seu comportament, fins i tot si us donen suport.
